Food and Diet

Beyond Willpower: Qualidade e Quantidade da Dieta

Não é segredo que a quantidade de calorias que as pessoas comem e bebem tem um impacto directo no seu peso: Consome o mesmo número de calorias que o corpo queima ao longo do tempo, e o peso permanece estável. Consome mais do que o corpo queima, o peso sobe. Menos, o peso desce. Mas e quanto ao tipo de calorias: Importa se elas vêm de nutrientes específicos – gorduras, proteínas ou hidratos de carbono? Alimentos específicos – cereais integrais ou batatas fritas? Dietas específicas – a dieta mediterrânica ou a dieta “Twinkie”? E quando ou onde as pessoas consomem as suas calorias? Tomar o pequeno-almoço torna mais fácil controlar o peso? Comer em restaurantes de fast-food torna-o mais difícil?

Há uma ampla pesquisa sobre alimentos e padrões de dieta que protegem contra doenças cardíacas, derrames, diabetes e outras condições crónicas. A boa notícia é que muitos dos alimentos que ajudam a prevenir doenças também parecem ajudar no controle de peso – alimentos como grãos integrais, vegetais, frutas e nozes. E muitos dos alimentos que aumentam o risco da doença – o lenço entre eles, as grões refinadas e as bebidas açucaradas – são também fatores no ganho de peso. A sabedoria convencional diz que desde que uma caloria é uma caloria, independentemente de sua fonte, o melhor conselho para o controle do peso é simplesmente comer menos e exercitar mais. No entanto, pesquisas emergentes sugerem que alguns alimentos e padrões alimentares podem facilitar a manutenção das calorias, enquanto outros podem tornar as pessoas mais propensas a comer em excesso.

Este artigo revê brevemente a investigação sobre ingestão alimentar e controlo de peso, destacando estratégias de dieta que também ajudam a prevenir doenças crónicas.

Macronutrientes e Peso: Carboidratos, proteínas ou matéria gorda?

Quando as pessoas comem dietas controladas em estudos de laboratório, a percentagem de calorias de gordura, proteínas e carboidratos não parece ser importante para a perda de peso. Em estudos em que as pessoas podem escolher livremente o que comem, pode haver alguns benefícios para uma abordagem mais rica em proteínas e menos carboidratos. Para a prevenção de doenças crónicas, no entanto, a qualidade e as fontes alimentares destes nutrientes são mais importantes do que a sua quantidade relativa na dieta. E as últimas pesquisas sugerem que a mesma mensagem de qualidade da dieta se aplica ao controle de peso.

Gordura e peso dietético

Dietas com baixo teor de gordura há muito tempo têm sido apontadas como a chave para um peso saudável e para uma boa saúde. Mas a evidência simplesmente não está lá: Nos últimos 30 anos nos EUA, a percentagem de calorias de gordura nas dietas das pessoas diminuiu, mas as taxas de obesidade dispararam. (1,2) Estudos clínicos cuidadosamente conduzidos descobriram que seguir uma dieta pobre em gorduras não torna mais fácil perder peso do que seguir uma dieta moderada ou rica em gorduras. De facto, os voluntários que seguem uma dieta moderada ou rica em gorduras perdem tanto peso, e em alguns estudos um pouco mais, como os que seguem uma dieta pobre em gorduras. (3,4) E quando se trata de prevenção de doenças, as dietas pobres em gorduras não parecem oferecer nenhum benefício especial. (5)

Parte do problema das dietas pobres em gorduras é que elas são frequentemente ricas em carboidratos, especialmente de fontes rapidamente digeridas, como o pão branco e o arroz branco. E as dietas ricas em tais alimentos aumentam o risco de aumento de peso, diabetes e doenças cardíacas. (Ver Carboidratos e Peso, abaixo.)

