それは夫への他愛のない質問から始まる。
「朝型になるように努力したほうがいいのか」「一緒に住まなきゃいけないのか」と彼は聞きます。 「
人生のほとんどの期間、私は少なくとも 2 つの目覚ましで目を覚ましました – ベッドの横に 1 つ、部屋の向かいにもう 1 つ、居眠りを困難にする目覚ましです。 その間を行ったり来たりして、それぞれでスヌーズを押しながら、1 時間以上待ったものです。 一緒に暮らしたことのある人も、そうでない人も、私のモーニングコール係になり、重要なイベントがないかチェックしていました。 早起きの息子たちのおかげで、この6年間目覚ましをかけたことがありません。 朝6時頃（特に残酷な時期は5時頃）に起きて、それでおしまいです。 しかし、私は「おはよう、子供たち！」と言う朝の太陽のような存在になっているだろうか？ レゴで遊ぼうね” 1378>
時には、まだ寝ているふりをして、夫がレゴを買ってきてくれるよう祈ることもあります。 時々、子供たちのところに行って、子供たちが遊んでいる間、その場にいながらボーッとしていることもあります。 時には、6歳の子供の布団に横になり、完全な意識か、眠るチャンスか、どちらか先に来るのを待ちます。
これは、私が自分について好きなことではありません。 そして、子どもたちには寝る前のルールや日課を実行するエキスパートですが、なぜか自分自身でやってみると失敗してしまうのです。 昼間の私は、「もっと早く寝ろ! 朝から運動してみよう！” でも、いざその時間になると、どうしても夜の私が “おっ、インターネットで何か読むものがある！”と言ってしまうのです。 そして、目が覚めると、朝の私が、力強く言う。 「1378>
インターネットには、朝型人間になるためのアドバイスがたくさんあり、この時点で私はそのすべてを読んでいるかもしれません。 健康的な朝食をとる。 健康的な朝食をとり、朝から運動し、前の晩にジム用の服をすべて並べる。 コップ一杯の水を飲む（レモン入りも可）。 感謝日記を書く。
また、自然な体のリズムを変えることは不可能であり、望ましいことではない、という反論も読みました。 4時半に起きて何かを成し遂げようとする人もいます。
変化は可能です。特に、早起きの子供やペットなどの外的要因がある場合、そして、私が自分のルーチンに対して「戦闘的」である場合は。 そこで私はまず、ワイルコーネル大学睡眠医学センターのDianne Augelli博士に相談し、変えることが可能かどうかを確認しました。 彼女は、11時ごろに寝る私は、「軽度の睡眠相の遅れ」と呼ばれる状態であると教えてくれました。 “それはあなたには起こらないかもしれません。” しかし、変化は可能です。特に早起きの子供やペットのような外的要因がある場合、そして私が自分のルーチンに対して「戦闘的」である場合です。 彼女は4つのステップの計画を示しています：
寝る2時間前にメラトニンを取る。
メラトニンは鎮静剤ではなく、体が自然に分泌するホルモンで、夜であることを合図するものである。 また、このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」……………………………………………………………………………………………………. (メラノーマの家族歴がある人は、長期間服用しないほうがいい)
それはできる!
