クレアチンは、最も科学的に効果が証明されているサプリメントの1つです。 このガイドでは、クレアチンの摂取方法、存在する種類、推奨用量、さらにはクレアチンの神話など、このサプリメントについて知っておくべきことをすべてお伝えします。
現在、持久系スポーツでもボディビル系スポーツでも、サプリメントは場合によっては多くのアスリートにとって必須の軸になってきています。 しかし、結局のところ、それは単なる補完に過ぎない。この分野では、トレーニングと優れた栄養が常に2つの必須要素であり、サプリメントは単なる追加であって、エリートアスリートの間で質の飛躍を意味することはあっても、必ずしも必要ではない。
実際、オンラインで見つけられるほとんどのサプリメントは必要ではないか、日常的に使用するだけの根拠を示していない。 数少ないサプリメントの中で、可能性を示し、それなりの根拠があるのは、カフェインとクレアチンである。 そして、ここでは後者について詳しく説明します。
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クレアチンとは
クレアチンとは、実は人間の体自体が合成することができる天然物質なのです。 メチオニン、アルギニン、グリシンの3つのアミノ酸から構成されています。 ご存知のように、アミノ酸はタンパク質を作り、形成する「レンガ」です。
しかし、体内でクレアチンを合成する能力は肝臓から1日約1gに限られ、残りは食事から摂取する必要があり、肉や魚はこの物質を豊富に含む主食と言えます。 そして、筋肉に蓄積されるのです。 クレアチンの体内での生成には限界があるため、クレアチンを補給することで、アスリートであるかどうかにかかわらず、多くのメリットが得られます。
今回のデイリーランナーポッドキャストのエピソードでは、このサプリメントについてお話します。
クレアチンの効果と効能
クレアチンは筋肉増強と関連付けられることが多いですが、このサプリには多数の証明され対照的な効果があるという現実があります。 クレアチンの最もよく知られた可能性はエネルギー供給ですが、それは決して唯一の利点ではありません。
筋肉量を増やすクレアチン
本来、クレアチンの主な機能は、ブドウ糖のそれよりもさらに速い放出速度を持つ高エネルギー物質であるホスホクレアチンという形で貯蔵されることです。 実際、高強度では、ホスホクレアチンが筋肉によって使用される主なエネルギー基質です。
高強度では、クレアチン補給はより多くの努力（例えば、より多くの反復）を行うのに役立ち、結果としてパフォーマンスと筋肉量が増加します(1)。 同様に、クレアチン補給は細胞レベルでの体液保持を増加させ、除脂肪体重の知覚も増加させますが、筋肉の透過性を改善し、血液から筋肉細胞へのアミノ酸の吸収を向上させます。
サーモジェニックやファットバーナーに興味があるようですが、効果はありますか？
そこで、クレアチンを余分に補給することで、ストレス下でより大きな仕事ができるようになり、身体能力（2）が高まります。 十分な量のクレアチンは乳酸の蓄積を遅らせ、激しい筋肉運動をより長く続けられるようにし、疲労を遅らせることが知られています。 しかし、乳酸が筋肉疲労を発生させるという説は現在否定されており、特定の条件下では乳酸が筋肉と脳の両方でエネルギー燃料として使用される可能性があるとさえ言われていることを忘れてはなりません。
20以上の研究のレビュー（3）では、クレアチン補給により筋力が最大8%、実施される反復回数が最大14%増加すると結論付けられています。
持久系スポーツにおけるクレアチン
持久系や長距離スポーツでもサプリメントとして使用できますが、その効果はそれほど直接的ではありません。たとえば、良いランナーでいるために高いレベルの筋肉量を持つ必要はありません。
しかしながら、サプリメントの形のクレアチンが提供できる高い筋肉グリコーゲン貯蔵量は、役に立ちます。 したがって、サプリメントの摂取は長距離走後の回復（4）に役立ち、また、この種の競技に伴う二次的な筋肉の損傷や炎症を抑えるのに役立つと考えられます。
クレアチンの摂取方法
一般的には、よく研究され完全に安全とされる1日約5gのクレアチン摂取を推奨しますが、著者によっては体重の0.08g/kgと0.10g/kgとの間で移動するよう提案しています。 例えば現在65kg前後の私の場合、普段飲んでいる量は1日6g程度です。
一方、最初の「ローディング」投与が必要で、初日または数日間は毎日20～25gまで摂取し、その後毎日前述の5gに減らすという説も広まっています。 一般に、この初期負荷は、高用量摂取時に胃の不調を訴える人が多いため、徐々に推奨されなくなりつつあります。
一方で、10人中3人までクレアチンを摂取しても効果がないことが知られており、誰にでも最適なサプリメントというわけではなく、試してみて違和感がないことを確認して初めて効果があるかどうかがわかります。
