photo credit: Salsa
Ovatko dipit ja kastikkeet kaapanneet terveelliset ruokailutottumuksesi? Kalorit ja rasva voivat piillä rakastamissasi maukkaissa kastikkeissa. Voit kuitenkin koristella ruokasi värikkäillä, suussa sulavilla kastikkeilla – ja edistää terveyttäsi. Tässä on kahdeksan dippiä ja kastike, jotka lisäävät ruokavaliosi makua ja ravintoaineita – eivät kaloreita.
Pippurinen ja oi, niin hyvä sinulle, salsa on värikäs tapa kutkuttaa makunystyröitäsi. Erilaisia salsoja on saatavilla supermarketistasi, mutta Sarah Remmer, Calgaryssa työskentelevä rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ravitsemusasiantuntija, sanoo, että voit lisätä salsan terveellistä mainetta luomalla oman salsasi pilkotuista raaoista tomaateista, sipulista, limemehusta, valkosipulista ja jalapeño-pippureista. ”Salsa on loistava vähäkalorinen, ravinteikas kastike”, hän sanoo. ”Tomaatit sisältävät suuria määriä folaattia, A- ja C-vitamiinia sekä lykopeenia, joka on syöpää ehkäisevä antioksidantti. Sipulissa ja valkosipulissa on runsaasti flavonoideja ja allyylisulfideja, jotka voivat auttaa vähentämään tiettyjen syöpien ja sydänsairauksien riskiä.”
Remmer suosittelee käyttämään salsaa kastikkeena tacosalaattiin, munakkaiden, grillatun kanan tai kalkkunan lisukkeena. ”Se on myös herkullinen, terveellinen dippi kekseille ja tortillasipseille”, hän sanoo.”
Pesto
Suosituin pesto sisältää basilikaa, oliiviöljyä ja pinjansiemeniä, mutta on olemassa muitakin lajikkeita, jotka sisältävät korianteria, persiljaa, saksanpähkinöitä tai manteleita. Remmerin mukaan elimistösi hyötyy oliiviöljyn monotyydyttymättömistä rasvoista ja pinjansiementen, saksanpähkinöiden ja manteleiden monityydyttymättömistä rasvoista. Nämä terveelliset rasvat voivat edistää sydämen terveyttä ja alentaa kolesterolia. ”Tuoreella basilikalla on antimikrobisia, antibakteerisia ja tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, ja se sisältää runsaasti K-vitamiinia, joka on tärkeä veren hyytymisen kannalta”, hän sanoo. Jos teet kotitekoista pestoa, muista valita pähkinöitä, joita ei ole keitetty sokerissa tai esisuolattu.
Pesto voi piristää monia ruokia. Käytä sitä pizzakastikkeena, kasviskastikkeena tai grillatun lohen päällä.
Chutney
Makea ja mausteinen, tämä eteläaasialainen mausteseos tarjoaa herkullisen lisukkeen voileiville, alkupaloille tai alkupaloille. Useimmissa chutney-resepteissä tarvitaan hedelmiä, vihanneksia, mausteita ja etikkaa. Suosittuja lajikkeita ovat esimerkiksi mango, sipuli ja minttu. Remmer sanoo, että chutneyn lisääminen lautaselle on loistava tapa lisätä ravitsemusta. ”Vähärasvainen ja täynnä hedelmiä ja/tai vihanneksia, tämä kastike on voittaja”, hän sanoo. ”Chutneysta riippuen se voi sisältää lisättyä sokeria ja suolaa, mutta se on silti terveellisempi dippi verrattuna muihin.”
Lopeta omenakastike ja kokeile chutneyta porsaankyljysten kanssa. Kalkkuna saa maukkaan muodonmuutoksen, kun karpalokastike korvataan chutneylla.
Wasabi
Japanilaisessa keittiössä suosittu mauste, wasabi tarjoaa voimakkaan, mausteisen maun. Juurikasviksesta valmistettu wasabi sisältää isotiosyanaatteja – yhdisteitä, jotka ovat tunnettuja syöväntorjunta-aktiivisuudestaan.
Anna potkua salaattiin sekoittamalla joukkoon hieman wasabia, tai käytä sitä erikoisena dippinä ranskalaisille. Paahtopaistivoileivät muuttuvat mauttomista näyttäviksi, kun leivän väliin levitetään kerros wasabia.
Guacamole
Unohda niin sanotut terveysasiantuntijat, jotka valittavat avokadojen rasvapitoisuudesta. Remmer sanoo, että vihannes sisältää itse asiassa terveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja sekä kuitua, kaliumia, folaattia (hyvä hedelmällisessä iässä oleville naisille), E-vitamiinia ja luteiinia (hyödyllistä silmille). Niissä on myös öljyhappoa, joka auttaa vähentämään huonoa kolesterolia ja jonka on todettu vähentävän diabeteksen ja syövän riskiä. Tarkkaile vain annoskokoja. ”Avokadot, niin terveellisiä kuin ne ovatkin, ovat kaloripitoisia”, Remmer sanoo.
Kattele hampurilaiset, kalkkunavoileivät ja pizzat guacamolella ja lisää sitä uuniperunoihin ja quesadilloihin.
Worcestershire-kastike
Brittein saarilla vakiintuneena Worcestershirekastike on vähäkalorinen, mutta siinä on runsaasti makua, rautaa, B- vitamiineja ja C-vitamiinia. Kastikkeen valkosipulista, neilikasta ja chilipaprikauutteesta löytyvä B6-vitamiini voi antaa potkua immuunijärjestelmälle, kun taas sipulin antioksidantti kversetiinillä uskotaan olevan tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia. Joissakin Worcestershire-kastikkeissa voi olla paljon suolaa, joten valitse lajike, jossa on vähemmän natriumia, tai rajoita käyttösi muutamaan ruokalusikalliseen ateriaa kohden.
Pihvi ja Worcestershire-kastike sopivat yhteen ruokataivaassa. Myös hampurilaisista tulee maukkaampia, kun niihin lisätään tätä kastiketta.
Tabasco
Tabasco-kastikkeella maustat lautasesi ja tunnet itsesi terveemmäksi. Tabasco valmistetaan chilipaprikasta, ”joka on tärkein kemiallisen kapsaisiinin lähde, joka antaa tälle kastikkeelle sen tulisuuden”, Remmer sanoo. ”Kapsaisiini voi auttaa ruoansulatusta ja torjua tulehduksia. Lisäksi Tabascon sisältämät punaiset chilipaprikat voivat myös auttaa vähentämään ruokahalua ja lisäämään kalorien kulutusta, jotka molemmat voivat auttaa painonpudotuksessa”, hän sanoo.
Ripottele Tabascoa spagettikastikkeeseen, sekoituskastikkeisiin ja kypsennetyn naudanlihan päälle.
Ketsuppi
Ketsupin pääainesosa – kypsennetyt tomaatit – on voittaja lykopeenin sarjassa. Keitetyissä tomaateissa on tätä antioksidanttia enemmän kuin missään muussa elintarvikkeessa. Remmerin mukaan lykopeeni voi pienentää sydän- ja verisuonitautien sekä eturauhas-, keuhko- ja mahasyövän riskiä. Jos haluat hyötyä ketsupista lautasellasi, etsi lajike, jossa on vain vähän sokeria.