HIIT contra Cardio: Será que uma é melhor para a sua saúde?

Qual destes cenários lhe parece mais apelativo:

1. Aparar os sapatos, sair de casa, e começar a correr a um ritmo constante. Alguns minutos dentro, você pega o ritmo e continua a correr por 30 – 45 minutos pelo bairro. Quando você acaba se aproximando de casa, você abranda de volta para uma corrida antes de entrar para fazer sua manhã tremer e tomar um banho.
2. Levantando cedo e indo para o ginásio. Você faz um aquecimento rápido de 3 a 5 minutos, depois vai direto para o treino. Pequenas rajadas de bolas, burpes, saltos de força, deadlifts e pranchas com um ou dois minutos de descanso no meio. Antes que você perceba, 20 – 30 minutos se passaram, o seu suor pingando, e pronto para chegar aos chuveiros.

Como um leitor de OSL, nós tendemos a pensar que você se inclina mais para # 2, mas realmente não sabemos. Se você prefere o cenário #1, então você provavelmente prefere o cardio. O cenário #2 tem tudo a ver com treino de intervalo de alta intensidade (HIIT).

Ne é necessariamente certo ou errado, e ambos têm os seus benefícios e inconvenientes. Hoje, vamos focar no HIIT vs cardio:

• O que são
• Similitudes e diferenças
• Benefícios e desvantagens
• Se um é melhor que o outro

Primeiro, vamos dar uma olhada no que HIIT e cardio são e o que fazem pelo corpo.

HIIT vs Cardio Explicado

HIIT é o acrónimo para treino de intervalo de alta intensidade. Você também pode conhecê-la como exercício intermitente de alta intensidade ou treino de sprint intervalado.

HIIT é um tipo de exercício cardiovascular que alterna entre exercício anaeróbico intenso e curtos períodos de recuperação.

Quando se trata de treino com HIIT, o método padrão é:

• Exercício de alta intensidade: concluído por um período de 30 segundos até um máximo de três minutos. O tempo mais comum é de um a dois minutos.
• Exercício de baixa intensidade: concluído por uma duração de 30 segundos até o tempo máximo em que o exercício de alta intensidade é realizado. Se o tempo máximo para o exercício de alta intensidade é de dois minutos, então não mais do que dois minutos para o exercício de baixa intensidade. Geralmente é feito pela metade do tempo do exercício de alta intensidade.

Cardio é a abreviação de exercício cardiovascular, também chamado de cardio em estado estacionário. É uma forma de exercício aeróbico que varia de baixa a alta intensidade dependendo do tipo de exercício realizado.

Qual é a diferença entre exercício aeróbico e anaeróbico?

• Exercício aeróbico – definido pela MedicineNet.com como “Exercício rápido que promove a circulação de oxigênio através do sangue e está associado a um aumento da taxa de respiração”. Exemplos incluem corrida, natação e ciclismo”
• Exercício anaeróbico – traduz literalmente “a ausência de ar” ou “sem oxigénio”. O exercício anaeróbico “consiste em breves explosões intensas de atividade física, como levantamento de peso e sprints, onde a demanda de oxigênio supera a oferta de oxigênio. é alimentado pela energia armazenada em seus músculos através de um processo chamado glicólise”

Agora sabemos a diferença entre HIIT vs cardio, vamos ver as diferenças e semelhanças. Também discutiremos quaisquer benefícios ou inconvenientes de qualquer forma de exercício.

No final, vamos tentar determinar se um bate o outro na batalha de HIIT vs cardio.

O que é preferido pelos bodybuilders?

Quando se trata de HIIT vs cardio, os bodybuilders definitivamente prefeririam realizar exercícios de HIIT.

Um tipo de levantamento de peso é considerado um exercício anaeróbico, tal como o HIIT. Para a maioria dos halterofilistas, especialmente powerlifters e fisiculturistas, HIIT é parte de suas atividades normais.

Um dos benefícios que os fisiculturistas obtêm do HIIT é o aumento da capacidade do corpo de eliminar a acumulação de ácido láctico. O processo de glicólise decompõe o glicogênio, que se converte em energia.