寝る前の「ブルーライト」除去
夕方にスマートフォンやコンピュータを見ると、寝る前に睡眠を阻害する「ブルーライト」が大量に浴びせかけられます。 そして悪いニュースです。
そこでAugelliは、寝る1～2時間前には、電話やコンピュータからのブルーライトへの露出を完全に断つことを提案します。 (テレビは、一般に遠くにあるので、あまり問題にはならないそうです。)
これは少し難しいです。 私が仕事と生活のバランスを確立した方法の 1 つは、子供たちが就寝している間は仕事を切り上げ、子供たちが寝た後にログインし直すことです。
翌朝、目を覚ますと、42通のメールが届いていた。
起床後すぐに太陽の下に出る。
ここが本当に難しいところです。 最近まで、窓のないオフィスで働き、昼食は室内にいて、仕事が終わって地下鉄から出るまで、また太陽を見ることはなく、しばしば太陽が沈んでいるときでした。 (これで私のビタミンD不足も納得です。)
明らかに、これは理想的ではありませんでした。 しかし、太陽が昇るのが6時45分頃で、日光を浴びながら、仕事に間に合うようにすることは可能だろうか？ 朝日を浴びながらジョギングをすれば、朝型人間でない自分にも何かプラスアルファがあるような気がして、試してみることにしました。 6時15分に起床し、子供たちに服を着せ、2歳児にはパズルを、6歳児には「カープール・カラオケ」のビデオを見せ、夫に朝食を任せた。 子供たちは戸惑っている。 「
太陽が昇ったばかりで、空気は灰色、体は痛く、家を出ようと急いでいたので、コンタクトを入れておらず、世界はぼんやりとしか見えないのです。 寝ていたいという気持ちが強い。 いつものランニングだと1時間はかかるし、出勤前に子どもを預けてそんなに走ると夫に殺されそうなので、短めのルートを走ります。
最もインスピレーションのあるランニングミュージックをかけます。 10分ほどで目が覚め、楽しくなってきます。 空が少し明るくなり、木々の間から黄色い光が昇ってくるのが見える。 40分後には、いつもより目覚めが良くなり、コーヒーを飲み終える前に、その日の運動目標と水の目標の半分を達成した。 1378>
これが、朝型人間が自惚れる理由です。
私はこの習慣を続けることを誓いますが、念のため、Amazonで「ハッピーライト」を購入します。 (Augelliは、Re-TimerやLuminetteなどのウェアラブルデバイスも提案しています。)
Stick to a regular schedule.
これは本当に難しいことだと思います。 休日はどうしても寝坊したり、昼寝をしたりします。 働く母として、数少ない本当の休息時間なのです。
仕事始めの日、子どもたちは5時20分に起きてきます。 そして、雨が降っているので、朝日を浴びるという習慣はありません。 午前9時頃まで、2杯目のコーヒーを飲みながら、幸せの光がまぶしい中、2歳の子供に「ロージー・リヴィア、エンジニア」を読み聞かせ、完全に目が覚めたわけではありません。 1378>
翌日、太陽が戻り、通常なら眠っていたはずの時間に、長めのランニングをこなし、1週間の食料品の買い物を済ませました。
しかし日が経つにつれ、この朝の習慣がより大変に感じられるようになります。 朝型になったというより、大量の意志を使って無理やり自分のペースを作っている感じです。
8日目、子どもより先に目が覚めました。 しかし、ランニングから戻ると、夫がイライラしている。 幼児は風邪をひいていて、ティッシュをくれと叫んでいる。 家の中は散らかり放題。 そして、45分間走りに消えることは、良い母親/妻のスケールでは、寝ているよりもずっと良くないことを実感します。
Can the Slog Become a Habit?
私は、いくつかの助けを求めて、「Better Than Before」の著者で近日出版予定の習慣を変えるための本、Gretchen Rubinを頼りにしています。 彼女は、この朝のランニングを習慣化する方法を教えてくれる代わりに、私がこれを自分自身に厳しくしすぎていると教えてくれました。
ルービンは、変わりたい人の「4つの傾向」をマップ化しました。私は、彼女が「オブリガー」と呼ぶ、誰か（上司、子供）のために変化を起こすのは簡単だが、自分の決意を貫くのは難しい人です。 彼女は私に役立ついくつかのオプションを提案しています：チェックインするための目覚まし仲間を見つけ、私の進捗状況を追跡し、そしてこれは極悪非道ですが、私の夫のような他の誰かを罰するような結果を設定することです。 (
また、私が消極的になっているときに、彼女はいくつかの個人的なマントラを示唆している：
- 「私は子供たちに良い行動のモデルとなっています：私は約束を守ることができ、運動は生活の重要な一部であり、取り入れる努力をする価値があると見せています」
- 「これは私の夫と子供たちにとって毎日大切な時間なんです。 私がいるときは別です。 2人の関係、日常、冗談、行動パターンを大切にしたい」
- 「運動すれば、もっといい親、いい妻になれると思う。 より健康になり、怒りをうまく処理できるようになり、よりエネルギーが湧いてくる。 この時間は、1日の他のすべての部分でより良い仕事をするのに役立ちます」
私は運動の日課を守り、マントラに目を向けました。 また、走る日数を減らしたり、夫に負担がかからないように2歳児をジョギング用のベビーカーに乗せて一緒に走ることもあります。 さらに、6歳の子どもを連れて公園に行き、朝の「ブートキャンプ」をしてみたりもします。
そして、日が経つにつれて、私は気づきます。 私はこれが好きなんだ。 このまま朝ランニングを続けたい。 何日か休むと、特に頭がボーッとして、不思議な気持ちになります。
So, I Am a Morning Person?
