“get in shape “という言葉を聞くと、鍛え上げられた腹筋や膨れた二頭筋の写真が頭に浮かびますが、それとも別のものを思い描いていますか？ Healthlineによると、健康やフィットネスの習慣を始めてから鏡に結果が映るまで、6週間以上かかることもあるそうです。 しかし、最短で14日後には、シェイプアップの効果を実感し始めるでしょう。
「シェイプアップ」ってどんなもの？
シェイプアップには多くのメリットがあり、その方法もさまざまです。 自分に合った方法を見つけるには、体力の5つの要素を知ることが役立ちます。
体組成
体組成は、筋肉量に関連する体内の脂肪量を計算することによって測定されます。 健康的な身体組成は、全身の健康に不可欠であり、心臓病や糖尿病を回避するのに役立ちます。 プレシジョン・ニュートリションによると、健康的な体脂肪の範囲は、男性で10～20％、女性で20～32％です。 それ以下はアスレチックとみなされます。
フィットネスのこの要素は、彼らが形になることを目的とするとき、ほとんどの人が言及しているものです。 魅力的で自信を持てるような体を作るには、この要素が重要なのです。 体脂肪はいくつかの方法で算出することができます。
- 巻き尺を使った周囲測定
- 脂肪の部分をつまむキャリパー
- 体内の水分量を測定する生体電気インピーダンス分析（BIA）
- 静水圧体脂肪検査とも呼ばれるダンクタンク。
American Journal of Clinical Nutrition誌の2016年の研究では、高タンパク食と激しい運動療法を併用した参加者が4週間未満で大きな成果を上げたと報告されています。 結果を持続させるために、ほとんどのパーソナルトレーナーは、維持プログラムに移行する前に、少なくとも3～6ヶ月間、適度なプログラムに固執することを推奨しています
Cardiorepiratory Endurance
Cardiorepiratory Enduranceとは、運動中に心血管系と呼吸器がうまく機能する能力である。 適度な運動で疲れることなく会話を続けることができれば、持久力はかなり高いと言えます。 また、安静時、運動中、運動後の心拍数を測定し、比較することも持久力を調べる方法のひとつです。 運動中の心拍数の目安は、1分間に220回から自分の年齢を引いた値です。 例えば、あなたが50歳なら、目標心拍数は220-50で、1分あたり170拍です。 しかし、これはあなたのフィットネスレベルや、喘息や低血圧など、影響を与える可能性のある病状によって変化します。 1991年の研究では、一貫した有酸素運動を始めてから2週間から4週間で持久力のレベルが上がることが確認されています。 これは、最初の痛みが治まり、エネルギーが増加し、運動中や休憩中の呼吸が楽になるまでの時間です。 5キロや10キロマラソンなどのイベントがある場合は、少なくとも60日前にトレーニングを開始し、マイル数を増やしていくようにしましょう。 上腕二頭筋のカールで持ち上げられる最も重い重量や、たった1回のスクワットで保持できる最大ポンド数を思い浮かべてみてください。 それがあなたの筋力です。 減量や体脂肪の減少を主目的とする場合、シェイプアップの過程で筋力の役割を軽視したくなるかもしれません。 しかし、そんなことはありません。 筋力が向上すれば、筋肉はより大きくなり、あなたが求める引き締まった体型を実現します。 長い目で見れば、体力があればすべてのトレーニングが楽になります。
筋力をつけてシェイプアップするには、レジスタンストレーニングのしっかりしたルーティンが必要です。 2015年の研究と2016年の研究では、いずれも週3回という少ないトレーニングで、2ヶ月で参加者の筋力とサイズが大きく向上したことが報告されています。 ボディビルやフィジーク大会などのイベントを控えている場合は、適切な食事の準備を整えた上で、少なくとも4～6カ月かけてトレーニングを行うよう計画しましょう。
Muscular Endurance
Muscular Enduranceの特徴は、反復することです。 筋力が “どのくらい “を質問するのに対し、持久力は “どのくらい “または “どのくらい “を質問します。 筋持久力の限界に達したときを “失敗 “といいます。 例えば、プランクを60秒間維持した後、床に倒れこんだら、失敗となり、腹筋の持久力は60秒となります。 腕立て伏せのような運動では、腕が限界に達するまでに何回できるかを数えます。 これらはゆるやかに「フィットネステスト」と呼ばれています。”1888”
2017年の研究によると、高回数の筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることで、6週間以内にアスリートの筋持久力を高めることができたそうです。 この方法に興味がある方は、プランク、腕立て伏せ、スクワット、ランジ、シットアップ、アイソメトリックバックエクステンションなどを使って筋持久力をテストしてみてはいかがでしょうか。 1888>
柔軟性
柔軟性とは、体の関節を全可動域で動かせる能力である。 フィットネスプログラムで最もよく見落とされる要素です。 しかし、バランスを維持するためには重要な要素です。 柔軟性の欠如は、多くの人がワークアウト中や通常の作業中に怪我をする大きな理由です。 柔軟性を高めることは、怪我を防ぎ、筋肉の緊張を緩和し、関節痛を軽減するのに役立つだけではありません。
柔軟性の文献の2012年のレビューは、様々なモダリティの10週間のプログラムの終わりに参加者の柔軟性に顕著な増加を示した。 アシストストレッチは、筋肉を長くするために最も効果的であった。 しかし、筋肉と機能的な可動域を維持するためには、筋力、有酸素運動、ストレッチの組み合わせが推奨されます。
Your Recipe for Getting in Shape
極端に座っている人でも極端に活動している人でも、フィットネスのレベルを改善する方法は常に存在するのです。 シェイプアップにどれくらいの時間がかかるかは、あなたがどのような健康習慣を身につけるかによって異なります。
今日から始める
ただ、体型を整えることは目的地ではないことを忘れないでください。 それは継続的なプロセスです。 シェイプアップにかかる時間に注目するのではなく、習慣を身につけることに注目しましょう。 よく食べ、体を動かすことで、フィットネスによる健康増進のメリットをすぐに享受し始めることができるのです。 2週間もすれば、体を鍛え、正しい食事をすることの効果を感じられるようになるでしょう。 4週間から8週間で、体脂肪は減少し、筋肉量、筋力、持久力は増加します。 やがて、柔軟性も身につくでしょう。 現在のトレーニングが簡単すぎるようであれば、次のレベルに強度を上げる必要があります。 これは継続的なプロセスで、フィットネスレベルが上がると、より強く、よりエネルギッシュに、そしてより自分に自信が持てるようになるのです。 フィットネスの向上を実感し続けたいなら、それを維持できるようになるまで努力を続けましょう
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