Então, a falta de oxigénio no músculo faz com que o ácido láctico se acumule no músculo. Este ácido láctico acumula a fadiga muscular mais rapidamente do que o exercício aeróbico.

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Ao repetir exercícios anaeróbicos como levantamento de peso pesado, o corpo é capaz de construir tolerância e eliminar o acúmulo.

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Isto eventualmente significa que os elevadores podem levantar pesos mais pesados por períodos mais longos de tempo entre o descanso e a recuperação. O que resulta no aumento da massa muscular e da força.

Na Era Dourada da musculação, o levantamento de peso de alta intensidade e baixa ré era popular. O termo HIIT pode ainda não ter sido cunhado, mas isso não os impediu de fazer estes exercícios anaeróbicos.

Legends incluindo Serge Nubret, Franco Columbu, Mike Mentzer, Casey Viator, e Lou Ferrigno preferiram trabalhar desta forma.

Naquela época, eles conheciam os benefícios do levantamento de peso pesado de baixa repetição e alta intensidade em seus físicos.

Perda de peso

Quando se trata de uma forma de exercício ser melhor para a perda de peso, há um claro vencedor. HIIT é definitivamente melhor para queimar calorias e ajudá-lo a perder quilos indesejados.

A maior razão é a forma anaeróbica de exercício. Ele queima mais calorias do que o cardio durante e após o exercício. Este fenômeno é chamado de efeito pós-combustão, ou efeito de excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC).

Qual é o efeito EPOC? Basicamente significa que o seu corpo continua a queimar calorias horas após o seu treino de alta intensidade ter terminado.

Agora, não estamos dizendo que você vai queimar centenas de calorias mais sem nenhum trabalho extra. Mas estudos mostram que durante algumas horas após o treino, você pode queimar até 250 calorias extras.

E cada caloria queimada conta, certo?

Este certamente não é um convite para comer mais, no entanto. Lembre-se, para perder peso você tem que comer um déficit calórico a cada dia.

Para obter os melhores resultados dos seus exercícios HIIT, é melhor fazer exercícios no início do dia. Devido ao efeito pós-choque, você quer treinar pelo menos oito horas antes da hora de dormir.

Se não, você pode ter muita energia e ter dificuldades em adormecer.

Você também não quer fazer esta forma de exercício mais de duas vezes por semana. Dê ao seu corpo tempo suficiente entre os treinos para descansar e recuperar.

Optar por exercícios de baixo impacto no meio, como cardio em estado estacionário em vez de HIIT.

Quando se trata de HIIT vs cardio em estado estacionário para perda de peso, alguns estudos suportam HIIT como um melhor queimador de gordura. Se você está procurando aumentar sua perda de peso ou ultrapassar um platô, considere HIIT sobre cardio.

Limitações de tempo

Se você está limitado no tempo mas ainda quer fazer um exercício eficaz, então você vai querer fazer HIIT. É definitivamente a forma “trabalhe mais inteligente, não mais difícil” de exercício.

A Associação Americana do Coração (AHA) tem recomendações mínimas de exercício para adultos. Exercício moderado durante pelo menos 150 minutos (2,5 horas) semanais ou 75 minutos (1,25 horas) de atividade vigorosa.

Recomendem 300 minutos (5 horas) semanais para os melhores benefícios para a saúde cardíaca.

Dependente de quão ocupado você esteja, pode não ser realista gastar tanto tempo a cada semana de exercício. Essa é uma das razões pelas quais o exercício usando HIIT ganhou em popularidade.

Mais e mais, estamos a levar vidas mais ocupadas, com mais restrições de tempo. HIIT oferece um treino de corpo inteiro em cerca de 30 minutos ou menos para a maioria das pessoas – não admira que seja uma opção atractiva.

Especialmente quando você teria que fazer cardio duas vezes mais tempo e pode não obter todos os benefícios do HIIT. Em dias em que você simplesmente não sabe como você vai se encaixar no tempo de exercício, opte por uma rápida rotina de HIIT.

É melhor do que não entrar nos seus objectivos de actividade diária!

Curva de aprendizagem

Quando está apenas a começar com o exercício, existe tipicamente uma curva de aprendizagem para ultrapassar. Comparando HIIT vs cardio, que você acha que é mais fácil de aprender?

