15 Easy Ways to Transition to More Plant-Based Diet

植物ベースの食生活は、かつてないほどトレンディーです。 お気に入りのセレブから同僚まで、誰もが肉、乳製品、卵の摂取量を減らし、あるいはそれらを完全に絶ってベジタリアンやビーガンになりつつあるのです。 このような変化は、あなた自身の健康に役立つだけでなく、地球や動物たちを助けるという点でも大きな違いがあります。 しかし、誰もがやっているように見えるかもしれませんが、植物由来の食事をどのように始めたらよいのか、迷ってしまうかもしれません。

心配はいりません。 しかし、我々は方法のヒントを得る前に、まずあなたが植物based.

に行きたいかもしれない理由を説明しましょう植物ベースの、ベジタリアンdiet.

There は、植物ベースの食事を食べるだけでどれだけあなたの全体の健康を改善できることを示している長年の複数の研究であった。 それについて考えてみましょう。 あなたはほとんど植物とほとんどない動物性食品であなたの皿を埋めているとき、どのようにそれがないことができますか？

「植物ベースの食事は、BMIの低下と肥満リスクの減少、糖尿病などの慢性疾患のリスク軽減（およびおそらく逆転）、胃腸癌などの癌の特定の種類の効果に限らず、多くの健康上の利点に関連付けられています」と植物ベースのジュニアのホイットニー英語、MS、RDN、氏は述べています。 「植物ベースの食事はまた、血圧、コレステロール、HbA1C（糖尿病の指標）、血糖値を下げるのに役立つかもしれません」

これらの健康上の利点はすべて印象的ですが、人々にとって最大の魅力の1つは、ダイエットに役立つ能力であることです。 特に、ケトや低炭水化物のような流行のダイエットとは対照的に、長期的に続けることができるものなので。

「研究はさておき、野菜、果物、ナッツ、種子、豆類など、植物ベースの食事が中心となるすべての食品は、健康に役立つビタミン、ミネラル、抗酸化物質、繊維が豊富です」とゴリンは付け加えます。

ベジタリアンや植物ベースの食事を始めることは地球にも利益をもたらします。 肉類は植物に比べて生産に多くの水とエネルギーを必要とするだけでなく、地球温暖化の原因となる温室効果ガスの排出を最も多くするものの1つです。 実際、30人の世界的に有名な科学者のチームが最近発表したレポートによると、人と地球にとって最も健康的な食事は、植物性であるとのことです。

肉と乳製品を控えることは、動物を救い、世界をより優しい場所にすることでもあります。 肉や乳製品を減らすことは、動物を救うことでもあり、世界をより優しくすることでもあります。肉や乳製品産業は、農場から食卓まで製品を届けるために、残酷な習慣を持っています。 ここでは、専門家が認めた植物性ダイエットの始め方をご紹介します。

植物ベースの食事に移行する最も簡単な方法の1つは、肉なしの月曜日を参加することです：週のうち1日、動物性タンパク質をやめ、その代わりに植物で頑張ろうと決心します。 ベジタリアンやビーガンの料理を試すことができるだけでなく、体が余分な繊維を摂取することに慣れることができます。

「ミートレスマンデーでは、これらの食事を作る習慣をつけ、植物性タンパク質の調理法に慣れることができます」とGorin氏は述べています。 また、食物繊維を摂ることに慣れていない人は、徐々に慣らしていくのがよいでしょう。 豆類、果物、野菜などの食物繊維を徐々に増やすと、腹部膨満感などの症状のリスクを減らすことができます」

Gorin は、週に1回の肉なし月曜日から始めたら、それを丸1日にすることを検討すると言っています。

乳製品を止めるのは難しく思えるかもしれませんが、チーズもそのカテゴリーに含まれるのですから、結局のところ、それは同じです。 しかし、一度減らし始めると、肌がきれいになり、複数の種類のがんのリスクが減り、骨の健康が増進し、より健康な心臓の持ち主になれると、Physicians Committee for Responsible Medicine（責任ある医療を求める医師の会）は述べています。 最も簡単な方法は、冷蔵庫の中の乳製品がなくなったら、すぐに非乳製品に置き換えることです。

牛乳の代わりに、アーモンドや大豆、その他何十種類もの植物性ミルクの代用品を使い、非乳製品のヨーグルトで試し、ナッツミルクを使ったコーヒークリーナーを使い、お気に入りのビーガンチーズを見つけてみてください。 「非乳製品は乳製品と同じような口当たりと味がするので、最初の一歩として最適です」と、イングリッシュは言います。 どのタイプにも複数の選択肢があり、気に入ったものを見つけるまで試してみることができます。

肉、乳製品、卵をやめたいと思っても、大好きな食べ物が食べられないわけではありません。 より植物ベースに行くことは、より創造的で健康的な方法でそれらをリメイクする機会を与えるだけです。

