By Sejal Shah: Updated on: 2020年10月01日
サンスクリット語で「チャンドラ・ナマスカラ」（SHAHN-drah nah-muh-SKAR-uh ）として知られているムーンサルテーションは、特定の順序で行う一連のポーズで冷却と流れるような動きを作り出します。 人気の高い太陽礼拝（スリヤ・ナマスカーラ）と同様、月礼拝の各ポーズも、息を吸って伸び、吐いて曲げ、放つというように、呼吸と連動しています。 しかし、各ポーズを長くキープするよう奨励される太陽礼拝とは異なり、月礼拝では、各ポジションをあまりキープせずに、ポーズが互いに流れ込むように行われるのです。 これが、太陽礼拝が熱と刺激に富み、月礼拝が冷却と静寂に富んでいる理由の1つです。
月礼拝の効果
チャンドラナマスカールは、涼しく、リラックスし、創造的な性質を持つ月のエネルギーを活用するのに役立ちます。 それらは、心をリラックスさせ、落ち着かせるのに役立ちます。 月礼拝は、夏のようにエネルギーや気温が高く、涼しく静かな存在を求めているときに有効です。
チャンドラナマスカーはまた、背骨、ハムストリングス、脚の裏側を伸ばし、脚、腕、背中、腹の筋肉を強化します。 他のすべてのヨガの練習と同様に、適切な監督と指導の下でチャンドラナマスカーを学ぶことが重要です。
太陽礼拝と月礼拝のシーケンスは、一見異なる質を表していますが、これらは互いにかなり補完的です。 ヨガ用語の「ハタ」も、これらの個別的でありながら相互に関連した性質を表しています。「ハ」は太陽の暖かく活発なエネルギーを指し、「タ」は月の冷静で受容的な要素を指しています。 ハタ・ヨガの練習は、この一見相反する要素を統合することを目的としています。 夏には月礼拝を多く取り入れ、冬には太陽礼拝を多く取り入れます。
月礼拝シークエンスの練習方法
月礼拝にはいくつかのバリエーションがあります。 ここでは、簡単ですべてのレベルのヨガ学習者に適した2つのバリエーションを紹介します。 さまざまなポーズをとるときに、鼻から静かに均等に呼吸を続けることで、身体と心を統合し、練習に瞑想的な側面をもたらします。 自分の体の声に耳を傾けてください。 自分の限界と能力の範囲内で行うことをお勧めします。 呼吸が苦しいと感じたら、少し力を抜いてください。
右足からリードする太陽礼拝とは異なり、月礼拝では、左足または体の左側からシークエンスをリードすることから始めることができます。
月礼拝のバリエーション1：
アシュワ・サンチャラーナーサナ（太陽礼拝のステップ4）の後にアルダ・チャンドラーサナ（三日月）を行う以外は、ほぼ太陽礼拝と同じである。
太陽礼拝のステップバイステップの手順は、こちらをご覧ください。
月礼拝、バリエーション2：
このバリエーションでは、9つのユニークなポーズがあります。 ステップごとに、9つ目のポーズに到達し、その後、体の反対側に焦点を当てながら、最初のポーズに戻り、合計17のポーズを行います。 以下は、全シークエンスとそのステップです。 ムーンサルテーションを楽しもう！
1. 立山ポーズ-タダサナ
マットの真ん中に足を腰幅に開いて立ちます。 手のひらを胸の前で合わせ、親指を胸骨に当て、ゆっくりと深呼吸をする。
2. サイドベンド/ハーフムーン（Urdhva Hastasana/Konasana 2）
腕を横から頭上に上げながら息を吸い込む。 指を組み、人差し指を天井に向けます。 息を吐きながら上半身を左側に曲げます。 足を地面につけ、太ももにしっかりと力を入れます。 息を吸いながら、中央に戻ります。 息を吐きながら右へ曲げ、息を吸いながら中心へ戻ります。 息を吐きながら、両手を胸に持っていき、ナマステをする。 女神のポーズ-ウッカタ・コナーサナ
息を吸いながら、左足を右から大きく踏み出し、つま先を少し外に向ける。 膝をつま先の真上に曲げ、腰を落としてスクワットするように息を吐きます。 息を吸いながら、両手を肩の高さで横に伸ばし、手のひらを上に向けます。 息を吐きながら、肘を曲げて指先を天井に向け、人差し指と親指の先を触れ合わせ、上腕と前腕が90度の角度になるようにします。 心の中に女神のような母性を持ち、顔には優しい微笑みを浮かべます。
4.星のポーズ
息を吸いながら膝と肘をまっすぐにし、足を大きく広げます。 手のひらを上に向けて、肩と一直線に腕を伸ばします。 指先から横に手を伸ばすようなイメージで指を広げます。 三角のポーズ～トリコナーサナ～
左足を90度回転させ、つま先を左側に向けます。 右足のつま先を5～15度少し内側に向けます。 左手を左側に伸ばしながら息を吐き、左腰を横に折る。 左手はすねや足首の外側に置き、右手は天井に向かってまっすぐ伸ばす。 ピラミッドポーズ-パースヴォッタナーサナ
息を吸いながら右腕を下げ、肩と同じ右側に伸ばし、体幹を左側に向ける。 息を吐きながら胴体を左足の上に折りたたみます。 両手は下腿、足、または床の上に置きます。
これが難しい場合は、息を吸いながら三角形から起き上がり、胴体を左側に向け、両腕を横に伸ばし、右膝を軽く床につけ、左膝が左足首の上にくるように曲げて、息を吐きながら胴体を左太ももに預ける。
7.Low Crescent Lunge – Anjaneyasana
