Além de uma nutrição adequada, não há nada mais eficaz do que hill sprints para perda de gordura.
E se você não estiver fazendo isso você está perdendo enormes benefícios.
Não perca seu tempo com máquinas de cardio. Eles não prestam.
Vá para fora e encontre uma colina em vez disso.
Se você é novo no sprinting você precisa ir com calma quando começar.
Eu quero dizer reeeeaaaally easy.
Se a última vez que fizeste um sprint foi na semana antes do baile de finalistas, tens de ser muito cauteloso ou provavelmente vais-te magoar.
Os sprints de montanha colocam o teu corpo numa posição mais segura do que os sprints de solo plano devido ao ângulo, por isso há muito menos impacto.
O risco de puxar um hammy ou de rebentar um Aquiles ou algo no joelho é muito reduzido.
Essa é uma das principais razões porque são melhores que os sprints de solo plano.
E claro, porque foi o Walter Payton que os fez.
Desde que ele era o meu atleta favorito quando cresci (juntamente com o Michael Jordan) comecei a correr em sprints de montanha nos anos 80, quando descobri que era isso que o “Sweetness” fazia (e aquele cartaz, retratado acima, esteve na parede do meu quarto durante anos. Você vê como o Payton foi rasgado?).
Hill sprints trazem à tona algo que você realmente não consegue entrar na sala de musculação, algo que você realmente não consegue entrar na pista. Todos os caras que conheço que trabalharam em uma colina, foram um corte acima da outra competição ao redor da liga e tiveram longas carreiras”. – Mike Singletary
Outra grande coisa sobre os hill sprints versus outros métodos de perda de gordura é que eles também constroem músculos ao mesmo tempo.
Não se pode dizer isso para o stairmaster, pois não?
Aqueça-se adequadamente
Usar algumas mangas de neoprene no joelho pode ser uma boa ideia apenas para manter os joelhos aquecidos.
Comece com cerca de cinco a dez minutos de exercícios de baixa intensidade para ter o corpo pronto para a tarefa em mãos.
Um bom aquecimento pode consistir em:
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– Saltos de pogo
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– Flings
– Saltos de vedação
– Ali shuffle
– Saltos de pogo baixos
– Saltos de pogo altos
– Agachamentos de prisioneiros
– Balanços de portões
– Grandes saídas
– Balanços de pernas- frente, costas, de lado a lado
– Alongamentos de marcha
– Joelhos altos
– Pontapés de rabo
– Saltos de patas
– Baralhamento lateral
– Saltar
– Etc.
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O bom de saltar uma colina é que você não precisa tanto de um aquecimento.
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Depois de atingir 5-10 minutos das brocas listadas acima, comece com alguns sprints de menor intensidade. Faça um a cerca de 60%, depois 70%, outro a 80%, mais um a 90% e depois está pronto para ir.
Utilize a Intensidade Apropriada
Para a maior parte eu recomendo que o seu sprint seja feito a cerca de 95-97%. Muito raramente deve sair tudo a 100%. Eu percebo que a diferença entre 95-97% e 100% pode parecer muito pequena, mas um atleta em sintonia com o seu corpo pode dizer a diferença.
E manter a intensidade tão baixa faz uma grande diferença na recuperação geral e fadiga do SNC.
Again, se é a sua primeira sessão de sprint em anos você precisa começar muito mais fácil do que você pensa. Eu recomendo não mais que CINCO sprints de não mais de 20-40 jardas no primeiro dia.
Veja como se sente após a primeira sessão e tente novamente em cerca de cinco dias. Aumente lentamente a intensidade ao longo do tempo.
Períodos de descanso podem ser tão curtos ou tão longos quanto você precisar. Você quer manter o seu ritmo cardíaco elevado mas não quer descansar tão pouco que a sua forma comece a ficar desleixada e arrisca-se a sofrer lesões.
Se estivesse a treinar para a velocidade pode estar a descansar até cinco minutos entre cada conjunto. Mas já que o tópico de hoje é sprints de colina para perda de gordura tente manter os períodos de descanso um pouco mais baixos.
Não precisamos de recuperação completa do SNC aqui.
Mecânica de impressão
A próxima coisa que precisamos discutir é mecânica de corrida adequada. É aqui que a maioria das pessoas se enganam.
Posto que esta não é uma discussão sobre treino de velocidade máxima ou sobre dominar o traço de 40 jardas ou 100 metros, não nos preocuparemos tanto com a partida.
Em vez disso, para ser seguro, usaremos partidas em voo, o que significa que você começa por correr a uma velocidade inferior à sua velocidade máxima e trabalha até à velocidade máxima ao longo de 15-20 jardas.
– Partindo de cima para baixo, o rosto deve estar relaxado. Aperte o maxilar à noite ou faça qualquer cara de louco. Relaxe.
– Mantenha o peito para cima e os ombros para trás e para baixo.
– Não é permitida a rotação lateral da pélvis, torso e cintura do ombro.
– As ancas permanecem sempre para a frente em direcção à linha de chegada.
– Os braços devem ser dobrados noventa graus com as mãos abertas (sem punhos cerrados ou flácidos, punhos coxos).
– Quando você está correndo os braços devem bombear vigorosamente, para frente e para trás. NUNCA DEIXE OS BRAÇOS CRUZAREM A LINHA MÉDIA DO CORPO. Apenas para a frente e para trás.
– As crianças pequenas correm com os braços de um lado para o outro.
– Não faça isso ou vamos todos gozar consigo.
– Pense em puxar-se pelo ar, conduzindo os braços para trás o mais rápido e duro que puder. As mãos sobem até um nível mesmo com o rosto e descem e cruzam o seu bolso no caminho de volta (mas não mais adiante; não as tenha balançando muito atrás de você).
– Conduza os joelhos alto e tenha certeza de que o pé bate diretamente sob o seu corpo; não à sua frente (embora, em uma colina isto pode ser ligeiramente diferente dependendo da inclinação).
– Apenas a parte da frente do pé deve bater no chão; o calcanhar nunca deve fazer contacto.
– Quando a bola do pé faz contacto com o chão pense em si como um animal a penhorar-se ao chão e a puxar rapidamente para trás.
– Como disse Charlie Francis, a corrida ocorre no chão, o sprint ocorre acima dele. Se você fizer isso direito você deve sentir o mínimo impacto ou estresse e deve sentir como se estivesse voando sem esforço. Se estás a levar muita pancada e parece muito trabalho, estás a fazer algo de errado e devias considerar ter alguém a ver ou a filmar-te para algum feedback.
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O que eu listei acima são basicamente as instruções para sprints em terreno plano mas podem ser facilmente aplicadas na colina.
Um poucos ângulos mudarão aqui e ali, mas na maioria das vezes, se você seguir essas recomendações você estará à frente do pacote e seus sprints serão muito mais seguros e rápidos.
Então faça como Walter Payton e Jerry Rice e vá procurar uma colina para começar a sprintar…
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