Liuskalihaksesi ja psoas-lihaksesi, ovat osa lihasryhmää, jota kutsutaan lonkankoukistajiksi. Nämä lihakset voivat lyhentyä jo pelkästään siitä, että istumme monta tuntia päivässä, ja ylirasittua, kun yritämme istua ilman, että selkäranka on tuettu. Lyhyet ja kireät lonkanlihakset ovat yleinen syy selkäkipuihin ja lonkan toimintahäiriöihin. Jos psoas- tai iliacus-lihaksesi on joskus vapautettu vatsan kautta, voit todistaa, että tämä tekniikka on epämukava, vaikka se olisikin ollut sinulle aiemmin tehokas. Älä pelkää, on olemassa yksinkertaisempiakin tapoja kesyttää nämä lihakset. Kokeile tätä sekvenssiä kotona päivittäin viikon ajan ja katso, huomaatko muutosta jäykkyyteen tai kipuun lantion etuosassa tai alaselässä.
Tukisilta
Aloita rauhoittamalla lonkankoukistajat tuetulla silta-asennolla. Asetu selinmakuulle polvet koukussa, jalat lonkan levyisellä etäisyydellä toisistaan. Paina jaloilla alaspäin nostaaksesi lantiota ja aseta lohko, bolsteri tai 4-6 tuuman paksuinen pino huopia lantion alle. Anna lantion rentoutua. Hiekkasäkin asettaminen lonkankoukistajien päälle auttaa lonkankoukistajia vapautumaan. Pidä 2-5 minuuttia.
Single Knee to Chest with Hips Elevated
Pidä tuki lantion alla ja vedä oikea polvi kohti oikeaa kainaloa. Suorista vasen jalka ja vedä vasemmat varpaat taaksepäin. Pyöritä vasemman reiden etuosaa sisään ja alas kohti lattiaa samalla kun otat vatsalihakset käyttöön, jotta selkäsi ei kaareudu poispäin maasta. Sinun pitäisi tuntea venytystä vasemman reiden etuosassa. Nosta lantiota 1-2 senttiä korkeammalle, jos et tunne venytystä. Pidä 5-10 hengenvetoa tai kunnes jännitys reiden etuosassa hellittää. Toista toisella jalalla.
Silta kantapäät tuolilla
Yksi keino, jolla voimme vapauttaa lonkan koukistajia, on aktivoida tai vahvistaa reisilihaksia. Kehomme on ohjelmoitu rentouttamaan kehon toisen puolen lihakset, kun toisen puolen lihakset ovat käytössä. Voimme käyttää tätä strategiaa houkutellaksemme lonkan koukistajia päästämään irti otteestaan. Makaa selälläsi kantapäät tuolin istuimella. Paina kantapäät varovasti tuolin istuimeen, jotta reisien takaosan lihakset aktivoituvat. Nämä ovat reisilihaksia. Joskus pelkkä kantapäiden kaivaminen sisään riittää helpottamaan oireita. Jos haluat enemmän haastetta, nosta lantio irti lattiasta ja pidä sitä alhaalla, kunnes tunnet poltetta reisien takaosassa. Jos reisilihaksesi kramppaavat, tee vain sisään kaivautuva osa, älä tämän harjoituksen nosto-osuutta. Ajan myötä vahvistut ja pystyt lopulta nostamaan lantiota.
Jalat tuolilla
Nyt kun olet vahvistanut reisilihaksia, on aika tehdä viimeinen rentoutusasento psoakselle ja suolilihakselle. Tue jalat täysin tuolille. Jos sinulla on pitkät jalat, saatat joutua laittamaan useita taiteltuja peittoja alaraajojen alle. Taitetun huovan tai hiekkasäkin asettaminen säärille auttaa kiinnittämään jalat niin, että päästät täysin irti kaikesta ponnistuksesta. Aseta pieni taiteltu huopa takaraivon alle. Anna jalkojen rentoutua täysin ja keskity siihen, että lantion rypyt pehmenevät uloshengityksellä. Pidä 2-5 minuuttia.
Kokeile tätä sarjaa kerran päivässä viikon ajan ja tarkkaile vaikutuksia. Jos sinulla on vähän aikaa, suorita vain yksi asento päivässä, niin saatat silti nähdä hyötyä näistä asennoista.
Tämän postauksen on kirjoittanut tri. Janet Carscadden, fysioterapeutti, joogaohjaaja ja Evolution PT and Yoga -yrityksen omistaja.
Opi lisää lonkan koukistajien vapauttamisesta hänen tulevassa työpajassaan tiistaina 24.7.2018 klo 17:45 – 19:15
ilmoittaudu verkossa