Um roundoff é uma das mais importantes habilidades de ginástica que um ginasta irá aprender. Um roundoff dá poder aos passes de queda no chão, sendo o mais básico um roundoff backpring. Também dá poder às abóbadas de Yurchenko. Você nunca aprenderá a fazer habilidades de tombo de nível muito alto, como uma coluna dupla, sem aprender a fazer um roundoff perfeito e poderoso.
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Vou dizer-lhe quais os músculos que precisa de fortalecer juntamente com exercícios e exercícios que pode fazer para aprender a fazer um roundoff.
Se estiver a fazer um roundoff num passe de tombo, o seu roundoff vai começar com um obstáculo. Comece por tentar fazer um obstáculo na perna direita, mas se precisar, pode dobrar ligeiramente a perna da frente. Você começará com os braços ao lado do seu lado e, à medida que você se levantar, levante os braços diretamente sobre a cabeça ao lado das orelhas.
Após o obstáculo, você dobrará a perna dianteira como se estivesse fazendo um lunge, ou alpinista. Então sua perna traseira subirá diretamente atrás de você, como faz num chute de agulha. Seus braços estarão à sua frente, alcançando o chão. Quando você pousar sua primeira mão como você faria em uma roda de carrinho com ela virada para o lado, seu primeiro pé sairá do chão. A segunda mão fará uma volta de 3/4, e aterrará com os dedos apontando para a outra mão, como um “T”. Quando a sua segunda mão aterra no chão, o seu segundo pé vem para trás de si. Então você vai quebrar suas pernas para baixo, como você faz em um estalar de mão. Se o fizeste correctamente, o teu roundoff terá tanta força que naturalmente te recuperará. Você quer manter o seu corpo apertado e apertado durante o seu roundoff.
Muscles You Need for a Roundoff
Arms: Você precisa de braços fortes para empurrar, ou bloquear o chão durante o seu roundoff.
Pernas: Você precisa de pernas fortes para empurrar e empurrar para fora do chão no início do seu roundoff.
Core: Precisa de músculos fortes para segurar o seu corpo durante o roundoff e o rebote.
Exercícios que pode fazer em casa:
Pega de mão: Praticar segurar uma mão é óptimo para fortalecer os músculos dos braços. É um exercício de empurrar vertical. No meio do seu roundoff estará a fazer um empurrão vertical quando empurrar do chão para aterrar de pé. Você pode praticar segurando um apoio de mão contra a parede, ou com um tapete de trabalhos de casa de apoio de mão.
Lunges: Quando se entra no seu roundoff, o degrau deve ser um degrau de pulmão (subida de montanha). Por isso, as lunges são um grande exercício para praticar para melhorar o seu roundoff. Para fazer um lunge, fique de pé com as pernas juntas e as mãos nos quadris (ou se estiver usando pesos com os braços ao seu lado). Suas costas devem estar retas e você deve estar olhando para a sua frente. Dê um passo à frente e dobre ambas as pernas até que a sua perna de trás esteja quase a tocar no chão e a sua coxa da frente esteja paralela ao chão. Certifique-se de que o joelho da frente está acima do tornozelo e que o joelho das costas não toca no chão. Levante-se e repita com a outra perna.
Goblet Squat: Um agachamento de taça é outro exercício que o ajudará a fortalecer os músculos da perna que precisa para fazer um poderoso roundoff. Uma taça de agachamento é uma variação de um agachamento básico. A taça de agachamento é um agachamento enquanto segura uma chaleira, um haltere ou uma bola de remédio entre as pernas. Para fazer um, fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros. Mantendo as costas direitas e o núcleo apertado, baixe-se com o peso nos calcanhares. Enquanto se baixa, mantenha o peso no meio do corpo e deixe os cotovelos entre os joelhos. O objetivo será que suas coxas fiquem perpendiculares aos seus bezerros, mas só vá o mais longe que puder enquanto controla o movimento. Com o peso do seu corpo nos calcanhares, empurre contra o chão e levante-se de novo para uma posição de pé para completar a repetição.
