ブロッコリーとカリフラワーの栄養と健康を徹底比較

はじめに

ブロッコリーとカリフラワーは、互いを補い合うものとして、よく一緒に台所で使われます。 どちらもアブラナ科の野菜で、共通点も多いのです。 今回は、それらの共通点と違いについて、特に健康と栄養に焦点を当ててお話しします。

分類

カリフラワーとブロッコリーは、種、科、属が同じです。 これらの野菜は、アブラナ科アブラナ属のBrassica oleracea種に属します。 ブロッコリーとカリフラワーの違いは、その栽培品種です。 ブロッコリーはイタリカ種に属し、カリフラワーはボトリティス種に属します。

ブロッコリーとカリフラワーは、キャベツ、ケール、芽キャベツと近縁です。

外観

ブロッコリーとカリフラワーの明白な違いはその色にあり、ブロッコリーには緑、カリフラワーには白が関連付けられます。 カリフラワーは頭の部分だけですが、ブロッコリーは花蕾の部分が可食部となっています。 蒸したり、茹でたり、焼いたり、生のまま使ったりします。

これらの野菜の味はかなりはっきりと異なり、カリフラワーは甘みが強く、ブロッコリーは通常、マイルドな苦みがあります。 しかし、ブロッコリーの苦味の感じ方には、遺伝的体質などによって個人差があるという研究結果もあります（1）。

栽培条件

ブロッコリーは2年草で、冷涼地作物とされており、18～24℃の気温を好みます。

一方、カリフラワーは一年草で、21～29℃の気温でよく育ちます。

品種

ブロッコリーもカリフラワーも数十の品種があり、白、緑、紫、オレンジ、黄色など多くの色を持つことがあります。

カリフラワーの品種は、イタリア系、北欧系一年草、北欧系二年草、アジア系の4つに大別されます。 カリフラワーで最もよく使われるのはイタリア品種の白色品種です（2）。

ブロッコリーにはよく栽培される3つのタイプがあります。 カラブレーゼ・ブロッコリー、発芽ブロッコリー、紫またはバイオレット・カリフラワーである。 紫カリフラワーはブロッコリーとカリフラワーの両方の性質を持ち、雑種であるかどうかは不明です(3)。 最も一般的に使用されているブロッコリーは、カラブレーゼ・ブロッコリーである。

栄養

カリフラワーとブロッコリーは、他のアブラナ科の野菜と同様に、必須栄養素がたくさん含まれています。 ここでは、どちらの野菜に栄養が多いのかを見ていきましょう。

野菜の栽培条件や品種によって、栄養が異なる場合があります。 今回は、最も一般的なブロッコリーとカリフラワーの栄養成分についてご紹介します。 3612＞＜700＞栄養素とカロリー＜9636＞＜3542＞カリフラワーは、92％が水分で構成されています。 ブロッコリーは水分の割合が89％と少し密度が高いです。

ブロッコリーの平均的な1人前はカリフラワーより大きいです。 ブロッコリー1個は148gですが、カリフラワー1個は107gで、カリフラワーの半分を刻んだ1カップに相当します。

カロリー

ブロッコリーはより高密度でほとんどの栄養素を豊富に含むため、カロリー値も高くなります。 3612>

タンパク質と脂質

ブロッコリーはタンパク質と脂質の両方が多く含まれています。 ブロッコリーに多く含まれる必須アミノ酸はトリプトファンで、カリフラワーにはリジンが含まれています。 3612>

脂肪の種類は、ブロッコリーでは多価不飽和脂肪酸が推奨されていますが、カリフラワーでは飽和脂肪酸が主体となっています。

糖質はカリフラワーの方が多く含まれています。 カリフラワーに含まれる糖質はブドウ糖と果糖で、ブロッコリーには麦芽糖、乳糖、ショ糖が含まれます。

ビタミン

どちらの野菜にも多くのビタミン、特にビタミンCとビタミンB9の葉酸型が豊富に含まれています。 しかし、ほとんどすべてのビタミンを豊富に含むブロッコリーは、このカテゴリで勝っています。 ブロッコリーにはカリフラワーにはないビタミンAも含まれています。