このルーチンを 2 か月以上続けた結果、私は朝型人間になったのでしょうか。 その答えは…ドラムロールをお願いします…ちょっとだけ？
私は、鳥のさえずりで明るく目覚めることはありません。 目覚ましをセットして、子供たちよりも早く起きて、物事を成し遂げようという気も起きません。 私が最も生産的な時間は、やはり午後です。 ですから、私は通常「朝型」と思われるような人間ではありません。
しかし、私は変わったのでしょうか。 もちろんです。
夜型人間でも朝から運動ができる
私は、朝から運動ができるなんて思ってもみませんでした。 疲れてグッタリしてしまうのです。 他の人たちが朝のトレーニングを楽しんでいるのを見ると、不思議に思います。 ただ、私たちは異なる配線をしているのだと思いました。 そして、科学は私たちがそうであることを示唆しています。 しかし、この実験によって、朝型人間でない人にとって、朝は実はワークアウトに最適な時間なのかもしれないことがわかりました」
まず、脳の活性化があります。 また、デスクワークで食べる量が増えたので、明らかに代謝が良くなっています。 (
しかしもっと重要なことは、注意深くないときに走ると、走るのを中断するための競合優先事項が減るということだと思います。 やる気と警戒心があるときに運動しようと計画すると、やる気と警戒心があるときに達成したい他の 80 のことを達成する代わりに、運動するためにやる気と警戒心がある時間を使うことになります。
私の場合、仕事を終えることが常に運動より優先されました。 今では、ワークアウトは1日のうちで他にあまり達成できない時間帯に目立たないように片付けられているので、実際にワークアウトを行うことについてはずっと良くなっています。 このような一貫したワークアウトは久しぶりで、とても気分がいいです。
You Have More Time Than You Think
朝のスケジュールにワークアウトを加えることは、想像していたほど難しいことではありません。 私たちの朝はいつも急いでいるように感じていましたが、夫と私はしばしば同じことをしようとして、非効率的に手探り状態になっていることに気づきました。 40分家を空けても、家が倒壊することはありませんでした。
そして、結局のところ、寝る1時間前にメールを断つことは、私にとって仕事上では全く何も変わりませんでした。 iPhoneのNight Shiftでブルーライトの一部をフィルタリングしています。コンピュータのf.luxも同じです。 Augelliは、これらのプログラムは多少役立ちますが、実際にオフにするほどではないと言います。
The Power of Just Doing It
私の2歳の子供は、彼の「やった！」フェーズに深く入っているところです。 自分でドアを開けたり、レゴのタワーを組み立てたりと、自立してくると、笑顔で私の方を向いて「できたよ！」と誇らしげに言います。
私はもともと考えすぎるタイプなので、この単純な達成感のパワーをほとんど忘れてしまっていました。 でも、やりたくない」-ベッドから出たくない！-という気持ちを無理矢理押し殺して。 雨の中を走りたくない！」。 – その筋肉を鍛えて、”やった！”というシンプルで満足感のある感覚を味わうことができました。 そして、考えないようにすればするほど、楽になります。
生物はパワフルであり、私にとっては、望む以上に横になることを引き寄せてくれるものです。 私の人生の中で他のどの時期にも、朝型人間になることはできなかったと思います。 大学では、勉強や論文を仕上げるために早起きした場合よりも、夜中の2時の方が本当にはかどったのです。 20代では、バーで友人と楽しむために「ディスコ・ナップ」をする必要はありませんでした。
また、まともな勤務時間、子どもの朝食と昼食を作ってくれる協力的な夫がいなければ、今これをやり遂げることはできません。 (そう、それは可能です。)
でも、今、私はこれができるのです。 私はそれが行ったと思うどのように夫に尋ねる。
「あなたはまだ朝型ではない」、彼は言う、「しかし、あなたは見事に、大きな効果であなたの内側の性質と戦ってきた」。 1378>
私の希望は、次の母の日までに、息子が新しいリストを持っていることです。 「しかし、たぶん母の日のために、私は昼寝をします。
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