完全に開発された、よく定義された胸は、強さと男らしさの縮図である。 しかし、別の方法があります。 自重トレーニングは、いつでもどこでも完全な胸を作る機会を提供します。 この記事では、我々はあなたが望むいつでもすべての角度からあなたの胸筋を打つことができるように17最高の自重胸の練習を提示する。

プッシュアップを認める

単一の最高の自重胸の運動は間違いなく標準のプッシュアップです。 この運動は、ジムでナンバーワンの胸のワーカーであるベンチプレスの逆の動きです。

Journal of Strength Conditioning Researchに掲載された2015年の研究では、同等の筋活動レベルで行った場合、スタンダードプッシュアップがベンチプレスと同様の筋力増加をもたらすことが分かりました。

スタンダードプッシュアップは胸の筋肉以上に鍛えられます。 それはまた、あなたの三角筋、上腕三頭筋、およびコアを強化し、開発することができます。 あなたは、ほとんどの胸を対象としたウェイトトレーニングの演習は、ベンチプレスのバリエーションであるのと同様に、次の演習のほとんどは、プッシュアップのバリエーションであることに気づくでしょう。 これらのエクササイズは、パフォーマンスの違いに注意してください。 それぞれのエクササイズは、胸の筋肉を微妙に違った強さで鍛えることができます。

6 Beginner Bodyweight Chest Exercises

Event 1: Standard Push-Up

Muscle Involved:

  • 主：大胸筋
  • 副：上腕三頭筋

実行方法：

  • 床にうつ伏せに寝て、両手を肩幅に開く。 腕を完全に伸ばした位置まで持ち上げます。 足も肩幅に開いてください。 体は腰が落ちずに一直線になるようにします。
  • 完全に平らな姿勢で動きながら、床に体を下ろします。 鼻が床につくまで下げる。
  • 体幹をしっかりと鍛え、体を完全に平らにしたまま、スタートポジションまで押し戻す。

エクササイズ#2：スローモーションプッシュアップ

関係する筋力。

  • 第一次：大胸筋
  • 第二次：上腕三頭筋

実行方法：

  • 肩を手のすぐ上に乗せて通常の腕立て伏せ姿勢を取ります。
  • 15秒を数えながら体を下げます。
  • さらに15秒を数えながら体を押し上げ、スタートポジションに戻ります。

Event #3: Wide Grip Push-Up

Muscle Involved:

  • 主：外側大胸筋
  • 副：前部三角筋

実施方法：

  • 通常の腕立ての姿勢をとるが、手を大きく出し、指を外に向けさせる。
  • 両手を肩からまっすぐ伸ばします。
  • 完全に腕立て伏せの姿勢になり、背中を押してスタートポジションに戻ります。

Event #4: Pike Push-Up

関与する筋肉：

  • Primary.Muscles Involved:
    • Primary.Muscles in vol: 大胸筋上部
    • 二次：三角筋前部

    実施方法：

    • 通常の腕立て伏せ姿勢をとります。 今度はあなたの腕があなたの胴体に対して25度の角度であるようにあなたのお尻を少し持ち上げます。
    • あなたの顎が地面に触れるようにあなた自身を下げます。 お尻が高くなりすぎないように注意しましょう。

エクササイズその5: インナー&アウタープッシュアップ

関係する筋肉。

  • 第一次：大胸筋
  • 第二次：上腕三頭筋

実行方法：

  • 通常のプッシュアップ姿勢をとります。 通常の腕立て伏せから始めます。
  • ボトムポジションから爆発するときに、指が触れるまで両手を合わせます。
  • クローズグリッププッシュアップを行います。 トップポジションでは、手を肩幅に広げて戻します。

Event #6: Incline Push-Up

Muscles Involved:

  • 主：大胸筋下部
  • 副：上腕三頭筋

実行方法：

  • 床から16～18インチのボックスまたは椅子の前に位置します。
  • 両手を箱か椅子の外側に置き、足は4フィートほど離す。 腕を伸ばしたときに体が45度の角度になるようにする。
  • 箱に向かって体を下げる。
  • 息を吐きながら、まっすぐ押し上げる。 肘と腕は常にボックス/椅子の上に置いてください。 背骨の位置は常にニュートラルに保ちます。

