プランク運動は腹筋引き締めで有名だが、実際は三頭筋、肩、胸、四頭筋も使ったフルボディの運動である。 パイクプランクは、基本的なplank.
上の挑戦的なバリエーションです「この特定のプランクは、強度をランプアップし、一度に多くの筋肉を従事しながら、通常のプランクのすべての利点を含む、」ジョナサンValdes、RDN、ACE認定パーソナルトレーナー、およびゲンキ栄養の所有者は述べています。
あなたの体が逆さまに文字 “V “を形成するパイクの位置を介して移動しながら、あなたのコアを働かせ、あなたの胸と肩を従事し、あなたのハムストリングスとカーフを通じてストレッチを感じることができます。
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パイクプランクエクササイズのやり方
- 両手を肩の真下の地面につき、足は腰幅に開いてプランクの姿勢でスタートします。
- 腰を落としたり、腰を過度に反らしたりせず、頭のてっぺんからかかとまで一直線になるように意識する。
- あなたのコアが係合したまま、あなたのお尻を駆動し、逆さまに「V」の位置に戻って – ダウンドッグに似ていますが、あなたのかかとは、パイクの位置で地面に平坦である必要はありませんを除いて、あなたの背骨に向かっておへそを引き寄せ、あなたのコアを絞る。 パイクポジションで、あなたの頭はあなたの足を通して見てあなたの視線で、あなたの腕と一直線でなければなりません。
- 完全にあなたの可動域に達したときに一時停止し、その後plank.8071>
進行&パイクプランクのバリエーション
一旦パイクプランクを習得した、この移動からさらに得るのを助けることができ、いくつかのバリエーションがあります。 ここでは、私たちのお気に入りの3つです。
前腕パイクプランク
あなたの前腕を地面に置き、あなたの肩の真下に肘でプランクの位置で開始します。 上記の手順で行う。
スタビリティボールパイク
手は肩の真下、脛はスタビリティボールの上に置いて、プランクポジションからスタートする。 パイクのポジションに移るとき、つま先を向けたまま、体幹を使ってボールを手の方に引き寄せ、つま先がボールにつくまで行う。
Plank-to-pike jump
両手をついて足をそろえたプランクポジションでスタート。 両足をまっすぐ伸ばしたまま、パイクポジションにジャンプする。 背筋を伸ばしたまま着地し、スタート地点に戻る。
Slider plank pike-up
手は肩の下、足はスライダーの上に置き、プランクポジションからスタートする。 (スライダーがない場合は、プラスチック製の食品容器の蓋や、カーペットのない床でティータオルを使ってみてください)。 パイクポジションに入ったら、体幹を使って足を手の方に滑らせる。 スタートポジションまでスライドして戻り、これを繰り返す。