車輪のポーズ（またはUrdva Dhanurasana）は、非常に多くのスタミナと決意を必要とする、爽快なヨガのポーズである。 腕、大腿四頭筋、大臀筋、そしてコアの力を利用するこの中級のポーズでは、しなやかな背中、特に背骨の胸椎部も必要とされるのである。
車輪のポーズのような後屈のアーサナは、「テックネック」（携帯電話やコンピューターの画面を見下ろすことによって生じる有害な姿勢）の影響を逆転させるのに役立つ。
内側の猫背の姿勢を正す車輪のポーズは、肩と上背を開き、首を強化し長くすることで姿勢を正す。
車輪のポーズに挑戦する前に実践すべき5ステップ
車輪のポーズの強さは否定しない。 そして、やるべきとわかっていても、不安な気持ちで取り組み、終わった後にはやってよかったと思えるポーズの一つであることは、誰もが認めるところでしょう。 もしあなたがヨガ初心者で、車輪のポーズに挑戦したことがないのであれば、無料の30日間ヨガチャレンジに参加して、力をつけるといいかもしれないね。 後屈にすぐに慣れることができますよ。
車輪のポーズに飛び込む前に、安全で安定した後屈の練習をするために、以下のステップを試してみよう。
Upward Dog
車輪のポーズに必要ないくつかの要素を組み合わせた上向き犬のポーズは、胸を広げ、腕の筋肉を整え、穏やかな後屈に寄与する。 腹ばいで脚を伸ばし、両手を胸の両側でマットにつける。 両足をそろえ、足の甲をつける。 胴体を起こしながら、腕で床を押し、同時に足の甲を床に押し付ける。
足の甲をマットから離す。 手首は肩と一直線になるようにし、肩甲骨は後ろに引いて下げるようにする。 腰に圧迫感がある場合は、肘を曲げて背中の曲がりを少なくする。 弓のポーズは、視覚的だけでなく、力学的にも車輪（別名：上向きの弓のポーズ）と比較して最も近いポーズの一つである。
方法 腹ばいになり、両足を伸ばし、両腕は横に置き、指を足の方に向ける。 膝を腰の距離くらいに開き、膝を曲げ、かかとをできるだけ体に近づける。
次に、手を後ろに伸ばし、足首の外側をつかむ。 しっかりとつかんだら、胸と太ももを地面から引き上げる（手を足に、足を手に押し戻すと効果的）。 最後に、足を曲げ、足の裏を天井に向かって高く上げる。
注意：このポーズで不快な張りを感じる場合は、片方の足首を引き寄せ、同じ側の手でつかむことで、片方ずつポーズを行ってみてください。
ローカスト
車輪のための素晴らしい準備ポーズ、ローカストのポーズには、背中、コア、グルートの力が必要で、それを鍛えることができる。 特に、ローカストは脊柱起立筋を伸ばし、背骨を安定させるのに役立つ。 両足を長く伸ばしたうつ伏せの姿勢から、手のひらを上にして両腕を胴体に沿わせるように休ませる。 額はマットに残り、脚は互いに接触するようになる。 息を吸い、息を吐きながら脚に力を入れ、腕、頭、胴体、脚の上部を地面から離すように持ち上げる。
キャメル
股関節が硬いと、車輪のポーズを完全に行うことができない。 ラクダのポーズは、股関節屈筋を伸ばし、大腿四頭筋を伸ばし、肩を開く後屈姿勢のサポートとして機能する。
How to: 膝を腰幅に開き、体幹をまっすぐにした状態で、脛と膝の上に乗る。 つま先を倒し、手のひら（指を上に）を仙骨のあたりの腰部に当てる。 肘を互いに引き寄せ、鎖骨を広げ、肩と胸を開く。
ここから、両手を背中に押し当て、腰を前に誘導する。 腰が前に移動したら、大腿四頭筋に力を入れ、体幹を後ろに送り、背骨にアーチを作る。 これ以上前にずらせない、曲げられないと感じたら、片手ずつ、内側の足首をつかむようにリリースするタイミングです（親指は外側の足首についている）。
そのまま腰を前に出し、首に負担がかからないようであれば、顎を天井に向けて自由に傾ける。
ブリッジ
おそらく後屈の中でも最も親しみやすい形の一つ、ブリッジポーズは軽く腰を伸ばすことが出来るだろう。 しかし、その穏やかな性質に惑わされてはいけない。橋のポーズは、車輪のポーズに入り、維持するための脚を大幅に強化するのだ。 仰向けの姿勢から膝を曲げ、足の裏をマットの上に乗せる。 足は腰から数センチ離し、臀部から数センチ離す。
手のひらと足をしっかりとマットにつけ、脚に力を入れ、お尻を天井に向けて持ち上げる。 首は上目遣いでニュートラルにする。
上記のポーズに自信がつき、体全体が開いてきたら、車輪に挑戦してみましょう。 4599>
最後に、車輪のポーズ
仰向けに寝て膝を曲げ、指先がかかとをかすめる程度にかかとをお尻のほうに持っていく。 足は腰の距離まで離す。
足の裏をつけ、手のひらを頭の両側に置く（肩幅の距離）。 指は肩の方に向け、親指は耳に近づける。
アーチ型の姿勢のまま、腰を伸ばし、腕を伸ばし、肋骨を上に引き上げます。 膝が伸びて腰に負担がかからないように、太ももを内側に回します。 呼吸を整えながら、無理のない程度に行いましょう。
その他のアドバイス
後屈による痛みや不快感は、通常、腰の部分に生じます。 腰椎を保護するために、その部分からあまり曲げず、背中の上部から多く曲げるようにしましょう。
ポーズは人によって感じ方が違うので、安全かつゆっくりといろいろな動作をして、何が効果的かを確認しましょう。 例えば、ポーズがまだカクカクしていると感じたら、骨盤を後方に傾けて、大臀筋をリラックスさせてみてください。 そしていつも通り、自分の体の声に耳を傾け、自分の練習している場所を尊重しましょう！