Para uma boa saúde, o tipo de gordura que as pessoas comem é muito mais importante que a quantidade (ver caixa), e há algumas evidências de que o mesmo pode ser verdade para o controlo de peso. (6-9) No Estudo de Saúde dos Enfermeiros, por exemplo, que acompanhou 42.000 mulheres de meia-idade e mais velhas durante oito anos, o aumento do consumo de gorduras insalubres – especialmente gorduras trans, mas também gorduras saturadas – estava ligado ao aumento de peso, mas o aumento do consumo de gorduras saudáveis – gorduras insaturadas e gorduras polinsaturadas – não estava. (6)

Proteínas e Peso

Dietas com proteínas mais elevadas parecem ter algumas vantagens na perda de peso, embora mais em estudos de curto prazo; em estudos de longo prazo, as dietas com proteínas elevadas parecem ter o mesmo desempenho que outros tipos de dietas. (3,4) As dietas com alto teor proteico tendem a ser baixas em hidratos de carbono e altas em gordura, por isso é difícil separar os benefícios de comer muita proteína dos benefícios de comer mais gordura ou menos hidratos de carbono. Mas existem algumas razões pelas quais comer uma maior percentagem de calorias de proteínas pode ajudar no controlo de peso:

• Mais saciedade: As pessoas tendem a sentir-se mais cheias, com menos calorias, depois de comerem proteínas do que depois de comerem hidratos de carbono ou gordura. (10)
• Maior efeito térmico: É necessária mais energia para metabolizar e armazenar proteínas do que outros macronutrientes, e isso pode ajudar as pessoas a aumentar a energia que queimam a cada dia. (10,11)
• Melhor composição corporal: A proteína parece ajudar as pessoas a agarrarem-se ao músculo magro durante a perda de peso, e isto também pode ajudar a aumentar o lado energético queimado da equação do equilíbrio energético. (11)

Proteínas mais altas, dietas com menos carboidratos melhoram o perfil lipídico do sangue e outros marcadores metabólicos, por isso podem ajudar a prevenir doenças cardíacas e diabetes. (4,12,13) Mas alguns alimentos ricos em proteínas são mais saudáveis do que outros: A ingestão elevada de carne vermelha e carne processada está associada a um risco acrescido de doença cardíaca, diabetes e cancro do cólon. (14-16)

A substituição de carne vermelha e processada por frutos secos, feijão, peixe ou aves parece diminuir o risco de doença cardíaca e diabetes. (14,16) E esta estratégia de dieta também pode ajudar no controle de peso, de acordo com um estudo recente da Escola de Saúde Pública de Harvard. Pesquisadores rastrearam a dieta e os hábitos de vida de 120.000 homens e mulheres por até 20 anos, observando como pequenas mudanças contribuíram para o ganho de peso ao longo do tempo. (9) As pessoas que comeram mais carne vermelha e processada ao longo do estudo ganharam mais peso – cerca de um quilo a mais a cada quatro anos. As pessoas que comeram mais castanhas ao longo do estudo ganharam menos peso – cerca de meio quilo a cada quatro anos.

Carboidratos e Peso

Dietas com menos carboidratos e mais proteínas podem ter algumas vantagens na perda de peso a curto prazo. (3,4) No entanto, quando se trata de prevenir o ganho de peso e doenças crônicas, a qualidade dos carboidratos é muito mais importante do que a quantidade de carboidratos.

Reinados, grãos refinados e os alimentos feitos com eles – arroz branco, pão branco, massa branca, cereais de pequeno-almoço processados, e similares – são ricos em hidratos de carbono de digestão rápida. Assim como as batatas e as bebidas açucaradas. O termo científico para isso é que elas têm um alto índice glicêmico e carga glicêmica. Tais alimentos causam aumentos rápidos e furiosos no açúcar no sangue e na insulina que, a curto prazo, podem causar o aumento da fome e levar à superalimentação – e, a longo prazo, aumentar o risco de aumento de peso, diabetes e doenças cardíacas. (17-19)

Por exemplo, no estudo sobre dieta e mudança de estilo de vida, as pessoas que aumentaram o consumo de batatas fritas, batatas fritas e batatas fritas, bebidas açucaradas e grãos refinados ganharam mais peso com o tempo – 3,4, 1,3, 1,0 e 0,6 libras a cada quatro anos, respectivamente. (9) As pessoas que diminuíram o consumo desses alimentos ganharam menos peso.

Alimentos específicos que tornam mais fácil ou mais difícil controlar o peso

Existem evidências crescentes de que escolhas alimentares específicas podem ajudar no controle de peso. A boa notícia é que muitos dos alimentos que são benéficos para o controle de peso também ajudam a prevenir doenças cardíacas, diabetes e outras doenças crônicas. Por outro lado, alimentos e bebidas que contribuem para o ganho de peso – entre eles, grãos refinados e bebidas açucaradas – também contribuem para doenças crônicas.

