バットマン・プログラム – バットマン・トレーニング

バットマンは、おそらく最も有名な「最高の人間」のフィクションの描写である。 素手で木を切り倒すことができる武術の達人であり、作家によっては1000～405ポンドのベンチに乗れるほど強く、敵を出し抜くために常に使う天才レベルの知性を持っており、1マイルを4分50秒の平均で20マイル走れるという、肉体的にも精神的にも理想的なスペックを持っています。 彼はこのパフォーマンスを維持するために精力的にトレーニングし、犯罪のために通りをパトロールし、ウェイン産業の運営を維持することにどうにか成功しているのです。 私たちのほとんどは、それを試みる時間がなく、たとえ試みたとしても、おそらく死ぬでしょう。

そこで、この投稿の目的は、それを縮小してみることです。 バットマン式のトレーニングプログラムは、9時～5時の仕事を持つ人たちが達成できるように設計されているとしたら、どのようなものになるでしょうか。

どうすれば、一般の人向けのバットマンスタイルのプログラムを作ることができるのか？

これが、The Bioneerの目的のほとんどで、「何でもできる」ようにトレーニングを行うことなんだ。 そして、私の読書、トレーニング、研究のすべてを通じて、これは私が目指してきたトレーニングプログラムなのです。

チャレンジ

では、何から始めればいいのでしょうか。

基本的には、筋力、持久力、美学（バットマンのように見せたいので）、機動力/敏捷性を高めるプログラムを作ろうと思っています。 つまり、あるモダリティでトレーニングすると、他のモダリティでの成功が難しくなるという干渉の問題にぶつかることになるのです。 つまり、長距離を走ると筋肉組織が異化して速筋繊維が減少し、筋肉を大きくするためのトレーニングをすると運動性が低下する可能性があるということです。 5120>

同時に、バットマンのようなトレーニングは、より多くのスキルや能力を体制に取り入れることであり、より多くの側面を持つということです。 武術のトレーニング、握力のトレーニング、柔軟性、パルクールなど、あらゆることをするための時間とエネルギーをどうにかして見つけなければなりません。 その上、両手利き、鍵開け、科学捜査、工学などの新しいスキルも開発することになります。

忘れないでください：これは通常のライフスタイルに加えて、9時から5時の仕事と家族の約束を含めて持続できるプログラムであるべきです。 このままでは、特にグリップ トレーニングのようなものが、中枢神経系にとってどれほど集中的であるかということを考えると、燃え尽きる危険性が非常に高くなります。

そして、すべてを縮小してしまうと、どの分野でも進歩が見られなくなります。

たとえば、裸足で片足ゴブレットスクワットを行い、それによって足の強さ、コアの安定性、バランスを同時に開発できるのに、なぜスクワットを行い、強い後鎖を構築するのでしょうか。 さらに、使用する重量も半分で済みます（両足欠損のため、そうとは言えませんが、それはまた別の機会にお話しします）。

ここで、最大の「費用対効果」をもたらすエクササイズ、動き、トレーニング方法の例をいくつか挙げてみましょう。

• 片足スクワット – バランス、コア、モビリティ、脚力
• 加重モンキーバー/プルアップ – 筋肉、握力、持久力
• ヘビーバッグワーク – カーディオ、三頭筋/スペック/ショルダー/コア。 スピード、脚の柔軟性

• Good mornings – Strength + flexibility
• Hangs – Mobility, grip, injury prevention
• Planche – Core strength, ストレートアーム強度、
• ロードキャリー – 体幹強度、グリップ、バランス
• ケトルベルスイング – 後鎖、有酸素運動、肩

• Battle ropes – Shoulders.Of.Pirates
• Loaded carry – 体幹強度、グリップ、バランス

– 体幹、グリップ、バランス

• Kettlebell Swings – Posterior chain, Cardio, shoulders, カーディオ
• マッスルアップ – 重さと強さの比率、テクニック、プルとプッシュの筋肉
• ロープクライミング – グリップ、肘/腱の強さ、二頭筋、持久力
• 旧式スクワットプレス – コントロール。 体幹の安定性、肩の強さ
• 高抵抗の固定式自転車-有酸素運動、脚力
• 腹筋を鍛えるマインドフルジョギング-体幹の強さ、マインドフル、有酸素運動
• スキッピング-有酸素運動。 器用さ/フットワーク
• Straight Legged Deadlift – Posterior chain, mobility
• Cable punches – Shoulder/triceps/pecs, core, punching technique
• HIIT – Cardio endurance, 速筋繊維・爆発性

