アメリカ人は卵が大好きです。
1月だけでも、アメリカの殻付き卵生産量は79億1000万個でした。 それは、たくさんのオムレツです。 卵は、手頃な価格で食欲をそそる数少ない食品の1つです。 しかし、中には卵の脂肪分とコレステロールが高いことを理由に、意図的に避ける人もいます。 しかし、このような人たちは、健康的で健全な食品を不必要に奪っているのでしょうか？ それとも、卵は肥満の原因となる、人気のある不健康な食べ物のひとつなのでしょうか？
The Incredible Edible Egg
まず、卵がもたらすすべての栄養的なプラスを見ることから始めましょう。 タンパク質は、アスリートにとって最も重要な栄養素の1つです。 高品質のタンパク質は、筋肉の修復と再構築に必要なアミノ酸を提供し、運動からの回復と時間の経過とともに強くなることを可能にします。 また、身体はタンパク質をエネルギー源として利用することができます。 卵に含まれるタンパク質は、筋肉を継続的に増強するために不可欠な9種類の必須アミノ酸をすべて含んでおり、特に有用です。 アカデミー・オブ・ニュートリション・アンド・ダイエティクスは、アスリートが1日に体重1kgあたり1.2〜2gのタンパク質を摂取するよう推奨しています。 体重200キロのアスリートの場合、およそ91キロなので、1日に110～182グラムのタンパク質を摂取することを目標にしなければなりません。 ゆで卵（78キロカロリー）やポーチドエッグ（71キロカロリー）なら、さらに低い数字です。 これを考慮すると、ダンキンドーナツのブルーベリーケーキドーナツ1個は340カロリーを含みます。
卵はまた、多くの貴重なビタミンとミネラルを多く含んでいます。 ビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、骨の成長と再形成に重要です。 また、運動能力にも重要な役割を果たすことが分かっています。 ビタミンDレベルが高いほど、スプリント能力、筋力、VO2MAXの向上につながることが分かっています。 卵は食事から摂取できる数少ない栄養素のため、多くのアスリートが知らず知らずのうちにビタミンDを欠乏させているのです。 また、大きなスクランブルエッグ1個には、以下のRDVの5％以上が含まれています：
- ビタミンA
- ビタミンB12
- ビタミンB6
- ビタミンB5
- セレン
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大きな卵1個には、特に卵黄の中に、1個あたり250 mgのコリンも含まれています。 コリンはビタミンに似た必須栄養素で、代謝を正常に保ち、脂質の輸送を助ける働きがあります。 オレゴン州立大学ライナス・ポーリング研究所によると、コリンが不足すると、筋肉の損傷や肝臓への脂肪の異常沈着が起こる可能性があるそうです。 コリンの適切な摂取量は、女性で1日425mg、男性で1日550mgが推奨されています。 卵には、目の健康に欠かせないルテインとゼアキサンチンという2つの抗酸化物質も多く含まれています。 ルテインとゼアキサンチンを十分に摂取すると、加齢に伴う目の障害のリスクを大幅に軽減することができます。 平均的なアメリカ人は、1日に約88グラム（ティースプーン22杯分）の砂糖を摂取しており、あまりにも多くの砂糖を食べ過ぎています。 砂糖の多い食事は、肥満、2型糖尿病、心臓病、虫歯、そして癌にさえも関係していると言われています。
The Red Flags
低カロリー、高タンパク食品を探しているなら、卵はその条件に合っています。
しかし、栄養の他の側面はそれほど白黒はっきりしていません。 大きなスクランブルエッグ 1 個には 169 mg のコレステロールが含まれており、これは推奨される 1 日の平均摂取量の半分以上です。 コレステロールは、血液中に存在する循環リポタンパク質です。 コレステロール自体は悪いものではありません。体は自然に適切な量のコレステロールを産生し、血液中を循環させることで有意義な機能を果たしています。 しかし、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸（肉類、鶏肉、無脂肪乳製品などの動物性脂肪）を多く含む食事をすると、肝臓で実際にコレステロールが多く生産されるようになります。 