ベーストレーニング（導入期または基礎トレーニング期間とも呼ばれます）は、トレーニングサイクルの最初のフェーズです。 これは、後に来るより困難な、レースに特化したトレーニングのために、ランナーを準備させるものです。
＜1489＞トレーニングプランのベーストレーニング段階には多くの目標が存在する。
- 持久力、つまりランナーの有酸素能力を高める
- 中枢神経系のトレーニングを始める（脳と筋肉の間の通信経路が効率的になるように）
- 筋力を向上させてケガを防ぎ、難しいトレーニングにスムーズに移行する
これらの目標それぞれについて、以下で説明したいと思います。 その前に、トップコーチやアスリートは、トレーニングのベースフェーズをどのように定義しているのでしょうか。
多くのエリートのコーチであり、『Run Faster from the 5k to the Marathon』の著者でもあるブラッド・ハドソンは、ベースフェーズを次のように説明しています。
優先順位の第1位は、ランニングの走行距離を徐々に、しかし着実に増やすことです…
導入期のその他の優先順位は、ごく少量の最大強度のランニングで神経筋力の基礎を確立し、レーススペースの範囲での少量のランニングで、レースペースで効率と耐疲労性を高める長いプロセスを開始することです。
そして、5000mの元アメリカ記録保持者であるボブ・ケネディは、次のように説明しています。
トレーニングサイクルには、基礎、筋力、スピードという三つの基本段階がある。 ほとんどのアスリートが抱えている問題は、それらが相互に排他的であると考えていることです。 私は、トレーニングの段階は、その段階で何に重点を置くかによって定義されると考えています。 走行距離だけとか、スピードだけとか、そういう時期はないんです。
Greg McMillanは、アーサー・リディアードのベーストレーニングについて述べています。 以下はその言い換えである。
彼の言葉を借りれば、週の初めにファートレックのワークアウトを行ったのである。 彼は、選手たちが自分の気持ちに応じて30秒から5分間ペースを変えることだと言いました。 しかし、他のランニングは楽なペースで行うことが多いので、単純に脚のペースに変化を与えるために使用されました。
彼はまた、ベースフェーズの間に乳酸を蓄積しないようにすることについても話してくれました。 ですから、私はアスリートに週に1回はファートレックタイプのトレーニングを取り入れることを勧めていますが、それはあくまでも脚のスピードセッション（30秒以内の速いがコントロールされた努力）にとどめたいと思っています。
脚のスピードセッションは、無酸素系に負担をかけずに、非常に速くなるのに役立ちます。
よく計画されたベースフェーズのトレーニングの3つの主要な要素に入る前に、私たちは何に気づけばよいのでしょうか。 これは、高走行距離、長距離走の構築、および主に有酸素運動の焦点によって優先されます。
第二に、ベーストレーニングは単にゆっくり走ることではありません！
ベーストレーニングは、そのようなものではありません。 しかし、「速い」ということは、必ずしも「きつい」ということではありません。
- High mileage
- Sprinting
- Strength Training
ここで最良の選択肢は何でしょう？
Trick question!
そして、一般的な持久力から神経筋の調整まで、フィットネスの各要素はベースフェーズに含まれるべきです。
まず、持久力の目標から説明しましょう。
ベーストレーニングの目標1：持久力
持久力を得るための基本的な方法は3つあります：
- たくさん走る（走行距離が長い）
- 長く走る（週に1回のロングラン）
- 有酸素運動（テンポ運動など）
ベーストレーニングにはこれらの戦略一つ一つが必要なのです。
“マイレージ!” – 私の大学のクロスカントリー部のコーチ
マイレージ、つまりランナーの作業負荷の総量は、成功のための最良の指標の1つである。 簡単に言えば、走れる量が多ければ多いほど、レースで速く走れる可能性が高いということだ。
強い有酸素エンジンを作るには、トレーニングの基礎段階で走行距離を徐々に増やしていく。
3つの指標に注目しましょう。
- 1～2週間ごとにロングランを約1マイル増やす
- 2～3カ月かけて週に1～2本増やす
- 平日のランニングを1～3週間ごとに3km加える
より詳細には、週ごとの距離計画のビデオをお見逃しなく。
最終的には、持久力、怪我への耐性、経済性を高めるために、徐々に走行距離を増やしていくことが大切です。
有酸素代謝を高めるために長く走る
全能のロングランは、持久力とほぼ同義語になっています。 スタミナをつけるには、長距離走の距離を長くすることです。 まあ、利点ははっきりしている。
- ミトコンドリア（細胞の「エネルギー工場」）の密度が高くなる
