Voitko rakentaa lihaksia ketogeenisellä ruokavaliolla?

Toissapäivänä puhuin puhelimessa hyvän ystäväni ja voimavalmentajakollegani Joe Dowdellin, CSCS:n, kanssa, joka on Peak Performance -yritys New Yorkissa. Kerroin hänelle, että nykyinen henkilökohtainen deadlift-ennätykseni oli kunnioitettavat 420 kiloa, mutta että pyrin vetämään 500 kiloa.

Hän sanoi, että se oli ”mahdollista.”

Hienoa. Sitten heitin hänelle Dodgersin southpaw Clayton Kershaw’n arvoisen kurvipallon.

Halusin lisätä 80 kiloa kuormanostooni … ja noudattaa samalla ketogeenistä ruokavaliota. Joe päästi suuren huokauksen. Ketogeenisellä ruokavaliolla pysyminen tarkoittaa sitä, että syö niin vähän hiilihydraatteja, että kun glykogeenivarastot tyhjenevät, elimistö lunastaa energian ketoosiksi kutsutusta prosessista. Hiilihydraattikynnys ketoosissa pysymiseen vaihtelee yksilöllisesti, mutta useimmille ihmisille ohjeena on alle 50 grammaa hiilihydraatteja.

Olin vakaasti päättänyt syödä alle 20 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Kuinka alhainen se on? Yksi keskikokoinen banaani ylittäisi päivittäisen rajan!

Eikö hiilihydraatit stimuloi lihasten kasvua? Miten tämä voisi toimia pitkällä aikavälillä? Vielä tärkeämpää, voinko lisätä 80 kiloa deadliftiini syömättä paljon hiilihydraatteja? Nämä ja muut kysymykset herättivät minussa tiedemiehen.

Siten lähdin etsimään vastauksia paitsi tutkimalla tieteellistä kirjallisuutta myös käytännön sovellusten kautta kuntosalilla.

Nyt ennen kuin ryntäätte artikkelin loppuun katsomaan, onnistuinko siinä, haluan alustaa suurta loppuhuipennusta selittämällä hiilihydraattien anabolisen kapasiteetin. Käyn läpi useita keskeisiä anabolian osa-alueita, joissa hiilihydraateilla ja insuliinilla on merkitystä.

Hiilihydraatit, proteiini ja insuliini

Hiilihydraatit luovat anaboliaa pitkälti käynnistämällä hormonivetoisten tapahtumien kaskadin. (Selvyyden vuoksi todettakoon, että myös proteiinista saadaan insuliinivaste.) Tärkein näistä tapahtumista on insuliini-nimisen hormonin erittyminen haimasta. Monet ymmärtävät, että insuliini säätelee veren glukoosipitoisuutta, mutta insuliini ei ole mikään yhden tempun poni.

Hiilihydraateilla ja sitä seuraavalla insuliinivasteella on paljon tekemistä lihaskasvun kanssa.

Hiilihydraatit ovat niin monikäyttöisiä, että monet asiantuntijat uskovat niiden olevan ehdottoman olennainen osa lihassynteesiä – muun muassa. Esimerkiksi yksi insuliinin monista tehtävistä on ohjata aminohappojen ottoa; toisin sanoen se saa aminohapot pois verenkierrosta ja lihaksiin.

Hiilihydraateilla ja sitä seuraavalla insuliinivasteella on siis ilmeisesti paljon tekemistä lihaskasvun kanssa.

Hiilihydraatit ja proteiinisynteesi

Kohtaisesti proteiinisynteesiä tarkasteltaessa hiilihydraatteja ei tarvita. Leusiini – jota on esimerkiksi kananmunan keltuaisessa – on välttämätön aminohappo ja se on proteiinisynteesin ensisijainen moottori. Tämä tarkoittaa, että proteiinisynteesiä voi tapahtua ilman hiilihydraatteja.

Palataan siis takaisin ajankohtaisiin kysymyksiin: Onko insuliini anabolinen? Auttaako se rakentamaan lihaksia?

Aluksi, anabolismia käytetään usein virheellisesti lihasproteiinisynteesin synonyymina. Kannustan sinua tarkastelemaan anabolismia laajemmin kuin pelkkää aminohappojen yhdistämistä lihaskudoksen rakentamiseen.

