Pam Curetonは、セリアック病の治療を専門とする臨床・研究栄養士です。 現在、マサチューセッツ総合病院のセリアック研究センターとメリーランド大学のセリアッククリニックで、アレッシオ・ファザーノ医学博士とともに働いています。 キュアトンは、栄養やグルテンフリーダイエットに関する読者の質問に答えるコラムを定期的に掲載しています。 今回は、炭水化物、全粒粉、体重増加、最も栄養価の高いグルテンフリー小麦粉についてお答えします。
Q: グルテンフリーダイエットをしながら、より健康的な食事をしようと思っています。 炭水化物は避けた方がいいのでしょうか？
「カーボ（炭水化物）」は、体の主要なエネルギー源であり、グルテンフリーを含むあらゆる健康的な食事計画に欠かせないものです。 炭水化物は決して避けるべきではありませんが、すべての炭水化物が同じように作られているわけではないことを理解することが重要です。
炭水化物は、単純または複雑に分類することができます。 単純炭水化物は「悪いもの」と考えられており、消化しやすい基本的な糖類で構成され、体にとって栄養的な価値はほとんどありません。 これらの炭水化物はすぐに分解されて血流に入り、血糖値の急激な上昇を引き起こし、血糖値がすぐに下がるため、急降下する可能性があります。 単純炭水化物の例としては、ケーキ、クッキー、キャンディー、ソーダ、その他の精製・加工された砂糖などがあります。
複雑な炭水化物は、分解に時間がかかり、ビタミンや食物繊維などの重要な栄養素を含んでいるので「良い」ものとされています。 複雑な炭水化物は、血糖値を大きく上昇させたり、下降させたりすることなく、一定に保つのに役立ちます。 野菜、豆、レンズ豆、全粒粉、シリアル、繊維の多いパン、パスタなどがこれにあたります。
「悪い」炭水化物を完全に避ける必要はありません。 健康的な食生活を送るためには、適度な量を守ることが大切です。 また、グルテンフリーのパン屋さんには、おいしいものがたくさんありますから、たまには贅沢をしない手はありません。 90/10ルールに従って、90%は健康的で栄養価の高いものを食べ、10%は楽しいことを楽しみましょう！
Q: 最近、全粒粉の重要性についてよく読みます。 厳格なグルテンフリーダイエットを続けているため、全粒粉を十分に摂取できているか心配です。
確かに、グルテンフリーダイエットを実践している人は、全粒粉の摂取量が少ない可能性があることが研究で示されています。 しかし、あなただけではありません。グルテンを含む食事をしている人の40%は、「アメリカ人のための食事ガイドライン（2010年版）」を満たしていないのです。 ガイドラインでは、全粒粉を1日3～5食（または48g以上）含むことを推奨しています。
全粒粉は、ビタミンE、ビタミンB群、食物繊維、亜鉛、鉄、マグネシウムなどのミネラルの優れた供給源となります。 小麦だけでなく、グルテンフリーの代替穀物も、栄養価の高い食品を生み出す力を持っています。 ラベルにある黄色いWhole Grain Stamp（全粒穀物マーク）を探して、その製品が本当に全粒穀物かどうかを確認してください。
グルテンフリー食に全粒穀物を取り入れるための詳しい情報とレシピは、glutenfreediet.ca.をご覧ください。
Q: セリアック病と診断されて、過去1年グルテンフリー食を継続しています。 グルテンフリーが減量に役立つという通説とは裏腹に、10キロ以上体重が増えてしまいました。 助けてください！
これは良いニュースと悪いニュースが重なった状況です。 良いニュースは、あなたの体重増加は腸の治癒の兆候であり、あなたの絨毛は修復され、再び栄養を吸収する仕事をしていることです。 診断前は、腸の損傷がこれらの重要な栄養素/カロリーの吸収を妨げていた可能性があり、そのため体重が増えなかったのでしょう。
グルテンフリーの食事に慣れたところで、今度は、どんな種類のグルテンフリーの食品をどれくらいの量食べているかをよく見てみましょう。 また、グルテンの摂取源について成分表を見るだけでなく、栄養成分表示を見て、重要な栄養事実を確認しましょう。 すべてのパッケージが1食分であるとは限りませんし、1食分に対する考え方があなたと同じであるとは限りません。 次に、1食あたりのカロリーと脂肪分を見て、グルテンフリー製品が以前使用していた小麦製品と同等かどうかを確認します。 最近では、多くのグルテンフリー製品がカロリーと脂質の含有量を改善し、小麦製品に近づけています。
また、食物繊維が含まれているかどうかも、栄養成分表示を見てください。 ここでもまた、グルテンフリーの市場は多くの改良が加えられているので、1食あたり少なくとも2グラムを提供しているパン、クラッカー、パスタを探しましょう。
バランスのとれた食事のために何を含めるべきかについての詳細は、choosemyplate.govで、1日にどれくらいのカロリーを目指すべきか、どの食品で皿いっぱいにすればいいかを確認してください。
古代穀物やグルテンフリーの代替小麦粉は数多くあり、1つだけを選ぶことは困難です。 それぞれの穀物や小麦粉には、味や食感、栄養素など、最終製品にもたらす特性があります。
ココナッツの粉は、試してみると面白いかもしれません。 タンパク質、食物繊維、脂肪が豊富なので、食べ応えがあります。 また、ココナッツパウダーはマンガンの供給源としても非常に優れており、コリンやビオチン（卵に含まれる）、ビタミンC、チアミンなど、多くの栄養素をうまく利用することができます。
ココナッツパウダーは非常に吸収が良いため、レシピに使う場合は特に注意が必要で、うまく作るためには非常に少ないココナッツパウダーでOKです。 このような特性から、まずは確立されたレシピから始めるとよいでしょう。 ココナッツ粉を使ったお菓子作りやレシピの詳細については、bobsredmill.com または nourishedkitchen.com/baking-with-coconut-flour.
をご覧下さい。