「植物ベースに行く前に、私はすべての私の好きな食べ物を食べなければならないだろうと思っていたが、私はすぐにそれは全くそうではないことを学んだ」と、認定栄養コーチとHolistic Hilaryの創設者のHilary Hinrichs氏は述べています。 「例えば、カシューナッツ、ニンジン、ジャガイモ、栄養酵母をブレンドして、植物性のマカロニチーズのソースを作ることができます」

また、お気に入りの料理の肉を植物で置き換えることができます。 「植物ベースの品種はたくさんありますが、私のお気に入りはカリウイングスです」とHinrichs氏は付け加えます。 野菜を食べるのがこんなに楽しいなんて！」

毎食、植物性タンパク質を取り入れる

主に植物食で、満腹感がないことを恐れていますか？ その問題は、すべての料理にボリュームたっぷりの植物性タンパク質を含めるようにすれば、すぐに解決します。

「植物性食生活で最も早く挫折する方法の1つは、空腹を感じたり、お腹がゴロゴロしたりすることです。 タンパク質は、健康的な一価不飽和脂肪や食物繊維と一緒に、より長く満腹感を維持するのに役立ちます」とGorin氏は述べています。 「毎食、ベジタリアンタンパク質源とそれを中心とした食事をするようにしましょう。 例えば、野菜とパスタにひよこ豆を混ぜたり、白豆のピザを作ったり、豆腐のカッチャトーレを食べたりすることができます。”

Focus on adding, not subtracting

植物ベースの食事を始めようと思うとき、しばしば皿から取り除くものすべてに目を奪われたままになることがあるものです。 このような場合、”li “は “li “を “li “に置き換えることで、”li “を “li “に置き換えることができるのです。 「そして、1日に5～7皿の野菜と果物を摂ることを目標にしましょう」

次にスーパーマーケットに行ったときは、ぶらぶらと歩きながら、いくつかのアイデアを思い浮かべてみてください。 青果売り場では、まだ試していないもの（あるいは何年も食べていないもの！）をチェックし、たくさんの穀物やパスタ、ナッツ類、豆腐やテンペ、セイタン、ひよこ豆、豆などの植物性タンパク質も見て回りましょう。

より植物ベースの食事をするときに皿をどうアレンジするか考えているなら、最大のポイントは、その半分が野菜でいっぱいになるようにすることである。

「これは、もっと植物を食べたいと考えている人にとって、とてもいいヒントです。 野菜は最も低カロリーの植物性食材の1つで、非常に多くのビタミン、ミネラル、抗酸化物質を提供します」とゴリン氏は言います。 「レモンガーリックアスパラガスをローストして、豆腐とワイルドライスと一緒に食べるといいでしょう。 または、キドニービーンズとグリル野菜で夏の穀物ボウルを作る。」

植物性タンパク質の正しい調理法を学ぶ

植物性タンパク質といえば、正しい調理法を知らなければおそらく楽しめない。 それはおそらく、あなたが数年前に一度だけ豆腐を試したとき、間違いなく加熱不足で味付けも不十分だったことから、豆腐を敬遠している理由にもなるでしょう。

「他のどの心配よりもよく聞くのは、豆腐やテンペが好きではないことです。 しかし、それらの味付けを学ぶと、すべてが変わります」と、Hinrichsは言います。 「特に豆腐のいいところは、味が薄いので、いろいろな使い方ができることです。 また、”li “は “li “であり、”li “は “li “であり、”li “は “li “であります。 肉を完璧に焼く方法を初めて学んだように、植物も同じように、ある程度の練習が必要です。 一度マスターすれば、なぜ人々が植物を好むのかがわかり、なぜ何年も前にベジタリアンになろうと思わなかったのかと思うことでしょう。

Don’t be afraid to go off-menu

より植物ベースになることを目指していると、何を食べたり注文すればいいのかよくわからない状況に陥ることがあります。 そのような場合、特に選択肢が限られているレストランでは、恐れずに発言し、メニューから外れるようにしましょう」

「より植物ベースの食事を取り入れる際に、最も早く学ぶことの1つは、時々メニューから外れて注文しなければならないかもしれないということです。 ベジタリアンの私自身は、私のリクエストに腹を立てるウェイターにはほとんど出会ったことがありません」とゴーリンは言います。 「例えば、サラダのタンパク質を肉ではなく、ゆで卵や豆にしてほしいと頼むことがあります。 中華料理店では、ほとんどの料理に蒸し豆腐を加えることができるはずです」幸運にも、外出先で手早く食事を済ませたい場合、数え切れないほどの菜食主義者のファーストフードの選択肢があるのです。

Rethink the way you build your meals

Most people grow up eating the same Standard American Diet – something based around meat, packaged and highly-processed foods, butter, high-fat dairy, eggs and plenty of sugar.多くの人は、標準的なアメリカン・ダイエットの食事療法をしながら育ちました。 植物性食品を使った食生活を始めるには、食事の組み立て方を見直す必要があります。 そのため、心が慣れるまで時間がかかりますが、その分、健康状態は良くなります。

