初心者のためのマラソン20週間トレーニングスケジュール

この初心者のためのマラソン20週間トレーニングスケジュールで、初マラソンレースのゴールラインを踏むことができます！

では、思い切って初マラソンをすることにしたのですか。

マラソントレーニングは、身体と精神の両方の持久力と耐久性の訓練です。 かつて不可能だと思ったかもしれない肉体的な限界まで、自分を追い込むことになるのです。 しかし、この「初心者のための20週間マラソン・トレーニング・スケジュール」に従い、それを継続すれば、最初のレースのゴールを成功させることができるのです。 そして、この計画はそのために作られたものです。 このプランは、ボストンを目指すランナーのために作られたものではありません。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われているのです。 まだそこまで到達していない場合は、1～2ヶ月かけて3～4マイルを快適に走れるようになることを目指しましょう。 (それが無理に聞こえるなら、私の20週間のハーフマラソントレーニングプランを見てみるといいかもしれません。)

3～4マイル(またはそれ以上)を快適に走ることができる段階であれば、準備は万端です！

そして、このトレーニングプランが完了したら、次はいよいよハーフマラソンです。 この20週間のマラソンのトレーニングスケジュールについて知っておくべきことはすべてここにあります（または、一番下までスクロールして、まずプランをチェックし、それから戻ってきてすべての詳細を読むこともできます）…

トレーニング量：

• あなたは週に4日だけ走るので、これは忙しい生活を送る人にとって非常に実現性の高いプランになっています。
• 20週間のトレーニングプランでは、レースに向けて5ヶ月間準備することになります。 1週間の走行距離は、1週目の総走行距離13マイルから比較的ゆっくりと（10～20％）増加し、17週目の総走行距離34マイルでピークに達します。 長距離走は、最初のうちは数週間おきに、プランの終盤では隔週でテーパーバックしていきます。 これらの配慮により、持久力のベースを徐々に構築し、怪我のリスクを軽減することができます。 また、週ごとに自信をつけることができ、あきらめたりやめたりするリスクを減らすことができます（積極的すぎるプランの多くは、そうしたくなるものです）。
• これを週3日のランニングに減らす必要がある場合は、2日目から「可変」ランを削除してください。

時間対距離：

個人的には、初めてのアスリートには、時間ベースのプランよりもマイルベースのプランを好みます。 このような場合、「negative(ネガティヴ)」と呼ばれます。 例えば、時間ベースのプランでは、最長で2時間半から3時間のロングランになります。3時間半から4時間で走る予定のアスリートにはいいかもしれませんが、5時間から6時間のアスリートには十分な準備にはならないと思います。 (ランニングの世界ではこのことについて議論があるようですが、私の考えです。)

ペース:

• この20週間の初心者向けマラソンのトレーニングスケジュールは、ランニングのみでも、ランとウォークの組み合わせでも使うことができるものです。 しかし、参加したいレースでタイムカットがあり、歩くことができなくなるようなことはないか、再度確認してください。
• それぞれの走法に応じたペースで走る（または走る・歩く）。
• 頻繁に休憩を入れるのは悪いことではありません！経験豊富なランナーでも、レース中に足をフレッシュに保つために休憩を入れることがあります。

ウォームアップ & クールダウン：

ウォーミングアップとして数分の早歩きや遅いペースのジョギングから各ランを始めることができます。 各ランニングの後、クールダウンのために数分早歩きをする。

ランニングの種類：

あなたの計画は、ランニングの4つの日々に分割されています。 1日目と3日目は、簡単な短距離走です。 4日目はロングランです。 2日目は、別の簡単な短距離走、ファートレックセッション、マラソンペース走、または週の半ばの長距離走のいずれかになることを意味し、可変です。

それぞれの説明を以下に記載します。プランを使用する際は、これらの説明を参照してください。 このような速いペースで走ろうとすると、他のランニング日のエネルギーを維持するのが難しくなります。

-> 重要 – もし2日目の可変走のためのすべての難問が圧倒的だと感じたら、それを無視して、記載されている距離で簡単に走ればいいのです!

ランニングの予定を立てる：

1週間のうちでランニングをする日を分散させます。 1日目、2日目、3日目は火・水・金、そして土・日にロングランというスケジュールがおすすめです。 仕事やライフスタイルに合わせて変えてもよいが、すべての日が重なってしまうのは避けよう。

筋力トレーニング：

筋力トレーニングは、マラソンのゴール地点に到達するために絶対に必要なものではない。 しかし、筋力トレーニングは、よりよいランナーになるのに役立ちますし、（おそらくもっと重要なことですが）正しく行えば、けがのリスクを減らすことができます。 弱った筋肉（たとえば股関節や体幹など）を鍛えれば、正しいフォームで長時間走り続けることができるからです。

すでに定期的に筋力トレーニングを行っている場合は、通常のルーチンを週に1～2日続けられるかどうかを確認します。

まだ筋力トレーニングを行っていない場合は、スクワット、ランジ、ヒップレイズ、プランクなどの簡単な自重運動をルーチンに追加することをお勧めします。 これらは、オフの日の1～2日（クロストレーニングの日など）、または短距離走の日の別の時間帯に行うことができます。

クロストレーニング：

あなたがそれを合わせることができるなら、私はまた、週に2日何らかの形でクロストレーニングをすることをお勧めします。 エリプティカルを使ったり、泳いだり、自転車に乗ったり、ヨガのクラスに出たりするのもいいかもしれません。 これは、他の筋肉群を働かせるのに役立ち、あなたのトレーニングを丸くする。 また、ランニングだけによる使いすぎの怪我を防ぐこともできます。

休息日：

少なくとも週に1日は、完全に休息に充てるようにしましょう。 ガイドラインに従えば、1週間のトータルはこんな感じでしょうか。

• 月-休息
• 火-自重筋力運動（午前）＋簡単な短距離走（午後）
• 水-変動走
• 木-クロス ジムでトレーニング＋軽い筋トレ
• 金-簡単なショートラン
• 土-休憩
• 日-ロングラン

初マラソンに申し込んでいます。

まだの方は、ぜひ初マラソンに申し込んでみてください。

もしまだなら、最初のレースに申し込んでください！一度、ゲームのいくつかの皮膚を持っている（つまり、レースの代金を支払い、カレンダーにそれを入れている！）、あなたははるかにあなたのトレーニングスケジュールにコミットされます。 また、私のようにマウイ島で初マラソンに挑戦することもできます。

初心者のための20週間マラソントレーニング計画

シェアしてください。 この初心者のための20週間のマラソントレーニングのスケジュールを使用することができると思いますか？ マラソントレーニングについて何か質問はありますか？

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クリッシー キャロルさんは管理栄養士とUSATレベルIトライアスロンコーチです。 彼女は、ランナー、トライアスリート、アクティブな女性のための栄養とフィットネスのヒントと同様にレシピを共有することを専門としています。クリッシーは栄養学の学士号、公衆衛生の修士号を取得し、ACSM認定パーソナルトレーナーでもあります。

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