Camel pose (ustrasana) é um dos poucos backbends que encoraja um forte envolvimento da linha da frente do corpo. Porque você está se movendo para trás na pose (imagine a gravidade como um cobertor pesado tentando empurrá-lo mais para dentro da pose), seus abdominais (retus abdominis) precisam trabalhar excentricamente (engajados e alongados) para entrar na pose corretamente. Se você tentar a pose sem colocar suas mãos atrás de você, você sentirá os abdominais trabalharem muito duro para evitar que você caia para trás!
Camel também é uma pose de porta de entrada para outros backbends (laghu-vajrasana e kapotasana), se você estiver interessado em tais guloseimas exóticas.
Peças componentes
Peças componentes: uma parte do corpo que precisa ser aquecida ou educada para fazer a pose de pico de forma eficaz.
Para preparar o corpo para a postura de camelo, as seguintes activações e alongamentos no corpo precisam de ser especificamente abordados:
- quadris neutros: as coxas precisam de se manter neutras nos quadris. Uma vez que o grande ol’ glute max tenderá a engatar e rodar externamente as coxas, terá de usar os seus adutores para apertar as pernas e rodá-las ligeiramente para dentro.
- lengthened hip flexors: o quadril está numa posição de extensão nesta pose, por isso algumas poses profundas de abertura do quadril para os flexores do quadril é uma boa ideia.
- xtensão da coluna vertebral: o backbend deve ser direcionado para a parte superior das costas. Backbend são ótimas poses para contrabalançar algumas das posturas diárias de relaxamento.
- aplicação do núcleo: o núcleo precisa ser ativado para evitar hiperextensão na parte inferior das costas.
- armas em extensão (atrás de você).
Deixamos uma olhada nestas partes componentes uma a uma para ver algumas das poses preparatórias que podem ajudá-lo a chegar lá. Tenha em mente que as poses preparatórias devem ser mais acessíveis que a pose de pico 🙂
Neutral Hips
Poses que o ajudam a “cortar as pernas” e “abraçar as coxas internas juntas” estão ensinando seus adutores a se engajar. Estes músculos alinham o interior das pernas e ajudam tanto a adestrar como a rodar internamente as coxas internas. Algumas boas poses para ensinar esta acção:
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Flexores de quadril alongados
Os flexores de quadril são músculos que cruzam a frente da articulação do quadril. Para os esticar, leve a coxa para trás em relação à pélvis.
- lunge (high lunge ou low lunge) – fantásticos extensores flexores de quadril! Os melhores. Faça várias.
- poses de ângulo lateral – a perna das costas, se der um bom aperto ao colar
- poses de herói inclinado – desde que tenha cuidado com os joelhos: veja aqui
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Extensão espinhal (Backbends)
O truque com o ensino de backbends adequadamente é focar a extensão espinhal na parte superior das costas enquanto estabiliza a parte inferior das costas. Quando você estiver ensinando todas as suas backbends, certifique-se de configurar seus alunos para o sucesso, integrando estas instruções desde o início. Você também pode adicionar backbends às suas poses de pé.
Core Engagement
In backbends, o núcleo precisa de ser activado para evitar a hiperextensão na parte inferior das costas. Nas costas, os músculos da frente do corpo estão a alongar-se excentricamente enquanto se contraem, o que é uma boa mudança em relação a fazer abdominais (quando se contraem e encurtam).
Arms In Extension
Embora provavelmente não precise de aquecer assim tanto os ombros, a articulação do ombro está em extensão (braços atrás de si). O que precisa de ser treinado aqui é a extensão do ombro COM o alargamento dos ossos da coleira. Em outras palavras, não deixe as cabeças dos ombros caírem para a frente quando você pegar os braços para trás. Você quer que as omoplatas se aproximem para ajudar a apoiar a extensão torácica (costas). Para os alunos mais apertados, faça-os segurar uma alça com as mãos afastadas do ombro para que eles possam ter a acção do ombro e do peito juntos.
- tadasana com as mãos entrelaçadas e braços em extensão
- locustão
- lunge alto/lunge baixo com as mãos entrelaçadas atrás de si.
- prasarita padottanasana C (dobra larga de pernas para a frente com as mãos entrelaçadas atrás de si)
- bridge
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Juntando-o junto
Embora tenha colocado estas poses juntas numa sequência sensata, está na hora do auge! Aqui está a minha entrada favorita para esta pose. Você também pode colocar um reforço nas canelas dos seus alunos para ajudar a tornar a pose mais acessível. Confira!