強度、安定性、腹筋のためにホローロックスをマスターしよう

ホローロックスは簡単そうに見えますが、実はそうではありません。 しかし、座ってやってみると、自分の体幹の強さがクラゲ並みであることに気づきます。 その結果、バックスクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレス、スナッチやクリーン＆ジャークのような爆発的な動きにも影響を与えることになるのです。

• ホローロックのやり方
• ホローロックのメリット
• ホローロックで鍛えられる筋肉
• ホローロックは誰がやるべきか
• Hollow Rock Sets,Reps.The How to Do the Hollow Rock Sets, Hollow Rock Reps, and Programming Recommendations
• Hollow Rock Variations
• Hollow Rock Alternatives
• よくある質問

Hollow Rock Video Guide

hollow rockをより深く分析するには、当社のビデオをご覧ください。 このステラコアムーブについて、より多くの知識、ヒント、洞察を得ることができます。

How to do the Hollow Rock Step By Step

このエクササイズの美しさは、そのシンプルな実行にあります。 見た目よりも多くのことが水面下で行われていますが、このエクササイズはシンプルな2ステップのプロセスで実行されます。

ステップ1-くぼみの位置を設定する

床にうつ伏せになり、足をそろえて、地面から4～6インチ離す。 そして、上腕二頭筋が耳の横にくるように、両腕を頭上に持っていく。 腰を床に押し付け、体幹を収縮させ、腕と脚を地面から浮かせます。 すぐにコアが収縮するのを感じるはずだ。

フォームのヒント

ステップ2：ロックを開始する

強いくぼみのポジションのまま、腕と脚を床から離し、軽く前に揺さぶる。 この姿勢が心地よいと感じたら、ロックの可動域を広げてみてください。 手やかかとが地面につかないように、体幹に一定の緊張を保つようにする。

フォームのコツ あまり大きく揺らさないようにしましょう。 かかとや手が地面につかないようにする。 腰に張りを感じたら、少し可動域を狭めてください。

ホローロックの利点

以下は、ホローロックを行うことによる2つの利点で、これは主に、より複雑な筋力運動へと引き継がれる。

Midline Control

多くの腹部の動き（すべてのクランチやシットアップのバリエーションのように）は、脊椎を曲げる必要がある。 ホローロックは、プランクと同様に、背骨をニュートラルに保ったままポジションを保持することを強いられるという点でユニークです。 その結果、体を安定させ回転を防ぐために筋肉が働く中、体幹は背骨をニュートラルな位置で支えるように鍛えられます。 そして、スクワット、オーバーヘッドプレス、デッドリフトなどの動きでも、ニュートラルな背骨をキープしたいものです。

Prerequisite to Other Complex Movements

Hollow Rockは、体幹だけでなく、バランスをとって安定させる能力にも挑戦します。 このユニークなチャレンジは、懸垂、逆立ち腕立て伏せ、ディップスなど、よりニュアンスの異なるエクササイズへの応用に優れています。 基本的に、あなたはより機能的なコアの強さを構築しています。

ホローロックで鍛えられる筋肉

ホローロックは、主に前鎖（体の前面にある筋肉）を鍛えることができます。 腹筋、股関節屈筋、大腿四頭筋などである。 しかし、体幹は腹筋だけではないことを忘れてはいけません。 以下、それを分解して説明します。

腹直筋

腹直筋はシックスパックの筋肉で、主な働きは体幹を前に曲げることです。 デッドリフトやスクワットのセットでブレースするときに、主にこの筋肉が活性化されます。

Transverse Abdominals

腹横筋は、緩んだズボンを締めるベルトだと考えてください。 腹横筋は、腹部の緊張を保つのに重要な役割を担っています。 それはあなたの腹直筋の下に座っている。

腹斜筋

腹斜筋は、あなたの中央の両側に座って、主に回転と反回転に関与している。 ホローロックの間、この筋肉は、あなたの胴体が左右に倒れすぎるのを防ぐために一生懸命働いています。

股関節屈筋

その機動性は、あなたがスクワットとデッドリフトを可能にする上で重要な役割を果たしているが、股関節屈筋も強くなければならない。 特に、動作中に脚を吊り上げるために働いているのです。

Quadriceps

Hollow rocksは、膝と股関節を横断する唯一の四頭筋である大腿直筋をトレーニングします。

Who Should Do The Hollow Rock

Hollow Rockは、コアの筋肉を長時間働かせる必要があるため、コアの安定性を強化および改善します。さらに、簡単に後退または進行できるエクササイズなので、初心者から上級者まですべてのリフターがこのエクササイズから利益を得られます。 安定した背骨は、安全な背骨であることを忘れないでください。

