Vaikka useimmat ihmiset kiinnittävät huomiota makroravintoaineisiinsa (proteiineihin, hiilihydraatteihin ja rasvoihin), he unohtavat usein tarkkailla mikroravintoaineita, eli elintarvikkeisiin sisältyviä vitamiineja ja mineraaleja. ”Mikroravintoaineet ovat avainasemassa energia-aineenvaihdunnan, hapen siirtymisen ja kuljettamisen sekä kudosten korjaamisen tukemisessa”, sanoo Marni Sumbal, ravitsemusterapeutti ja Trimarni Coaching and Nutrition -yrityksen omistaja Greenvillessä, Etelä-Carolinassa.
Jos kehosi on kone, ajattele mikroravintoaineita hammaspyörinä – ne helpottavat aineenvaihduntareaktioita, jotka auttavat muuttamaan ruuan polttoaineeksi”, sanoo ravitsemusasiantuntijaja ja Oregonin osavaltionyliopiston kansanterveyden ja terveystieteiden korkeakoulun kouluttaja Ingrid Skoog. Vaikka kaikki vitamiinit ja kivennäisaineet ovat välttämättömiä yleisen terveyden kannalta, muutamat niistä ovat erityisen tärkeitä urheilijoille. Jos haluat optimoida suorituskykysi, keskity näihin kahdeksaan ja pyri saamaan ne (mieluiten) oikeista elintarvikelähteistä lisäravinteiden sijaan.
Rauta
Mitä se tekee: Rauta auttaa punasoluja kuljettamaan happea lihaksiin, sanoo Sumbal, mikä on kriittisen tärkeää kestävyyden parantamiseksi. Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen kestävyysharjoittelu johtaa suurempaan päivittäiseen raudan menetykseen, minkä vuoksi puutokset ovat yleisiä erittäin aktiivisilla henkilöillä. Tämän nopeutuneen nopean menetyksen torjumiseksi Food and Nutrition Board suosittelee 30 prosentin lisäystä raudan saannissa henkilöille, jotka harrastavat säännöllistä intensiivistä liikuntaa.
Missä sitä saa: Osterit, simpukat, punainen liha, kala, rusinat, tofu, linssit ja valkoiset pavut ovat kaikki hyviä raudan lähteitä. Toinen vankka (ja halpa) vaihtoehto: Kupillinen keitettyä pinaattia sisältää noin 80 prosenttia suositellusta päiväannoksesta miehille ja 35 prosenttia naisille.
B-vitamiinit
Mitä ne tekevät: Jokaisella B-vitamiinilla – kuten folaatilla, tiamiinilla, riboflaviinilla, niasiinilla, B6:lla, B12:lla, pantoteenihapolla ja biotiinilla – on oma roolinsa energiantuotannossa, mutta monet niistä toimivat yhdessä saadakseen suuremman vaikutuksen, sanoo Sumbal. Erityisesti ne pilkkovat hiilihydraatteja glukoosiksi energiaa varten ja auttavat käsittelemään rasvaa ja proteiinia. ”Ne ovat kuin liekki tuleen”, hän sanoo. B-vitamiineista B12 erottuu edukseen punasolujen tuotannossa ja DNA:n synteesissä. Koska punasolut vastaavat hiilidioksidin poistamisesta kehosta ja hapen kuljettamisesta, on erityisen tärkeää, että kestävyysurheilijat pitävät B12-tasonsa korkeana.
Missä niitä on: Kananliha, naudanliha, lehtivihannekset, kananmunat, maito, pavut ja täysjyvävilja sisältävät useimmat B-vitamiinit. Eläinperäiset lähteet ovat parhaita B12-lähteitä, mutta vegaanit tai kasvissyöjät voivat löytää sitä myös täydennetyistä viljoista ja ravintohiivasta.
