囚人
先日、刑務所の中で最も恐れられている受刑者についてのドキュメンタリーを見ました。 その中の一人の受刑者はまさに異常者でした。
彼は1日23時間独房に監禁されていました。 鉄の扉の小さな穴からカメラが覗くと、この男はその場しのぎのサンドバッグを背中の上部に置いてスクワットを刻んでいるのが見えました。 腹筋は筋肉質で細長い。 上半身はまるで石から削り出したような感じだ。 血管が全身に張り巡らされ、それぞれの筋肉は彫りの深いものでした。
カメラが撮影する中、彼はスクワットで高速に下がり、爆発的に上昇し、何度も何度も繰り返しました。 そして、独房のベンチの上に足首を固定し、まっすぐな脚で腹筋をするのです。 両手を頭の後ろで組み、足をまっすぐ伸ばし、素早く上下させるのだ。 頭が地面につきそうになるまで、体は平行以下になった。
看守は、この男を恐れていた。 さらに、不滅の素材でできているはずのストレートジャケットを破ってしまったのです！？
あとはミリタリープレス、チートカール、ロー、ショルダーなどサンドバッグのトレーニングが多かったようです。 上半身があれだけ発達していれば、一日中、逆立ち腕立て伏せをしているのは当たり前だったのです。 彼がオーバートレーニングや中枢神経系への過度な負担を考えたことがあると思いますか？ 4148>
Gladiator Training
このドキュメンタリーを見た後、私は10代の頃にイスラエルで行ったトレーニングを思い出していました。 私は、ミスター・イスラエル・ボディビル・ショーの2週間前に到着し、幸運にも、2人のクレイジーなSOBが、狂気のトレーニングを待っていたのです。 そのクレイジーな野郎の一人が、マイアミ出身のジョーだった。彼はネジがたくさん緩んでいて、イスラエルのエリート海軍シールチーム、シェイエットの一員になるために、尻を叩いていたのだ。
毎回のトレーニングの後、どんなに吐き気がするほど残酷でも、ジョーは135ポンドのバーベルカールを5セット行った。 毎回のトレーニングの前に、ジョーは早めに到着して、ダンベルの下に足を固定して腹筋を100回しました。 週に3回、ジョーは早くからジムに行き、重いベンチングを5セット行った。
私が彼に「オーバートレーニングになる」と言うと、彼はこう言いました。「クソ野郎、ペンの中の少年たちがオーバートレーニングについて考えていると思うか？ 彼らは毎日、カールやベンチをやっているんだ “と。 (私は、マイク・メンツァーやドリアンの低セット、低レップ、低回数のトレーニングについて読むのに慣れていたのです。 ルールを破るなんて考えたこともなかった！）
ジョーは「オフの日」を30分泳ぎ、10キロ走ることに費やした。 彼は、身体が処理できること、できないことを気にしたことはありませんでした。 彼の心は、身体が処理できることを決定し、どんな挑戦にも引き下がらなかったのです。
ジョーとのトレーニングは、吐き気がするほどでした。 一回一回のトレーニングが、戦争に行くようなものだと思ったからです。
若いアスリートは、重い丸太を使って昔ながらのトレーニングをするものだ
ジョーは戦士のような態度で、地獄のようにタフだった。 この「オールドスクール」なメンタリティーを持つには、特別なタイプの人間が必要です。 そのため、このような “オールドスクール “なメンタリティーを持つことは、特別なことなのです。 そうでなければ、辞めて「いつもの」トレーニング・プログラムに戻ることになる。
今こそ、自分の中のグラディエーター（剣闘士）を呼び起こす時だ。 あなたはあまりにも長い間、現代風のトレーニングをしてきた。 ロッキー3」でアポロがロッキーを「タフ・ジム」に連れ戻したように、「ロッキー4」で彼がトレーニングした方法を、君もやってみるんだ! 虎の目-それを取り戻す時が来たのだ!