Anabolismi käsittää koko fysiologisen prosessin, joka tukee lihaksen rakentamista! Siinä mielessä kyllä, insuliini on ehdottomasti anabolinen.

Hiilihydraatit, insuliini ja palautuminen

Lihaksen hajoamisesta palautuminen on usein unohdettu hammasratas tässä lihaksenrakennuskoneistossa. Loppujen lopuksi, mitä paremmin voit palautua treeneistä, sitä useammin voit treenata. Harjoittelutiheys on merkittävä avaintekijä hypertrofian kannalta. Hiilihydraatit parantavat palautumista ja siten lihaksenrakennuskykyäsi.

Hiilihydraattien välityksellä tapahtuva insuliinin stimulointi ei sinänsä johda proteiinisynteesiin, mutta se vähentää lihaksen hajoamista. Pohjimmiltaan hiilihydraattien antikatabolinen luonne puolestaan tekee niistä anabolisia. Mitä? Muista, että yrität erottaa assosiaatioosi anaboliasta ja proteiinisynteesistä.

Tässä valossa hiilihydraatti on todellakin anabolinen; se edistää koko lihaksenrakennusprosessia. Insuliinin lisääminen vaikuttaa suotuisasti proteiinisynteesin ja -hajoamisen väliseen tanssiin, jota kutsutaan typpitasapainoksi.

Hiilihydraatit parantavat myös palautumisen nopeutta. Intensiivisen liikunnan aikana immuunijärjestelmän vahvuus heikkenee tilapäisesti, mutta hiilihydraatit vähentävät tämän immunosuppressiivisen vaikutuksen vaikutusta ja auttavat palauttamaan tyhjentyneet glykogeenivarastot. Se, pitäisikö sinun työntää bataatti kurkusta alas välittömästi harjoittelun jälkeen, riippuu harjoittelutyypistäsi, harjoittelutiheydestäsi ja yleisistä tavoitteistasi.

Jos harjoittelet vain kolmena päivänä viikossa, hiilihydraattien tunkeutuminen lihaksiisi välittömästi harjoittelun jälkeen ei ole ensisijaisen tärkeää; säännöllinen hiilihydraattien nauttiminen päivän mittaan auttaa glykogeenin palautumisessa. Jos yrität saada tonneittain lihasmassaa, ei varmaankaan haittaa inhaloida pari banaania treenin jälkeen, riippumatta ravintoaineiden ajoituksesta.

Kreatiinin kuljetus

Kreatiini on mielestäni pakollinen lisäravinne. Olipa kyse sitten sen tunnetusta kyvystä lisätä voimaa tai sen vähemmän tunnetusta kyvystä mahdollisesti parantaa kognitiivisia toimintoja ja insuliiniherkkyyttä, suosittelen käyttämään sitä joka päivä.

On tiedossa, että kreatiinin ottaminen yhdessä hiilihydraattien kanssa nostaa lihaksensisäisiä kreatiinipitoisuuksia johtuen insuliinin vaikutuksesta kreatiinin kuljetukseen ja parantaa lihaksen kreatiinin varastointikapasiteettia.

Lisäksi insuliini voi lisätä elektrolyyttien kerääntymistä soluihin, mikä lihaksen kreatiinivarastojen ylikorostamisen tapaan kasvattaa solujen tilavuutta. Lisääntynyt solujen nesteytys ja tilavuus helpottavat molemmat anabolian käynnistymistä.

Anabolia ilman hiilihydraatteja?

Kaiken sen jälkeen, mitä olen tässä käsitellyt, on selvää, että hiilihydraatit ovat anabolisia. On aika kiertää takaisin alkuperäiseen deadlift-valloitukseeni. Oliko voiman ja lihasten rakentaminen mahdollista ketogeenisellä ruokavaliolla? Dowdellin huokailusta huolimatta huomasin, että vastaus on selvä kyllä!

Älkää käsittäkö minua väärin, ketogeeninen olo kovan harjoittelun ohessa ei ollut mikään helppo nakki. Kolmessa ja puolessa kuukaudessa pakkasin 80 kiloa deadliftiini ja vedin uudeksi PR:ksi 500 kiloa ensimmäisellä yrityksellä.

Kävi ilmi, että vaikka hiilihydraatit ovat anabolisia, pystyn silti saavuttamaan anabolisen uroteon lähes täydellisessä hiilihydraatittomuudessa. Ihmiskeho on hämmästyttävä kone, jolla on kyky tehdä älykkäitä sopeutumisia erilaisiin tilanteisiin.