ボディビルダー

腹直筋（シックスパック）は、美しい体格の中心的存在であり、ホローロックはこの特定のコアマッスルに多大な負担をかけるものです。 腹筋のトレーニングはクランチだけではありません。

Hollow Rocks Sets, Reps, and Programming Recommendations

Hollow Rockは時間ではなく、レップスで行うことをお勧めします。 前後左右に揺れるたびに1レップとして数えます。 ホローロックは、ウォームアップやトレーニングの後に、コアの仕上げとして加えることができる万能エクササイズです。

コアの強さとサイズのために

あなたの目標は、コアの強さと筋肉を増やすことである場合、あなたのトレーニングの後にこれらを行うことをお勧めします。 なぜなら、腹筋はまだ十分に新鮮であり、より多くのボリュームでコアに負担をかけると、残りのトレーニングセッションのために疲労してしまうからです。 10～15回を4セット行います。 15回が無理な場合は、その回数までやりましょう。 一般的に、腹筋はより多くのボリュームによく反応するので、15レップを行うことがあまりにも簡単であれば、より多く行うことです。

ウォームアップとして

体幹を鍛えすぎると、筋力トレーニングに弱さを感じる危険性があります。 ウォームアップの一環として、10～15レップを2セット行う。 これは、腹筋を鍛え、汗をかくには十分ですが、ワークアウトにマイナスの影響を与えない程度にする必要があります。

Hollow Rocks Variations

Hollow Rockをマスターした後、さらにチャレンジしたいときは、これらのプログレッションを試してみてください。 ここで重要なことは、どのようなプログレッションであっても、ニュートラル・スパインを失わないことである。

Hollow Tuck

この種目では、体幹前部の緊張と股関節の屈曲を高め、体幹の安定化筋をさらに働かせて背骨をニュートラルに保ちます。

Hollow Roll

文字通りロールしているのに、このバリエーションはすべて反回転についてです。 そうです、それはクレイジーに聞こえるでしょう。 しかし、全体の目標は、ロール中に腕、胴体、および脚を一直線に保つことです。

これを達成するためには、腹斜筋をしっかりと鍛え、体幹を大きく曲げる必要があります。 そうでないと、マットの上でバタバタしている魚のように見えてしまうからです。

Weighted Hollow Rock

理にかなっていると思いませんか？ 重りをつけると技が難しくなる。 余分な重量は安定性をさらに狂わせるので、安定性を保つために体幹をより働かせる必要があります。 腕を伸ばしてウェイトプレートを持つと、肩の筋肉に深刻な負担がかかるので、ジムに通う人の多くは肩の負担が増えることを嫌がらないでしょう。

ここでの負荷は、いろいろな方法がありますね。 ウェイトプレート、軽いダンベル、ケトルベルのいずれかを使用することができます。 このエクササイズはレバーが長いので、ここではあまり重量は必要ありません。

Hollow Rock Alternatives

Hollow Rockが苦手な方、変化をつけたい方に、Hollow Rockではないものの、効果的なエクササイズを3つ紹介します。

V-Up

ホローロックと同じような姿勢ですが、大きな違いは、腕を上げ下げし続けていることです。 この上下運動は、腹直筋の働きにより、通常のホローロックよりもシックスパックを鍛え上げることができる。

足や腕を上げるのが難しい場合は、可動域を狭くすることから始め、時間をかけてより高いところを目指すとよいでしょう。 いずれはできるようになりますよ。 この動きは、腹筋の強さと同じくらい、可動性が重要なんだ。

Extended Front Plank

プランクはハードです。 それはほとんどの人が同意するでしょう。 何が難しいか知っていますか？ その名の通り、腕を前に伸ばして体幹にさらに緊張を与えるエクステンデッド・プランクです。

上のビデオのサムネイルを見てください。 あの人が逆さまになっているところを想像してみてください。 彼は本質的に中空ホールドの位置にある！

ボディソー

このプランクのバリエーションは、あなたの体の安定性を減少させ、順番に、あなたのコアが安定を維持するために働く必要があるどのくらいハード増やすために前方の動きの要素を追加しています。

ホローロックがまだ完璧でない場合、ボディソーで伏せを行うと、腰にあまり負担をかけずに同じ筋肉を強化し、持久力を与えることができます。

よくある質問