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クレアチンの摂取タイミング：トレーニング前、後、どちらがいいのか？
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(139) 服用適時期について。 しかし、多くの専門家によれば、クレアチンはトレーニング後に摂取するのが理想的であり、プロテインシェイクやフルーツなどと一緒に摂取すると、胃のpHが上昇するため、大量の食事をした後には摂取しないのが望ましいとされています。 いずれにせよ、完璧な服用タイミングはなく、単に自分のルーチンに最も合うところで試すということです。
また、休息日には、必要ではありませんが、希望すれば服用量を半分にして、同じ量を補い続けることができます。 私の場合、毎回同じ量を飲むことが多く、トレーニングの前後に飲むこともありますし、飲み忘れがないように朝食と一緒に飲むこともあります。 私は違いを感じませんでしたが、すべての人がこのスケジュールの変更に同じように反応するわけではありません。
最後に、潜在的なリスクという点では、上記の推奨量は安全であることが示されているのです。 実際、1日20gの摂取でも短期的には問題がないことが分かっているが、長期的には（5）1日5〜6g、体重0.1g/kgを超えないことが望ましいとされる。 しかし、これはより高いレベルが危険であることを意味するものではなく、これを支持する証拠がないだけです。
クレアチンは一年中摂取できますか？
これは最も頻繁に尋ねられる質問の1つです、クレアチンは一年中毎日摂取してもよいですか？ はい、1年を通して継続的に摂取しても問題ありません。 しかし、著者によっては、半年に一度など、定期的に数週間の休みを取ることを勧めています。 特にウェイトトレーニングの場合、ディフィニション期が始まるとクレアチンの摂取を止めるのが一般的ですが、これは必ずしも行う必要はありません。
休息日にも摂取すべきですか？
クレアチンはトレーニング時のみならず、休息日にも毎日摂取すべきとされています。 著者によっては、完全に服用を中止するのではなく、トレーニング以外の日は半分に減らすことを勧めています。私の場合は、忘れたり失敗したりしないように、いつも同じ量を服用しています。
既存のクレアチンの種類
スポーツサプリメントのレベルでは、長年にわたって異なるクレアチン処方が作られており、いずれも市販されているものばかりです。 しかし、クレアチンモノハイドレートは、最も安全で研究されているだけでなく、最も効果を示しているものです。
- クレアチンモノハイドレート：最も研究され、最も効率的なものである。 他のものはすべて、これをもとに（通常は他の物質を加えて）開発されたものです。 この場合、クレアチンモノハイドレートは、クレアチン88％、水12％で構成され、他の添加物は含まれていません。 それは水和し、細胞の損傷を減らし、筋肉内のクレアチンのレベルを高めます。
- クレアチン塩酸塩か HCl: 安定した、溶ける分子に終って塩酸とのクレアチンの混合物。
- Creatine gluconate: クレアチンとグルコースの混合物、グルコースがより速く吸収されるので、その吸収を促進する組合。
- Phosphocreatine: 62-38比率のクレアチンとリンの混合物、潜在的効果を求めている。 筋肉を構築するのに役立ちますが、一水和物よりも優れていることが示されていない。
- クレアチンクレアアルカリ：純粋なクレアチン、わずかに高いpHで、このように優れた吸収を生成し、またクレアチン自体の生成を防ぐことができます。 理論的には、この方法は腎臓障害のリスクを軽減し、より少ない用量でより大きなエネルギーと筋力の増加を引き起こします。 しかし、現在までのところ、一水和物よりも優れているかどうかは疑問である。
- クレアチンリンゴ酸：クレアチンとリンゴ酸の混合物で、可溶性であり、脂肪レベルに影響を与えずに筋肉を強化することができます。 クレアチンエチルエステル：クレアチンとアルコールの混合物で、クレアチンモノハイドレートよりエネルギー生産性が高い。 吸収後は速やかにクレアチンとエタノールに分解され、細胞膜への浸透性が良い。
- クレアチンクエン酸塩：クレアチンとクエン酸塩の混合物である。 水溶性が高く、吸収されやすいとされているため、腸内トラブルの可能性を低減することができます。 しかし、やはり人気のクレアチンモノハイドレートより効果があることは示されていない。
Creapure Creatine Seal
最後に、いわゆる「Creapure Seal」の重要性を覚えておく必要があるだろう。 実際には、Creapureは高純度のクレアチンモノハイドレートを製造するドイツのブランドで、HPLC（高純度液体クロマトグラフィー）純度検査が行われています。
