スイム、バイク、ラン、そしてその繰り返し。 簡単そうでしょう？ しかし、もしあなたがトライアスロンのトレーニングはそれだけだと思っているなら、考え直してください。トレーニング中の食事は、トレーニング方法と同じくらい重要です。 というのも、このような「忖度」（そんたく）は、「忖度（そんたく）」とも呼ばれるからです。 あなたは最初からあなたの栄養をダイヤルする必要があります”
あなたはスプリントトライアスロンやアイアンマンのために行っているかどうか、あなたのトレーニング方法は、その最大であなたの体を持つことになります。 普通の人が1日に使うよりも多くのエネルギーを消費することになるので、より多くの食事が必要になります。 しかし、レースを制覇するために正しいトレーニングプランが必要なのと同じように、あなたにも正しい燃料が必要です。
そこで私たちは専門家に最高のアドバイスを求め、あなたのトライパフォーマンスを次のレベルに引き上げる、ステップバイステップの栄養ガイドをまとめました。
加工食品は、体全体に炎症を引き起こし、回復時間を遅らせ、免疫システムを弱める可能性のある、あらゆる種類のファンキーな成分を含んでいます、とミューラーは言います。 食料品店で、会計を済ませる前に、食品ラベルに目を通すことをお勧めします。 原材料に見覚えがない場合は、その食品を買わないようにするのだそうです。 加工食品を我慢するのではなく、果物、野菜、赤身の肉など、全体の食品を皿に加えることに集中するのです。 行動心理学者は、行動を奪うよりも、行動を追加する方が簡単であることを発見しました。
Pack More Produce
「さまざまな色の食品、特に野菜を食べることに重点を置いてください。 虹の色すべてを取り入れるようにしましょう」とミューラーは言います。 野菜や果物の色は、どんなビタミンやフィトケミカルを含んでいるかを知る手がかりになります。 3460>
食物繊維の豊富な果物、野菜、全粒粉（白いものはダメ！）は、健康的な炭水化物の供給源でもあり、トライアスロン選手の強い味方となるはずです。 持久系アスリートは、主に炭水化物から変換されたグリコーゲンという貯蔵エネルギーで走ります。 アメリカン・カレッジ・オブ・スポーツ・メディシンは、持久系アスリートが体重1ポンドあたり2.7～4.5グラムの炭水化物を毎日摂取するよう推奨しています。 3ヵ月後、トレーニングがそれほどきつくない時期であれば、この範囲の下半分程度にとどめておくとよいでしょう。 そのため、150ポンドの男性は、炭水化物の日約405〜540グラムを消費する必要があります。
Take It Easy on Protein
トレーニング中にタンパク質のあなたの処方が増加しますが（それは運動後に筋肉を再構築するのに役立ちますアミノ酸の素晴らしい源です）、毎晩Tボーンを刈るに行く衝動を戦い、クレイグ-アレクサンダーが2アイアンマン世界選手権を獲得助けカーマイカトレーニングシステムコーチニックホワイト氏は述べています。 あなたはボディビルダーではありません。 トライアスロン選手なんだ。 アメリカン・カレッジ・オブ・スポーツ・メディシンによると、体重1ポンドにつき約0.5～0.8グラムのタンパク質が必要です。
つまり、同じ体重の男性でも、大きなレースから3カ月後には、約75～97.5グラムのタンパク質を摂取する必要があるのです。 これは、炭水化物よりもはるかに少ないタンパク質のグラム数であることに注意してください。 ホワイト氏は、炭水化物とタンパク質の比率を4:1から7:1の間に保つことを勧めています。 赤身の肉が苦手な方は、ギリシャヨーグルト、枝豆、スキールなどを試してみてください。 ボーナス：キノアやレンズ豆などの多くの全粒穀物も、ワンツー栄養パンチのためのタンパク質の十分な供給を含んでいます。
1 ヶ月レース前
Fuel Your Workouts
あなたのトレーニングが強度でピークに達すると、適切なグリコーゲン貯蔵とエネルギーを確保するためにさらに炭水化物を必要とします。 しかし、運動が2時間以上続く場合は、強度を維持するために、運動が終わるまでエネルギーを補給するのを待つべきではありません。 “あなたの体の中には、多くのカロリーしか貯まっていません。 運動している間にカロリーを補給しなければなりません」とホワイトは言います。 中級から上級の運動では、1時間あたり500〜1,000キロカロリーを消費しています。 そして、体内には通常、2時間分または運動量に相当する量の炭水化物しか蓄えられていないのです。 運動中にスポーツジェルやビーンズを食べるようにしましょう。 彼らは単純な炭水化物のカロリーの豊富なソースであり、半ば運動を消費するのは簡単です、彼は言う。
