フェリチンの値は誰にとっても重要です。 男性でも女性でも、熱心な運動愛好家でもカウチポテトでも。 フェリチンレベルが低すぎると、疲労を感じたり、元気がなくなったりすることがあります。 疲労は、血液中の鉄分の不足と関連していることがよくあります。 フェリチンは長期的な鉄分摂取量の指標となるため、疲労感が食事と関連しているかどうかを判断するのに適しています。 ここでは、血中のフェリチンレベルを分析することで、どのようにエネルギーレベルを高めることができるかをご紹介します。
フェリチンとは何か、そしてなぜ重要なのか
フェリチンとは、鉄と結合するタンパク質の一種です。 実際、体内に貯蔵されている鉄のほとんどはフェリチンと結合しているため、鉄の量を知るためのよい指標となります。 鉄は、全身の赤血球に含まれるヘモグロビンというタンパク質の一部であり、必須ミネラルです。 ヘモグロビンは、筋肉やその他の臓器に十分な酸素を供給し、炭水化物や脂肪をエネルギーに変換するのを助ける働きがあります。 鉄は体内で次のような重要な役割を担っているため、アスリートにとってもそうでない人にとっても、最適なレベルの鉄を維持することが重要です。
- 赤血球とヘモグロビンの生成
- タンパク質の合成
- 髪と肌の健康維持
- 感染との戦い、体の免疫システムの維持
- エネルギーの生成に役立つ
フェリチン値が低いとなぜ疲れやすいのか？
鉄分が不足すると、赤血球やヘモグロビンの量が少なくなるのでしょう。 その結果、血液が筋肉や脳に運ぶことができる酸素が少なくなり、パフォーマンスや全体的な健康に悪影響を及ぼす可能性があります。 赤血球は全身の細胞、組織、臓器に酸素を運ぶのに重要な役割を担っているため、酸素が不足すると無気力や衰弱を感じるようになります。 血液中の鉄分が少ないと、運動や通常の身体活動においてエネルギーを効率的に使用する能力が低下します。 鉄分不足の症状には、頻繁な怪我、免疫力の低下、慢性疲労、イライラ、高い運動心拍数などがあります。 アスリートの方は、運動中も体を元気に保ちたいので、すぐに疲労が蓄積しないように鉄分を補給する必要があります。
私が必要とする鉄の量を教えてください！
鉄の推奨食事許容量（RDA）は、あなたの年齢と性別によって異なります。 しかし、これらの値は、急性または長期の鉄の状態を考慮していません。同じ年齢と性別でフェリチンの血中濃度が異なる2人は、たとえば、1日に摂取すべき鉄の量が大きく異なります。 インサイドトラッカーは、あなたの現在の血中濃度から、あなたの年齢、性別、民族、運動量に基づいて必要な鉄の量を計算します。
鉄欠乏のリスクがある人
鉄欠乏のリスクが高まるのは、運動選手、50歳以下の女性、菜食主義者の3グループ。 アスリートは、非アスリートよりも速い速度で鉄を消耗する傾向があり、これは、すべてのレクリエーションアスリートのほぼ20％が貧血（これは、低フェリチンと低ヘモグロビンを有することを意味する）であり、3分の1が鉄欠乏（これは、低フェリチンを有することを意味する）である理由を説明できる
アスリート。 激しいトレーニング期間中は、発汗、ランニング、激しい運動の後に時々起こる胃腸の出血によって、体内の鉄分が失われます。 そのため、運動競技中の停滞を避けるために、鉄の摂取量に注意することが非常に重要です。 鉄分の少ないアスリートは、血中鉄分濃度を上げる必要があり、その結果、肺が吸収できる酸素量（VO2max）と無酸素運動能力を高めることができるのです。 閉経前の女性は、月経によって血液中のヘモグロビンが失われるため、鉄分不足のリスクが高くなります。 特に、女性アスリートは非アスリートに比べて3倍貧血になりやすいと言われています。 最後に、植物性食品に含まれる鉄（非ヘム鉄）は、動物性食品に含まれる鉄（ヘム鉄）よりも体に吸収されにくいため、ベジタリアンも鉄欠乏のリスクがあります。
血液中の貯蔵鉄を増やすためにすべきこと
食事から摂取する鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄がありますが、非ヘム鉄は、ヘム鉄に比べ、体内で吸収されにくいため、鉄欠乏のリスクはありません。 ヘム鉄を最も多く含むのは肉類、特に赤身肉です。 肉を食べると、動物の体内に含まれる血液中のタンパク質やヘモグロビンを摂取することになります。 これに対し、非ヘム鉄は主に植物から摂取します。 実は、私たちが食事で摂取する鉄分の大半は、非ヘム鉄が占めているのです。 米、小麦、オート麦、ナッツ類、果物、野菜、豆類、栄養強化加工食品などが代表的な非ヘム鉄の供給源です。
ヘム鉄は通常、非ヘム鉄よりも吸収率が高く、植物性食品由来の鉄よりも動物性食品由来の方が体に吸収されやすくなっています。 ベジタリアンの方は、非ヘム鉄の吸収率が2～20％であるのに対し、動物性食品由来のヘム鉄の吸収率は15～35％であることを念頭に置いてください。 そのため、ベジタリアンが1日に十分な量の鉄を吸収するためには、肉食の人の2倍の食事性鉄を摂取する必要があるかもしれません。 濃い葉野菜と乾燥豆は、ベジタリアンの鉄分源として最も優れているものの1つです。 朝食用のシリアルやパンの多くは鉄分を強化しているので、それらをたくさん食べるようにしましょう！特に、全粒粉の食品はおすすめです。 インサイドトラッカーにはベジタリアンのためのオプションがあり、鉄のニーズを満たすことができるさまざまな野菜食品を推奨しています。 例えば、コーヒーや紅茶、乳製品、食物繊維、卵、一部のチョコレートに含まれるタンニンは、非ヘム鉄の吸収を阻害する可能性があります。 しかし、ビタミンCは、非ヘム鉄の吸収を著しく高める働きがあります。 例えば、夕食時にオレンジジュースを飲むと、非ヘム鉄の吸収率が6倍にもなります！
鉄のサプリメントの摂取も検討できますが、その場合は吸収率を高めるために、ビタミンCを多く含む食べ物や飲み物（オレンジジュースなど！）と一緒に摂取することを心がけて下さいね。 ただし、血液分析の結果に加え、年齢、性別、民族性、運動量などによって、必要な鉄分補給の量は異なることを覚えておきましょう。 肉を食べるか、サプリメントを飲むかにかかわらず、一日を過ごすのに十分なエネルギーを得るために、自分のフェリチンの状態を知っておくことは重要です。 インサイドトラッカーの血液分析では、食事による鉄分の摂取を増やす必要があるかどうかを知ることができます。