Voit vielä lisätä lisää!

Jos olet vasta aloittamassa kuntoilumatkaasi, on helppo tulla kärsimättömäksi tulosten näkemisen suhteen. Uudet kuntosaliharrastajat kysyvät usein, ”kuinka kauan kestää, kunnes olen täysin silputtu?”, mutta valitettavasti tähän kysymykseen ei ole yksinkertaista vastausta. Jokaisen keho on erilainen, joten aika, joka kuluu siihen, että näemme tuloksia treenaamisesta, vaihtelee valtavasti.

On olemassa lukuisia muuttuvia tekijöitä, jotka vaikuttavat siihen, kuinka nopeasti näet muutoksia kehossasi. Valitettavasti harjoittelun villitykset, joissa väitetään, että saat ”täydelliset vatsalihakset 30 päivässä” tai ”repäistyä 6 viikossa”, harvoin pitävät paikkansa, sillä kuka tahansa asiantunteva voi kertoa, että unelmiesi vartalon saavuttaminen vaatii paljon aikaa, kovaa työtä ja omistautumista.

Tie silputtuun vartaloon on päällystetty haasteilla, joita ei voi helposti ohittaa. Maaliin ei ole nopeaa reittiä, joten jokaisen on rakennettava lihaksia omaan tahtiinsa. Jotkut saattavat nähdä tuloksia nopeammin kuin toiset, mutta älä lannistu. Ihmiset, joita näet kuntosalilla supersankarivartaloineen, ovat työskennelleet sen eteen vuosikausia, ja kaikki, mitä se vaatii, on sitoutuminen omaan kehoosi, ja se voit olla myös sinä!

Tässä artikkelissa selitämme eri elementit, jotka sinun on tiedettävä, kun työskentelet kohti täysin repaleista kehoa, mukaan lukien rasvanpudotus ja ravitsemus, lihasten kasvattaminen ja kuntosuunnitelmat. Lue eteenpäin saadaksesi selville, miten voit aloittaa työskentelyn kohti ihannevartaloasi jo tänään.

Tavoitteiden määrittely ja saavutettavien tavoitteiden asettaminen

Termi ”saada revittyä” on hyvin epäspesifinen, joten ensimmäinen asia, joka sinun on tehtävä, on hahmotella tavoitteesi. Repaleinen vartalo ei välttämättä näytä samalta kahdelle eri ihmiselle, joten saavutettavien tavoitteiden ja aikataulujen asettaminen auttaa jokaista työskentelemään kohti repaleista vartaloa omaan tahtiinsa. Monet tekijät vaikuttavat siihen, kuinka kauan tavoitteiden saavuttaminen kestää, mukaan lukien lähtökohtana oleva kehon rasvaprosenttisi, kalorivajeen suuruus ja tietysti se, kuinka repaleinen haluat olla. Myös henkilökohtainen aineenvaihduntanopeutesi vaikuttaa asiaan; jotkut ihmiset pystyvät vain rakentamaan lihaksia nopeammin kuin toiset.

Ensiksikin lähtökohtana olevalla kehon rasvaprosentillasi on suuri vaikutus siihen, kuinka kauan laihaksi tuleminen kestää, sillä mitä korkeampi se on, sitä enemmän rasvaa sinun on karistettava, ennen kuin lihakset ovat selkeästi määriteltävissä. On tärkeää varmistaa, että sinulla on tarkka mittaus kehon rasvaprosentistasi ennen aloittamista, jonka voit saada käyttämällä skinfold-mittaria. Tarkimmat kehon rasvaprosenttilukemat saadaan suprailiacuksesta, joka on alavatsasi juuri lonkkaluun yläpuolella.

