ひよこ豆は、世界で最も人気のある豆類です。 実際、中東、インド、イスラエル、スペイン、北アフリカなど、さまざまな料理で使用されています。 この古代豆の起源は中東にあり、7,500年前にはすでに栽培されていた。 現在、ひよこ豆は多くの家庭の台所に欠かせない食材となっています。 ひよこ豆はガルバンゾ豆やセシとも呼ばれ、小ぶりな豆です。 通常、乾燥した状態で販売されており、食べる前に水に浸して調理する必要がある。 現代では、缶詰や粉にしたり、煮込んだり、ピューレにしたりして食べられます。
調理すると、粒状の食感とナッツのような風味があり、他の多くの食品と相性がよくなります。 ひよこ豆はとてもおいしいだけでなく、食物繊維、ミネラル、ビタミンが豊富に含まれています。 ひよこ豆は、病気の危険因子を減らし、体重を管理し、消化を良くするなど、多くの健康上の利点を備えています。 また、ひよこ豆には植物性タンパク質が豊富に含まれています。 このため、肉の代替食材として最適な食材です。 ひよこ豆は、ビーガンやベジタリアンの食事に欠かせない食材です。
目次
- ひよこ豆の栄養価
- ひよこ豆を摂取するメリット
- ひよこ豆を取り入れる最適な方法ひよこ豆と減量
- まとめ
ひよこ豆の栄養価
ひよこ豆は並外れた栄養プロファイルを持っています。 たった1回分28グラムで、46キロカロリー、ゆでたひよこ豆1カップで270キロカロリーしかありません。 その重量の67％近くが炭水化物で、残りのひよこ豆はタンパク質と脂肪で構成されています。 ひよこ豆1カップで1日に必要な食物繊維の40％、葉酸の70％、鉄分の22％が摂取できることをご存知ですか？ ひよこ豆のグリセミック指数は低めです。
以下は、28gのひよこ豆の栄養成分です。 101
ヒヨコ豆を消費する利点
消費ヒヨコ豆のいくつかの健康上の利点は、がある。 これらは、
1) 血糖値を下げる
米国糖尿病協会は、糖尿病の人の繊維源としてひよこ豆を推奨しています。 2014年の研究では、毎日30gの食物繊維を食べることで、1型糖尿病を患っている人の炎症を抑えることができると判明しました。 理想的には、成人が1日に28.0gまでの食物繊維を摂取することが推奨されています。
また、別の2018年の研究では、高繊維食は血糖値を下げ、2型糖尿病のリスクを最小限に抑えるのに役立つことが判明しました。 このことから、ひよこ豆は糖尿病の食事計画に理想的な食材と言えます。
2）骨の健康を促進する
ひよこ豆にはカルシウム、鉄、リン、健康で強い骨の構造を促進するすべての必要なミネラルが含まれています。 ひよこ豆を毎日の食事に取り入れることは、骨粗しょう症の予防になります。
3) 血圧の管理
ひよこ豆を日常的に摂取することは、カリウムの値を上げることに役立ちます。 カリウムは高血圧を抑える働きがあります。 実際、成人は1日に4,700mgのカリウムを摂取することが推奨されています。 ひよこ豆にはもともとこのミネラルが多く含まれており、1日に必要なカリウムの摂取量を満たすために簡単に摂取することができます。 ひよこ豆1カップ（164g）には474mgのカリウムが含まれています。
ひよこ豆の缶詰を使う場合は、成分表示のナトリウム量に注意しましょう。 乾燥ひよこ豆を使って調理すれば、摂取するナトリウムの量をコントロールし、制限することができるので、常にベストです。
4) 心臓の健康を促進する
ひよこ豆には、ビタミンB群、繊維、セレン、鉄、マグネシウムといった、心臓の健康をサポートする成分が多く含まれています。 食物繊維は、血中コレステロール値を下げるため、心臓病を発症するリスクを低減します。 実際、ひよこ豆にはコレステロールがありません！
5) 癌と戦うのを助ける
癌はフリーラジカルによって引き起こされます。 これは、代謝不良により体内に蓄積される有害物質です。 毒素のレベルが上がると、細胞の損傷が起こり、がんを含むさまざまな健康問題を引き起こします。 ひよこ豆には、βカロテンやセレンなどの抗酸化物質が含まれています。 これらはフリーラジカルを除去するのに不可欠です。 ひよこ豆1カップには、6.1mcgのセレンが含まれています。 成人の1日の推奨セレン必要量は55mcgです。 セレンは強力な抗酸化物質であり、がんの発症から体を守る働きがあります。 セレンと食物繊維を組み合わせると、大腸がんを発症する確率を下げることができます。
6) コレステロールを減らす
2006年の研究で、ひよこ豆を日常的に摂取している参加者は、小麦中心の食事しかしていない参加者に比べてLDL値（低密度リポタンパク質）が低いことがわかりました。 研究者たちは、ひよこ豆に多く含まれる食物繊維が悪玉コレステロール値を下げる原因になっていると指摘しました。
