O treinamento básico (também chamado período de treinamento introdutório ou fundacional) é a primeira fase de um ciclo de treinamento. É o que prepara os corredores para os treinos mais desafiadores e específicos da corrida que vêm depois.
Há muitos objetivos para a fase de treinamento de base de um plano de treinamento:
- Aumentar a resistência – ou a capacidade aeróbica de um corredor
- Treinar o sistema nervoso central (para que as vias de comunicação entre o cérebro e os músculos sejam eficientes)
- Melhorar a força muscular para prevenir lesões e suavizar a transição para treinos desafiantes
Vou cobrir cada um destes objectivos abaixo. Mas primeiro, como é que os treinadores e atletas de topo definem a fase base do treino?
Brad Hudson, treinador de muitas elites e autor de Run Faster desde os 5k até a Maratona, explica a fase de base como:
Prioridade número um é aumentar gradual mas firmemente a sua quilometragem de corrida…
Outras prioridades do período introdutório incluem estabelecer uma base de aptidão neuromuscular com doses muito pequenas de corrida de intensidade máxima e iniciar o longo processo de desenvolvimento de eficiência e resistência à fadiga ao ritmo da corrida com pequenas doses de corrida no intervalo corrida-espaço.
E Bob Kennedy, o antigo recordista americano nos 5.000m, explica como:
Há três fases básicas para um ciclo de treino: base, força e velocidade. O problema que a maioria dos atletas tem é que eles pensam que são mutuamente exclusivos. Eu acho que a fase de treinamento é definida pelo que você está focando durante essa fase.
Mas você sempre faz um pouco de todas essas coisas. Nunca há uma época do ano em que você esteja apenas correndo quilometragem ou apenas fazendo velocidade. Você está sempre fazendo tudo isso, é apenas uma questão de até que ponto.
Greg McMillan descreve o treinamento básico de Arthur Lydiard. Abaixo está uma paráfrase:
Nas suas palavras, eles fizeram um treino de peidos no início da semana. Ele disse que os atletas deveriam mudar de ritmo por 30 segundos para 5 minutos com base em como se sentiam. Nada era um esforço difícil, mas era usado para simplesmente proporcionar alguma mudança de ritmo para as pernas, uma vez que a maioria das outras corridas está a um ritmo fácil.
Ele também falou em evitar a acumulação de ácido láctico durante a fase de base. Por isso, encorajo os atletas a incluir um treino tipo peido uma vez por semana, mas gosto de o manter apenas como sessões de velocidade das pernas (esforços rápidos mas controlados que duram menos de 30 segundos).
As sessões de velocidade das pernas ajudam-nos a ficar muito rápidos sem stress no sistema anaeróbico. Eles então têm uma transição muito boa para o treino mais rápido no final da temporada porque a rotação das pernas é muito boa.
Antes de entrarmos nos três componentes principais de uma fase base de treino bem planeada, o que notamos?
Primeiro, “endurance” é o objectivo principal. Isto é priorizado por um foco em alta quilometragem, construindo a corrida longa, e principalmente treinos aeróbicos.
Segundo, o treino base não é apenas corrida lenta! Os treinos estão sempre incluídos – mesmo sessões bastante rápidas – mas “rápido” não significa necessariamente “duro”.
Terceiro, todo treinador sabe que força é crítica. Você pode ficar forte de muitas maneiras:
- Alta quilometragem
- Imprimir
- Treinamento de força
Qual é a melhor opção aqui?
Pergunta de truque! Todos eles são valiosos.
E cada elemento de aptidão – desde a sua resistência geral até à coordenação neuromuscular – deve ser incluído na fase base.
Vamos começar por cobrir o objectivo da resistência.
Base Training Goal #1: Endurance
Existem três formas fundamentais de ganhar endurance:
- Correr muito (quilometragem alta)
- Correr muito (a corrida longa semanal)
- Correr exercícios aeróbicos (como um treino de tempo)
O treino de base deve incluir cada uma destas estratégias.
“QUILOMETRAGEM!” – o meu treinador de cross country universitário
Mileage, ou o volume total de trabalho de um corredor, é uma das melhores métricas para o sucesso. Simplificando, quanto mais você for capaz de correr, mais rápido você corre.
Para construir um motor aeróbico forte, aumente gradualmente a quilometragem durante a fase base do treino.
Focalizar em três métricas:
- Aumentar a corrida longa em cerca de uma milha a cada 1-2 semanas
- Adicionar mais 1-2 corridas por semana durante 2-3 meses
- Adicionar 1-3 milhas a corridas diárias a cada 1-3 semanas
Mais detalhes, não perca o nosso vídeo semanal de planeamento de quilometragem:
O resultado final deve ser um aumento gradual e progressivo da quilometragem que ajudará a construir resistência, resistência a lesões e economia.
Correr Longo para Construir o Metabolismo Aeróbico
O todo-poderoso longo prazo tornou-se quase sinônimo de resistência. Para aumentar a resistência, aumente a distância do longo prazo.
Porquê? Bem, os benefícios são claros:
- Denser mitocondria (as “fábricas de energia” das suas células)
- Denser redes capilares para fornecer sangue oxigenado
- Mais resistência mental e resolução
- Força muscular melhorada
- Eficácia (eficiência)
- Mais eficiência energética
- Vais correr mais depressa!