「肉を料理の主役ではなく、脇役にすることから始めましょう」と、イングリッシュさんは言います。 「動物性食品だけでなく、豆類、ナッツ類、種子類など、植物性の食品すべてにタンパク質が含まれています。「

Use frozen veggies

#plantbased lifeを送るためにいつも新鮮な野菜を買わなければならないと感じる代わりに、冷凍のオプションをストックしておくとよいでしょう。 冷凍野菜は、多くの理由から、植物ベースの食事に移行し始めたときに素晴らしい選択肢です」と、Hinrichs氏は言います。 「特に、食料品を購入する場所の近くにない農場で生産された野菜は、新鮮な野菜よりも栄養価が高いのです。 特に、食材を購入する場所の近くに農園がない場合、移動時間が長ければ長いほど、栄養素が失われてしまいます。 また、冷凍野菜はとても便利です。 パスタに混ぜたり、ご飯に添えたり、スムージーに入れたりするだけでいいのです。”

冷凍フルーツを常備する

野菜と同様に、冷凍フルーツを買うことも植物ベースの食事に移行するには手頃で便利な方法となります。 なぜなら、冷凍庫のコーナーで袋ごと同じ値段で買えるのに、新鮮なブルーベリーの小さな容器に7ドルも使いたい人はいないでしょう。

「植物ベースの食事の一部は、食事にもっと植物を加えることです。 でも、すべての野菜が新鮮である必要はありません」とゴーリンは言います。 「私は、無糖の冷凍フルーツを何袋か常備しておくことをお勧めします。 私のお気に入りは、冷凍のワイルドブルーベリーです。 普通のブルーベリーより抗酸化作用が強く、認知能力の向上から血圧のコントロールまで、あらゆることに役立つからです。 手軽な食事としては、ピーナッツバターやカリフラワーのスムージーに加えます」

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Be open to experimentation

植物ベースになるということは、これまで以上に食べ物で遊ぶことができるようになることでもあるんだ。 あなたが育った標準的な食材のリストを使用する代わりに、箱から一歩出て、まったく異なる考え方で好きな料理を作る方法を見つけ出すことができます。 楽しいチャレンジです。

「植物性のレシピやオプションはたくさんありますから、試してみてください」と、イングリッシュさんは言います。 「新しいレシピを試すのも楽しいし、好きな料理を植物性で再現してみるのもいい。 また、レストランや食料品店で手に入る既製品で、植物由来のものを試してみることも考えてみてください。”

野菜をおいしく食べる方法を学ぶ

大人になって野菜を好きになる人はいません-おそらく、子供のころは、野菜をおいしくする素晴らしいスパイスや調理法なしに出されるのが普通だからでしょう。 そのため、このような「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」のような、「掟破り」。 「野菜にはいろいろな調理法がありますが、私のお気に入りは、パーチメント紙の上で焼いて、少量の油、塩、コショウを加えることです。 そうすることで、外側がカリッと仕上がるんです。 また、野菜に美味しいソースを作ることも忘れません。 私のお気に入りは、タヒニをベースにしたシンプルなペーストです。「

ペーストを作るために、Hinrichsさんはお気に入りのレシピを紹介しています。

• ⅓カップタヒニ
• 醤油または液体アミノ大さじ1
• 栄養酵母大さじ2～3
• 海塩一つまみ
• ¼ カップ分の水。 2596>

小さなボウルですべてを泡立てた後、オーブンから出したばかりの野菜でもサラダやボウルでも、野菜に垂らせば風味がアップします。

フルーツジュースで調理する

植物性の料理で風味を増すもう一つの方法は、フルーツジュースで調理することです。 奇妙に聞こえるかもしれませんが、微量栄養素を加えることで健康効果がアップするのです。 (レシピに100％ジュースを加えると、ビタミンC、カリウム、葉酸、マグネシウムなどの必須ビタミンやミネラルが摂取できるため、食べているものの栄養価を高めることができます」と、Gorin氏は述べています。 「私はよくブドウジュースを使ってヘルシーなサラダドレッシングを作りますが、オレンジ、リンゴ、ザクロなど、100％果汁のものなら何でも使えます。 野菜をジュースで炒めることもできます」

Grab healthy pre-made options

料理したくない夜は、食料品店で植物性のヘルシーな既製品がたくさん販売されているので、それを利用しましょう。 Amy’s (General Tso’s Bowl), Sweet Earth Foods (Cauliflower Mac), Kashi (Sweet Potato Quinoa Bowl), Gardein (Chick’n Florentine Frozen Skillet Meal など) などから簡単に手に入るものがいくつかあります。 それはあなた自身の食糧を作るために常に健康ですが、少なくともあなたの冷凍庫は、あなたがthey.

を必要とするときにおいしいオプションで貯蔵されることになります。