2011年ギャラップ社の世論調査の結果によると、アメリカ人の25％以上が慢性的な膝や足の痛みを抱えているそうです。 痛みの一般的な原因は、以前の怪我、筋肉のアンバランス、使いすぎ、使いにくさ、可動域の制限などです。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われるようになったのでしょう。 また、特定の運動が痛いと感じたら、中止して別の運動を試してください。 各運動は10回×3セットを目安に行いましょう
1. スクワット
スクワットは、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスを強化します。 膝が不安定な方は、椅子の前に立ってスクワットをすると、バランスを崩しても座れるので安心です。
足を肩幅に開いて立ちます。 背筋を伸ばしたまま、膝がつま先より先に出ないように、無理のない範囲で腰を落としていきます。 一時停止し、再び立ち上がる。 この機能的な運動は、その名の通り、椅子にゆっくりと座り、再びゆっくりと立ち上がるというものである。 それを困難にするには、低い椅子を使用して、あなたの側であなたの腕を維持し、あなたの手で重みを保持するか、または片足だけを使って立ち上がり、座っている。 肺活量
Forward lungesもこれらの既存の膝強化運動への素晴らしい付加である。 この運動は、あなたの太ももとお尻を強化し、またbalance.
足を腰幅で立って、前方に大きな一歩を踏み出すことが向上します。 ゆっくりと腰を落とし、両膝を曲げるが、前膝がつま先の上に追従しないようにする。 一時停止し、前のかかとから押し上げて元に戻してから、もう片方の足で繰り返す。 ストレートレッグリフト
レッグリフトは、ハムストリングス、太ももの裏側の筋肉を鍛えることができる。 あなたが強くなると、足首の重みでそれらを行うことができますまたはあなたの足首.
に抵抗バンドをループあなたの足は床にフラットと膝を曲げて椅子にまっすぐ座っている。 あなたの右の腿の筋肉を従事させ、足があなたの前にまっすぐに伸びるまでゆっくりあなたの右足を持ち上げて下さい。 少し間をおいてから、ゆっくりと脚を下ろします。 セット終了後、左側も同様に行う。 サイドレッグリフト
サイドレッグリフトは、大腿四頭筋と内腿を強化するものである。 準備運動として、足を重ねて片側に寝る。
上の足を曲げて、まっすぐ強く保ちながら、ゆっくりと上げる。 肩の高さくらいまで上げたら、少し間をおいてゆっくりと下ろします。 この運動には、バスケットボールや同じような大きさのものが必要である。 壁に背中をつけて床に座るか、枕を頭の下に置いて床に横たわる。
バスケットボールを片膝の下に置き、膝が少し曲がるようにする。 足の筋肉に力を入れ、曲げた足をゆっくりとまっすぐにする。 一時停止し、ゆっくりと足を元の位置に戻します。 この運動は、大腿四頭筋、ハムストリングス、ヒップ、大臀筋の強化に役立つため、膝の運動の中でも最適な運動です。 この運動には、短い台か階段の段差が必要である。
片足でプラットフォームや階段を踏み、その足に体重をかけ、足をまっすぐにして、すべての方法をステップアップします。 もう片方の足で台や階段を軽く叩き、ゆっくり下ろします。 力がついてきたら、もう片方の足で台をたたくのではなく、横にぶら下げたままにする。 カーフレイズ
カーフレイズは、バランスと安定性を促進する。 開始時に自分でバランスを取れない場合は、壁や椅子の背に手をついてサポートする。
両足を腰幅に開いて立つ。 ゆっくりと体重をつま先に移動させ、かかとを地面から浮かせます。 一時停止してから、ゆっくりと腰を落とします。 筋力がついてきたら、バーベルを背負ったり、ダンベルを両手に持ったりして、運動を難しくする。 ハムストリングカール
ハムストリングカールは、筋力をつけ、運動能力を高め、膝関節のこわばりを軽減する。 椅子の背もたれを持ってバランスをとり、後ろの脚を順番にゆっくりと曲げ、かかとをできるだけお尻のほうに伸ばしていく。 このとき、太ももと膝が一直線になるようにする。
バリエーションとして、うつぶせに寝て、脚を後ろにまっすぐ伸ばすものもある。 ハムストリングカールのいずれかのバージョンをより困難にするには、足首の重みを着用するか、抵抗band.
10を使用してください。 ヒップブリッジ
ヒップブリッジは、良好なアライメント、安定性とお尻、臀部とコアの筋肉の強度の構築を促す一つの一般的な運動です。
あなたのお尻から約6インチ離れて、床に膝を曲げてかかとフラットで仰向けに寝ています。 体幹の筋肉を締め、かかとに力を入れ、お尻を床から浮かせます。 腰が反らないように、肋骨をリラックスさせ、肩から膝までが一直線になるようにします。 数秒キープしたら、ゆっくり下ろします。 さらに難しくしたい場合は、片足を宙に浮かせ、シングルレッグブリッジにします
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