• 深度ジャンプ-爆発性、筋力
• 逆立ち腕立て伏せ-バランス、肩・腰、筋力-体重比
• ロッククライミング-グリップ、筋力。 endurance, focus, balance, strength-weight ratio

Powerbuilding

問題は、これらの動作がすべて怪我のリスクの高い複合動作が主体であることです。 そして、どれも免疫系に大きな負担をかけるものばかりです。 このようなことを何度も行うと、すぐに燃え尽きてしまい、かなりの時間を怪我に費やしてしまうという問題があります。 すべて失敗するまでやるのでしょうか。 このチャンネルを定期的に見ている人なら、ウェイト、レップ、レストをどのように分割するかによって、結果に大きな影響を与えることを知っているでしょう。 そのため、より低いレップ数でトレーニングする必要がありますが、可能な限り高い重量でトレーニングすることは、心と筋肉のつながりを高め、マイクロイヤーを作成し、単一の一体として使用するように体を教えるのに優れています。 5120>

このアイデアの究極の表現が「克服型アイソメトリック」で、これは、動かせない力に対して押したり引いたりすることで、神経の駆動力と筋線維の動員を高めるものです。

しかし、このタイプのトレーニングだけでは、体を引き締めることはできませんし、筋持久力や作業能力（長期間にわたって力を発揮する能力）には何の役にも立ちません。

同様に、優れたテクニックを開発し、プランチのような自重スキルを達成することに集中している人を、あまりにも多く見てきました。 5120>

一方、比較的軽い重量で高レップを行うトレーニングは、ボディービル式のトレーニングです。 これは、リフターの間で「筋萎縮性肥大」と呼ばれているものを促進するため、美的にも優れています。 この用語が少し科学的であるかどうかは不明ですが、確かに筋肉が腫れ上がり、それほど硬くも強くもない筋肉になることは事実のようです。

それだけでなく、ハイレップは筋腱ユニットに「栄養を与える」のにも非常によく、血管や腱の強さなどを促進するのに適しています。 また、「パンプ」の感覚を通じて、心と筋肉のつながりを向上させます。

言い換えれば、どちらにもメリットがあり、人によってそれぞれのトレーニングの種類に異なる反応をします。 パワービルディングの登場です。 または「アスレチック美学」。

ここでのアイデアは、同じワークアウトで重い重量と低いレップの動きを組み合わせることです。 どのように？

つまり、ベンチプレスやランドマインプレスでトレーニングを開始し、その後、上腕三頭筋と肩のために、ペックデッキ、トライセッププッシュダウン、またはフロントレイズなど、少し複合ではなく、より分離したものに移行するかもしれません。

似たような考え方に、カーディオとレジスタンストレーニングを組み合わせたコンカレントトレーニングがあります。

そこで、私がやりたいことは、この哲学を自然な形で実現することです。ワークアウトの最初に、複数の異なる筋肉に焦点を当て、バランスと握力を鍛える、最も重くて最も技術的な動きを配置し、次に、軽い重量と高いレップレンジで、多少の疲労は問題ない単体エクササイズに徐々に移行しています。 各ワークアウトの最後には、そのワークアウトで特にターゲットにしていた筋肉群にフォーカスした有酸素運動を行います。

それでは、通常のトレーニングをいくつかの緩やかなカテゴリに分類してみます。 これらは

• 克服（グリップ含む）
• 複合（純粋なパワー出力）
• 複合コントロール（テクニックに頼る自重と昔の強さ）
• 作業能力（高レップ、全身）
• 分離耐久（高レップ、全身の）

。 アイソレーション）

• 有酸素運動の仕上げ（HIIT、パンチバッグ、バトルロープ）
• LISS（低強度定常状態）
• ストレッチ

これは、一端は純粋な力の出力、もう一方は有酸素運動を含む、一種のスライドスケールを紹介するものである。 そして、各ワークアウトでは、パワーの端から有酸素運動に向かっていきます。

