ケトルベルは優れたトレーニングツールです
ケトルベルは汎用性があるため、コアや周辺の筋群を含む、非常に多くの異なる筋群のトレーニングに使用することができます。 体幹は、体を安定させ、手足にエネルギーを伝達する役割を果たすため、運動能力にとって非常に重要です。 コアが弱いということは、鎖の真ん中にペラペラのリンクがあるようなものだと考えてください。 十分な力が加わると、リンクはそのエネルギーを処理し、伝達する作業に対応できなくなり、動きが非効率的になり、印象が悪くなる。
それを念頭に置いて、あなたのルーチンで利用できる最も強力なケトルベル体幹エクササイズの7つがここにある。 このような場合、そのような場合は、そのようなことを行うことができます。 プランクを保持したままケトルベルを胴体の片側から反対側に引くだけで、体が回転しないように体幹を働かせる必要があります。 このため、プランクとケトルベル・プルスルーは、回転を防ぐ体幹のエクササイズとなります。 ケトルベルを重くする前に、この種目で軽く始めるとよいでしょう。 ケトルベルを枠外に置けば置くほど、エクササイズは難しくなりますが、プランクのフォームを損なうほど遠くに置いてはいけません」
How to:
- ケトルベルを左脇に置いて、自然なハイプランクのポジションから始めます。
- 胸を床と平行に保ち、体の残りの部分の動きに抵抗しながら、右腕を自分の下にスライドさせてケトルベルのハンドルをつかむ。
- お尻を下げて体幹を鍛えた良いプランク姿勢のまま、自分の下にあるケトルベルを反対側に引く。
- セットが完了するまで、ケトルベルを交互に両側に引き続ける。
Sets/Reps: 3×10-12 total reps
Resurrected Dead Bug
デッド バグは、伸長に抵抗し腰を保護するコアを訓練するため、長い間私たちのお気に入りのコア演習の 1 つです。 アンチローテーションとアンチエクステンションのエクササイズは、機能的で自然な方法で筋組織を鍛えることができるため、体幹トレーニングの優れた選択肢です。 ケトルベルを胸に抱えながら、レッグレイズを行い、脚を宙に駆り出す。 これにより、体幹のフロントサイドが鍛えられ、腰が開く。 このケトルベルを使った体幹トレーニングのポイントは、脚を下げるときに腰が床から浮かないようにすることです。 宙に浮いた足をパルスさせると、腰が自然にマットから離れるが、残りの動作では腰が床に接した状態を維持するように努めるべきである。
- 胸の前に伸ばした腕でケトルベルやメダルボールを持つ。
- 腰を地面と脚に平らに保ちながら、足が地面から数センチ上になるまでゆっくりと脚を下げる。
- 彼らは地面に対して垂直になるまであなたの足を上げ、次にあなたの足をパルスするために空中にあなたの腰を駆動します。
- あなたのコアを活性化することによって降下を制御し、繰り返し。 一部の専門家は、「世界最高のエクササイズ」の称号に値するのではないかとさえ提唱しており、それを非難するのは難しい。 ケトルベル・ターキッシュ・ゲットアップの魅力は、4つまたは5つのエクササイズが1つにまとまっていることです。 各エクササイズポジション間の移行には、優れた体幹の機能的な強さが必要です。 このような場合、まず体重をかけずに行い、運動能力と全身の筋力があるかどうかを確認する必要があります。
方法：
上記のビデオを参照
セット/レップス：左右3×3-5レップス
Kettlebell Suitcase Carry
このケトルベル体幹エクササイズは一見すると公園での散歩に見えるが、一度やってみるとすぐにそのメリットを理解できるだろう。 ケトルベル・スーツケースキャリーは、重いケトルベルを片手に持ち、あらかじめ決められた距離や時間、ただ歩くだけです。 体幹が傾かないようにするのがポイントで、腹斜筋や腰などのコアマッスルを多く使う必要があります。 有名なストレングス＆コンディショニング・スペシャリストのマイク・ボイルは、このトレーニングを「動くサイドプランク」に例えています。 ケトルベルスーツケースキャリーは、いわゆる「抗横屈」コアエクササイズで、これもアスリートにとっては素晴らしいコアエクササイズの一種です。