• Nipistä tuuman verran rasvaa sormella ja peukalolla tältä alueelta
• Käytä kaliperia mittaamaan tämän ihopoimun ja sen alla olevan rasvan paksuus
• Varo, ettet paina liian kovaa, sillä se muuttaa tuloksia
• Kun olet saanut tarkan lukeman, käytä kehon rasvaprosenttitaulukkoa arvioidaksesi kehon rasvaprosenttisi

Kun olet selvittänyt nykyisen kehon rasvaprosenttisi, sinun on asetettava tavoite, jota kohti voit työskennellä. Yleensä urheilullisilla ja hyväkuntoisilla henkilöillä kehon rasvaprosentti on miehillä noin 10 ja naisilla 15. Emme suosittele tavoittelemaan näitä ohjearvoja paljon alhaisempaa kehon rasvaprosenttia, sillä se voi haitata kehon terveitä toimintoja. Jos aloitat korkeammalla kehon rasvaprosentilla, kestää kauemmin päästä repäistyneeksi. On olemassa tiettyjä oikoteitä ja menetelmiä, joilla voit pudottaa painoa paljon nopeammin, mutta nämä tekniikat todennäköisesti estävät sinua saamasta lihaksia samalla kun laihdutat, jolloin tavoitteesi repaleisesta lihaksikkaasta vartalosta häviää.

Hyvä tavoite painonpudotuksen suhteen on yhdestä kahteen kiloa viikossa, tämä riittää, että voit työskennellä kohti tavoitteitasi menettämättä energiaa ja äärimmäistä laihduttamista. Voit saavuttaa tämän rasvanpudotuksen huolellisesti mitoitetulla kalorivajeella, joka auttaa karistamaan rasvaa säilyttäen vastarakennetun lihaksen. Crash-ruokavalio ja valtava kalorivaje auttavat varmasti laihtumaan nopeasti, mutta näin tehdessäsi voit helposti tuhota immuunijärjestelmäsi sekä vahingoittaa mahdollisuuksiasi kasvattaa lihasmassaa. Kun kysyt, kuinka kauan kestää saada revittyä, pidä mielessä, että vaikka me kaikki haluamme nähdä tuloksia mahdollisimman nopeasti, on aina tärkeintä tehdä se terveellä tavalla.

Vartalorasvan menettäminen

Riippuvainen vartalo on vain osittain lihaksia; toinen osa on se, että ne näkyvät. Saavuttaaksesi sen, mitä useimmat ihmiset näkevät repaleisena ruumiinrakenteena, sinun on oltava tarpeeksi alhainen kehon rasvaprosentti, jotta lihakset näkyvät selvästi. Useimmille ihmisille tämä tarkoittaa, että laihduttaminen on suuri osa lihasten kasvattamista. Kuten olemme maininneet, epäterveellinen laihduttaminen auttaa toki pudottamaan kiloja, mutta se myös estää kehoasi rakentamasta uusia lihaksia ja saattaa jopa vähentää jo olemassa olevia lihaksia. Miten voit siis menettää rasvaa parhaalla mahdollisella tavalla?

Kun olet asettanut tavoitteeksesi sopivan kehon rasvaprosentin, sinun on laskettava ihanteellinen kalorivaje. Tavoite yhdestä kahteen kiloa painonpudotusta viikossa on ihanteellinen useimmille ihmisille, mikä vastaa noin 500 kaloria päivässä. Selittääksesi tarkemmin, kokonaiskalorimääräsi on kaikki päivän aikana nauttimasi ruoka ja juoma, kun taas kalorivajeesi on se määrä kaloreita, jonka poltat tämän ylittävältä osalta. Voisit työskennellä yli 500 kalorin kalorivajeella, mutta se todennäköisesti estäisi sinua saamasta kaikkia ravintoaineita, joita tarvitset selviytyäksesi ja menestyäksesi.

Proteiini on erittäin tärkeä ravintoaine lihaskasvun kannalta, joten on ensiarvoisen tärkeää varmistaa, että ruokavaliossasi on riittävästi proteiinikaloreita. On kuitenkin helppoa keskittää kaikki huomio proteiiniin ja unohtaa muut makroravintoaineet, jotka ovat välttämättömiä yleisen terveydentilasi kannalta. Toki proteiinit mahdollistavat valtavien lihasten rakentamisen, mutta ilman hiilihydraatteja ja ravintorasvaa muu kehosi ei toimi niin kuin sen pitäisi. Jotta voit rakentaa lihaksia ja työskennellä kohti unelmiesi repaleista vartaloa mahdollisimman nopeasti, ravitseva ja tasapainoinen ruokavalio on välttämätön. Department of Health and Human Services määrittelee ravitsemusta koskevat yleiset suuntaviivat seuraavasti:

• 10-35 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulee proteiineista
• 45-65 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulee hiilihydraateista
• 20-35 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulee rasvasta