カリフラワーはビタミンB5とビタミンB6をわずかに多く含んでいます。

ブロッコリーとカリフラワーはともに、ビタミンD、ビタミンB12、ビタミンB9の葉酸を含みません。

ミネラル

ミネラル部門でもブロッコリーが断トツです。 カルシウム、鉄、亜鉛、リン、マグネシウム、銅、カリウムが豊富です。

カリフラワーはナトリウムが少なく、コリンが豊富です。

グリセミック指数

ブロッコリーとカリフラワーは、ほとんどの野菜と同様にグリセミック指数が低くなっています。 両野菜のグリセミック指数は32前後とされています。

酸味

高温で調理すると、野菜の酸度はより酸性に変化します。 全体として、ブロッコリーとカリフラワーの酸度は似ています。

生のカリフラワーのpHは5.6ですが、加熱したカリフラワーのpHは約6.45から6.8です。

ブロッコリー缶はpH5.2から6まであります。 調理したブロッコリーの場合、pHは6.3～6.52に等しくなる（4）。

食品の酸性度を見るもう一つの方法は、潜在的腎酸負荷（PRAL）である。 PRALは、ある食品が体内で酸または塩基化合物を生成する能力を示しています。 PRALに基づくと、ブロッコリーの酸性度は-4となり、アルカリ性になると計算されています。 カリフラワーもアルカリ性で、PRALは-4.4です。

Weight Loss

ブロッコリーとカリフラワーは、他のアブラナ科の野菜同様、減量ダイエットに取り入れるには最適の食品です。 どちらも低カロリーで、食物繊維が豊富、栄養価も高い。 カリフラワーは低カロリーですが、糖質はやや高めです。

カリフラワーは低カロリー、低脂肪、低炭水化物の食事に適していますが、ブロッコリーは多くの必須ビタミンとミネラルを豊富に含んでいます。 どちらも低グリセミック指数ダイエットに適合します。

野菜の消費量を増やすと、長期的な体重増加を防ぐ効果があることが研究で確認されており、2型糖尿病、心血管疾患、がん、および他の多くの健康状態の主要リスク要因である肥満を防ぐための食品固有の指針をさらに提供しています(5)。

Health Impact

Health Benefits

アブラナ科の野菜として、カリフラワーとブロッコリーは人間の健康に対して多くの利点を持っていることが証明されています。

心臓血管の健康

ブロッコリーやカリフラワーなどのアブラナ科の野菜は、心臓血管の健康と全身の長寿を促進することが研究されています（6）。

糖尿病

全体として糖尿病患者は野菜の多い食事から恩恵を受けますが、アブラナ科野菜の消費と2型糖尿病のリスクはあまり関連していませんでした（7）。

さらに、ある研究では、アブラナ科の野菜の摂取と米国の成人の2型糖尿病リスクは、グルコシノレートという化合物によって中程度に高いという関連があることがわかりました（8）。

一方、別の研究では、アブラナ科野菜またはその繊維の摂取量が多いと、2型糖尿病のリスクが低くなると結論付けています（9）。

がん

多くの異なる研究で、アブラナ科野菜の摂取と膀胱がん、乳がん、大腸がん、子宮内膜がん、胃がん、肺がん、卵巣がん、すい臓がん、前立腺がん、腎がんのリスクには逆の相関があることがわかっています(10)。

デメリットとリスク

アブラナ科の野菜は、適量を摂取し、正しい条件で栽培されていれば、人間が食べても全く問題ありません(11)。 ただし、アレルギーは例外です。

2015～2020年の「アメリカ人のための食事ガイドライン」では、成人の場合、健康的な食事の一部として、1週間に1.5～2.5カップ相当の濃い緑色の野菜を消費することを推奨しています（10）。

まとめ

ブロッコリーとカリフラワーは同じ種の異なる栽培種で、互いに近しい関係にあります。 ブロッコリーの方が、カロリー、タンパク質、脂質、炭水化物が高いです。 ただし、糖質はカリフラワーの方が多く、食物繊維はブロッコリーの方が豊富に含まれています。 ビタミンE、ビタミンK、ビタミンA、ビタミンC、カルシウム、鉄、亜鉛、リンはブロッコリーに多く含まれ、ビタミンとミネラルの両分野で勝っています。 一方、カリフラワーはナトリウムが少なく、コリンを多く含みます。

全体的にブロッコリーの方が栄養素が豊富ですが、カリフラワーもブロッコリーも必須栄養素が多く、健康効果も高いです。 最終的な選択は、個人の好みやニーズによって異なります。

Sources.

1. https://www.livescience.com/39578-why-some-hate-broccoli.html
2. https://leafyplace.com/types-of-cauliflower/
3. https://www.nature.com/articles/s41438-020-00375-0
4. http://www.arrowscientific.com.au/index.php?option=com_content&view=article&id=61:ph-values-of-foods-and-food-products&catid=17&Itemid=31
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21593509/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29457582/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6669329/
9. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/jdi.12376
10. https://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/cruciferous-vegetables
11. https://www.hindawi.com/journals/bmri/2012/503241/