ロッキーは膝まである雪の中を丸太を持って走る。
警察官は丸太を使って初冬の訓練をする。
昔の道具
昔の訓練で必要となる道具をいくつか紹介する。
- 砂袋
- ソリまたはタイヤ
- スレッジハンマー
- トラック
- 水を入れたケグ
- 丸太
- トラクターのタイヤ
- 石
。
サンドバッグは最も多様性を与えてくれるでしょう。 様々なエクササイズを無限に行うことができます。 ソリや適度な大きさのタイヤも同様に汎用性が高いので、優先的に使うべきでしょう。 キャリー、ロー、スクワット、ローテーション、ランジ、ミリタリープレスなどの基本的な動きを含め、考えられるほぼすべてのエクササイズにサンドバッグを使用しています。
また、トルコ式起き上がり、肩車からスクワット、バーピーからスナッチ、クリーン、スクワットとプレス、スラスターなど他の動きを使ったコンボや複合種目を行っています。
また、ウォーキングと動きを組み合わせています。 こうすることで、コンディショニング、静的強度、筋力、パワーを、同時に鍛えることができるのです。 サンドバッグを持って歩き、10歩ごとに3～5レップのエクササイズを実施してみてください。 ウォーキングとスクワット、ウォーキングとベントオーバーロー、ウォーキングとショルダーリング、ウォーキングとクリーン＆プレスなど。 可能性は無限大です！
2つのサンドバッグを同時に使用した場合のバリエーション
パワーに効かせたいですか？ サンドバッグを投げるには、スクワット投げとプッシュ投げ、スクープ投げ、回転投げがあります。 また、バッグを投げる前にプレスイングして、勢いをつけることもできます。
私がトレーニングしている戦闘アスリートの場合、しばしばタイムアンダーテンションに焦点を当て、最長で6分間、バッグを置くことなくサンドバッグのエクササイズを続けています。 これは、さまざまな方法で身体と心を鍛え、実際のグラップリングやレスリングの試合中に身体が耐えているのとほとんど同じことをすることができます。
ソリとタイヤ
ソリは、私たちのアスレチックプログラムの主役にもなっています。 基本的な前方、後方、および横方向のドラッグを超えます。 ソリを使って疾走し、始動時のパワーとパワー持久力を高めます。 また、両手または片手を使ったローイング、回転を伴うワンハンドローイング、ハイプル（両手および片手）、チェストプレス、相撲取り、ベアークロールなども行っています。
そうなんです。 専門家は、走るメカニックを狂わせるから、ソリで疾走してはいけないと言う。 専門家のことは忘れてください。あなたは時間をさかのぼって、古い学校へ行くのです。 ジム・ウェンドラーは、「ボールを持って走っているときに、250ポンドのラインマンが背中に乗ってきたら、ランニングメカニクスは完璧とは言えない」と言ったが、これは最高の言葉だ。 もう十分だ！
ソリがなければ、重いタイヤをドラッグに使うことだ。 アイフックで塞いで、牽引ストラップを2本付ければ準備完了です。 しかも、このタイヤはタダです! タイヤ置き場で頼めばもらえます。 これは、チームのためにたくさんのソリを購入する予算がないコーチにはもってこいだ。 このトレーニングは見た目はきれいではありませんが、結果は確かなものです
ここでのポイントは、あらゆる制限をなくし、今あるものでやりくりすることです。 私の父はイスラエルで軍隊にいたのですが、雪が激しく降る山中に駐屯していました。 父とその仲間は、雪の中であらゆる種類の重機を引きずっていたので、私たちをアメリカに連れてきたときは、雪ぞりの重しに自分の子どもを使っていましたよ。 私たちはそのような高級ソリを持っていませんでしたが、父は狂った子供たちに地獄のような楽しい時間を与えながら、健康を維持する方法を見つけました！
ジョー デフランコ氏の施設では、ソリが虐待を待っているのです。
タイヤのチェストプレス。
タイヤを引っ張っているところ。
Be a Swinger
イライラを解放する必要がありますか？ 薪割りやハンマー振りをトレーニングに取り入れよう! ハンマーを使うなら、タイヤを使った素振りがいいですね。 薪を割るのが好きな人は、ぜひやってみてください。
