Vältettävät harjoitukset välilevytyrä

Välilevytyrästä toipuminen voi olla melko suoraviivaista oikealla ymmärryksellä ja tietämyksellä vammastasi. Tieto siitä, mitä aktiviteetteja ja harjoituksia on syytä välttää välilevytyrässä, on hyvä paikka aloittaa. Suuri osa paranemisprosessista alkaa, kun vältät liikkeitä, jotka voivat haitata etenemistä tai jopa pahentaa vammautunutta välilevyä.

Voiko liikunta pahentaa välilevytyrää?

Totta kai! Selkärangan välilevy on täytetty viskoosisella ytimellä, jota kutsutaan nucleus pulposukseksi. Tämä nestemäinen keskus on tehty vaimentamaan kunnolla iskuja, joita laitamme kehomme ja selkärankamme läpi päivittäin. Välilevy on tehty kestämään tätä painetta. Näin on, kunnes se loukkaantuu.

Lannerangan tai kaularangan välilevyn loukkaantuminen rajoittaa sen kykyä vaimentaa iskuja ja liikkeitä niin kuin sen pitäisi. Kun annat välilevylle aikaa levätä tästä kulumisesta, se voi parantua ja lopulta ottaa taas vastaan normaalia rasitusta. Ilman riittävää lepoa tai huonoja liikuntavalintoja välilevy on mitä suurimmassa vaarassa loukkaantua lisää ja vaurioittaa ympäröiviä kudoksia.

• Yleistä välilevytyrästä

On paljon ”harmaita alueita” sen suhteen, mitkä liikkeet ovat sinulle hyväksi ja haitaksi. Keskustele aina ensin hoitovaihtoehdoista luotettavan lääketieteen ammattilaisen kanssa ennen kuin aloitat minkä tahansa liikuntaohjelman kivunlievitykseen.

Vältettävät liikkeet lannerangan välilevytyrässä

On tiettyjä liikkeitä, joita kannattaa varoa riippuen siitä, onko sinulla lannerangan välilevytyrä vai kaularangan välilevytyrä. Vaikka lannerangan ja kaularangan välilevyjen välillä on joitakin yleisiä yhtäläisyyksiä, niiden erityiset toiminnot ja sijainti kehossa merkitsevät sitä, että erilaiset harjoitteet ovat niille hyödyllisiä ja haitallisia.

HUOMAUTUS: Jotkin liikkeet eivät koskaan ole hyväksi välilevylle, oli se sitten vahingoittunut tai ei, varsinkaan yhdistelmänä. Tällaisia ovat esimerkiksi taivuttaminen, nostaminen ja/tai vääntäminen kerralla vääränlaisessa muodossa. Toinen on hengityksen pidättäminen painaessa tai suorittaessa rasittavaa tehtävää.

High-Impact Aerobic

High impact -liikkeet määritellään toiminnaksi, jossa molemmat jalat lähtevät maasta ja vaativat väistämättömän paluun. Tämä isku voi aiheuttaa paljon toistuvaa rasitusta selkälihaksille ja jo ennestään vahingoittuneelle välilevylle.

Korkean iskun aktiviteetteja ovat esimerkiksi juokseminen, hyppiminen, portaiden kiipeäminen ja step-aerobic. Vaikka nämä harjoitukset ovat loistavia harjoituksia, kun olet vammaton, niitä tulisi välttää, kunnes pystyt tekemään niitä mukavasti ilman kipua ja hyvää keskivartalon hallintaa.

Vaihtoehto: Kävely, uinti tai kevyt hölkkä.

Fleksioon perustuvat liikkeet

Alaselän eteenpäin taivuttaminen (C-käyrän luominen) on erityisen raskasta välilevylle ja voi johtaa selkävammojen lisääntymiseen. Tämä aiheuttaa tyypillisesti sen, että välilevytyrä aiheuttaa ylimääräistä painetta ympäröiviin kudoksiin, mikä aiheuttaa lisääntyneitä lihaskouristuksia ja mahdollisia hermo-oireita.

Fleksioon perustuvia toimintoja ovat muun muassa kumartuminen, kun halutaan nostaa jotakin, perinteinen pyöräily, istumaannousut, varvaskosketukset ja syvät kyykyt.

Vaihtoehdot: Isometrinen ydinvoima (ks. korkeatasoinen ydinvoima alla), makuuasennossa pyöräily, hamstring-venytys istuen tai makuuasennossa sekä oikeiden taivutus- ja kyykkyliikkeiden harjoittelu.

Kierrettävät liikkeet

Kun välilevytyrä on paranemassa, kierrettävät liikkeet voivat aiheuttaa tarpeetonta leikkausvoimaa ja pahentaa alaselkäkipua. Riippumatta siitä, yritätkö venytellä vai suoritatko päivittäistä toimintaa (kurottaudut puhelimeen, ajat autoa, käännyt puhuaksesi jonkun kanssa). On olemassa parempia tapoja liikkua, jotka mahdollistavat paranemisen, kunnes voit taas sietää kiertoliikkeitä turvallisesti.

Vaihtoehtoja: Figure four leg stretch, Log roll -tekniikka sängystä nousemiseen.

