我々のアーカイブは現在3500以上の記事があり、新しい読者が過去の最高の、常緑の逸品を発見できるように、毎週金曜日に名作を再掲載することにした。 この記事は2018年9月に公開されたものです
私が高校時代にウェイトリフティングを始めたとき、それを行う際の正しい呼吸法は、リフトで下りながら息を吸い、上がるときに息を吐くことだと言われました。
つまり、しゃがんだら、太ももを地面と平行に下げるときに息を吸い、立ち上がって再び脚をまっすぐにするときに息を吐くのです。
このように呼吸することが重要だと言われました。
そして、バーベル ロジック オンライン コーチングのオーナーであるマット レイノルズと仕事を始めるまで、10 年以上にわたってウェイトリフティングをしながらこのように呼吸していました。
彼は途中で息を吐く代わりに、そのレップの全体にわたって息を止めろと言いました。 と叫んでしまった。 “そんなことしたら失神しちゃうんじゃないの？”
「いや、重いリフトをしているときに背中を守ってくれるんだ」とマットは答えた。 「このような呼吸はバルサルバ法というんだ」
「面白い名前だね、でももっと教えてよ」
彼はそう言った。 私はそのすべてを吸収し、呼吸のパターンを変え、そのおかげでよりよいリフターとなりました。
How to Perform the Valsalva Maneuver
Illustration inspired by Starting Strength
バルサルバ法（17世紀のイタリアの医師から名付けられた）の効果を理解する前に、それを行うために何が必要かを知っておく必要があります。
1. 大きく腹式呼吸をする。 大きく息を吸うとき、お腹は膨らませたいが、胸は大きくしたくない。 “お腹に息を吹き込む “と考えてください。 本当にお腹に空気を入れているわけではありません。 それは、私たちが求めている深い息を得るための合図に過ぎません。
2.声門を閉じて、それに逆らって息を吐き出す。 声門は、呼吸をするときに気管に空気を出し入れするためのものです。 声門を閉じて息を吐き出すと、肺から空気が抜けなくなり、腹腔内圧と胸腔内圧が上昇します。 これにより、重いものを持ち上げるときに必要な安定性が「体幹」にもたらされるのです。
3.閉じた声門に対して息を吐き続けながら、リフト全体を行う。 ダウンするときやリフトで上がってくるときに空気を出してはいけない。
4.動作後、声門から空気を抜く。 レップを完了した後、あなたのglottis.
5から空気を解放することができます。
次のrepのためのプロセスを繰り返します。あなたが閉じた口ではなく、閉じた声門に対して息を吐いていることを確認してください – あなたがちょうど始めたばかりのときに違いを見分けるのは難しいかもしれません。 副鼻腔や顔に多くの圧力を感じる場合、閉じた口に対して息を吐いているかどうかを判断することができます。 バルサルバ法では、まぶたや頬、鼻に小さな赤い点ができることが、声門ではなく口に対して行っている証拠です。 これは、その部分にかかった圧力で、毛細血管が破れたものです。 破れた毛細血管は健康上のリスクはありません。 一時的にあなたの醜い顔をさらに醜く見せるだけです。
口ではなく声門に向かって息を吐いていることを確認するために、口を開けたままバルサルバ法を行ってみてください。 リフトを行いながら、口から空気が出ているのを感じたら、声門を使っていないことになります。
重い重量を持ち上げるときのバルサルバ法
の利点
バルサルバ法は、体幹に大きな内圧を生じさせます。 この腹圧の増加により、普段のスポンジのような体幹が、硬い電柱のような体幹に変化します。 この剛性は、重い重量を持ち上げるときに背骨を保護するものであり、より効率的な持ち上げを可能にするものです。
重いものを持ち上げたり押したりするときは、体が自然にバルサルバ法を行っているのです。 スターティング・ストレングスの開発者であるマーク・リペトーは、この本能的な反応を強調するために、車を押すことを例にしています。 エンストした車を押さなければならなかったときのことを思い出してみてください。 あなたは大きく息を吸って、それを止めると同時に、体幹の筋肉を引き締めます。 誰かが “Brace yourself!”と言ったときにも、同じことをするのです。 どちらのシナリオでも、あなたは考えもせずにバルサルバ法を行っているのです。
ウェイトリフティングベルトは、バルサルバ法での体幹の圧迫を拡大させるのに役立ちます。 重量挙げ用ベルトを着用すべき理由の記事で説明したように、これらのベルトは、一般に考えられているように、リフティング中に背中を支えるものではありません。 その代わり、ベルトは体幹に固有感覚を与え、重い重量を持ち上げるときには体幹の筋肉をより強く引き締めるようにします。 20ポンドのダンベルをカールさせるとき、スープ缶をカールさせるときよりも上腕二頭筋を緊張させることができるように、体幹の筋肉も押し付けるものがあれば、より緊張させることができるのです。 ウェイトリフティング・ベルトは、その背中を押してくれるのです。
バルサルバ法では、リフティング中に背中の安全を確保し、より大きな力をバーに伝えることができます。 バイセップカールやハイレップスクワットでは、「下りで吸って、上りで吐く」で済むかもしれませんが、バーベルで重い重量を押したり引いたりするようになると、バルサルバを行う必要が出てくるのです。 ヘック、負荷が十分に重ければ、やろうとしなくても体がバルサルバ作戦をやらせるでしょう（しかし、リフトの最初から最後まで、意図的かつ計画的にやるほうがよいでしょう）。
バルサルバ法では、脳卒中/血圧上昇/動脈瘤破裂/死亡しないのですか？
多くの医師やトレーナーは、バルサルバ法は危険だから使わないようにとウエイトリフティング選手に言っています。 バルサルバ法では胴体に高い圧力がかかるだけでなく、脳、心臓、血管の圧力も上昇し、脳卒中、動脈瘤の破裂、慢性的な高血圧を引き起こす可能性があるそうです。
Dr. Jonathon Sullivan, MD, PhD（医師、Starting Strengthコーチ）は、重いウェイトを持ち上げながらバルサルバ法を行うことの危険性について、かなり広範囲にわたって研究分析した記事を書いています。 この記事の全文を読むことをお勧めします。
要約すると、リフティング中にバルサルバ法を行っても、脳卒中や動脈瘤、慢性高血圧になる可能性が高まるという証拠はありません。
さて、微妙なところです。 頭蓋内動脈瘤がある場合、おそらく自分では気づかず、破裂するまでわからないでしょう。 バルサルバ法（Valsalva maneuver）をしながらウェイトリフティングをすると、破裂することがあるのでしょうか？ しかし、ある研究では、うんちをするときに力を入れたり、セックスをしたり、鼻をかんだりすることで動脈瘤が破裂する可能性が高いことが分かっています。 動脈瘤の家族歴がある人や、頭蓋内動脈瘤の疑いがある人は、医師の許可がない限り、おそらくリフトアップは一切すべきではないでしょう。
高血圧についてはどうでしょうか？ バルサルバ法（Valsalva maneuver）と重いものを持ち上げることを組み合わせると、血圧がかなり高くなりますが、これが慢性的な高血圧を引き起こすという研究は存在しません。 バルサルバ法についての詳細なレクチャーは、Starting Strength Coachのステフ・ブラッドフォード博士によるビデオをご覧ください。 彼女はその生理学と安全性について、非常に詳しく説明しています。
ウェイトリフティング中の呼吸法です。 バルサルバ法：一般的に安全で、背中を保護し、より効率的にバーを持ち上げることができます。