つまり、超重量級のベンチプレスを3レップ行うワークアウトから始まり、ミドルダンベルプレスとプッシュアップに移り、ヘビーバッグワークアウトで終了するといったことです。 あなたは、大胸筋のパワーを生み出す能力と、そのパワーを長時間維持する能力に挑戦したことになります。 その結果は？ 5120>

アイソレーションワークとカーディオは最後に行うのは、怪我を恐れて疲れ切った状態でスクワットとデッドリフトを行いたくないし、その時点で最大の力を発揮できないからだ。 マイル走った後にデッドリフトを大量に行うのは、クロスフィットが時々不安定になるところです。 5120>

The Dynamic Drop Set

また、これまで見てきたように、アイソメトリックを克服して、さらにパワーを増強するような、他のオプションも存在します。 また、ボディービルには、レップやポーズを工夫したインテンシティ・テクニックが数多く存在します。 セットの途中でほんの数秒休んで、さらにパンプアウトするレストポーズ、エクササイズを連続して行うスーパーセットなどがあります。 非常に軽い重量でレップの膨大な数（50〜75）を実行するフラッシュセットと、失敗に達するたびに継続的に重量を下げるドロップセットがあります。

These massively challenge the muscles in ways that have been working for bodybuilders for decades.

それから、すべてのお気に入りの強度テクニックです：機械ドロップセットです。 これは、負荷を軽くすることによって失敗を過ぎて行くという点で、ドロップセットと同じように動作しますが、違いは、エクササイズを変更することによってこれを行うことです。 つまり、できるだけ多くの加重懸垂を行い、故障したらすぐに軽いラットプルダウンに切り替えるということです。 あるいは、拍手腕立て伏せをできるだけ多く行い、すぐに通常の腕立て伏せに切り替えるという方法もあります。

そこで、これらのトレーニングでは、これらの異なるタイプの動きをすべて取り込み、1つの長いシーケンスにまとめます。

要するに、もうこれらを別々のエクササイズとは思わないでほしいのです。 3×10という概念を完全に捨ててほしいのです。 時には、あるエクササイズを1セットだけ行うかもしれませんが、休息時間を設けるかもしれません。 あるエクササイズを他のエクササイズとスーパーセットすることもあります。 時には、マッシブドロップセットや、3種類のエクササイズをメカニカルドロップセットで行うこともあります。 アイソメトリックホールドでエクササイズを終了することもあれば、オーバーカミングアイソメトリックでエクササイズを開始することもあります。 5120>

It’s all one intensive slog.

Programming -PPLFB

さて、バットマン式トレーニングセッションが一般人にとってどのように見えるか、ご理解いただけたと思います。

さて、まず最初に、私はPPLFBと呼ばれるものを推奨するつもりです。 これは「Push, Pull, Legs, Full-Body（プッシュ、プル、レッグ、フルボディ）」の略です。 これは、1日に押す動きをすべて、別の日に引く動きをすべて、別の日に脚の動きを、そして4日目に全身をトレーニングするというものです

PPLは、初心者にもプロにも最適なルーチンです。 そのため、このような「曖昧さ」は、「曖昧さ」であるとも言えます。 これこそ、私たちが実際に筋力向上と筋肥大を実現したいことなのです。 同時に、PPL はそれらの複合運動に適しています、それはより多くの calories.

を燃やすので、分割よりも良い作品しかし何も完璧ではありません。 PPLの問題点は、実際には各筋群の量と回数を最小限に抑えることです。 研究では、各筋群を1日に1回だけトレーニングすることは最適ではないことを示唆しているようです。 回復には約 48 時間かかるし、同じ筋群を週に 1 回以上ヒットする蛋白質合成を向上させる可能性があります。 PPLは、最初のワークアウトの後、あなたは他の何かのためにあなたのプッシュ筋肉を使用しないので、実際には分割ルーチンよりもさらにこの効果を最小限に抑える！

だから、我々は毎週PPLの2ロットを行うことができますが、この強度で私はそれをお勧めしません。 その代わりに、4日目の「フルボディ」の日を追加することをお勧めします。これは、さらに自重のスキルトレーニングを行い、さらに有酸素運動も行う絶好の機会でもあります。 その4日目は、すべての筋肉群の「トップアップ」のような役割を果たし、メトコンサーキットのようにデザインされます。 PPLFBは、「Push, Pull, Legs, Full-Body」の略です。 このときにも、もう少しコアにフォーカスします。

最後に、中距離走（4～6マイル）でフルボディメトコンセッションを終了するか、これを別の日に行うか、どちらかになります。 また、左心室のサイズを大きくして安静時の心拍数を下げるなど、HIIT以外のユニークな利点がたくさんあるからです。

あるいは、さらに良い方法は、4日目にLISSを行い、5日目は武道のクラスで過ごすことです。

Rest, Recovery, and Skills Training

But what about recovery you say!