Korkean tason core strength

Kun core-harjoitukset ovat liian kovia eivätkä vatsalihakset pysty hallitsemaan harjoitusta riittävästi, se johtaa koko selkärangan ja välilevyn rasitukseen, mikä pahentaa alaselkäkipua. Lisäksi, kuten edellä todettiin, kaikki selkärangan taivutusliikkeet (jotka ovat yleisiä ydinvoimistelun yhteydessä) ovat kovia lannerangalle. Se, millä tasolla voit aloittaa, riippuu voimistasi, joten kiinnitä huomiota siihen, miltä liike tuntuu ja pystytkö pitämään lantion koukussa ja paikallaan (selkä ei kaareudu tai kallistu sivulle). Kun keskivartaloharjoitukset tehdään oikein, ne voivat edistää selkäkivun lievittämistä.

Keskivartaloharjoituksia, joita kannattaa mahdollisesti välttää, ovat istumaannousut, rutistukset, polkupyörän rutistukset ja jalkojen nostot.

Vaihtoehto: Isometrinen ytimen vahvistaminen.

• Parhaat runkoa vahvistavat harjoitteet alaselkäkipuun

• Harjoitteet ja venytykset erityisesti lannerangan välilevytyrässä olevaan Disc

Exercises to Avoid with a Cervical Herniated Disc

Heavy Lifting

When you start to lift something too heavy with your arms, olet ehkä huomannut, että se saa heti suuret niskalihaksesi jännittymään. Näiden suurten lihasryhmien ylikuormittaminen aiheuttaa kipua ja rasittaa niskaa liikaa. Varmista aina nostorutiinien kanssa, että aloitat kevyesti ja katsot ensin, miten niskasi pärjää. Älä valitse sellaisia harjoitusvaihtoehtoja tai raskaita painoja, jotka jättävät niskasi kipeäksi ja rasittuneeksi.

Vaihtoehtoja: Kevyet nostot kiinnittäen huomiota muotoon ja niskan pitämiseen rentona.

• Yleiset harjoitukset ja venytykset kohdunkaulan tyrän

Pitkäaikainen istuminen

Vaikkei välttämättä olekaan harjoitus, koimme tämän tärkeäksi sisällyttää. Liian pitkäaikainen istuminen on rankkaa keholle, varsinkin kun istut lysyssä! Painovoima pyrkii viemään päätä eteenpäin väsymyksen myötä. Valitettavasti jokainen ylimääräinen aste eteenpäin lisää eksponentiaalisesti niskan rasitusta! Lisäksi pitkäaikainen oleskelu kädet ojennettuna ulospäin tai pään yläpuolella voi aiheuttaa samanlaisia vaikutuksia ja rasittaa niskaa (ajattele autoilua tai istumista näppäimistön ääressä). Pidä usein taukoja ja kiinnitä huomiota ryhtiisi koko päivän ajan.

Vaihtoehtoja: Pidä hyvä asento, pidä usein taukoja, käytä asentoharjoitteluvälineitä

Kontaktiurheilu

Kun kohdunkaulan välilevy on tyrässä, kontaktiurheilu ei ole hyvä idea. Se asettaa sinut merkittävään riskiin vamman etenemiselle, mikä voi johtaa leikkaustarpeeseen tai jopa halvaantumiseen ja kuolemaan. Keskustele lääkärisi kanssa urheiluvaihtoehdoista, kun sinulla on kohdunkaulan välilevytyrä.

Vaihtoehtoja: Uinti, kävely, juoksu, tanssi tai mikä tahansa muu yksilöllinen urheilulaji.

Äärimmäiset liikelaajuudet

Olipa kyse sitten venyttelystä tai vain jokapäiväisestä käytöstä (kuten kuolleen kulman tarkistamisesta autossa), vältä niskan äärimmäisiä liikelaajuuksia. Nämä liikeradat periaatteessa puristavat ja leikkaavat kaularangan välilevyä ja rasittavat ympäröiviä kudoksia. Ne hidastavat paranemisprosessia ja altistavat sinut lisävammojen riskille.

Vaihtoehto: Hellävaraiset niskan venytykset , liiku tietoisesti.

• Kaularangan venytykset kohdunkaulan välilevytyrässä

How to Stay Safe When Exercising With a Herniated Disc

Yleiset periaatteet turvalliseen harjoitteluun loukkaantuneen välilevyn kanssa

1. Älä pidättele hengitystäsi.
2. Ei äärimmäisiä liikelaajuuksia.
3. Ei yhdistelmäliikkeitä (taivuttaminen, kiertäminen, kaareutuminen, nostaminen jne.).
4. Ei saa jäädä mihinkään asentoon liian pitkäksi aikaa.
5. Välttäkää liikkeitä, jotka pahentavat käsivarsien tai jalkojen oireita.
6. Liikkukaa tiedostavasti ja huolella. Kuuntele yksinkertaisesti kehoasi.
7. Keskustele fysioterapeutin kanssa turvallisista liikkeistä ja siitä, mitä sinun vammallesi ja kehollesi ominaisista liikkeistä kannattaa välttää.

Varotoimet

Mitä voit tehdä selkärangallesi, kun sinulla on välilevynpullistuma, riippuu oikeastaan intuitiostasi. Aina kun liike tuntuu hallitsemattomalta tai äärimmäiseltä alueelta, pysähdy ja mieti, miten voisit suorittaa liikkeen tavalla, joka olisi turvallisempi selkärangalle. Kun pidät nämä yksinkertaiset vinkit mielessäsi, olet hyvällä tiellä toipumiseen hetkessä.

• Välilevytyrä hoito ja helpotus