ZacharyDavid Alexander Efron, yleisesti tunnettu nimellä Zac Efron, on yksi Hollywoodin suosituimmistanäyttelijöistä nykyään näyttelee menestyneissä hittielokuvissa kuten Baywatch, The Greatest Showman, Neighbors,Dirty Grandpa, The Lucky One ja HighSchool Musical. Erilaiset roolit viimeaikaisissa elokuvissa vaativat häneltä urheilullista kuntoa. Tässä kerromme harjoittelu- ja ruokavalio-ohjelmasta, joka on auttanut häntä muuttumaan teini-ikäisestä sydäntensyöjästä pumpatuksi muskelimieheksi.
Zac Efronin vartalon mitat
Pituus: 1,80 m; Paino: 160-170 kg
Rinta: 42″; Vyötärö: 32″
Hauislihas: 16″
Zac Efronin treenirutiini
VaikkaEfronin treeniohjelma on erilainen jokaiselle roolille, jota hän näyttelee elokuvissaan, hän uskoo, että voima- ja sydänharjoitteiden tekeminen auttaa häntä pysymään hyvässä kunnossa. Efron oppi tämän entisiltä merijalkaväen merijalkaväen sotilailta Ramona Braganzalta jaLogan Hoodilta, jotka kouluttivat häntä 3-2-1-harjoittelulla näyttelemään Yhdysvaltain merijalkaväen sotilasta elokuvassa The Lucky One.
Efron harjoitteli myös Patrick Murphyn opastuksella kehittääkseen Baywatch-vartalonsa. Vain12 viikon harjoittelun jälkeen 31-vuotias näyttelijä saavutti 5 prosenttia rasvaa. Ennen elokuvan kuvauksia Efron jakoi harjoitteluaikataulunsa kolmelle päivälle, jolloin hän varasi ensimmäisen päivän selälle ja hauiksille, toisen jaloille ja kolmannen rintakehälle, hartioille ja käsivarsille sekä pienen vatsalihasharjoittelun joka päivä.
Zac Efron Baywatch Workout
Seuraavat treenit (1., 2. ja 3. Päivä) suoritetaan kerran viikossa päivän tauon ollessa kunkin treenin välillä. Harjoitteet tehdään pareittain ja supersarjoina,suorittaen yhden sarjan sekä A:sta että B:stä ja lepääden sen jälkeen 60 sekuntia.
Päivä 1: Selkä ja hauislihakset
1A.Suorat käsivarsien alasvedot (sarjoja: 3 kpl, toistoja: 8-12 kpl, lepoaika 0 sekuntia)
1B.Ab Rollout (sarjat: 3, toistoja: 8-12, lepo: 60 sekuntia)
2A.Seated Cable Row (sarjat: 3, toistoja: 8-12, lepo: 0 sekuntia)
2B.Suspended Row (sarjat: 3, toistoja: 8-12, lepo: 60 sekuntia)
3A.Neutral Grip Pullup (sarjat: 3, toistoja: 8-12, lepo: 0 sekuntia)
3B.Lat Pulldown polvista (sarjat: 3, toistoja: 8-12, lepo: 60 sekuntia)
4A.Chin-Up (sarjat: 3, toistoja: 8-12, lepo: 0 sekuntia)
4B.Dumbbell Biceps Curl (sarjat: 3, toistoja: 8-12, lepo: 60 sekuntia)
Kakkospäivä: Jalat
1A.Leg Press (sarjat: 3, toistot: 8-12, lepo: 0 sekuntia)
1B.Suspension Squat Jump with Straps (sarjat: 3, toistot: 20, lepo: 60 sekuntia)
2A.Swiss Ball Hip Extension (sarjat: 3, toistot: 8-12, lepo: 0 sekuntia)
2B.Swiss Ball Leg Curl (sarjat: 3, toistot: 20, lepo: 60 sekuntia)
3A.Reverse Walking Lunge (sarjat: 3, toistot: 8-12 kummallekin puolelle, lepo: 0 sekuntia)
3B.Mountain Climber Sliders (sarjat: 3, toistot: 20, lepo: 60 sekuntia)
4A.Dumbbell Romanian Deadlift (sarjat: 3, toistoja: 8-12, lepo: 0 sekuntia)
4B.Kick Butts (sarjat: 3, toistoja: 20, lepo: 60 sekuntia)
5A.Unstable Single-Leg Calf Raise with Dumbbells (sarjat: 3, toistoja: 8-12 kummallekin puolelle,lepo: 0 sekuntia)
5B.Yhden jalan kyykkyhyppy hihnoilla (sarjat: 3, toistoja: 20 molemmin puolin, lepo: 60 sekuntia)
3. päivä: Rinta, hartiat ja käsivarret
1A.Front Raise Dumbbell Squat (sarjat: 3, toistoja: 8-12, lepo: 0 sekuntia)
1B.Cross-Body Cable Raise (sarjat: 3, toistoja: 8-12, lepo: 60 sekuntia)
2A.Dumbbell Floor Press (sarjat: 3, toistoja: 8-12, lepo: 0 sekuntia)
2B.Push-Up (sarjat: 3, toistoja: 8-12, lepo: 0 sekuntia)
3A.Incline Dumbbell Press (sarjat: 3, toistoja: 8-12, lepo: 0 sek)
3B.Dumbbell Overhead Press (sarjat: 3, toistoja: 8-12, lepo: 60 sek)
4A.Chest Cable Fly (sarjat: 3, toistoja: 8-12, lepo: 0 sek)
4B.Bosu Ball Plyo Push-Up (sarjat: 3, toistoja: 8-12, lepo: 60 sek)
5A.Single-Arm Cable Pushdown (sarjat: 3, toistoja: 8-12 molemmin puolin, lepo: 0 sekuntia)
5B.Single-Arm Dumbbell Curl (sarjat: 3, toistoja: 8-12 kummallekin puolelle, lepo: 60 sekuntia)
Zac Efronin Baywatch-ruokavalio
PatrickMurphy toteutti täysipainoisen ruokavaliosuunnitelman, jonka avulla Efron sai rantaan sopivan vartalon. 12 viikon aikana (aika, joka kului hänen kehonsa muuttamiseen) Efron pysyi poissa jalostetuista, prosessoiduista elintarvikkeista ja sai valita aterioikseen vain vähärasvaisia proteiineja, täysjyväviljaa, terveellisiä rasvoja, runsaskuituisia hedelmiä ja vihanneksia.Hän saattoi syödä kanan/kalkkunanrintaa, kananmunanvalkuaista, kalaa, porsaan ulkofileetä, kvinoaa, kauraa,ruskeaa riisiä, avokadoa, pähkinöitä, omenoita, marjoja, päärynöitä ja kaikenlaisia vihanneksia.
Efron söi myös lisäravinteena maustamatonta heraproteiinia ja kulutti säännöllisesti vähintään kolme litraa vettä. Murphy muutti usein Efronin kalorimäärää sen lisäksi, että hän viritteli hiilihydraattien, proteiinin ja rasvan lähteiden valikoimaa. Hän sai pitää yhden huijauspäivän viikossa.
Zac Efronin treenivideo Baywatchista