あなたの免疫システムを養う
あなたのトレーニングは強度のピーク時には、そうあなたの体の酸化損傷と病気から身を守るためにあなたの必要性を行います。 また、長時間の持久的なトレーニングでどんなに忙しくても、最低8時間の睡眠は必要です。 あなたは、あなたのワークアウトの前、中、後の炭水化物に焦点を当てるべきであるが、あなたは繊維（あなたの1週間の計画の間にそれについての詳細）をオフに操縦したいと思うでしょう、ミューラーは言う。 運動中に食べていたスポーツ・ジェルや豆類を覚えていますか？
最後になりましたが、リハーサルのトレーニングを始める前に、自分の体重を測っておくとよいでしょう。 そして、トレーニングが終わったら、また体重を測ってください。 あなたは、あなたの総体重の2〜3％未満を汗を流しているはずです。 これ以上水分が失われると、パフォーマンスが著しく低下し、健康を害する可能性があるそうです。 それに応じて、当日の水分補給計画を調整しましょう。 また、レース当日に何をすべきか覚えておくために、自分に合った栄養と水分補給の選択をトレーニングログに書き留めます。
1 WEEK BEFORE THE RACE
Hydrate
レースの朝は、水分補給戦略について考え始めるには遅すぎました。 あなたの活動レベルに基づいて、1日に64〜96オンスの水を戻すことを開始します。 水を常に持ち歩けば、24時間で簡単に飲み干すことができるとミューラーさんは言います。 もうひとつ注意したいことがあります。 そのため、このような弊順嶄で恷も嶷勣な弊順嶄で恷も嶷勣な弊順嶄で恷も嶷勣な弊順嶄で恷も嶷勣な弊順嶄で嶷勣な弊順嶄で嶷勣な弊順嶄で嶷勣な弊順嶄で嶷勣な弊順嶄で嶷勣な弊順嶄で嶷勣な弊順嶄で嶷要になるように、弊順嶄で嶷勣になるように吭龍された。 レースの3日前から、体重1ポンドにつき3.5～4.5グラムの炭水化物を摂取するよう、ミューラー氏はアドバイスします。 つまり、体重が150ポンドなら、レースまでの間に525グラムから675グラムの炭水化物を摂取すればいいのです。
Forget Fiber
以前のように繊維が豊富な炭水化物をむしゃむしゃ食べるのではなく、今は繊維の少ない消化の良い単純炭水化物に集中した方が、バイク、ラン、スイムの途中で消化不良（トライアスリートの中にはおむつをする人もいるのが理由です）を起こさずに済む、とミューラーは言っています。 白米、白パン、白イモなど、単純な白色穀物もOKです。 果物は、種や皮がないものであれば大丈夫です。 バナナ、マンゴー、パパイヤ、カンタロープ、メロンなどがおすすめだ。
RACE DAY
Fill Up Your Engine
食物繊維は控えても血糖値を安定させるために、繊維の少ない炭水化物と少量のタンパク質を食べよう。 プレーントーストにピーナッツバター、スムージー、無果汁ジュース、ヨーグルト、マンゴー、PureFit栄養バーなどがレース前の朝食に最適です、とミューラー氏は言います。 あなたの消化器系が酸素のためにあなたの体の残りの部分と競合するのを防ぐために、レース時間の前に2時間未満で食べてはいけません。それはあなたが消費するすべての200から300カロリーを処理するために、少なくとも1時間かかると彼女は言う。 というのも、このような「忖度」（そんたく）は、「忖度」と「忖度」の間に、「忖度」を「忖度」と「忖度」の間の「忖度」を「忖度」と呼ぶからです。 そして、どんなにゴールしたくても、水補給は欠かさないこと。 水を十分に飲まないことは、トライアスロン選手が犯す最大の栄養上のミスです。
Refuel and Replenish
ビアガーデンに直行したい気持ちはあっても、液体栄養の最初のラインはアルコールフリーであるべきです。 米国スポーツ医学会は、レース直後に体重1ポンドあたり0.5～0.75グラムの炭水化物を摂取することを推奨していますが、スムージーやスポーツドリンクから炭水化物の大部分を摂取し、水分も補給したほうがよいでしょう。 レース中にどれだけ水を飲んでも、ゴールしたときには若干の脱水状態になっているとミューラー氏は言います。 また、汗をかいたナトリウムの補給にも役立ちます。
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