Plancos: As tábuas são um óptimo exercício para fortalecer os seus músculos centrais. Você precisa de músculos fortes do estômago para segurar o seu corpo durante o seu roundoff. Você pode fazer um exercício com tábuas a partir dos pulsos ou dos cotovelos. Quando está na posição das tábuas, quer apertar as pernas, o rabo e o núcleo. Os ombros devem estar sobre os cotovelos e o corpo deve estar em linha recta desde a cabeça até aos pés. Ao apertar todos os músculos e manter uma posição direita do corpo, certifique-se de respirar!
Drills for Learning a Roundoff:
Mountain Climb Needle Kick: Praticar pontapés de agulha de escalada de montanha é útil porque imitam o movimento no início do roundoff. Para fazer um pontapé de agulha de escalada de montanha, comece a ficar de pé com as pernas juntas. Depois, pise a perna dominante para a frente e dobre-a até que o joelho fique perpendicular à canela. Levante a perna de trás direita, com o objectivo de a obter directamente vertical sobre o corpo. Volte para uma posição de pé com os pés juntos para repetir a repetição. Você pode ver esta broca no vídeo acima.
Needle Kicks with Therabands: Não deve tentar pontapés de agulha com therabands até ter dominado os pontapés de agulha sem elas. Para fazer esta broca amarre uma extremidade de uma banda de agulhas a cada um dos seus pés. Fique de pé com os seus pés juntos. Depois chute a perna dominante para cima enquanto inclina o peito para baixo e toca no chão. O objetivo é que a perna que está chutando fique completamente vertical enquanto você mantém ambas as pernas retas.
Pernas Snap-Down: A broca Snap-Down é uma broca importante para aprender um roundoff porque é a segunda metade da habilidade. Para fazer este berbequim, faça um apoio de mão na borda de um tapete de painel. Depois junte as nossas pernas rapidamente enquanto puxa o peito para cima. O objectivo é descer rapidamente as pernas ao mesmo tempo que se puxa o peito para cima.
Hurdle Practice: Comece a praticar um obstáculo fazendo-o com as pernas direitas, e depois, se precisar, pode dobrar um pouco a perna da frente. Isto é demonstrado pelos ginastas no vídeo acima.
Hurdle Arm Swings with Light Weights: Você pode praticar baloiços de braços com pesos leves depois de ter dominado os baloiços sem eles.
Roundoff on a Line: Pratique o seu roundoff numa linha para ter a certeza que tem um bom roundoff direito. Isto será útil mais tarde para quando você quiser fazer abóbadas Yurchenko, ou um roundoff na viga.
Roundoff on a Barrel: Praticar o seu roundoff sobre um barril ajuda a ter a certeza que está a bloquear as suas mãos, uma vez que é a única forma de o fazer sobre o barril. Empurrar as mãos faz parte do que dá potência ao seu roundoff.
Ferramentas para aprender um roundoff:
Vídeo-Tammy Biggs: Este vídeo da Tammy Biggs é óptimo para aprender a fazer roundos perfeitos e poderosos no chão, viga e cofre. Fazer roundoffs para abóbadas Yurchenko é ligeiramente diferente de fazer roundoffs no chão, e roundoffs no chão são ligeiramente diferentes de roundoffs em viga. Este vídeo tem excelentes exercícios e informações para lhe ensinar como dominar um roundoff em cada evento.
Panel Mat: Um tapete de painel é útil para fazer vários exercícios de roundoff, incluindo snap-downs.
Panel de apoio ao trabalho de casa: Um tapete de apoio para casa é útil para praticar segurar um apoio em casa, sem ter de o fazer contra uma parede dura.
Terabanda: Os Therabands são óptimos para fazer brocas de pontapé de agulha.
Pesos leves: Você pode usar pesos leves ao praticar os balanços dos braços, ou para resistência ao fazer lunges.
Barrel: Um barril é uma ferramenta útil para ter a certeza que a sua ginasta está a empurrar do chão no seu roundoff, fazendo o roundoff por cima de um berbequim.
Chaleira: Pode usar as chaleiras para resistência quando faz agachamentos com taças.
Os berbequins e exercícios acima devem ajudá-lo a aprender a fazer um roundoff. Mas depois de aprender a mecânica de um roundoff, você deve gastar tempo dominando a habilidade. Um roundoff poderoso é uma parte importante dos passes avançados de tombamento, e facilita a aprendizagem de habilidades avançadas de tombamento.