カッティングのためのマクロ。 あなたの栄養をダイヤルする5つのステップ

Looking for that extra edge in your diet? あなたのマクロにダイヤルする方法を学ぶことは、あなたが体脂肪を溶かし、細断されるために必要なものだけであることができます。 ここでは、切断のためにあなたのマクロを計算する方法を正確になります。 また、カットへのあなたの方法を緩和し、あなたの個人的なフィットネスのニーズに基づいて、日にあなたのマクロを振る方法。

Calculate Your Macros for Fat Loss

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カウントカロリー対マクロ

Cutting calories is the most widely recognized approach to weight loss. しかし、それはあなたの体の組成を変更することになると – 脂肪を失うと筋肉量を維持する – あなたの食品の選択肢の質が鍵となります。

マクロは、あなたのすべてのカロリーがどこから来るかです。 そのため、マクロを数えることは、摂取カロリーを管理する簡単な方法です。

しかし、マクロは、あなたのフィットネス目標、エネルギーレベル、気分の管理、空腹感の抑制をサポートする役割も果たします – これらはすべて、ダイエットを続けるのがずっと簡単に感じられます。 11>

現在の体重を維持するために1日に必要なカロリーを決定することは、常にステップ1です。

また、計算を省略して、年齢、性別、フィットネス レベルなどの個々の要因を考慮するオンライン計算機を使用すると、数分でかなり正確な見積もりができます。

また、1日の必要カロリーを見積もる別の方法は、現在の食物摂取量を追跡することです。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。

カロリーカットの方法

現在の体重を維持するための目標カロリーがわかったら、脂肪の減少を促すために不足分を加えます（通常10～25％の減少）。

たとえば。 維持するために1日2500カロリーが必要な場合、20％の赤字は、体重を減らすために1日2000カロリーを食べる必要があることを意味します（2500×80％）

また、あなたが失うべき脂肪の量に基づいて、どのくらいの期間ダイエットしたいのか、おおよその見当をつけておく必要があります。 落とすべき体脂肪が多ければ多いほど、カットの期間も長くしたいものです。

一般的に6週間から12週間のカットが使用されます。 このような場合、「某有名芸能人」が「某有名芸能人」に扮し、「某有名芸能人」が「某有名芸能人」に扮し、「某有名芸能人」が「某有名芸能人」に扮し、「某有名芸能人」が「某有名芸能人」に扮し、「某有名芸能人」が「某有名芸能人」に扮している。

Tip: スマホアプリを使用している場合、体重の変化を追跡して、sight.6823>

Using a Phased Approach to Cutting

Full blown cutに飛び込むのではなく、ダイエットへの道を容易にするための段階的アプローチを使用すると考えてみてください。 これは、カロリーカットに慣れていない場合は特に重要です。

また、アプローチを体系化することで、プロセスをより良く感じることができます（別名、飢餓を残すクラッシュダイエットのように少なく）、これは、より長くそれに固執し、より良い結果を得る可能性が高いことを意味します。

ここで、プロのようにこれを行う方法を説明します。

• ダイエットをブロックに分ける。

1つの段階から次の段階に移るときに、徐々にカロリー不足を増やしていく。

• たとえば、最初の4週間で10%、次の4週間で15%、最後の4週間で20%カロリーを減らす。

たとえば、以下のようにする。 維持カロリーが1日2,500キロカロリーなら、次のようにカットを構成することができます…

1. 1-4週目は2250カロリー/日（2500×90％）
2. 5-8週目は2125カロリー/日（2500×85％）
3. 9-12週目は2000カロリー/日（2500×80％）

補足：運動強度や頻度を高めることにより1日の必要カロリーを増加する可能性があります。 フィットネスレベルの変化に応じて、必要なカロリーを再計算してください。

ステップ2. 高タンパク食は、カロリーを減らしながら除脂肪体重を守るのに役立ち、場合によっては、脂肪を減らすと同時に少量の筋肉を増やすのに役立ちます(1,2,3)。

空腹感と欲求の軽減：タンパク質は驚くほど満腹感を得られると考えられており、砂糖への欲求を軽減する役割も果たしている可能性があります(4,5,6,7)。

実際、タンパク質は、カットする際に考慮すべき単一の最も重要なマクロです。 もしあなたが、1日のカロリーを達成し、十分なタンパク質を摂取することだけに集中するなら、おそらく信じられないほどの結果を得ることができるでしょう。

タンパク質の必要量は、除脂肪体重が何ポンドあるかによって決まるので、現在の身体組成がわかっていれば、1日に必要なタンパク質のグラム数を正確に計算することは簡単です。

維持のために、除脂肪体重1ポンドあたり少なくとも1グラムのタンパク質を摂取することを目指しましょう。 または、既存の研究に基づいて、体重1ポンドあたりおよそ0.8～1.2グラムのタンパク質を摂取することを目指しましょう

たとえば。 例えば、体重200kgの成人は、カット中に1日160～240gのタンパク質を摂取する必要があります。

Tip: あなたのタンパク質ニーズは、あなたのフィットネスルーチン.

Sarting a High Protein Diet

Similar to decrease calorie intake, jump right into very high protein diet can be difficult if you’re already eating a decent amount of protein.