息を吸いながら、両腕を持ち上げ、三日月のように後方に曲げます。 息を吐きながら、静かに前方に折り、あなたの左足と一直線にマットの手のひらを休ませる。
8.ローサイドランジ
向きを変え、左足、脚、体幹を回転させて正面を向き、左ひざを曲げたまま、尾てい骨を下げます。 息を吐きながら右足を伸ばし、右足のつま先を前に向けるか、右側を向いたまま、手のひらをマットにつけます。 もし、しゃがむのが深すぎる場合は、左足を左の太ももに乗せる。 花輪のポーズ – マラサナ
手を開いて蓮華座のムドラを心臓のところに持ってくる。
ポーズを深めるために、左足を右側に踏み込みながら息を吸い、尾骨を下げて低いスクワットになる。 上腕を膝の内側に持ってくる。 肘を膝の内側に押し付け、手のひらを合わせて祈りの姿勢、または蓮華座の開脚のムドラをします。 息を吐ききります。
ここから先は、元のタダサナの姿勢に戻るために次のステップを続ける。
10. ローサイドランジ
左足を左側に伸ばしながら息を吸い込む。 右足に向かって体幹をスライドさせながら息を吐き、右足でバランスをとり、両手を右足の内側の床につける。 難しい場合は、床ではなく、右足の太ももに手を置いてください。 ロークレセントランジ-アンジャネーヤサナ
息を吸いながら右足のつま先をマットの右側に向け、右ひざを右足首の上に合わせる。 左足を内側に回し、左ひざを床につけ、左足の甲で押さえる。 息を吐きながら、指先を正面のマットにつけます。 息を吸いながら、両腕を上に上げて伸ばし、再び三日月型になるようにします
12. ピラミッドのポーズ – Parsvottanasana
両足をまっすぐにしながら息を吸い込みます。 息を吐きながら、右足の上に胴体を倒します。 両手を下腿、足、または床の上に置きます。
これが難しい場合は、これをスキップして、代わりに直接三角形のポーズに入ることができます
13. 三角のポーズ-トリコナーサナ
息を吸いながら、左手を天井にまっすぐ伸ばし、胴体を右と前に開く。 右手は左足のすねか足首の外側に当てます。 息を吐ききります。 星のポーズ
足を大きく開きながら、膝と肘をまっすぐに伸ばし、息を吸い込みます。 両腕を肩と一直線に伸ばし、手のひらを上に向けます。 指先から横に伸ばすようなイメージで指を広げます
15. 女神のポーズ-ウトカタ・コナーサナ
息を吐きながら膝をつま先の真上に曲げ、腰を落としてスクワットにします。 肘を曲げて指先を天井に向け、人差し指と親指の先端を触れ合わせます。 サイドベンド/ハーフムーン-Urdhva Hastasana/Konasana 2
足をまっすぐにしながら息を吸い込みます。 つま先を前に向け、左足を右足の横に踏み出します。 同時に、両手を横から頭上へ広げます。 指を組み、人差し指を天井に向けます。 息を吐きながら、上半身を左側に曲げます。 足を接地し、太ももにしっかりと力を入れましょう。 息を吸いながら、中央に戻ります。 右に曲げながら息を吐き、吸いながら中央に戻ります。 腕を離しながら息を吐きます。
17. 立山ポーズ-タダサナ
手のひらを合わせ、祈るような姿勢になります。 親指を胸骨に当て、ゆっくりと2～3回呼吸します。
これは月礼拝の半分です。 後半は、やり直し、右から始まるすべてのステップを行い、ステップ10～16では、反対側に焦点を当てます。
太陽礼拝と月礼拝を毎日のヨガに取り入れる方法
太陽礼拝は、ヨガクラスやセッションの最初に行うことが多く、体を温めて目覚めさせ、エネルギーと熱を生み出すために行います。 朝の日の出や夕方のサンセットタイムに行うのが最適です。 癒しのムーンサルテーションは、長いクラスの一部として、あるいはそれ自体で、体を冷やしリラックスさせるリストラティブシークエンスとして練習することができます。 瞑想的で穏やかなポーズは、夜に安らかな眠りにつくために体と心を整えるので、特に夜に行うとよいでしょう。 月の儀式として、満月の夜、涼しい月光を浴びながら、月礼拝と満月瞑想を2回ほど行うと、きっと恍惚とした体験になるでしょう。 次の満月の夜に試してみてください！
夏の季節には、月礼拝、子供のポーズ（またはシャシャンカサナ）、シートリまたはシートカリ・プラナヤマなどの冷却呼吸法、リラックス瞑想からなる冷却シークエンスは、あなたが十分に楽しめるものです！
太陽礼拝または月礼拝をするにしても、内観し自分とつながる機会にしてください。 内なる静寂にタップし、一日中それで固定されたままです。
ある日、あなたの日課にスカイブレスメディテーション-強力な呼吸瞑想を含めると、完全にゲームチェンジャーになることができます。 科学的な裏付けのある利点は数え切れないほどあります。 このセッションには、いくつかのブレスワークとガイド付き瞑想も含まれます。
バランスのとれたハタ・ヨガの練習を楽しんでください。
Sejal Shah, E-RYT 500 Sri Sri Yoga Teacher, YACEP, C-IAYT, Meditation Teacher, Happiness expert, NYU Post Graduate Medical School approved Yoga-CME retreat facilitator, Mind-Body Wellness Writer, Homeopath. YouTube、Instagram、Twitter、Facebookでフォローできます。