Nenhuma fase base está completa sem corridas longas. Não importa se você é um militante ou ultramaratonista, um veterano ou um iniciante total, a corrida longa é um componente absolutamente crítico para o sucesso do treinamento.
Mantenha o ritmo das corridas longas na maioria das vezes fácil e adicione cerca de uma milha a cada 1-2 semanas. Mas a cada 4-5 semanas, é sábio cortar a distância de volta para garantir que você está se recuperando e não aumentando o risco de lesões por corrida.
Treinos aeróbicos
É um equívoco comum que o treinamento de base não inclui corrida mais rápida. Como pode ver pelos treinadores que citamos acima, o treino base não é só correr devagar!
Treinos aeróbicos têm-no a correr no seu limite ou mais devagar do que o seu limite de ácido láctico (que é o seu ritmo). Como Lydiard disse, você não quer fazer exercícios anaeróbicos (sem oxigénio) com muita frequência durante o treino base.
Aqui estão os meus treinos aeróbicos favoritos:
Trabalhos de progressão em que você acelera gradualmente até atingir o ritmo no final da corrida é um treino valioso no início da estação.
Sessões de Tempo melhoram a tolerância e a capacidade do seu corpo para tamponar o lactato (o subproduto da respiração celular anaeróbica). Em outras palavras, você pode manter um ritmo mais rápido por mais tempo.
Treinos deartlek incluem pickups ou surtos de alguns minutos com 1-3 minutos de recuperação. Estes são normalmente mais rápidos do que os outros dois treinos mencionados, por isso use-os apenas a cada 2-3 semanas durante o treino base.
Veja mais treinos base neste vídeo do nosso canal YouTube:
Embora os treinos aeróbicos devam constituir a grande maioria das suas corridas mais rápidas, também deve haver algumas sessões de “velocidade das pernas”.
Base Training Goal #2: Neuromuscular Fitness
Embora não sejam o foco, os treinos neuromusculares ajudam a manter a velocidade das pernas e a aptidão neuromuscular (a capacidade do seu cérebro de comunicar eficazmente com os seus músculos).
Existem três grandes maneiras de fazer isto durante o treino base:
- Executar passos 2-3x por semana
- Executar sprints de montanha 1-2x por semana
- Executar treino de peidos a cada 2-3 semanas
- Elevantar pesos
Os strides e os hill sprints são melhor considerados “exercícios” do que “treinos”. Eles são feitos em adição à sua corrida – não como parte da sua corrida, como intervalos de pista ou repetições em colinas.
Tanto assim, você não precisa correr mais de três sessões de strides e hill sprints por semana. Isso é demais!
Treinos deartlek proporcionam a “ponte” entre sprints curtos e rápidos e treinos mais desafiadores. Siga o conselho de Lydiard sobre fartleks acima e você não pode errar: rápido, mas controlado e não muito difícil.
Finalmente, nós temos levantamento de peso. No mês passado, o treinador de força Randy Hauer descreveu os pesos de levantamento de forma sucinta:
“O trabalho de força é o treino de coordenação sob resistência”.
Forçando o sistema nervoso central com resistência (peso), você pode recrutar muitas fibras musculares de uma forma segura. Ao contrário do sprint de intensidade máxima, o risco de lesão é muito menor.
O efeito torna-se uma comunicação mais eficiente. O seu cérebro pode dizer às suas pernas, “corra mais rápido!” e elas sabem como responder. É material poderoso.
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Base Training Goal #3: Muscular Strength
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O óptimo de correr rápido e levantar pesos é que eles atingem muitos dos mesmos objectivos.
Um deles é neuromuscular – eles vão ajudá-lo a atingir o objectivo #2 acima.
Mas outro é a força muscular real – de facto, correr rápido torna-o realmente mais forte! Como Randy disse recentemente,
Não há corredores rápidos e fracos.
Correr e levantar rapidamente recruta muitas fibras musculares – eles “usam mais o músculo”, o que é mais eficaz na construção da força.
Claramente, correr rápido e levantar peso deve ser incluído no treino base – não importa se você está se preparando para uma maratona ou uma milha.
Se você é novo no treino de força, aqui está uma maneira simples de começar:
- Begin com exercícios de força de peso corporal
- Adicionar faixas de resistência e exercícios de bola de remédio após 1-2 meses
- Finalmente, você está pronto para levantar como as elites com um programa de treino de peso adequado
A partir do momento em que você começar a levantar regularmente, você realmente se sentirá “desligado” sem ele. Você não vai se recuperar tão rápido e vai se sentir menos poderoso.
Como a pro Maggie Callahan me disse recentemente, “O treinamento de força não é negociável para mim.”
Criar a Fase Base Perfeita
Apenas como uma receita, agora tens todos os ingredientes para planear uma época de treino base eficaz:
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- Construa gradualmente a sua quilometragem e a sua corrida longa
- Dê passos a passos largos ou saltos de montanha regularmente
- Completar um treino aeróbico a cada 7-14 dias
- Executar um treino de peidos mais rápido a cada 10-14 dias
- Inclua treino de força para prevenir lesões e afinar o sistema nervoso
Se colocar estes ingredientes num plano coerente, vais ficar mais forte do que nunca.
Uma fase produtiva de treino base dá-lhe a base para fazer treinos mais duros – o que leva sempre a corridas mais rápidas!