6 中級ボディウエイト胸エクササイズ

Eventise #7: フローティングXプランク

関与した筋力。

  • 主：外側大胸筋
  • 副：三角筋前部

実行方法：

  • 足を揃えてプランクの姿勢を取り、腕を肩の高さで大きく広げます。
  • 体幹と腕を下げ、腕立て伏せの中盤の位置にします。
  • この姿勢を30秒間キープします。 背中に向かって押したい衝動に駆られないようにしましょう。 体を一直線にし、体幹を引き締めます。

Eventise #8: デクラインダイヤモンドプッシュアップ

関わる筋肉：

  • プライマリ: 大胸筋上部
  • 二次：上腕三頭筋

実施方法：

  • 椅子に足を乗せ、指をダイヤモンド型に触れながら、腕立ての姿勢を取ります。
  • 胸を地面につけるように下げます。
  • 胸と腕で押し、スタート地点に戻ります。 体をまっすぐにして、体幹をしっかりさせます。 肘は終始、脇腹に密着させます。

Event #9: Single Leg Knuckle Push-Up

Muscle Involved:

  • 第一次：大胸筋
  • 第二次：上腕三頭筋

実行方法：

  • 通常の腕立ての姿勢を取るが手のひらではなく指の関節で静止する。
  • ボトムプッシュアップのポジションに下げると同時に、片足を地面から浮かせます。

体幹をしっかり鍛え、お尻が浮かないようにする。 体は片足のつま先と指の関節だけで支えるようにします。 片足で1セット行い、次のセットでもう片方の足に持ち替えます。

エクササイズその10: Sliding Fly

関わる筋肉：

  • 主な筋肉。 内胸筋/外胸筋
  • 二次：三角筋前部

実施方法：

  • 両手に布などを持ち、タオルが床に接触するように、押し上げる姿勢をとります。
  • 両手を肩から思い切り滑らせて、胸を床に下ろします。
  • 息を吐きながら、強く背中を絞り込みます。 3627>

注意：このエクササイズは、カーペットの床では動作しません。

エクササイズ#11: Uneven Push-Up

関与する筋肉：

  • 第1次：大胸筋
  • 第2次：大腿骨

    • 第3次：腹筋 第4次：腹筋。 上腕三頭筋

実施方法：

  • 通常の腕立て伏せの開始位置で、片手を倒立したプラスチックボウルなどの上に置く。
  • 持ち上げた腕が深く伸びるのを感じながら、通常の腕立て伏せを行う。

Eventise #12: Wide Grip Crucifix Push-Up

Muscle Involved:

  • 主：外側大胸筋
  • 副：三角筋前部/菱形筋

実施方法：

  • 標準の腕立て伏せ姿勢を取り、腕を大きく伸ばします。
  • できるだけ高く体を押し上げます。 腰を下ろす – あなたは約 6-8 インチ移動するだけです。
  • あなたはプッシュアップとして息を吐き出す。 両腕で均等に押すようにしましょう。 腕が肩からまっすぐ出ていること、体幹が締まっていることを確認します。

5 Advanced Bodyweight Chest Exercises

Eventise #13をご覧ください。 Extended Arm Push-Up

関係する筋肉。

  • 主：大胸筋
  • 副：上腕三頭筋/三角筋前部

実施方法：

  • 通常の腕立ての姿勢になる。 ここで、1つはあなたの肩のレベルの前と後ろに他のようにあなたの腕をずらす。
  • ボトムプッシュアップポジションにダウンします。
  • ちょうどあなたの延長腕とあなたの胸のその側面で押し上げることに焦点を当てています。

Eventise #14: Grasshopper Push-Up

Muscles Involved:

  • 第一次：大胸筋
  • 第二次：上腕三頭筋

実行方法：

  • 通常の腕立ての姿勢を取り、手が肘と一致することを確認する。
  • 腕立て伏せを行います。
  • 次の動作では、右ひざが左ひじにかかるように、交互に行います。