Greia completa, frutas e legumes, e peso

Greia completa – trigo integral, arroz integral, cevada, e similares, especialmente em suas formas menos processadas – são digeridos mais lentamente do que os grãos refinados. Portanto, eles têm um efeito mais suave no açúcar no sangue e na insulina, o que pode ajudar a manter a fome à distância. O mesmo é verdade para a maioria dos vegetais e frutas. Estes alimentos de “carboidratos lentos” têm benefícios abundantes na prevenção de doenças, e também há evidências de que podem ajudar a prevenir o ganho de peso.

As evidências de controle de peso são mais fortes para grãos inteiros do que para frutas e vegetais. (20-22) O apoio mais recente vem do estudo da Harvard School of Public Health sobre dieta e mudança de estilo de vida: Pessoas que aumentaram a ingestão de grãos inteiros, frutas inteiras (não suco de frutas) e vegetais ao longo dos 20 anos de estudo ganharam menos peso – 0,4, 0,5 e 0,2 libras a cada quatro anos, respectivamente. (9)

O curso, as calorias de grãos inteiros, frutas e vegetais inteiros não desaparecem. O que provavelmente acontece é que quando as pessoas aumentam a ingestão desses alimentos, elas reduzem as calorias de outros alimentos. A fibra pode ser responsável pelos benefícios do controle de peso destes alimentos, uma vez que a fibra retarda a digestão, ajudando a diminuir a fome. Frutas e vegetais também são ricos em água, o que pode ajudar as pessoas a se sentirem mais cheias com menos calorias.

Nozes e Peso

Nozes acondicionam muitas calorias em uma embalagem pequena e são ricas em gordura, por isso, uma vez foram consideradas tabu para dietas. Acontece que os estudos revelam que comer nozes não leva ao aumento de peso e pode ajudar no controle de peso, talvez porque as nozes são ricas em proteínas e fibras, o que pode ajudar as pessoas a se sentirem mais cheias e com menos fome. (9,23-25) As pessoas que comem regularmente nozes têm menos probabilidades de ter ataques cardíacos ou morrer de doenças cardíacas do que aquelas que raramente as comem, o que é outra razão para incluir os frutos secos numa dieta saudável. (19)

Leite e Peso

A indústria de laticínios dos EUA tem promovido agressivamente os benefícios da perda de peso do leite e de outros produtos lácteos, baseado em grande parte nos resultados de estudos de curto prazo que financiou. (26,27) Mas uma recente revisão de quase 50 estudos aleatórios encontrou poucas evidências de que a ingestão elevada de leite ou cálcio ajude na perda de peso. (28) Similarmente, a maioria dos estudos de acompanhamento de longo prazo não descobriu que os laticínios ou o cálcio protegem contra o ganho de peso, (29-32) e um estudo em adolescentes descobriu que o alto consumo de leite está associado com o aumento do índice de massa corporal. (33)

Uma exceção é o recente estudo de mudança de dieta e estilo de vida da Harvard School of Public Health, que descobriu que pessoas que aumentaram a ingestão de iogurte ganharam menos peso; aumentos na ingestão de leite e queijo, entretanto, não parecem promover perda ou ganho de peso. (9) É possível que as bactérias benéficas no iogurte possam influenciar o controle de peso, mas mais pesquisas são necessárias.

Bebidas adoçadas com açúcar e peso

Existem evidências convincentes de que bebidas adoçadas aumentam o risco de ganho de peso, obesidade e diabetes: (34-36) Uma revisão sistemática e meta-análise de 88 estudos encontrou “associações claras de consumo de refrigerantes com aumento da ingestão calórica e do peso corporal”. (34) Em crianças e adolescentes, uma meta-análise mais recente estima que para cada dose adicional de 12 onças de bebida açucarada consumida por dia, o índice de massa corporal aumenta em 0,08 unidades. (35) Outra meta-análise conclui que adultos que bebem regularmente bebidas açucaradas têm um risco 26% maior de desenvolver diabetes tipo 2 do que pessoas que raramente bebem bebidas açucaradas. (36) Evidências emergentes também sugerem que a ingestão elevada de bebidas açucaradas aumenta o risco de doenças cardíacas. (37)

Como grãos refinados e batatas, as bebidas açucaradas são altas em carboidratos rapidamente digeridos. (Veja Carboidratos e Peso, acima.) Pesquisas sugerem que quando esse carboidrato é entregue na forma líquida, em vez de sólida, não é tão saciante, e as pessoas não comem menos para compensar as calorias extras. (38)

