室内でトレーナーを使うのは、全く刺激がないように思えるかもしれません。 しかし、そのようなことはありません。 しかし、トレーナーで同じようなトレーニングを繰り返し、その結果を長期的に比較することで、モチベーションと自信を高めることができます。
トレーナーで行うことは、魅力的で進捗状況を確認できれば、複雑である必要はありません。 この3つのトレーニングは、最も基本的なインドアトレーナーでも、週に2、3回行うことができます。 この3つのトレーニングを週替わりで行ったり、その日の気分やトレーニングの目標に合わせて行ったりすることができます。
LOVE THE WARMUP
Warmups are a valuable part of your training because it loosens up and gets muscles activated, motivated and coordinated so you can put best effort in the workout ahead.
ウォームアップのドリルは、通常、ケイデンス、ペダルストローク、またはワークアウトの目標ペースの周辺でのさらなるウォームアップの取り組みに使用されます。 ケイデンスピラミッド、スピンアップ、高ケイデンスドリル、スプリント、低ケイデンスワークなど、加速と異なるケイデンスを使用する能力を鍛える方法は数多くあります。 これらを組み合わせて、構造化されたウォームアップやクールダウンでライドを延長したり、これらのドリルで分割された小さな塊でロングライドをあっというまに終わらせるために、これらを散在させる。 このとき、ギアを1段上げ、10秒間速く、10秒間速く、そして最後の10秒間は最速でペダルを踏みます。 スムーズでリラックスした表情で、適度な強さで速く漕ぐことを目指します。
メインワークアウト（1つを選ぶ）
短くて甘いHIITインターバル
パフォーマンスと健康のために、高強度インターバル トレーニング（HIIT）を日課に取り入れることは良いアイディアです。 特定の生理学やフィットネスの適応を越えて、これらのセッションは、ほとんどのサイクリングイベントで必要とされる短時間で最大限の努力のための練習と考えるのがより明確でしょう。 屋外で加速が苦手な人は、安全性やスキル、ルート選択よりもフォームや努力に集中できる屋内で、この種のトレーニングを優先するべきです。
これらのセッションは精神的にも肉体的にも厳しいので、長年耐久競技をやっているアスリートが慣れるには厄介かもしれません。 最初は少ない回数から始め、毎週出力を上げてから回数や時間を増やしていくことを目指す。
ワークアウト：30秒×4～6回、間に4～5分の簡単なペダリングを挟む
時間最大化スレスレインターバル
特に時間効率の良い室内セッションで、スイートスポットインターバルほどサイクリストに注目されたワークアウトもないでしょう。 このインターバルは、長い上り坂や持久走に必要な長時間の安定した努力を練習することができます。 これらのトレーニングはハードですが、セッション終了時に閾値や最大タイムトライアルのような過度の疲労を残すべきではありません。 目標は、たくさんの仕事をこなしながら、すぐにまた練習に戻ってこられるようにすることです
ワークアウト。 10分×3回→15分×3回→20分×2回と数週間かけて積み重ねていく。 パワーと心拍数は8-9/10の努力、FTPパワーの90％、最大心拍数の85％程度で非常に安定させる。 飽きやすい人は、ケイデンスを変えてみたり、2分ごとに10秒立ってみたりしてみましょう。
CYCLING CIRCUIT
サイクリングと筋トレサーキットトレーニングを組み合わせて、忙しいと屋内楽しませるなどの多くのことを達成することができます。 これは、レースシーズン中にクロストレーニングや体重負荷のかかる運動をさぼるサイクリストにとって、より多くの筋肉を含みます。 また、ロードバイクのライダーは、長い努力とハードな登り坂で上半身の強さが増すことに感謝します。
このサーキットでは、ワークアウトを行うたびに1～2レップを追加したり、追加のセットを行ってライドを延長し、より多くの総作業を追加することができます。 必要に応じてウォームアップを行い、ケイデンスに重点を置いてエンデュランスまたはテンポの出力で5分間走ります（例：100rpm以上で5分間）。 その後、自転車から降りて、エアスクワット（重量なし）5回、腕立て伏せ5回、懸垂（またはローイング）5回、スキップダブルアンダー（またはバーピー）5回を行います。
THE BOTTOM LINE
室内でトレーニングを行う場合、環境と室内の道具を活用して、年間を通じてトレーニングを維持しましょう。 この冬は、3つのトレーニングで、シンプルに、そして楽しくトレーニングしましょう。