7) メンタルヘルスの向上
1杯のひよこ豆には、69.7mgのコリンが含まれています。 これは、神経系や脳の働きに欠かせないミネラルです。 コリンは、学習、記憶、気分の調節、代謝、筋肉のコントロールに重要な役割を果たします。 成人の1日の推奨摂取量は、コリンが400～550mgです。 これは性別や授乳中・妊娠中かどうかによって異なります。 さらに、ひよこ豆に含まれるセレンは、思考と記憶をサポートします。 実際、高齢者の認知機能の低下を調べた研究では、セレンの減少が確認されています。
8) 規則正しい生活と消化の促進
ひよこ豆は優れた食物繊維の供給源です。 日常的に摂取することで、規則正しい生活を送り、腸内環境を良好に保ちます。
9) 体重管理を助ける
減量や健康的な体重の範囲内に収めようとするならば、ひよこ豆はあなたの味方となるでしょう。 ひよこ豆に含まれる食物繊維は、増量剤として働きます。 つまり、長時間にわたって満腹感を得られるということです。 さらに、タンパク質を多く含むため、食欲を抑え、摂取カロリーを抑えることにも貢献します。
10) 鉄分不足を防ぐ
鉄分は体内で必須のミネラルです。 赤血球が酸素を運び、全身に届けるのを助けます。 体内に鉄分不足が存在すると、疲れやすくなったり、体力が落ちたりします。 鉄分の低下により、命にかかわるような健康状態になることもあります。 ひよこ豆は、鉄分の優れた供給源です。
ひよこ豆を取り入れるベストな方法
ひよこ豆は、簡単に食生活に取り入れることができます。 この人気食材を使った人気のレシピを2つご紹介します。
Hummus- Middle Eastern Dip
材料:
- 茹でたひよこ豆1カップ
- 搾りたてレモン汁60ml
- タヒニ60ml
- にんにくのみじん切り1片
- 30個
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- 1カップのひよこ豆。 オリーブオイル1ml
- 挽いたクミン小さじ1/2
- 塩適量
- 水45ml
- パプリカ飾り用
作り方。
- ミキサーかフードプロセッサーで、ひよこ豆、クミンパウダー、タヒニ、レモン汁、塩、にんにくを混ぜ合わせる。 2877>
- オリーブオイルをゆっくりと少しずつ加える。 混ぜ続ける。
- 濃さに応じて、お好みの量の水を加え、混ぜ続ける。 水45mlを超えないように。
- 材料がよく混ざったら、深くて広いボウルに取り出します。 フムスにパプリカと、またはクミンとオリーブオイルを添えて完成です。
ひよこ豆のサラダ
材料は？
- ゆでたひよこ豆1カップ
- エクストラバージンオリーブオイル大さじ2
- レモン汁小さじ2
- ½ tsp 塩
- ½カップ刻んだトマト
- 角切りキュウリ1カップ
- スライスオニオン1カップ
- 刻みコリアンダー1/4カップ
- ブラックペッパー小さじ1/8
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作り方。
- 深めのボウルにすべての野菜とひよこ豆を入れて混ぜ合わせる。
- 別のボウルで、レモン汁、塩、コショウ、オリーブオイルを混ぜ合わせる。
- 切った野菜にかけ、コリアンダーを飾る。
Chickpeas and Weight Loss
余剰体重対策にひよこが知られている成分である。 彼らは、それらが提供する栄養素の数に比べて、非常に低カロリーである。 ひよこ豆のような低カロリー、高繊維質の食品を日常的に食べていれば、特にある程度の運動と組み合わせた場合に、体重減少を経験する可能性が高くなります。 ひよこ豆に含まれる高い食物繊維とタンパク質は、どちらも満腹中枢を高めるため、体重減少を促進します。
体重減少に関する研究では、ひよこ豆を定期的に摂取している人は、肥満度が低く健康である確率が53％高いことがわかりました。 別のメタアナリシス研究では、ひよこ豆を毎日摂取することで、体重減少が25%増加することがわかりました。まとめ
ひよこ豆は古代の豆類で、現代社会で多くの重要性を増してきています。 最初に栽培されたのは中東ですが、ひよこ豆は世界中で食べられています。 この小さな豆は、ナッツやバターのようなおいしい風味を持ち、多くの料理で優れた食材として使われています。 また、ひよこ豆は健康増進や病気の予防にも重要な役割を担っています。 ひよこ豆を毎日の食卓に取り入れて、健康な毎日を過ごしましょう
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