コレステロールが増えすぎると、動脈壁にプラークが形成され、心臓が血液を循環させるのが難しくなります。 これは、血栓、脳卒中、心臓発作の原因となります。 少しわかりにくいのは、「悪玉」コレステロールと「善玉」コレステロールがあるということです。 LDLコレステロールは、プラークの蓄積を助長するため、悪玉コレステロールと呼ばれます。 HDLコレステロールは、動脈からLDLを取り除き、体外に排出するのを助けるので、善玉コレステロールと呼ばれます。 一般に「コレステロールが高い」ことが危険だと言われるのは、HDL に比べて LDL が高い状態を指しているのです。 卵はコレステロールが高いものの、実際にはHDLコレステロール（善玉）を上げ、LDLコレステロールをより良性にするのに役立つという研究結果があります。
BMJに掲載された2013年のメタ分析では、卵の消費量が多い（1日1個まで）ことは冠状動脈性心臓病や脳卒中のリスク上昇と関連していないことが明らかになりました。 メイヨークリニックによると、”鶏卵はコレステロールが高いが、トランス脂肪酸や飽和脂肪酸の影響と比較すると、卵の摂取が血中コレステロールに及ぼす影響は小さい “とのことです。 では、卵に含まれるコレステロールが実際にコレステロールを上昇させるという話は？
卵のもう一つの一般的な懸念は、その脂肪含量です。 大きなスクランブルエッグ1個は、7グラムの脂肪を含んでいます。 しかし、そのうちの2.7グラムは一価不飽和脂肪で、そのうちの1.5グラムは多価不飽和脂肪です。 一価不飽和脂肪は適度な量であれば、血圧を下げ、心臓病を予防する働きがあります。 また、ビタミンの吸収を良くし、タンパク質をより効率的に利用できるようにする効果も期待できます。 多価不飽和脂肪は、血中コレステロール値を改善し、2型糖尿病のリスクを低減することが分かっています。 ですから、卵にはいくらかの脂肪がありますが、そのうちのかなりの量は、健康的な不飽和の種類です。 卵の5つの退屈しない食べ方
卵の高い脂肪とコレステロール含有量を心配する多くの人々は、より健康的な選択をするために、意図的に卵黄を避けています（しばしば卵白だけを購入します）。 しかし、これは逆効果かもしれません。 卵白は非常に低カロリーですが、卵の貴重な栄養素の大部分は卵黄に含まれているのです。 既存の研究でも、卵黄を食べることで肥満や心臓病のリスクが高まることはなく、むしろ逆であることが示されています。 参加者は、2週間の間、毎朝2つの朝食のうちどちらかをランダムに食べました。 朝食 1 は卵の朝食でした。 2つ目の朝食はベーグルを使った朝食で、カロリーは同量でした。 研究者達は、卵の朝食が、”より大きな満腹感を誘発し、短期的な食事摂取量を有意に減少させた “ことを発見しました。 2013年の研究では、卵を使った朝食を摂取することで、参加者がその後、その日のランチやディナーのビュッフェで食べるカロリーをおよそ270～470キロカロリー減らすことがわかりました。 卵で肥満になるか、心臓病になるか（またはその両方）心配な方は、既存の研究では、そのような関連性はないとされていることに慰めを得てください。 しかし、コレステロールが高い食品を食べても、必ずしもコレステロール値に悪い影響を与えないことが分かっています。 さらに、卵に含まれる脂肪の多くは健康的なものです。
そして、卵が良質のタンパク質で満たされ、低カロリーで砂糖はほとんど含まれていないという事実を考えてみてください。 アメリカ卵協会によると、卵は1個あたり17セントと、我が国では「最も安価な高品質タンパク源」なのです。 栄養価が高く手頃な食品である卵をむやみに食べないのは、自分自身を損なっていることになります。 ある種の卵は、”オメガ3エッグ “として販売されています。 この卵を産む鳥は亜麻仁を与えられており、黄身に含まれるオメガ3脂肪酸の量が増えます。 オメガ3脂肪酸には抗炎症作用があり、心臓病のリスクを下げ、がんのリスクを下げる可能性があります。 また、オーガニック、ケージフリー、放し飼いの卵も見かけます。 これらの卵と従来の卵の栄養成分にはほとんど差がないことが分かっており、違いは動物の扱われ方なのです。 詳しくはこちら
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