Kun työskentelet lihaksen kasvattamiseksi kuntoilutavoitteena, voit ehkä nojata proteiinien osalta asteikon korkeampaan ääripäähän, mutta yritä kuitenkin olla harhailematta liian kauas näistä suosituksista. Tärkeää ei ole vain kalorien tyyppi, vaan myös se, mistä ne tulevat. Pyri nauttimaan runsaasti vähärasvaisia terveellisiä proteiineja (kasvipohjaiset proteiinit ovat hyvä vaihtoehto), monimutkaisia ja mahdollisimman vähän käsiteltyjä hiilihydraatteja sekä terveellisiä rasvanlähteitä. Työskentely näiden saavutettavissa olevien kalorivaje- ja ravitsemustavoitteiden puitteissa ei välttämättä tarkoita, että näet tuloksia heti, mutta se tarkoittaa, että rasvanpudotus ja lihasten kasvu ovat kestävämpiä ja että niillä on paremmat mahdollisuudet olla pysyviä.

Lihaksen kasvattaminen

Riippuvaisen ruumiinrakenteen aikaansaamiseksi on kaksi ensisijaista osatekijää; rasvan menettäminen, jonka olemme jo selittäneet, ja määrämuotoisen lihaksen kasvattaminen, joka on paljon hauskempi osa. Lihasmassan rakentamisessa on kyse tasapainosta, sillä väärällä tavalla treenaaminen voi jättää sinut ilman lihaksia tai rasvaa, mikä on päinvastoin kuin mihin sinun pitäisi pyrkiä. Sen mielettömän lihaksikkaan vartalon saaminen, josta olet aina haaveillut, vie vuosia, sillä on kirjaimellisesti mahdotonta ylittää tiettyä määrää lihasten kasvua ilman steroidien apua.

Jokaisella yksilöllä on maksimaalinen lihaskasvupotentiaali, joka on korkeimmillaan ensimmäisenä intensiivisen harjoittelun vuotena. Kuntomatkasi alussa on mahdollista saada jopa 2 kiloa lihasta kuukaudessa, mutta toisena vuonna se vähenee yhteen kiloon, ja vielä sen jälkeenkin. Kun olet jo erinomaisessa kunnossa, lihaksen kasvattaminen on paljon vaikeampaa, minkä vuoksi niin harvat huippu-urheilijat saavuttavat todella jumalaisia vartaloita.

Kertaus on paras tapa mitata tarkalleen kuinka lihaksikas olet. Yksittäinen valtavan massan deadlift on epäilemättä vaikuttava suoritus, mutta todellinen testi lihaksillesi on se, kuinka monta toistoa pystyt tekemään. Kun harjoittelet rakentaaksesi lihaksia optimaalisella tavalla, tehokkain menetelmä on täydellisen muodon toistaminen epäonnistumiseen asti. Minkä tahansa harjoituksen, kuten käsipainon puhdistus- ja puristusharjoituksen, kohdalla sinun on ensinnäkin asetettava etusijalle ehdottoman täydellinen muoto. Ei ole väliä, jos suoritat puolivillaisia toistoja, niiden tekeminen oikein on avainasemassa. Kun tekniikka on kunnossa, toista harjoitusta, kunnes olet fyysisesti kykenemätön jatkamaan; tämä on tehokkain tapa maksimoida lihasten kasvu.

Jälleen kerran, kehon rasvaprosenttisi vaikuttaa saavuttamiesi lihaskasvujen laatuun. Jos rasvaprosenttisi on yksinumeroisissa lukemissa, et pysty ylläpitämään lihasten täyteläisyyttä. Menetät paljon bulkkia tässä tilanteessa, ja päädyt vähärasvaiseen lihakseen silpoutuneen kropan sijaan. Jos pysyt noin kymmenessä rasvaprosentissa, saat näkyviä vatsalihaksia ja määriteltyjä lihaksia samalla kun säilytät koon niillä alueilla, joiden haluat olevan suurempia. Useiden vuosien harjoittelun jälkeen voit ehkä laskea alle kahdenkymmenen rasvaprosentin ja säilyttää haluamasi kuvan. Jos tämä on kuitenkin lopputavoitteesi, repeytymiseen kuluva aika kasvaa.