Estas descobertas sobre bebidas açucaradas são alarmantes, dado que crianças e adultos estão bebendo quantidades cada vez maiores delas: Nos EUA, as bebidas açucaradas representavam cerca de 4% da ingestão diária de calorias nos anos 70, mas em 2001, representavam cerca de 9% das calorias. (36) Os dados mais recentes revelam que em um determinado dia, metade dos americanos consome algum tipo de bebida açucarada, 25% consome pelo menos 200 calorias de bebidas açucaradas, e 5% consome pelo menos 567 calorias – o equivalente a quatro latas de refrigerante açucarado. (39)

A boa notícia é que estudos em crianças e adultos também mostraram que o corte nas bebidas açucaradas pode levar à perda de peso. (40,41) As bebidas sugeridas tornaram-se um alvo importante para os esforços de prevenção da obesidade, suscitando discussões sobre iniciativas políticas como a tributação dos refrigerantes. (42)

Sumo de frutas e peso

É importante notar que os sucos de frutas não são uma opção melhor para o controle de peso do que as bebidas adoçadas com açúcar. Onça por onça, os sucos de frutas – mesmo aqueles que são 100% sucos de frutas, sem adição de açúcar – são tão ricos em açúcar e calorias quanto os refrigerantes açucarados. Portanto, não é surpresa que um estudo recente da Harvard School of Public Health, que rastreou a dieta e os hábitos de vida de 120.000 homens e mulheres por até 20 anos, descobriu que as pessoas que aumentaram a ingestão de suco de frutas ganharam mais peso com o tempo do que as pessoas que não o fizeram. (9) Pediatras e defensores da saúde pública recomendam que crianças e adultos limitem o suco de frutas a apenas um pequeno copo por dia, caso o consumam de todo.

Álcool e Peso

A maioria das bebidas alcoólicas tem mais calorias por onça do que as bebidas adoçadas com açúcar, não há evidências claras de que o consumo moderado de álcool contribua para o ganho de peso. Enquanto o recente estudo de mudança de dieta e estilo de vida descobriu que as pessoas que aumentaram a ingestão de álcool ganharam mais peso com o tempo, os achados variaram por tipo de álcool. (9) Na maioria dos estudos prospectivos anteriores, não houve diferença no ganho de peso ao longo do tempo entre bebedores leves a moderados e não bebedores, ou os bebedores leves a moderados ganharam menos peso do que os não bebedores. (43-47)

Padrãoiet, Tamanho da Porção e Peso

As pessoas não ingerem nutrientes ou alimentos isoladamente. Elas comem refeições que se enquadram em um padrão alimentar geral, e os pesquisadores começaram a explorar se determinados padrões de dieta ou refeições ajudam no controle de peso ou contribuem para o ganho de peso. O tamanho das porções também aumentou drasticamente nas últimas três décadas, assim como o consumo de fast food – as crianças norte-americanas, por exemplo, consomem uma maior percentagem de calorias de fast food do que as da alimentação escolar (48) – e pensa-se que estas tendências também contribuem para a epidemia de obesidade.

Padrões dietéticos e peso

Padrões dietéticos chamados “prudentes” – dietas que apresentam grãos inteiros, vegetais e frutas – parecem proteger contra o ganho de peso, enquanto que os padrões dietéticos “estilo ocidental” – com mais carne vermelha ou carne processada, bebidas açucaradas, doces, carboidratos refinados, ou batatas – têm sido ligados à obesidade. (49-52) O padrão dietético de estilo ocidental também está ligado ao aumento do risco de doenças cardíacas, diabetes e outras condições crônicas.

A seguir uma dieta de estilo mediterrâneo, bem documentada para proteger contra doenças crônicas, (53) também parece ser promissor para o controle de peso. A dieta tradicional de estilo mediterrânico é mais rica em gordura (cerca de 40% das calorias) do que a dieta típica americana (34% das calorias (54)), mas a maior parte da gordura vem do azeite de oliva e outras fontes vegetais. A dieta também é rica em frutas, vegetais, nozes, feijão e peixe. Uma revisão sistemática em 2008 descobriu que na maioria (mas não em todos) os estudos, as pessoas que seguiam uma dieta de estilo mediterrâneo tinham taxas mais baixas de obesidade ou mais perda de peso. (55) No entanto, não existe uma única dieta “mediterrânica”, e os estudos utilizam frequentemente definições diferentes, pelo que é necessária mais investigação.