私たちは主に両手でスイングしますが、片手スイングで大きな成功を収めたコーチもいます。 私たちは、さまざまな方向でスレッジハンマースイングを行います：
- オーバーヘッド（左手を上に、そして右手を上に）
- 右肩越えと左肩越え
- 左と右からのサイドスイング（バットを振るように）
ここでお尻を叩く準備をしておいてくれ、私の友人よ。 ハンマーや斧を使うのは、ワークアウトの最後にするのがベストです。 レップや時間を使うか、セット、レップ、または緊張下の時間について独自のパターンを作成します。 オールドスクールなトレーニングとは、ルールにとらわれず、創造性を発揮することです。
腕だけでなく、体全体を各スイングに投入する。 足、腰、コア、背中をここで取得し、キックアスの手とグリップのワークアウトの準備ができている。 10ポンドのハンマーから始めて、20ポンドまで。
Just Push It
トラックや車を押すことは、下半身のトレーニングにとどまりません。 を弖紗することができます。 これは、あなたのワークアウトに組み込むことを決定するどのような方法であなたのお尻をキックします。
私たちは、2人のアスリートで同時にプッシュトラックを行うこともありますし、10～15秒ごとに交互に数セット行うこともあります。 また、指定された距離を押しながら、その距離のベストタイムを更新するために努力するという方法もあります。
あるトラック押しの始まりです！
腕をロックし、手はバンパーに、脚で駆動させます。 頑丈なショルダーハーネスに投資していれば、前方または後方歩行も可能です。 しかし、トラックで手を動かすバージョンでは、上半身を攻撃することができるので、私はハーネスを使用するよりもこの方法を支持します。
SST の Steve Bodanis と Larry Jusdanis は、ショルダーハーネスを使ってジープのプリングをやってのけます。 彼らは選手全員をオールドスクールやストロングマンエクササイズでトレーニングさせています！
トラックワークのために、空き地の多い駐車場を探してください。 土日や平日の夜、空き校庭に行く。 トラックを押すときは、仕事の準備をしましょう ここでは全身に負荷がかかります。 私はよくトレーニングセッションの最後にこれらを行うが、彼らは最初またはワークアウトの途中で行うことができないと誰が言うのですか？
Old School Workout Ideas
あなたの全体のプログラムにいくつかの古い学校のトレーニングを導入する素晴らしい方法は、各ワークアウトで異なる運動であなたの現在のプログラムを補完することである。 オールドスクールなトレーニングを行う場合、プログラム設計の「ルール」は同じではありません。 クリエイティブになりましょう。
一部のストレングスコーチは、伝統的なトレーニングプログラムを行った後、週の終わりに丸一日をストロングマンイベントに充てています。 このトレーニングは、最初にあなたの神経系からクソをキックすることができますので、ゆっくりと開始し、自分のペースで進行します。
ここで古い学校のトレーニングのサンプル一日です：
- 柔軟体操と関節可動域でウォームアップ：5〜10分
- ソリトレーニング10〜12分、ノンストップです。
Forward drag 100 ft.
Chest press x 8 reps
Row to chest x 8 reps
Backward drag x 50 ft.
High pulls x 5 reps
上記のソリのサイクルを10-12分が終了するまで繰り返す。 - サンドバッグ・クリーン＆プレス。 3 x 6-8 reps
- Sandbag shoulder and squat: 3 x 各肩5回（1セット10レップ）
- Truck push: 6 x 20秒ずつ、または150フィートノンストップの全力1セット
- スレッジハンマー・サーキット。 (1セットから始めて合計3セットまで):
オーバーヘッドスイング×8
左肩越え×8
右肩越え×8
左側振り×8
右側振り×8
オーバーヘッド振り×8
Enjoy the challenge !