Well, this being a very intensive program, and rest and recovery is highly important as I have discussed in previous video, I actually recommend to aim to spend entire week recovering.

Well, recovery, and Skills TrainingBut what about recovery? 4週目には負荷軽減の週があり、その週はスキルトレーニングに集中することになります。 ジムに行く代わりに、手と目のコーディネーション、両手利き、技術の習得や知識の獲得、柔軟性の向上、武術の習得などに30～40分費やすのです。

A Couple More Points

最後に、もう2、3点。

• トレーニングの前に、可動性を高めるために5分間のフォームローリングやダイナミックストレッチが推奨されます
• 完全にバットマンになりたい場合は、そのようにします。 また、トレーニング前に5分間のボディスキャン瞑想を行い、心身のつながりと集中力を高めることをお勧めします
• ヘビーバッグワークアウトの仕上げに、定期的に格闘技のトレーニングを行うこともできます

これからお勧めするエクササイズの多くは、複雑でユニークな動きを伴うトレーニングで、専門の器具が必要かもしれません。

これは初心者向けのトレーニングプログラムではありません。 また、このトレーニングは、「瞑想」とも呼ばれています。 また、メコンは自分の最大強度で行うべきである。

サンプルルーチン

TF とは、故障するまで行うという意味である。 つまり、「2×4」と書いてあれば、4レップ後に故障に至る重量を「2×4」するということです。 もちろん、上達するにつれて、この数値は上がっていくはずです。 5120>

「より小さい」記号（>）は、ドロップセットまたはダイナミックドロップセットを表します。

->は、間に休息を入れずに別の動作に変更することを示します。 可能であれば、週ごとにこれを混ぜるようにします。

バーンは、1回の完全なレップを行うための力がもうないときに実行するレップです。 このような場合、”バウンシング “と呼ばれる小さな繰り返しのように見えることがあります。 しかし、これらは単なる提案であり、あなたのスケジュールに合わせてエクササイズを追加または削除することによって、それらを適応させることができます。

プログラム

1週目: コンディショニング

Week 2: コンディショニング

Week 3: コンディショニング

Week 4: リカバリー＋スキルトレーニング

コンディショニング

月曜日。 プッシュ

火曜日。 プル

水曜日 レッグス

木曜日：レッグス。 レスト

金曜日: メトコン

土曜。 ラン／武道クラス／ロッククライミング

日曜 レスト

PUSH DAY

! 5分 フォームローリング / ダイナミックストレッチ – > 5分 ボディスキャン メディテーション !

2 x 5 x ベンチプレス TF / 2 x 6 x ダンベルプレス TF

1 分 休憩

1 分 チェストプレス オーバーカミング アイソメトリック TF – 。> チェストプレスTF 3回 -> チェストプレスTF 10回 -> プレスアップTF

2分休憩

2分プランシェトレーニング（トライ＋マルチプッシュアップEtc．) / 2ミニッツハンドスタンドプッシュアップトレーニング

1 Minute Break

2 x 10 x Weighted Dips TF – > Dips TF – 。> バーンズ

1分休憩

2 x (ワンアームトライセップディップスTF > Tricep Dips TF)

1 分 休憩

2 x (10 x Tricep Push Down TF > 7 x Overhead Tricep Cable Extension TF > Tricep Push Down) アイソメトリックホールドTF）

1分休憩

10回ランドマインプレスTF-休憩休止-ランドマインプレスTF

1分休憩

10回アーノルドプレスTF-休憩休止-アーノルドプレスTF

10分: HIITヘビーバッグ/HIITバトルロープ

! 5分 ストレッチ・クールドダウン !

PULL DAY

! 5分 フォームローリング / ダイナミックストレッチ – > 5分 ボディスキャン瞑想 !