Pretty much anyone with some athletic ability can do cardio. Correr requer menos habilidade do que nadar ou andar de bicicleta, embora haja alguma técnica necessária. Se você não correr corretamente, você pode causar deformações ou lesões na parte inferior do corpo.

HIIT requer forma e treinamento adequados para fazer exercícios corretamente para evitar o risco de lesões. Para ser bem sucedido, você precisa ter:

• Flexibilidade
• Mobilidade
• Força do núcleo
• Músculos desenvolvidos

Exercícios que focalizam os saltos, equilíbrio e força precisam ser feitos antes de tentar o HIIT. Além disso, certifique-se de esticar antes e depois do exercício para reduzir o risco de lesões.

Você pode começar com exercícios mais fáceis e depois avançar para exercícios mais complexos à medida que aprende. Mas se for muito duro ou intenso pode causar lesões musculares, episódios cardíacos ou quedas.

Se você quiser aprender mais sobre a técnica apropriada para alguns exercícios HIIT, certifique-se de verificar:

• Best Beginner Workout
• Best Full Body Workout
• Best Spartan Warrior Program

Quando se trata de habilidades envolvidas, HIIT é mais difícil de aprender, especialmente para um iniciante.

Endurance vs Distance Training

Se seu objetivo é competir em uma competição, o tipo de competição determinará se HIIT vs cardio é melhor.

Planejar fazer uma prova de enduro como um percurso de obstáculos ou uma prova de lama? Então você vai querer focar seus esforços de musculação usando exercícios HIIT.

Numa prova de percurso de obstáculos, você vai correr entre obstáculos e então provavelmente terá que esperar a sua vez para completar o obstáculo. Este tipo de competição é muito semelhante aos treinos ao estilo HIIT.

Os intervalos de alta intensidade e depois os períodos de recuperação de baixa intensidade são perfeitos para se treinar para estas competições.

Tens um objectivo para completar uma maratona de distância? Então você definitivamente vai querer focar seus esforços em um exercício de cardio em estado estável como correr. Treine várias vezes por semana para que você possa trabalhar até a distância da corrida.

Quando se trata de HIIT vs cardio para endurance ou distância, HIIT trabalha para endurance enquanto cardio trabalha para distância.

Saúde mental (e física)

Quando se trata de saúde mental, você acha que há um vencedor entre HIIT vs cardio estável? Acontece que cardio é melhor para a sua saúde mental e física, especialmente quando apenas começando.

HIIT é bom para aqueles que são facilmente distraídos e muitos acham menos chato. A rotina também pode ser alterada mais do que uma típica rotina de cardio, que é limitada.

Os contadores de cardio estão aborrecidos de algumas maneiras diferentes. Na verdade, ajuda com clareza mental, reduzindo o stress e construindo determinação. Qualquer pessoa que tenha passado por um longo período na natureza pode atestar suas habilidades terapêuticas.

Devido ao tipo de exercício de alta intensidade que o HIIT é, ele coloca muito mais estresse em você – física e mentalmente.

Ao comparar o cardio em estado estacionário com Tabata, os participantes sentiram que o exercício do estilo HIIT era muito menos agradável.

Isto muito bem poderia ter sido devido ao estilo do HIIT. Para aqueles que não sabem, o exercício do protocolo Tabata é um tipo muito específico de HIIT.

Você trabalha até um máximo de oito intervalos de 20 segundos de superintensidade seguido por 10 segundos de descanso.

Parece muito fácil – você pode fazer qualquer coisa por 20 segundos, certo? Mas na verdade é bastante difícil, como evidenciado pelo fato de que você tem que trabalhar até oito intervalos.

Uma coisa a considerar é a sua freqüência cardíaca máxima (RMC), que é 220 menos a sua idade atual. Se você tem 25 anos, então a sua RMC seria 195 (220 – 25) batimentos por minuto.

Demos aqui um minuto para discutir as implicações de exceder seu RRM.

Perigos em Exceder sua Freqüência Cardíaca Máxima?

