Swim, bicicleta, corrida, e repetição. Parece simples, certo? Mas se você acha que é só isso que há para treinar triatlo, pense novamente – o que você come enquanto treina é tão importante quanto como você está treinando.
“A nutrição é a quarta perna de qualquer triatlo”, diz a triatleta Kim Mueller, R.D., dona do treinamento de nutrição atlética Fuel Factor em San Diego. “Uma dieta saudável tem de fazer parte do seu estilo de vida antes que o treino possa causar impacto”. Você tem que marcar a sua nutrição desde o início”
Se você for para um triatlo de sprint ou um Ironman, o seu regime de treino terá o seu corpo no seu máximo”. Você estará queimando através de mais energia do que a maioria das pessoas usam em um dia inteiro, e isso significa que você precisa comer mais. Mas assim como você precisa do plano de treino certo para dominar a corrida, você também precisa do combustível certo para te dar energia.
Então pedimos aos especialistas os seus melhores conselhos e montamos um guia nutricional passo-a-passo que trará o seu tri-desempenho ao próximo nível.
3 MESES ANTES DA RAÇA
Coma Real, Não Processado
Esqueça pizzas congeladas e bebidas energéticas. Alimentos processados contêm todos os tipos de ingredientes funky que podem causar inflamação em todo o seu corpo, retardando seu tempo de recuperação e enfraquecendo seu sistema imunológico, diz Mueller.
Desde que se desfaça de todos os alimentos processados é mais fácil dizer do que fazer, comece pequeno. Na mercearia, Mueller sugere escumar os rótulos dos alimentos antes de você chegar ao check out. Se você não reconhece um ingrediente, não compre os alimentos, diz ela. Se você está se sentindo privado, concentre-se em adicionar alimentos inteiros como frutas, vegetais e carnes magras ao seu prato – couro do que em manter os processados à distância. Psicólogos comportamentais descobriram que é mais fácil adicionar um comportamento do que tirar um.
Pack More Produce
“Focus on eating foods-especially produce-with a variety of color. Tente acertar todas as cores do arco-íris”, diz Mueller. As cores das frutas e legumes são pistas sobre as vitaminas e fitoquímicos que eles contêm. Coma-as todas e você está garantindo a si mesmo uma ampla gama de antioxidantes e nutrientes para diminuir os danos oxidativos e inflamações causados pelo seu treinamento.
Fiber-richos de frutas, vegetais e grãos inteiros (não brancos!) também são grandes fontes de carboidratos saudáveis, que devem ser os melhores amigos de qualquer triatleta. Os atletas de resistência correm principalmente com glicogênio armazenado – chamado glicogênio – que é convertido a partir de carboidratos. O American College of Sports Medicine recomenda que os atletas de resistência consumam de 2,7 a 4,5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia. Três meses fora, quando seus treinos não são tão cansativos quanto poderiam ser, você pode se ater à metade inferior dessa faixa. Então um homem de 150 libras deve estar consumindo cerca de 405 a 540 gramas de carboidratos por dia.
Take It Easy on Protein
Embora sua prescrição de proteína aumente durante o treino (é uma grande fonte de aminoácidos que podem ajudar a reconstruir os músculos após um treino), lute contra a vontade de ir cortar um osso T todas as noites, diz o treinador do Carmichael Training Systems, Nick White, que ajudou Craig Alexander a ganhar dois Campeonatos do Mundo de Ironman. Você não é um fisiculturista. Você é um triatleta. Como tal, você precisa de cerca de 0,5 a 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal, de acordo com o Colégio Americano de Medicina Desportiva. E mais uma vez, é seguro atirar para a parte baixa se seus treinos não forem particularmente cansativos, Mueller acrescenta.
Então, esse mesmo homem de 150 libras precisará consumir entre cerca de 75 e 97,5 gramas de proteína três meses fora da grande corrida. Note que são muito menos gramas de proteína do que carboidratos. O branco aconselha a manter a relação carburador-proteína entre 4:1 e 7:1. Se você não gosta de carnes magras para a sua fixação de proteínas, experimente o iogurte grego, edamame, ou skyr. Bônus: Muitos grãos inteiros – como quinoa e lentilhas – também contêm amplos suprimentos de proteína para um-dois punch nutricional.
1 MÊS ANTES DA RAÇA
Fuel Your Workouts
Como seus treinos atingem seu pico de intensidade, você precisa de ainda mais carboidratos para garantir o armazenamento adequado de glicogênio e energia. Antes de qualquer treino, abasteça-se com alguns hidratos de carbono inteiros e siga o seu arrefecimento com mais alguns hidratos de carbono e um pouco de proteína, diz White.
No entanto, se o seu treino durar mais de duas horas, não deve esperar até que o seu treino termine para repor as suas reservas de energia de modo a manter a intensidade. “O seu corpo só tem tantas calorias poupadas por dentro. Você tem que substituí-las enquanto está se exercitando”, diz White. Durante o exercício moderado a alto nível, você está queimando entre 500 a 1.000 calorias por hora. E o seu corpo normalmente só armazena cerca de duas horas ou exercício de carboidratos. Tente comer géis esportivos ou “feijão” no meio do treino. Eles são fontes ricas em calorias de carboidratos simples e são fáceis de consumir no meio do treino, diz ele.