Diet of a High Protein Dietは、摂取カロリーを減らすと同時に、タンパク質の適切な量を食べていない場合は、非常に高いタンパク質ダイエットに飛ぶことができます。

タンパク質の摂取量を増やすには、カロリーを減らすのと同様のアプローチを使用し、時間をかけて徐々にこのマクロを増やすことができます。

体重1ポンドあたり0.8～0.85グラムのタンパク質を中心に適度な量から始め、ダイエットの各段階ごとに増やします。

たとえば。

1. 1～4週目は160g/日（0.80g/体重）
2. 5～8週目は180g/日（0.90g/体重）
3. 9～12週目は200g/日（1.0g/体重）

ステップ3.タンパク質量の設定 1日に必要な脂肪を把握する

ダイエットで脂肪を非常に少なくすることがよくありますが、これは必ずしも必要ではありません。 脂肪を食べても太ることはありませんし、そもそもカロリーを減らしている場合は特にそうです。

食事性脂肪は健康に欠かせないだけでなく、食べ物に味をつけることで、食事の満足感を高めることもできます。 さらに、脂肪は長時間持続するエネルギー源であり、脂肪の摂取量が多いほど満腹感が得られると感じる人もいます(8)。

脂肪を減らしすぎないように、カロリーの20～40％を脂肪から摂取することを目指しましょう。

残りのカロリーの必要量を炭水化物で補うので、活動レベルに基づいて食事脂肪量を計算できます（詳細は後述します）。

活動的であればあるほど、より多くの炭水化物を必要とするので、脂肪を下限値まで下げることができます。 一方、炭水化物をあまり必要としない人は、脂肪を高くすることができます。

例えば。

• 軽い活動（2000×40％）の場合、1日に必要な脂肪は89グラム
• 中程度の活動（2000×30％）の場合、1日に必要な脂肪は67グラム
• 非常に活発（2000×20％）の場合、1日に必要な脂肪は45グラム

ステップ4：脂肪を増やす。 1日に必要な炭水化物を決める

残りのカロリーは炭水化物から摂取することになります。

炭水化物の必要量は、運動量と運動の種類に直接依存します。 経験則では、活動的であればあるほど、体が利用し、効率的に貯蔵できる炭水化物の量は多くなります。

さらに、筋肉量が多ければ多いほど、体はより多くの炭水化物摂取に耐えることができます。 これは、運動や日々の動作のための予備燃料源として、糖分の大部分が除脂肪組織に貯蔵されるからです。

活動レベルに基づいて脂肪の必要量を推定することにより、残りのカロリーは基本的な炭水化物の必要量を満たすのに十分であると考えることができるのです。 特に、活動レベルが高いほど、そもそも必要なカロリーが高くなるので（つまり、炭水化物のために残っているカロリーが多い）、1日の総カロリーから脂肪とタンパク質のカロリーを引くことで、炭水化物の必要量を簡単に計算することができます。

たとえば。 たとえば、1日に2,000カロリー、160グラムのタンパク質、67グラムの脂肪を必要とする場合、炭水化物の必要量は次のようになります。

• 2,000カロリー – 640タンパク質カロリー（160グラム×4カロリー/グラム） – 603脂肪カロリー（67グラム×9カロリー/グラム） = 757カロリー炭水化物から
• 757カロリー/4カロリー/グラム = 190グラム1日

ワークアウトに基づいて毎日のマクロを振る

あなたのフィットネスのルーチンが、あなたが必要とする炭水化物と脂肪の量を左右するからです。 また、運動量に応じて、マクロやカロリーを日替わりで調整することもできます。

これは一般的にカーブサイクリングとも呼ばれています。 しかし、最初に脂肪の必要量を計算しているので、日ごとに脂肪の割合を調整すれば、炭水化物の必要量は自動的に収まるのです。

重いウェイトを持ち上げたり、高い強度でトレーニングしたりする日には、脂肪の割合を減らすことができます（当然、炭水化物の摂取量は増えます）。 そして、より緩やかな運動や休養を行う日には、脂肪の摂取量を増やせばよいのです（その分、その日の炭水化物を減らす）

たとえば、次のようなことです。 たとえば、1日平均2,000カロリーと160グラムのタンパク質（カロリーの32％）が必要な場合、1週間の内訳は次のようになります…

• ウェイトトレーニングと高強度トレーニングの日＝タンパク質32％、脂肪20％、炭水化物48％
• 適度な有酸素運動の日＝タンパク質32％、脂肪30％、炭水化物38％
• 休息の日＝タンパク質32％、脂肪40％

, 炭水化物28%

さらに一歩進んで、トレーニングの日はカロリーを増やし、休息の日はカロリーを減らすこともできます。週間平均カロリーが減量のための推定必要カロリー以下である限り、体脂肪は減ります。

ステップ5. マクロを達成するための食事の準備

自分のマクロを知ることは、戦いの半分にすぎず、それを達成するための食事も必要です。 これは、少し戦略とマクロベースのダイエットのための食事の準備の方法を学ぶことが必要な場合があります。

食事を簡素化し、基本的なマクロ食品リスト（タンパク質、脂肪、炭水化物の明確な供給源）に頼れば頼るほど、これは容易になるのです。

さらに、一貫して食事量を測定して追跡することで、カロリーがどこから来ているかを正確に知ることができ、食事を微調整して、時間をかけてマクロを向上させるのに役立ちます。

この無料の食事の準備ツールキットを使用して、脂肪の損失のために何を食べるべきかを正確に学びます。 また、このキットには、マクロミールプランナー、食品リスト、専門家のアドバイスが含まれており、あなたが結果を出すのに役立ちます。