- 酸素を含んだ血液を送る毛細血管網が密になる
- より強靭で決意のある精神力
- 筋力の向上
- ランニング エコノミーの向上（効率） エネルギー効率が上がる
レーススピードが上がる！
- スタミナがつく。
ロングランなくしてベースフェイズは成り立たない。 そのため、このような「忖度」（そんたく）をすることで、「忖度」を「忖度」と呼びます。 しかし、4～5週間ごとに距離を減らして、回復を図り、ランニング障害のリスクを増やさないようにするのが賢明です。
有酸素運動
ベーストレーニングに速いランニングが含まれないというのは、よくある誤解です。 上に引用したコーチからわかるように、ベーストレーニングはただゆっくり走るだけではありません！
エアロビックワークアウトでは、乳酸閾値（テンポペースです）かそれより遅い速度で走らされます。
私のお気に入りの有酸素運動は次のとおりです。
プログレッションランは、ランの最後にテンポペース程度まで徐々にスピードを上げるもので、シーズン初期の貴重なトレーニングになります。 また、このような場合にも、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 このため、2～3週間に一度、ベーストレーニングとして使用します。
YouTubeチャンネルのビデオで、ベーストレーニングワークアウトをもっと見る。
ベーストレーニングの目標その2：神経筋フィットネス
フォーカスされてはいませんが、神経筋トレーニングは、脚の速度と神経筋フィットネス（脳と筋肉が効果的にコミュニケーションする能力）を維持するのに効果的です。
ベーストレーニングでこれを行うには、3つの素晴らしい方法があります：
- Run strides 2-3x per week
- Run hill sprints 1-2x per week
- Run fartlek workout every 2-3 weeks
- Lift weight
1489ストライドとヒルスプリントは「ワークアウト」より「ドリル」だと思ったほうがよいでしょう。 また、ストライドとヒルスプリントのセッションは、週に3回以上行う必要はありません。 それはやりすぎです！
ファートレックワークアウトは、短くて速いスプリントと、より難しいワークアウトの間の「橋渡し」を提供します。 リディアードのアドバイスに従えば、間違いはないでしょう：速く、しかしコントロールされ、ハードすぎない。 先月、ストレングスコーチのランディ ハウアーは、ウェイトリフティングについて簡潔に説明しています：
「筋力トレーニングとは、抵抗のもとでの調整トレーニングです」
抵抗（重量）を使って中枢神経系に負荷をかけることにより、安全に多くの筋線維を動員できるのです。 最大強度のスプリントとは異なり、ケガのリスクはかなり低くなります。
その効果は、より効率的なコミュニケーションになります。 脳は脚に「もっと速く走れ！」と伝えることができ、脚はそれにどう応えるかを知っている。
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ベーストレーニングの目標その3：筋力
速く走ることとウェイトトレーニングの素晴らしいところは、同じ目標の多くを達成できることです。
そのうちの 1 つは神経筋で、上記の目標 2 を達成するのに役立ちます。
速くて弱いランナーはいない。
リフティングも速く走ることも、多くの筋繊維を動員する。つまり「筋肉のより多くを使う」ので、より効果的に力をつけることができる。
筋力トレーニングが初めての方は、以下の方法で簡単に始めることができます：
- 自重筋力エクササイズから始める
- 1～2ヵ月後にレジスタンスバンドやメディシンボールワークアウトを加える
- 最後に、正しいウェイトトレーニングプログラムでエライ人のように持ち上げる準備ができました
一度、定期的に持ち上げ始めたら、それなしでは実際に「オフ」だと感じるようになります。
プロのマギー・キャラハンが最近言っていたように、「ストレングストレーニングは私にとって譲れないもの」なのです。「
完璧な基礎期を作る
レシピのように、効果的な基礎トレーニングシーズンを計画するためのすべての材料が揃いました。
- 走行距離とロングランを徐々に増やす
- ストライドやヒルスプリントを定期的に行う
- 有酸素運動を7～14日ごとに行う
- 高速ファートルック運動を10～14日ごとに行う
- 筋トレも取り入れてケガ防止と神経系の調整を行う
この材料を一貫してプランに入れてみると、次のようなことができるようになりました。 今よりもっと強くなれる
生産的なトレーニングの基礎段階は、よりハードなトレーニングを行うための土台となり、それは常にレースでの速さにつながります！
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