Breakfast, Meal Frequency, Snacking, and Weight

Existem algumas evidências de que saltar o pequeno-almoço aumenta o risco de aumento de peso e obesidade, embora a evidência seja mais forte nas crianças, especialmente nos adolescentes, do que nos adultos. (56) A frequência de refeições e lanches tem aumentado nos últimos 30 anos nos EUA (57) – em média, as crianças recebem 27% das suas calorias diárias de lanches, principalmente de sobremesas e bebidas açucaradas, e cada vez mais de lanches e doces salgados. Mas tem havido descobertas conflitantes sobre a relação entre freqüência das refeições, lanches e controle de peso, e mais pesquisas são necessárias. (56)

Porção Tamanho e Peso

Desde os anos 70, o tamanho das porções tem aumentado tanto para alimentos consumidos em casa como para alimentos consumidos fora de casa, em adultos e crianças. (58,59) Estudos de curto prazo demonstram claramente que quando são servidas porções maiores, as pessoas comem mais. Um estudo, por exemplo, deu aos frequentadores de cinema recipientes de pipoca estragados em baldes grandes ou médios; as pessoas relataram que não gostavam do sabor das pipocas – e mesmo assim, aqueles que receberam recipientes grandes comeram cerca de 30% mais pipoca do que aqueles que receberam recipientes médios. (60) Outro estudo mostrou que as pessoas que recebiam bebidas maiores tinham tendência a beber significativamente mais, mas não diminuíram o seu consumo alimentar subsequente. (67) Um estudo adicional forneceu evidências de que, quando fornecidas com porções maiores, as pessoas tendiam a comer mais, sem diminuição na ingestão posterior de alimentos. (68) Há um apelo intuitivo à idéia de que o tamanho das porções aumenta a obesidade, mas estudos prospectivos de longo prazo ajudariam a fortalecer essa hipótese.

Alimento rápido e peso

Alimento rápido é conhecido por suas grandes porções, preços baixos, alta palatabilidade e alto teor de açúcar, e há evidências de estudos em adolescentes e adultos de que o consumo freqüente de fast-food contribui para o consumo excessivo e o ganho de peso. (61-66) O estudo CARDIA, por exemplo, acompanhou 3.000 adultos jovens durante 13 anos. As pessoas que tinham níveis mais elevados de fast-food no início do estudo pesavam, em média, cerca de 13 libras a mais do que as pessoas que tinham os níveis mais baixos de fast-food. Elas também tinham circunferências de cintura maiores e maiores aumentos de triglicérides, e o dobro das chances de desenvolver a síndrome metabólica. (62) Mais pesquisas são necessárias para separar o efeito de comer fast-food propriamente dito do efeito da vizinhança em que as pessoas vivem, ou outros traços individuais que podem tornar as pessoas mais propensas a comer fast-food.

O resultado final: Uma dieta saudável pode prevenir o ganho de peso e doenças crônicas

O ganho de peso na vida adulta é frequentemente gradual, cerca de um quilo por ano (9)-too lento de um ganho para a maioria das pessoas notarem, mas que pode somar-se, com o tempo, a um grave problema pessoal e de saúde pública. Há evidências crescentes de que as mesmas escolhas alimentares saudáveis e padrões de dieta que ajudam a prevenir doenças cardíacas, diabetes e outras condições crônicas também podem ajudar a prevenir o ganho de peso:

• Selecionar alimentos minimamente processados, alimentos inteiros – grãos integrais, vegetais, frutas, nozes, fontes saudáveis de proteínas (peixe, aves, feijão), e óleos vegetais.
• Limitar bebidas açucaradas, grãos refinados, batatas, carnes vermelhas e processadas, e outros alimentos altamente processados, como fast food.

Embora a contribuição de qualquer mudança de dieta para o controle de peso possa ser pequena, em conjunto, as mudanças podem ter um efeito considerável, ao longo do tempo e em toda a sociedade. (9) Uma vez que as escolhas alimentares das pessoas são moldadas pelo seu ambiente, é imperativo que os governos promovam mudanças políticas e ambientais que tornem os alimentos saudáveis mais acessíveis e diminuam a disponibilidade e comercialização de alimentos não saudáveis.

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