12週間のサイズへの近道プログラムを成功させた後、私はもう二度とボディービル・ドット・コムのプログラムをやらないと決めました。 この決断は、このプログラムが絶対に嫌だったということよりも、自分の特定のニーズだけでなく、個人的な楽しみにも合わせて作られたプログラムを行うことの価値を知り、理解したことに基づいているのです。 しかし、今の私の情熱は、ボディビルのワークアウトではなく、筋力とパフォーマンスのトレーニングによって私の美的目標を達成することです。
パート1で述べたように、私はサイズを追加しようとしていたので、Bodybuilding.comによってこのプログラムを勧められました。 このプログラム中に起こるだろうと予想していたことは、すべてのモチベーションを失うこと以外、すべて起こりました。 しかし、12週間の途中で、このまま続けていこうという気持ちが全くなくなってしまったのです。 このプログラムから得られるものは、肘の腱鞘炎（これはまだ治療中です）、最低限の体力、そして脂肪だけだと感じていたのです。 実際、仲間のトレーナーは、「サイズへの近道」をやっても太るだけだからあきらめたと言っていました。
私は186ポンドから195ポンド、体脂肪11％から13％（生体電気インピーダンスによる）、つまり筋肉が4ポンド、体脂肪が5ポンド増えたことになる。 私はもっと筋肉がつくと思っていたのですが、いろいろな理由でそうならなかったのです。
- 私の体は、ほとんどのエクササイズと強度に対してすでにコンディショニングされていた
- 持久力→肥大→筋力のサイクルは、適応にあまりにも一貫性がない
- 脚の日が少なすぎる
最初の4週間
サイズへの近道の最初のサイクルが一番楽しめました。 見たこともないようなエクササイズや、すごく久しぶりにやるエクササイズがいくつかあったので、新鮮でした。 また、今まで自分が使っているウェイトやできるレップを公式に記録したことがなかったので、それらをすべて記録することは興味深い変化であり、今後のサイクルに役立つことが証明されました。 私は休息日に有酸素運動をするのをやめ、完全に休息するか、よりカロリーの少ないことをすることにしました。
The Second 4 Weeks
Using the weight tracking from the major movement in the previous cycle, I did best to go up in weight in the 5th-8 weeks. カーブレイズ、カール、トライセッププレス、その他のアクセサリー筋群のようなものは重量をトラッキングしていません。 これらの動きは、ワークアウトの最後に来るので、様々なレベルの疲労が追跡を歪め、また、常に同じケーブルシステム、ハンドルまたはマシンを持っていない。 しかし、ベンチプレスは全く上がらず、がっかりしましたが、鏡で見る太ももや腕が大きくなっていたので、気分が良くなりました。 サイズの向上は、全体的な胴回りが少なくなった、胴回りが増えた。 つまり、上腕二頭筋のピークや太ももの一番太い部分は太くなったが、その上下の胴回りが太くなった。 クリスマス休暇があったので、妻と一緒に1週間ほど旅行に行き、その後すぐに家族を迎え入れました。 オリンピックウェイトリフティングに興味を持ち始めてから数ヶ月が経ち、ベテランのトレーナーたちから複合種目やアイソレーションエクササイズを勧められました。 そしてついに、マーク・リペトーの「Starting Strength」を読み始めました。この本によって、ヘビーコンパウンドリフティングにこだわることで飛躍的に強く、大きくなれるはずなのに、アイソレーション運動のセットとレップをたくさんこなすことで極めて非効率なトレーニングをしていることが公式にわかりました。 この3つのこと、休暇、教育、ウェイトリフティングへの興味、これらすべてが私をあきらめさせ、やめさせようとしました。
2倍の時間がかかりましたが、最終サイクルを終えました…9ポンド重く、ほとんど太っていました。 私はずっと健康的な食事をしていたのでしょうか？ もちろんそんなことはありません。 そのため、私はこのプログラムにしっかりと取り組み、私の結果は他の多くの人が期待するものを反映していると感じています。
つまり、大臀部と背中に顕著なサイズの増加がありますが、腸の利益を相殺するほどではありません。
Pros
このプログラムの良い点は、使いやすいアプリ、興味深い新しい演習ジム含まれており、あなたの進歩を追跡して改善しようと自分をプッシュすることによって見るべきである強度向上です。 また、週4回のトレーニングで済むのも良いですが、理論上は毎日活動することになっているので、全く楽勝というわけではありません。
Cons
何から話そうかなぁ。 なんで3～5回しか持ち上げられない重量で上腕二頭筋カールをする必要があるんだ？ 2分間プランクをできるようになる必要があるのでしょうか？ また、サイズと強度を最大化すると宣言しているプログラムが、体内で最も強く大きな筋肉を7日に1回、最も小さな筋肉を2-3回しかトレーニングしていないのはなぜでしょうか。
まず第一に、体の適応を促すには、一貫性が必要である。 このプログラムは、第1サイクルをハイパーグロフィーに、第2サイクルをストレングスに、そして第3サイクルをハイパーグロフィーに戻せば、より良いものになったはずです。 そうすれば、ユーザーは動きを学び、筋腹のボリュームを増やしながら、より重いリフティングのために筋肉を準備することができます。 そして、より重く、より少ないボリュームのトレーニングで筋力を身につけ、3サイクル目にはさらなる肥大のために重量を上げることが容易にできるようになるのです。 また、持久力のある筋肉の筋トレは避けたほうがよいでしょう。 上腕二頭筋や上腕三頭筋を最大にしようとしても意味がないので、付属筋群のストレングスレップレンジは大きく修正する必要があると感じています。 おいおい。 フロントスクワットやレッグプレスを、いつも一番短くて楽なショルダーデイに混ぜる方が、ずっと理にかなっていたはずだ。 ストパーニは、8週目にバックスクワット、フロントスクワット、RDLを同じ日に3-5レップマックスで行っています。 これは、特に「ジム公認の男女、初心者から上級者までのプログラム」としては、意味がありません。 このプログラムに最も適しているのは中級者です。なぜなら、彼らの体は積極的な進行のためにコンディショニングされており、各動作の正しいフォームを知っているはずだからです。 初心者は怪我をする可能性が高く、私のような上級者はこれらの運動に対してコンディションが良すぎるため、適応させるためにはより一貫した強度のプログラミングが必要です。
これらの写真は、いくつかの利点と多くの欠点を十分に語っています。 このように、中級者は最も成功する可能性が高いですが、それでも私は彼らにこれを勧めません。 私が得たものは、太った、目立たないほど筋肉質になった、少し強くなったということだけです。 科学的、心理学的な理由から、どんなプログラムも8週間以上続けるべきでないと思います。 この種のワークアウトを楽しむ人でさえ、ほとんど変化なく何度も同じサイクルを行うことにうんざりしてしまうでしょう。