É um fato bem estabelecido que você não precisa se mover para construir um núcleo mais forte. As tábuas e todo o tipo de outros apoios, também conhecidos como exercícios isométricos, podem fortalecer os seus músculos centrais, muitas vezes de forma muito mais eficaz do que fazer 100 sit-ups.
A Pallof Press é um exercício de apoio anti-rotação que irá fazer maravilhas para o ajudar a desenvolver um núcleo estável. É um movimento especialmente bom para aqueles treinos desportivos em que se espera que gire a uma sessenta pences de velocidade, porque ajuda a construir a força do núcleo para lidar com torções e voltas sem se magoar. Além disso, se você gosta que seus treinos funcionais venham com um lado estético, a prensa Pallof se tornará sua nova favorita, porque ela afiará seus abdominais e obliques externos tanto quanto os músculos do núcleo interior.
Como fazer a Pallof Press
Como fazer a Pallof Press depende do equipamento que você tem à mão – você precisará ou de uma banda de resistência ou, se você estiver no ginásio, de uma máquina de cabo. É ligeiramente mais fácil de fazer com esta última, mas se conseguir prender uma banda de resistência a algo à altura dos ombros – algo estável, uma lâmpada de chão não a vai cortar – então isso funciona igualmente bem. Com uma máquina de cabos é melhor fixar um cabo padrão em torno da altura do ombro.
Prenda o cabo (ou uma extremidade da faixa de resistência) em ambas as mãos e segure-o contra o seu peito. De pé ou ajoelhe-se lateralmente na máquina de cabos com os pés afastados à largura do quadril, depois afaste-se para que o cabo fique esticado. Encaixe o núcleo e pressione o cabo com ambas as mãos para que seus braços fiquem estendidos na frente do peito. Mantenha esta posição, resistindo ao puxar do cabo e não deixando o torso rodar em direcção à máquina, durante cinco a dez segundos e depois traga o cabo de volta para o peito. Faça todos os seus representantes virados numa direcção, depois vire e fique de pé com o outro lado para a máquina. Alternativamente, você pode segurar a prensa o máximo de tempo possível, em vez de fazer repetições.
Se você está procurando aumentar o desafio da prensa Pallof, mova seus pés para mais perto um do outro. Ter uma base mais estreita força ainda mais o seu trabalho principal para manter o torso estável.
Pallof Press Variations
Half-kneeling Pallof press
Após se ter tornado confortável com a Pallof press, é altura de se pôr de joelhos para tornar o exercício um pouco mais complicado. A prensa de meia-joelhada Pallof é um bom primeiro passo, porque ter um pé plantado proporciona uma base mais estável do que ajoelhar-se em ambos. Prepare-se com a máquina de cabo para o seu lado e ajoelhe-se com um só. A sua posição deve assemelhar-se a um ajoelhamento, mas com o joelho de trás aterrado. Pressione o cabo à sua frente e segure durante cinco a dez segundos, resistindo à rotação, depois traga-o de volta ao peito.
Ajoelhamento Pallof pressione
Mover de um joelho para dois torna a sua base ainda mais instável, e aumenta o desafio ao seu núcleo ao resistir à rotação no exercício. Se você achar que está sendo puxado para fora do equilíbrio durante seus sets, reduza um pouco o peso ou mude de volta para a variação de meio ajoelhado para completar suas repetições finais.
Main image: PT e a dietista desportiva Kerri Major, tirada do seu livro A Cozinha Dietista: Nutrition For A Healthy, Strong, & Happy You. Reutilizado com permissão. Fotógrafo: Daniel McAvoy