Kuntosuunnitelmasta päättäminen

Jos haluat saavuttaa repaleisen vartalon mahdollisimman pian, hyvin harkitun kuntosuunnitelman noudattaminen on avainasemassa. On olemassa runsaasti tietoa ja tiedettä sen tueksi, jossa hahmotellaan parhaat treenit nopeaan lihaskasvuun. Hyödynnä kaikkea tätä tietoa luomalla vankka harjoittelu- ja ravintorutiini, jota voit realistisesti noudattaa. Sinun tulisi keskittyä voimaharjoitteluun lihaksen rakentamiseksi, sydänharjoitteluun rasvan polttamiseksi ja oikeanlaiseen ravitsemukseen, jotta kehosi saa polttoainetta samalla, kun teet sitä. Olemme jo käsitelleet perusasiat siitä, kuinka paljon rasvaa poltat, sekä joitakin tietoja terveellisen ruokavalion noudattamisesta. Nyt sukelletaan syvemmälle ja selvitetään, millä tavoin voit parantaa harjoitteluasi, rakentaa lihaksia ja polttaa rasvaa.

Sinun on tehtävä voimaharjoittelua jokaiselle tärkeimmälle lihasryhmälle kahdesti viikossa ja varmistettava, että jätät vähintään kaksi päivää väliin. Lihasten rakentaminen tapahtuu itse asiassa treenien välissä, joten jätä riittävästi aikaa voimaharjoittelujaksojen väliin, jotta lihakset voivat palautua ja vahvistua. Parhaan tuloksen saat, kun teet kokovartaloharjoittelun, joka aktivoi kaikki tärkeimmät lihasryhmät. Kettlebellin jalkaharjoittelun kaltaiset harjoitukset aktivoivat suuren osan alavartalostasi ja antavat lihasten työskennellä yhdessä. Sinun on treenattava selkää, rintalihaksia ja rintakehää, käsivarsia ja jalkoja; jokainen pääryhmä kaksi kertaa viikossa on ihanteellinen. Vastusharjoittelu ja HIIT (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu) ovat myös erittäin hyödyllisiä pyrittäessä kohti repäistynyttä vartaloa; vaihtelun sisällyttäminen harjoitteluun on myös lisäetu, joka estää harjoittelua muuttumasta tylsäksi.

Voi olla kiusaus käydä kuntosalilla useammin, kun rakennat fysiikkaasi, jopa käydä joka päivä. Tästä ei kuitenkaan ole hyötyä- mitä voit tehdä, on lisätä toistojen määrää, joita teet kahden viikon välein pidettävillä treeneilläsi. Toistamalla täydellistä muotoa, kunnes et pysty nostamaan painoa, ja lepuuttamalla lihaksia vähintään kaksi päivää, optimoit kovalla työllä ansaitut lihaskuntosi.

Kuinka pian huomaan eron?

On ymmärrettävää, että monet ihmiset, jotka haluavat parantaa fysiikkaansa, tulevat kärsimättömiksi tulosten näkemisen suhteen. Parasta, mitä voit tehdä, jos et ole tyytyväinen siihen, mitä näet, on jatkaa sinnikkäästi; pidä kiinni treenisuunnitelmastasi ja ajattele edelleen tavoitteitasi. Tästä huolimatta useimmat ihmiset, jotka aloittavat vakavan rasvanpoltto- ja lihaskunto-ohjelman, voivat nähdä tuloksia kahdeksan viikon kuluessa, ja neljään kuukauteen mennessä huomaat todennäköisesti melko vakavia muutoksia kehossasi.

Tämä riippuu tietysti suuresti lähtötilanteestasi, mutta jos olet jo kohtuullisen hyvässä sydänkunnossa, niin seuraavat askeleet siitä eteenpäin voivat näyttää rohkaisevia tuloksia. Revitty vartalo, jossa on määritellyt vatsalihakset ja lihaksikas ruumiinrakenne, on todennäköisesti saavutettavissa vuoden kovan työn jälkeen. Se voi tuntua pitkältä ajalta, mutta muista, että monet kehonrakentajat käyttävät koko elämänsä ansaitakseen nauttimansa täysin silpoutuneen aseman.