2 x 4 x デッドリフト TF

1 分 休憩

1 x Lapsed monkey bars TF/1 x Muscles ups TF/1 x Rope Climbing TF

1 分 休憩

2 x (Weighted Pull Ups TF > Pull Ups TF> Inverted Push Ups TF)を実施。 / 10分間ボルダリング／トラバース

1 分 休憩

One Armed Chin Ups TF

2 x Chin Ups TF – 休憩ポーズ – Chin Ups TF

30 秒休憩

Hang TF

1 分 休憩

2 x 8 x カール-。> 2 x 8 x Cross Body Hammer Curls

1 Minute Break

Cable Curls Drop Set: 10 x ケーブルカール> 10 x ケーブルカール

30 秒休憩

10 x ワイドバー オーバーハンドバイセップスカール> バーンズ

1 分 休憩

20 x ライトアップワードロー-20 x ライトアップワードロー-20> 10 x Light Face Pulls

15 Minutes High Resistance Rowing Machine / 15 Minutes Rope Climber Machine

! 5分 ストレッチ・クールドダウン !

LEGS DAY

! 裸足でトレーニングでポイントアップ !

! 5分 フォームローリング / ダイナミックストレッチ – > 5分 ボディスキャン瞑想 !

8 x ボックスジャンプ

1 分休憩

2 x 5 x スクワットTF

2 分休憩

2 x 30 秒オーバーオーバーアイソメトリ・レッグプレス

!

1 x 8 x ワンレッグプレス / 2 x ファーマーズウォークTF / 2 x 8 x サイドランジTF

1 分 休憩

2 x 5 x ウエイトピストルスクワットTF / ピストルスクワットTF / ワン レッグスクワット TF

1 分 休憩

2 x (10 x バーベルランジ TF – 休憩ポーズ – バーベルランジ TF)

1 分 休憩

2 x (10 x アテンド) スクワットジャンプ＜5258＞カーフジャンプ20回）＜5120＞＜6571＞1分休憩＜5120＞＜6571＞10回ライトストレートレッグデッドリフト／ライトグッドモーニング＜5120＞＜6571＞1分休憩＜5120＞＜6571＞10分。 HIITランニング／HIITヘビーバッグ（脚部中心）／HIITケトルベルスイング／HIIT高抵抗サイクリング／HIITスキップ

1分休憩

2×ジェントルジェファーソンカール NOT to fail

1分休憩

! 5分ストレッチ クールダウン !

FULL BODY

! 裸足でトレーニングでポイントアップ !

! 5分 フォームローリング / ダイナミックストレッチ – > 5分 ボディスキャン瞑想 !

10 分 体重スキルトレーニング（プランシュ、ハンドスタンド・プッシュアップ。 フロントレバー）

1 分 休憩

2 x ウエイトハンギングレッグレイズTF

1 分 休憩

Metcon Circuit x 2

1 分 プレスアップ

1 分 休憩

30 秒ケトルベルスイング

1 分 休憩

30 秒 懸垂

30秒休憩

30秒 タックジャンプ/ハイニー

30秒休憩

1分シットアップ

30秒休憩

30秒スプリント

2分休憩と繰り返し

300 プレスアップ（タイム）

オプション: 4マイルジョギング

! 5分 ストレッチ クールダウン !

もちろん、バットマンのトレーニングはこれだけではありません。 スキルトレーニングの日に実際に何をするかはまだ掘り下げていませんし、ダイエットや、バットマンが活用しそうなメンタルトレーニングも見ていません。

その辺は近々詳しく説明するつもりですが、クリフノート版をご希望の方は、

• 食事は、週のうち4日は私の「戦略的直観的食事」
  • そして18.1kgの食事。そのため、このような些細なことを気にする必要はありません。背中のトレーニング
  • 利き手ではない方の手で日記を書く
• メンタルトレーニングもスキルアップウィークでより力を入れていきます

これらのことは、今後、また紹介していきたいと思います。 ということで、ご期待ください。 それまでは、バットマンのルーティンについてどう思うか教えてください。 やってみるかい？ この原則は好きですか？ これは、時間の短いスペースでトレーニングの彼のスタイルを試みるための良い方法であることに同意しますか？ ぜひ教えてください！

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