Exercise #15: Clapping Push-Up

関与した筋肉：

関与した金属：

関与した筋肉は？

  • 第一次：大胸筋
  • 第二次：上腕三頭筋

実行方法：

  • 伝統的な腕立ての姿勢をとります。
  • 地面に体を下げます。
  • 地面から上体を押し上げるように、背中を伸ばします。
  • 両手を合わせ、最も高い位置で拍手します。
  • スタートポジションに戻します。

エクササイズ＃16：デクラインウォールプッシュアップ

  • 主：大胸筋上部
  • 副：三角筋

実施方法：

  • 壁の前にひざまづき、足を壁に固定する。
  • 肩の下に手を置いて体を支え、足を壁の上に歩かせます。
  • 胸筋の強い伸展を感じながら胸を床に下ろします。
  • スタートポジションまで押し戻します。
エクササイズその17． Dips

関与する筋肉：

  • 第一：内側大胸筋
  • 第二：外側。 上腕三頭筋

実施方法：

  • 丈夫な椅子2つを20インチ間隔で置き、座席を互いに反対側に向けます。
  • 両手でそれぞれの背もたれの上部をつかみ、椅子の間に立つ。
  • 腕を伸ばしきった状態で床から高くなるように体を上げる。 足を交差させる。
  • 完全に伸展した状態で体を下げながら、少し前傾する。
  • 胸と上腕三頭筋を押し上げるようにして、体を戻す。

Structuring Your Chest Workout

The seventeen best bodyweight chest exercises described above will allow you to advance your chest training along a progressive continuum of increasing difficulty.

If you have not exercise your chest regularly before, start with the Beginner moves. 標準的な腕立て伏せを含むように、それらのうち4つを選択します。 標準的な腕立て伏せから始め、もう1回完全に行うことができない失敗まで、できるだけ多くのレップを実行します。 このエクササイズでは、最初のエクササイズで達成したレップ数の10レップ以内に入ることが目標です。

さらに90秒休んだら、3番目のエクササイズを始め、再び前回のセットから10レップ以内に入ることを目指します。

2～3分の休憩の後、各動作の間に90秒の休憩を入れ、再び4つのエクササイズの全シークエンスを繰り返します。

あなたのワークアウトは、これらの4つのエクササイズの合計3ラウンドで構成されています。 ここでも、プログラムに含める4つの動きを選択します。 次の1ヶ月の間に他の2つのエクササイズをルーチンにローテーションして、バリエーションを増やしてください。

トレーニングの3ヶ月目には、上級レベルのワークアウトにステップアップする準備が整っているはずです。 前回と同じトレーニングパターンで、4つのエクササイズを選び、サーキット方式で合計3ラウンドのトレーニングを行います。

エクササイズケイデンス

使用する自重エクササイズから最大の効果を得るには、緊張下での時間と爆発力というトレーニング概念を利用するとよいでしょう。 その方法は次のとおりです。

  • エクササイズのネガティブまたはロワーイング部分で、4秒間の下降を使用して、テンション下の時間を増やします。 例として、腕立て伏せでは、4秒カウントでゆっくりと床に下ろす。
  • 運動のポジティブ、またはリフティングの部分では、爆発的に体を押し上げる。 プッシュアップでは、下がった位置から、スタート位置まで爆発的に上昇することになる。 このように、17の自重胸部エクササイズは、あなたのトレーニングの一部であり、非常に効果的なマスビルダーであり、また大胸筋のシェイパーです。 しかし、それらから完全に利益を得るために、あなたはすべてのworkout.2881>

    あなたはウェイトプレートの形で余分な抵抗を追加されていないため、あなた自身があなたが重みで訓練していた場合よりもあなたの自重演習で高い反復を行うことがわかります。

    そして、完全な筋力低下とはどういう意味なのでしょうか？

    おそらく現代で最も偉大なアスリートが説明しましょう…。

    かつてモハメド・アリは、記者から腕立て伏せを何回できるか尋ねられたとき、「ああ、8回か9回くらいかな」と答えた。

    記者は驚いた様子で、「それだけですか」と言った。

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