Harjoittelun optimointi

On olemassa tiettyjä voimaharjoituksia, jotka ovat erityisen tehokkaita lihasmassan kasvattamisessa, joten käymme läpi muutamia suosituksia, jotka sinun kannattaa lisätä harjoituksiisi. Yhdessä tasaisen sydänharjoittelun sekä tasapainoisen ja ravitsevan ruokavalion kanssa nämä harjoitukset ovat se, mitä tarvitset aloittaaksesi työskentelyn täysin repaleisen vartalon eteen. Vaikka nämä harjoitukset osuvat suurimpiin lihasryhmiin kasvun kannalta, älä unohda myös tasapainottaa lihaksia, kuten rhomboideja; emme näe visuaalisia tuloksia yhtä paljon, mutta on silti tärkeää vahvistaa pieniä lihaksia sekä suuria.

• Penkkipunnerrus: Tämä suosittu harjoitus iskee rintalihaksiin, anteriorisiin deltalihaksiin ja kolmipäisiin; kaikki valtavia lihaksia ylävartalossa. Saavuttaaksesi maksimaaliset tulokset, makaa niin, että alaselässäsi on pieni kaari ja hartiat ovat kohautuneet taakse ja alaspäin, tämä aktivoi paremmin rintalihaksia.

• Tangoveto: Toinen merkittävä rintakehän harjoitus, joka kohdistuu ylempiin rintalihaksiin, lattiaan, teres majoriin ja tricepsiin.

• Kuolleen nosto: Jos haluat upottavan kokovartaloharjoittelun, kuolleen nosto on oikea tapa. Ne eivät ainoastaan näytä vaikuttavalta, vaan ne aktivoivat useita eri lihasryhmiä jaloissa, lantiossa, selässä ja käsivarsissa. Jos haluat optimoida deadliftit lihasmassan kasvattamiseksi, nosta polven korkeudelta ja tavoittele useampia toistoja.

• Vedä ylös: Jotkut saattavat väittää, ettei ole parempaa yksinkertaista harjoitusta kuin ylösveto. Pelkkää kehonpainoa käyttäen tämä harjoitus määrittelee latsit, rhomboidit ja trapit.

• Kyykky: Toinen voimahuoneen perusharjoitus, kyykkyllä on valtava rakennusvoima nelipäille, pakaroille, lantiolle ja se kohdistuu jopa alaselkään. Aseta aina etusijalle täydellinen muoto; älä koskaan uhraa liikettäsi lisäpainon vuoksi, sillä se voi suistaa edistyksesi raiteiltaan.

• Käsipainon hartiapunnerrus: Pyri suorittamaan mahdollisimman monta toistoa rakentaaksesi upeat hartiat, tricepsit ja ylemmät rintalihakset.

Kuten olemme sanoneet, vaihtelu on avainasemassa, kun työskentelet kohti kuntotavoitetta pitkällä aikavälillä, joten varmista, että sekoitat nämä erinomaiset lihaksia rakentavat harjoitukset tasapainoiseen treenirutiiniin. Älä pelkää sekoittamista, jotta kuntosalilla viettämäsi aika pysyy mielenkiintoisena, sillä tämä on paras tapa varmistaa, että saavutat tavoitteesi.

Kuinka kauan kestää saada revittyä?

Aika, joka kuluu henkilökohtaisten kuntotavoitteiden saavuttamiseen, on jokaisella erilainen, joten jos et näe tuloksia niin nopeasti kuin haluaisit, pidä pää alhaalla, ja ne voivat olla aivan nurkan takana. Yleisesti ottaen kohtuullisella kuntotasolla oleva henkilö alkaa nähdä muutoksia kahden kuukauden vakavan voimaharjoittelun jälkeen, ja tulosten pitäisi näkyä selvästi neljän kuukauden kuluttua.

Todella repaleiseen fysiikkaan useimmat ihmiset tarvitsevat vähintään vuoden verran kovaa työtä. Älä lannistu ajan pituudesta, sillä kun olet sisällyttänyt säännöllisen harjoittelun osaksi elämäsi rutiinia, aika kuluu kuin siivillä. Jokainen voi saavuttaa unelmiensa vartalon kovalla työllä ja omistautumisella, joten hyödynnä tätä tietoa ja aloita uskomaton kuntomatkasi jo tänään!