D-vitamiini + kalsium
Mitä ne tekevät: D-vitamiini ja kalsium toimivat käsi kädessä luuston terveyden hyväksi. Vaikka kalsium yksinään tekee luustosta vahvemman ja toimii tulehduskipulääkkeenä, se ei imeydy täysin ilman D-vitamiinin apua. Tämän vitamiinin puute on järkyttävän yleistä ulkoilmaurheilijoilla, joista useimmat olettavat saavansa riittävästi pelkästään auringonvalosta. ”Varsinkin jos olet talviurheilija, et ehkä saa niin paljon altistusta kuin luulet saavasi”, Skoog sanoo.
Missä niitä on: Useimmat maitotuotteet, kuten juusto, maito ja jogurtti, tarjoavat suuren annoksen sekä kalsiumia että D-vitamiinia. Koska D-vitamiini imeytyy parhaiten, kun se on yhdistetty rasvaan, valitse mieluummin täysrasvainen vaihtoehto kuin rasvaton vaihtoehto, Sumbal sanoo. Lohi on toinen hyvä lähde molemmille.
C-vitamiini
Mitä se tekee: Se on tunnettu sairauksien torjumisesta, ja hyvästä syystä. C-vitamiini on tärkeä immuniteetin vahvistaja, ja Medicine and Science in Sports and Exercise -lehdessä julkaistut tutkimukset ovat osoittaneet, että pitkään kestävä kohtuullisella intensiteetillä suoritettu liikunta heikentää immuniteettia. Sisällytä ruokavalioosi muutama terveyttä edistävä ruoka-aine parantaaksesi kykyäsi taistella sairauksia vastaan.
Mistä löydät sitä: Lisää parsakaalin, paprikan, kiivin ja appelsiinien kaltaisia elintarvikkeita. Keltaiset paprikat ovat täynnä sitä, ja suuri paprika sisältää lähes nelinkertaisen määrän miehille suositeltuun päiväannokseen nähden ja viisinkertaisen määrän naisille.
Magnesium
Mitä se tekee: Magnesiumilla on merkitystä hermojen ja lihasten toiminnassa, mukaan lukien siinä, miten sydän supistuu, sanoo Sumbal. Se auttaa myös proteiini-, rasva- ja hiilihydraattisynteesissä sekä elektrolyyttitasapainossa. Kun soluissa ei ole riittävästi magnesiumia, lihakset ja hermot voivat stressaantua, mikä aiheuttaa kramppeja tai levottomia jalkoja ja tahattomia kouristuksia, hän sanoo.
Missä sitä voi löytää:
Kalium + Natrium
Mitä ne tekevät: Jos haluat saavuttaa suositellun päiväannoksen, joka on 420 milligrammaa miehille ja 320 milligrammaa naisille, pyri syömään päivittäin syvänvihreitä lehtivihanneksia, pähkinöitä, siemeniä ja täysjyväviljaa.
Kalium + Natrium
Mitä ne tekevät: Kalium on yksi kolmesta tärkeimmästä elektrolyytistä ja toimii yhdessä natriumin kanssa solujen kalvopotentiaalin ylläpitämiseksi. Tämä on hieno tapa sanoa, että se on suurelta osin vastuussa asianmukaisesta lihassupistuksesta, sydämen toiminnasta ja hermojen välisestä viestinnästä. Nämä kaksi hivenainetta toimivat yhdessä myös nestetasapainon ylläpitämiseksi elimistössä. Liikunnan aikana menetät elektrolyyttejä hikoilun kautta, mikä voi johtaa väsymykseen ja lihaskramppeihin, mutta kalium ja natrium auttavat palauttamaan asianmukaisen nesteytyksen ja pitämään nämä haittavaikutukset loitolla.
Missä niitä on: Banaanit ovat tavallinen tapa saada annos kaliumia, mutta pieni valkoinen peruna kuorineen sisältää melkein tuplasti enemmän kaliumia kuin banaani. Muita hyviä kaliumin lähteitä ovat appelsiinit, pavut, lohi ja maito. Jos haluat nopeasti natriumia, lisää ruokaan ripaus ruokasuolaa. Ripottele perunaan suolaa nopeaa yksi-kaksi iskua varten intensiivisen kestävyysharjoituksen jälkeen elektrolyyttien tasapainottamiseksi.
Lyijykuva: Carissa Gan