Se você ainda não ouviu falar de seu RRM antes de ler este artigo, talvez você não saiba qual é o problema. Queremos lhe dar mais informações aqui para ter certeza de que você está informado dos perigos potenciais.

De acordo com este estudo, a equação correta usada para calcular o seu RMR é ligeiramente diferente. Ela deve ser (207 – 0,7 x idade) para adultos ativos. Como um adulto ativo de 25 anos, o seu RMH seria 189,5, arredondado para 190 batimentos por minuto.

O que acontece se você exceder isso? Você pode estar correndo o risco de sofrer grandes eventos cardiovasculares adversos (MACE) ou morte prematura. A chance é maior para os homens do que para as mulheres, especialmente porque eles envelhecem.

Agora, não vamos dizer que seu coração irá entrar em combustão espontânea se você passar de 190 – 195 batidas por minuto. Mas, regularmente, enfatizando seu coração acima de 85% do seu MHR poderia:

• Faça seu corpo mais fraco, não mais forte
• Reduzir o desempenho
• Prolong fadiga e recuperação

Estas são todas as coisas a considerar ao determinar se HIIT vs cardio é uma opção melhor para você. Se você escolher HIIT, apenas limite a quantidade de tempo que você gasta e não faça dele a única forma de exercício.

Risco de lesão

Quando se trata de comparar HIIT vs cardio, HIIT definitivamente tem um maior risco de lesão comparado ao cardio.

Isso se deve principalmente à intensidade com que os exercícios são realizados. Quanto mais rápido e duro for o seu trabalho, maior a probabilidade de rasgar, puxar ou esticar um músculo. Um estudo até sugere que o HIIT pode ser atribuído a lesão renal em algumas pessoas.

De 2007 a 2016, quase 4 milhões de lesões foram registradas no Sistema Nacional de Vigilância Eletrônica de Lesões. A demografia mais comum relatada? Homens brancos entre 20 e 39 anos de idade.

Houve um aumento substancial nestes tipos de lesões:

• Concussões
• Punções
• Curvas
• Curvas
• Danos de nervos
• Dislocações
• Danos de órgãos internos

E os ferimentos foram causados por equipamentos do tipo HIIT, incluindo barbelas, chaleiras e caixas. Os exercícios mais comuns de HIIT relatados com ferimentos foram os de alongamentos, flexões e arrotos.

A maioria das pessoas que prefere o cardio fazem-no devido aos seus muitos benefícios cardiovasculares. Ainda assim, a corrida prolongada, por exemplo, pode aumentar o risco de fraturas de estresse músculo-esquelético.

Não é sem o seu risco físico, embora HIIT tenha uma maior probabilidade global.

Benefícios e desvantagens

Vamos fazer uma rápida recapitulação dos benefícios e desvantagens de cada tipo de exercício.

Benefícios do HIIT

Drawbacks de HIIT

Benefícios do Cardio

Drawbacks of Cardio

Quem ganha a batalha do HIIT vs. Cardio?

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No final do dia, tanto o HIIT como o Cardio têm os seus benefícios e inconvenientes. Depende realmente dos seus objectivos para os quais seria melhor.

Para obter o treino mais completo, faça tanto HIIT como cardio em estado estável combinado. Foque mais no cardio, mas adicione HIIT uma ou duas vezes por semana para obter um treino rápido e impactante.

Se você não tiver feito nenhum dos dois, comece com cardio primeiro. Construa até onde você possa fazer atividade moderada continuamente por pelo menos 30 minutos. Depois faça HIIT para obter os benefícios, especialmente para a perda de peso.

Se você é um culturista experiente, então você provavelmente já está fazendo uma forma de exercícios de HIIT.

Estamos curiosos, se você é um halterofilista regular, você incorpora cardio como parte de sua rotina? Ou você se apega principalmente aos exercícios de HIIT?

Se você prefere HIIT vs cardio, você não pode realmente errar com nenhum dos dois. No entanto, você precisa ter certeza de estar fisicamente pronto antes de mergulhar nos exercícios HIIT.

Um tipo de exercício de rotina é melhor que um estilo de vida sedentário para a sua saúde. Uma combinação de ambos é ideal para a maioria, desde que você esteja se movendo e aumentando o seu ritmo cardíaco!