方法：
- 左手でケトルベルを手に取ります。
- 体幹を活性化し、肩を下げて背中を丸めてまっすぐ立ち、歩き始める。
- 歩きながら、体幹を使って体幹を安定させ、傾くのを防ぐことに集中する。
歩きながら呼吸することを忘れないように。 - 決められた距離を歩いたら、少し休憩し、手を替えて戻ります。
- この動きをマスターすれば、自分の体重の半分程度まで負荷をかけて、かなり重い運動をすることができます。
Sets/Reps: 3×30-60 yards on each side
Kettlebell Swing
Kettlebell Swingは、現代のアスリートによく見られる多くの弱点をトレーニングして修正する、強力なエクササイズである。 このエクササイズは、主に大臀筋と腰部をターゲットにしており、常にコアの一部と考えられているわけではありませんが、おそらくそうあるべきでしょう。 もし、この2つの部位が未発達であれば、そのアスリートが本当に「強い体幹」を持っているとは言い難いからです。 ケトルベルスイングは、ジャンプなどの爆発的な動きで大臀筋のパワーをフルに発揮できるよう、重要なヒップヒンジパターンを鍛えます。 しかし、このエクササイズは、体幹の大きな貢献なしには行えませんので、間違えないようにしましょう。 体幹が緩んでいると、ケトルベルのスイングが乱れ、背骨に負担がかかってしまいます。 パンチを食らうのを覚悟で、体幹を引き締めたままエクササイズを行いましょう。 そうすることで、下半身のエネルギーを上半身に伝える体幹が鍛えられます。
ハウツー：
上記のビデオを参照してください
セット/レップ：3×6-10
四脚バードドッグケトルベルロー
警告-あなたは、この困難なケトルベルのコア運動に挑戦する前に標準のバード・ドッグをマスターしたいと思うでしょう。 しかし、あなたが持っている場合は、あなたの費用のためのトンの強打を与える素晴らしいエクササイズの準備をしなさい。 ストレングスコーチであり、Advanced Human Performanceのオーナーでもあるジョエル・シードマン博士は、いくつかの理由からこの動きの大ファンですが、その1つは、コアを積極的に活性化させる方法であることです。 このような場合、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような：
- 背骨を中立に保ちながら、膝をお尻の下に置いて四足歩行でベンチに跪き、手はあなたの肩の下に置いています。
- 右足をまっすぐ伸ばしながら左手にケトルベルを持ち、腹筋に力を入れ、お腹に力を入れ、頭から足まで全身を一直線に保ちます。
- このビデオのテンポを真似て、ケトルベルでゆっくりとローを行います。 このとき、背骨を不安定にしようとする回転や伸展の力に抵抗することが目的です。
Kettlebell Single-Arm Windmill
この姿勢を保つことは、ケトルベルはもちろん、自分の体重だけでは大変です。 このケトルベルエクササイズ中に、あなたのコアは、空中であなたの腕とケトルベルのバランスをとるためにあなたの肩の安定剤を発射しながら、オーバータイムを動作させる必要があります。 また、ひねる動作は股関節と背骨の可動性を高めます。 その結果、より強く、より弾力性のあるコアです。
- 足を腰幅よりわずかに広くして立ち、左手でケトルベルを持ちます。
- 左腕を左肩の真上で空中にまっすぐ上げます。 地面に着いたら、あなたの腕はケトルベルから ground.
- にまっすぐな線を形成する必要がありますあなたのコアをエンゲージし、動きを通してまっすぐな腕を維持し、開始位置に戻って動きを逆転させる。
Sets/Reps: 3-4×5-8 each arm
Photo Credit: BartekSzewczyk/iStock, Halfpoint/iStock
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