Feed Your Immune System
Quando os seus treinos atingem o seu pico de intensidade, o mesmo acontece com os danos oxidativos no seu corpo e a sua necessidade de se proteger de doenças. Se você atingir todas as cores do arco-íris com suas escolhas alimentares – literalmente comendo muitos produtos com uma gama de antioxidantes, você evitará a maioria dos fungos, diz Mueller.
Se você ainda se sentir correndo para baixo ou doente frequentemente, suba suas barreiras com um multivitamínico que inclui Coenzyme Q10, que pode ser especialmente útil para acelerar a recuperação, sugere White. E não importa o quão ocupado seu horário esteja com longos exercícios de resistência, você ainda precisa de pelo menos oito horas de sono por noite. Dormir dá ao seu corpo o tempo necessário para recuperar dos seus treinos, diz ele.
Dia de Corrida de Ensaios
Planeie alguns treinos extra-longos para que possa experimentar diferentes opções de dia de nutrição. Enquanto você deve se concentrar nos carboidratos para antes, durante e depois do treino, você vai querer se manter longe das fibras (mais sobre isso durante o seu plano de uma semana de treino), diz Mueller. Lembras-te dos géis e feijões desportivos que tens comido durante os treinos? Eles são perfeitos companheiros de curso.
Pouco menos, mas não menos importante, antes de começar os treinos, você deve se pesar. Depois, quando completares os treinos, pesa-te novamente. Não deves ter suado mais do que 2 a 3% do teu peso corporal total. Se você perder mais fluidos, você vai experimentar uma queda significativa no desempenho e pode arriscar sua saúde, diz ela. Ajuste o seu plano de hidratação de acordo. Anote quaisquer escolhas de nutrição e hidratação que funcionem para si no seu diário de treino para que se lembre do que fazer no dia da corrida.
1 SEMANA ANTES DA RAÇA
Hidratar
A manhã da corrida é demasiado tarde para começar a pensar na sua estratégia de hidratação. Comece a colocar de volta entre 64 e 96 onças de água por dia com base no seu nível de actividade. Mantenha água o tempo todo com você e você vai facilmente beber em 24 horas, diz Mueller. Outra palavra para os sábios: Deixa de beber bebidas que contenham cafeína ou álcool, pois podem causar desidratação.
Carboload
Uma tradição honrada dos atletas de resistência, o carboloading permite que o teu corpo esteja cheio de glicogénio no dia da corrida, assim evitarás ficar sem reservas e bater na parede proverbial. Começando cerca de três dias antes da corrida, comece a consumir cerca de 3,5 a 4,5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal, aconselha Mueller. Portanto, se você pesar 150 quilos, consuma entre 525 e 675 gramas de carboidratos todos os dias que antecedem a sua corrida. Como você não vai trabalhar muito – se conseguir aumentar sua concentração de glicogênio em questão de dias, ela diz.
Esqueça a Fibra
Colar do que mastigar carboidratos ricos em fibras como antes, agora você deve se concentrar em carboidratos simples de fácil digestão e com baixo teor de fibras, para que você não sinta nenhuma dificuldade digestiva (há uma razão para alguns triatletas praticarem fraldas esportivas) no meio da bicicleta, corrida ou natação, diz Mueller. Agora você pode se virar para grãos brancos simples, como arroz branco, pão branco e batatas brancas. Os frutos são seguros, desde que não contenham sementes ou peles duras e comestíveis. Ela recomenda bananas, manga, papaia, melão e melão.
DIA DA Raça
Atretre seu motor
Coma carboidratos de baixa fibra e uma pequena quantidade de proteína para ajudar a estabilizar o açúcar no sangue, apesar de escumar em fibra. Uma fatia de torrada simples com manteiga de amendoim, smoothie, suco sem polpa, iogurte, manga ou barra nutricional PureFit pode fazer parte de um ótimo café da manhã pré-raça, diz Mueller. Não coma menos de duas horas antes da corrida para evitar que seu sistema digestivo compita com o resto do seu corpo por oxigênio; leva pelo menos uma hora para processar a cada 200 a 300 calorias que você consome, diz ela.
Focalize seu plano
Agora não é o momento de se interessar por comédia de improviso. Execute tudo – desde o seu café da manhã até seus pacotes de gel de meia-raça – exatamente como você os escreveu no seu registro de treinamento um mês atrás, diz Mueller. E não importa o quanto você esteja ansioso para cruzar a linha de chegada, não pule as paradas de água. Não beber água suficiente é o maior erro nutricional que os triatletas cometem. A desidratação pode levar a cólicas, dores de cabeça, tonturas e náuseas, tudo isso pode atrasá-lo mais do que pegar uma xícara das laterais, diz ela.
Reabastecer e reabastecer
Apesar da vontade de ir direto para o jardim da cerveja, sua primeira linha de nutrição líquida deve ser livre de álcool. Enquanto o American College of Sports Medicine recomenda o consumo de 0,5 a 0,75 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal imediatamente após a corrida, o melhor é obter a maior parte desses carboidratos de um batido ou bebida esportiva para que você também reabasteça os líquidos. Não importa quanta água você beba durante a corrida, você estará ligeiramente desidratado quando cruzar a linha de chegada, diz Mueller. Eles também podem ajudar a repor o sódio que você transpirou.
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