Hiilihydraatteja ei tarvita proteiinisynteesikytkimen kääntämiseen, mutta ehkä on muitakin tapoja tehdä anabolista kokonaisprosessia tehokkaammaksi ja vaikuttavammaksi.

Kroonisesti vähähiilihydraattisessa ympäristössä elimistö ei noudata normaaleja biokemiallisia sääntöjä, koska sen on muututtava. Siitä tulee paljon tehokkaampi lihaksen glykogeenin kanssa, se säätelee tiettyjen maksimaaliseen suorituskykyyn tarvittavien entsymaattisten koneistojen geeniekspressiota, ja se mukautuu tarpeen mukaan loistaakseen paljon vähemmän hiilihydraattien ja paljon vähemmän insuliinin läsnäollessa.

Yksinkertaisesti sanottuna seikkailuni hiilihydraatittoman anabolian parissa oli todistaa, että voit suoriutua korkealla tasolla minimaalisella hiilihydraattipitoisuudella – ainakin lyhyellä aikavälillä. Hiilihydraatteja ei tarvita proteiinisynteesikytkimen kääntämiseen, mutta ehkä on muitakin tapoja tehdä anabolisesta kokonaisprosessista tehokkaampi ja vaikuttavampi.

Tarkoittaako tämä, että kaikkien pitäisi omaksua ketogeeninen ruokavalio? En usko, että se sopii kaikille (enkä ehkä pitkällä tähtäimellä), mutta on silti mielenkiintoista nähdä, mitä keho pystyy saavuttamaan läpi paksun ja laihan.

Mitä mieltä olet voimasuoritusten saavuttamisesta ketogeenisellä ruokavaliolla? Haluaisin tietää, joten jaa kommenttisi alla!

1. Norton, L.E., et al., The Leucine Content of a Complete Meal Directs Peak Activation but Not Duration of Skeletal Muscle Protein Synthesis and Mammalian Target of Rapamycin Signaling in Rats. The Journal of Nutrition, 2009. 139(6): s. 1103-1109.
2. Millward, D.J., Knowledge Gained from Studies of Leucine Consumption in Animals and Humans. The Journal of Nutrition, 2012. 142(12): s. 2212S-2219S.
3. Paddon-Jones, D., et al., Exogenous amino acids stimulate human muscle anabism without interfering with the response to mixed meal ingestion. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 2005. 288(4): s. E761-E767.
4. Chow, L.S., et al., Mekanismi insuliinin anabolisesta vaikutuksesta lihakseen: lihaksen proteiinisynteesin ja -hajoamisen mittaukset käyttäen aminoasyyli-tRNA:ta ja muita korvikemittoja. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 2006. 291(4): s. E729-E736.
5. WALSH, C.H., et al., Studies in Whole Body Potassium and Whole Body Nitrogen in Newly Diagnosed Diabetics. QJM, 1976. 45(2): s. 295-301.
6. Valarini, R., et al., Anabolic Effects of Insulin and Amino Acids in Promoting Nitrogen Accretion in Postoperative Patients. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 1994. 18(3): s. 214-218.
7. Gleeson, M. ja N.C. Bishop, Modification of immune responses to exercise by carbohydrate, glutamine and anti-oxidant supplements. Immunol Cell Biol, 2000. 78(5): s. 554-561.
8. Jentjens, R. ja A. Jeukendrup, Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Med, 2003. 33(2): s. 117-44.
9. Rawson, E.S. ja J.S. Volek, Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res, 2003. 17(4): s. 822-31.
10. Benton, D. ja R. Donohoe, The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr, 2011. 105(7): s. 1100-5.
11. Eijnde, B.O.t., et al., Effect of Oral Creatine Supplementation on Human Muscle GLUT4 Protein Content After Immobilization. Diabetes, 2001. 50(1): s. 18-23.
12. Steenge, G.R., et al., Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 1998. 275(6): s. E974-E979.
13. Green, A.L., et al., Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 1996. 271(5): s. E821-E826.
14. Schliess, F., Call volume and insulin signaling. International review of cytology, 2003. 225: s. 187-228.
15. Schoenfeld, B.J., Lihashypertrofian mekanismit ja niiden soveltaminen vastusharjoitteluun. J Strength Cond Res, 2010. 24(10): p. 2857-72.