の品質を保証しています。Creapureシール付きのクレアチンモノハイドレートは99％の純度と推定されています。95％の純度、ジシアンジアミンやジヒドロトリアジンなどの有害な副産物の事実上検出不可能またはゼロレベルで、他のブランドよりも特別な安全性を与えます。
すべての人のためのクレアチン サプリメント、アスリートかどうか
すべてのデータがあっても、スポーツの世界では、このサプリメントは有酸素および無酸素のパフォーマンスを改善するだけではありません。 実際、いくつかの種類の病気の症状を改善することが示されています。
クレアチンと糖尿病の関係
例えば、クレアチン単体で血糖値を下げることは示されていませんが、糖質制限における運動目標を高めることができるようです。 つまり、非アスリートのパフォーマンスを向上させながら、筋肉による糖の取り込みを改善し、その結果、血糖コントロールを良好に保つことができるだろう。
クレアチンと脳機能への影響
脳レベルでは、クレアチンは筋肉への効果と同様の働きをします。 いずれの場合も、クレアチンリン酸はエネルギー源として利用されます。 ホスホクレアチン濃度が低下すると、認知能力（思考力、注意力）が低下する可能性があります。 したがって、クレアチンを「余分に」外部に与えることで、より激しいタスクに直面したときの脳の疲労を軽減することができます。
つまり、体内のクレアチンレベルが高ければ、情報処理、およびその情報が脳から体の残りの部分に伝わるスピードの向上につながるということです。 実際、この効果は高齢者で最も顕著であることが分かっていますが、どの年齢でも起こり得ます。
クレアチンの気分やうつに対する効果
また、クレアチンは精神疲労だけでなく、気分にも重要な役割を果たすことが分かっています。 細胞エネルギーの不足が神経細胞死を引き起こすという研究結果がありますが、クレアチンの補給によってそれを防ぐか、少なくとも減らすことができます。
うつ病に関しては、クレアチンはその症状を改善すると同時に、睡眠不足に伴う精神疲労（よく知られている例でいえば、24時間診療の救急病院を出るときに起こる現象など）も改善することが知られています
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クレアチンに関する神話とFAQ
終わりに。 ここでは、特にクレアチンについてよくある質問にお答えします。
クレアチンが体液を保持するって本当ですか？ いいえ。このサプリメントは、細胞内レベル、すなわち筋肉細胞自体の中に体液の滞留を引き起こします。 その結果、必ずしも脂肪が多いわけではないのですが、誤解を招くような全体的な太り方をしてしまうのです。 しかし、そのような外部からの体液貯留は可視化されません。
抜け毛とクレアチンの関係は？ これも、このサプリメントにまつわる偉大な神話の一つです。 抜け毛、脱毛症、ハゲの原因になるとしたら…たしかにホルモンの変化はありますね。DHT（テストステロンの前駆体）は増えますが、テストステロンそのものは増えません。 また、ハゲが有意に増加することはありません。根拠はほとんどありませんが、いずれにせよ、影響があるとすれば、必ず遺伝的素因を持つ人（両親・祖父母がハゲ・遺伝性脱毛症で悩んでいる人）でしょう。
クレアチンが腎機能に障害を与えるというのは本当ですか？ この問題は、高タンパク食の使用でも生じます。 タンパク質の摂り過ぎもクレアチンの摂り過ぎも、それ自体では腎臓にダメージを与えないので、これは根拠のない話です。 ただし、腎臓の持病がある人は注意が必要です。 しかし、現在の研究では、そのような人々には1〜1.2g/タンパク質/kg体重の食事が害なく安全に続けられることが示唆されています。 さらに、高齢者であっても、クレアチンの長期的な補給は腎機能を変化させないことが証明されています。
結論として、クレアチンは、推奨量を超えることはお勧めできませんが、短期および長期的な安全性と有効性がさまざまな種類の用量で証明されており、最も研究されているサプリメントの1つだと言えます。 そして、いつものように、クレアチンを摂取している個人の最大30％が「非応答者」であり、個人によっては効果が得られない場合があることを忘れてはなりません。
研究および参考文献
1. クレアチン補給は、筋力トレーニングによって誘発されるヒト骨格筋の衛星細胞および筋核数の増加を増大させます。 マイケル・ケア（2009年）
2. クレアチン補給がパフォーマンスとトレーニング適応に及ぼす影響。 Kreider R.B. (2003)
3. クレアチン補給とレジスタンストレーニングが筋力とウェイトリフティングパフォーマンスに及ぼす影響。 ローソンE.S.・ヴォレックJ.S.(2003)
4. 30kmレース後の炎症マーカーと筋肉痛マーカーに対するクレアチン補給の効果。 コスタ・ローザL.F. (2004)
5. 高タンパク食を摂取しているレジスタンストレーニング者において、長期的なクレアチン補給は腎機能を低下させるか？ (2013)