16週間マラソンのトレーニングスケジュール（初心者に優しい!）

今年こそは26.2kmのフルマラソンを走ろうと思っている方。 このページでは、そんなあなたのために、フルマラソン16週間のトレーニングスケジュールをご紹介します。 また、このような場合にも、「このままではいけない。 そのため、”痒いところに手が届く “ような感覚を味わうことができます。 また、このトレーニングプランは誰のためのものですか？

このプランは次のような方を対象としています：

• 初マラソンの初心者ランナー
• マラソン用のシンプルなトレーニングプランを希望する経験豊富なランナー（ただし、PRタイムの目標を達成したいのではない方 – あなたのスタイルなら、12週間中級マラソン トレーニング プランをチェックしてください）

始めるのにどの程度の体力が必要でしょうか？

スポーツ選手は、このプランを開始する前に、週に20マイル程度を定期的に走り、6～7マイル程度の快適な長距離走を行っている必要があります。

もしあなたがまだ6-7マイル走を快適に行うことができるように構築されていない場合は、この16週間のマラソントレーニングスケジュールを開始する前に、これに取り組んでいくつかの時間を過ごすことができます。 また、このような場合、「震災復興支援活動」の一環として、「震災復興支援プロジェクト」を立ち上げ、「震災復興支援活動」の一環として、「震災復興支援活動」の一環として、「震災復興支援活動」を立ち上げ、「震災復興支援活動」の一環として、「震災復興支援活動」を立ち上げ、「震災復興支援活動」の一環として、「震災復興支援活動」を立ち上げ、「震災復興支援活動」の一環として、「震災復興支援活動」を立ち上げ、「震災復興支援活動」を立ち上げ、「震災復興支援活動」を立ち上げ、「震災復興支援活動」を立ち上げ、「震災復興支援活動」を立ち上げ、「震災復興支援活動」を行っています。

このプランには、毎週4回のラン・ワークアウトと、水曜日と日曜日のオプションのクロストレーニング・デイが含まれています。 週半ばのランニングは20分から90分まで。 毎週行われるロングランは、8マイルから20マイルまでです。

あなたの1週間のスケジュール

あなたの1週間の内訳は次の通りです。

• 月曜日 – イージーラン
• 火曜日 – トラックスピードワークアウト
• 水曜日 – 休憩またはクロストレーニング
• 木曜日 – イージーラン
• 金曜日 – 休憩
• 土曜日 – ロングラン
• 日曜日 – 休憩またはクロストレーニング

トレーニング内容の詳細。

スケジュール表を見ると、いくつかの種類のワークアウトがあることに気づきます。 以下は、それらの意味の内訳です：

CROSS TRAINING workouts – このトレーニングプランの目的のために、クロストレーニングは、低強度/低負荷のエクササイズであるべきです。 回復を促進するために、簡単なサイクリング、穏やかなヨガ、水泳などのアクティビティを織り交ぜてみてください。

EZ Run – その名の通り、このランは過度に難しく感じるべきではない。 目標のマラソンペースより60～90秒遅い、会話しやすいペースを目安にしましょう。 このペースで走ることで、体に負担をかけずにトレーニングの適応を促進することができます。

ロングラン-ロングランは、マラソンのトレーニングプランのバックボーンである。 2～3週間かけて徐々に走行距離を伸ばし、1週間は体を回復させるためにややペースを落とします。 特にペースは気にせず、記載されている走行距離をこなすことを目標にしましょう。 そして、高い走行距離の数字を見て圧倒されないでください。必要に応じて、いつでもウォーキングの休憩を入れることができることを忘れないでください」

トラックワークアウト-火曜日のトラックワークアウトは、必ず10～15分の簡単なランニングで始め、終了します。 その後、スケジュールに記載されているセットを完了します。 ワークアウトはセット数×距離で、休息間隔とともに記載されています。

たとえば、13週目のトラックワークアウトは、PACEで3×1マイル、R=90秒と記載されています。 そうすると、次のようになります。

• ウォームアップは10秒から15分イージーランニング
• 目標マラソンペースで1マイル走る
• 90秒休憩（アクティブレストOK）
• 目標マラソンペースで1マイル走る
• 90秒休憩（アクティブレストOK）
• クールダウン10-
• 目標マラソンペース1マイル走る
• 90second rest（アクティブレストOK）
• 目標マラソンペース1マイル走る
• 目標マラソンペース1マイル走る 目標マラソンペースで1マイル走る 目標マラソンペースで1マイル走る 目標マラソンペースで1マイル走る 目標マラソンペース1マイル走る

これらの火曜日のトラックワークアウトで。 これらのランには、ペーシングのためにいくつかの異なる意味合いが含まれていることに気がつくでしょう。 このような場合、

• PACE = 目標マラソンペース
• TEMPO = 目標マラソンペースより30秒速い
• R = 休憩間隔（アクティブレスト、つまりは休息）。
• 降下 = 楽にスタートし、レップごとに速くする

ウォームアップ、クールダウン、ストレッチ：

• 楽に走るときや長く走るときは、最初に数分、ゆっくりしたペースで体を温めるようにしましょう。
• 火曜日のトラックでのトレーニングはすべて、ウォームアップのための10～15分の簡単なランニングから始まり、スケジュールに示されたメインセットが続き、クールダウンのための10～15分の簡単なランニングで締めくくられます。 日頃から筋肉が硬いと悩んでいる人は、フォームローリングを加えることを検討してください。

以上です。 このような場合、「己の信念を貫く」ことが大切です。 また、”崖っぷち “であることを強調するために、”崖っぷち “であることを強調するために、”崖っぷち “であることを強調するために、”崖っぷち “であることを強調するために、”崖っぷち “であることを強調するために、”崖っぷち “であることを強調する。

※注意：このプランは、他のウェブサイトでの配布や商業目的での使用は禁止されています。 このような場合、「このような場合は、どのようにすればよいのだろうか？ 現在、どのマラソン大会に向けて練習していますか？ 初めてのレースですか？ この16週間のマラソントレーニング計画について何か質問はありますか？

• 著者
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Chrissy Carrollは登録栄養士とUSATレベルIトライアスロンコーチである。 彼女は、ランナー、トライアスリート、アクティブな女性のための栄養とフィットネスのヒントやレシピを共有することを専門としています。クリッシーは栄養学の学士号、公衆衛生の修士号を取得し、ACSM認定パーソナルトレーナーでもあります。

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