Ui, pyöräile, juokse ja toista. Kuulostaa yksinkertaiselta, eikö? Mutta jos luulet, ettei triathlonharjoittelussa ole muuta, mieti uudestaan – se, mitä syöt harjoittelun aikana, on yhtä tärkeää kuin se, miten harjoittelet.
”Ravitsemus on minkä tahansa triathlonin neljäs jalka”, sanoo triathlonisti Kim Mueller, R.D., San Diegossa sijaitsevan Fuel Factor -urheiluravitsemusvalmennuksen omistaja. ”Terveellisen ruokavalion on oltava osa elämäntapaa, ennen kuin harjoittelu voi vaikuttaa. Sinun on valittava ravitsemuksesi alusta alkaen.”
Olitpa sitten tähtäämässä sprinttitriathloniin tai Ironmaniin, harjoitusohjelmasi saa kehosi maksimiteholle. Poltat enemmän energiaa kuin useimmat ihmiset käyttävät koko päivässä, ja se tarkoittaa, että sinun on syötävä enemmän. Mutta aivan kuten tarvitset oikean harjoittelusuunnitelman dominoidaksesi kilpailua, tarvitset myös oikeaa polttoainetta saadaksesi voimaa kilpailuun.
Kysyimme siis asiantuntijoilta heidän parhaita neuvojaan ja kokosimme vaiheittaisen ravitsemusoppaan, joka nostaa tri-suorituksesi seuraavalle tasolle.
3 KUUKAUTTA ENNEN KILPAILUA
Syö aitoa, ei prosessoitua ruokaa
Unohda jäädytetyt pizzat ja energiajuomat. Jalostetut elintarvikkeet sisältävät kaikenlaisia outoja ainesosia, jotka voivat aiheuttaa tulehduksia koko kehossasi, hidastaa toipumisaikaasi ja heikentää immuunijärjestelmääsi, Mueller sanoo.
Koska kaikkien jalostettujen elintarvikkeiden hylkääminen on helpommin sanottu kuin tehty, aloita pienestä. Mueller suosittelee, että ruokakaupassa selaat ruokien etikettejä ennen kassalle menoa. Jos et tunnista ainesosaa, älä osta ruokaa, hän sanoo. Jos tunnet puutetta, keskity lisäämään lautasellesi kokonaisia elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaista lihaa, sen sijaan että pitäisit prosessoituja elintarvikkeita loitolla. Käyttäytymispsykologit ovat havainneet, että käyttäytymistä on helpompi lisätä kuin ottaa pois.”
Pakkaa enemmän hedelmiä
”Keskity syömään elintarvikkeita – erityisesti hedelmiä – joissa on erilaisia värejä. Yritä osua kaikkiin sateenkaaren väreihin”, Mueller sanoo. Hedelmien ja vihannesten värit ovat vihjeitä siitä, mitä vitamiineja ja fytokemikaaleja ne sisältävät. Syö niitä kaikkia, niin takaat itsellesi laajan valikoiman antioksidantteja ja ravintoaineita, jotka vähentävät harjoittelun aiheuttamia hapettumisvaurioita ja tulehduksia.
Kuitupitoiset hedelmät, vihannekset ja täysjyväviljat (ei valkoiset!) ovat myös loistavia terveellisten hiilihydraattien lähteitä, joiden pitäisi olla jokaisen triathlonistin paras ystävä. Kestävyysurheilijat juoksevat ensisijaisesti varastoidulla energialla, jota kutsutaan glykogeeniksi ja joka muunnetaan hiilihydraateista. American College of Sports Medicine suosittelee, että kestävyysurheilijat kuluttavat päivittäin 2,7-4,5 grammaa hiilihydraatteja kehonpainokiloa kohti. Kolmen kuukauden kuluttua, kun treenit eivät ole vielä niin rankkoja kuin ne voisivat olla, voit pitäytyä tämän vaihteluvälin alemmassa puoliskossa. 150-kiloisen miehen tulisi siis kuluttaa noin 405-540 grammaa hiilihydraatteja päivässä.
Take It Easy on proteiini
Vaikka proteiinireseptisi lisääntyy harjoittelun aikana (se on loistava aminohappojen lähde, joka auttaa rakentamaan lihakset uudelleen harjoittelun jälkeen), taistele vastaan halua mennä joka ilta niittämään T-luita, sanoo Carmichael Training Systemsin valmentaja Nick White, joka auttoi Craig Alexanderia voittamaan kaksi Ironmanin maailmanmestaruutta. Et ole kehonrakentaja. Olet triathlonisti. Sellaisena tarvitset American College of Sports Medicine -järjestön mukaan noin 0,5-0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Ja jälleen kerran, on turvallista ampua matalampaan päähän, jos treenisi eivät ole erityisen raastavia, Mueller lisää.
Sama 150-kiloinen mies tarvitsee siis noin 75-97,5 grammaa proteiinia kolmen kuukauden päästä suuresta kisasta. Huomaa, että se on paljon vähemmän grammaa proteiinia kuin hiilihydraatteja. White neuvoo pitämään hiilihydraatti-proteiinisuhteen välillä 4:1-7:1. Jos et pidä vähärasvaisesta lihasta, kokeile kreikkalaista jogurttia, edamamea tai skyria. Bonusta: Monet täysjyväviljat – kuten kvinoa ja linssit – sisältävät myös runsaasti proteiinia, mikä antaa yhden ja kahden ravitsemuksellisen lyönnin.
1 KUUKAUSI ENNEN KILPAILUA
Tankkaa treenit
Kun treenien intensiteetti nousee huippuunsa, tarvitset entistä enemmän hiilihydraatteja varmistaaksesi, että glykogeeni varastoituu kunnolla ja saat energiaa. Ennen mitä tahansa harjoittelua tankkaa täysipainoisia hiilihydraatteja ja jäähdyttelyn jälkeen lisää hiilihydraatteja ja vähän proteiinia, White sanoo.
Jos harjoittelusi kestää yli kaksi tuntia, sinun ei kuitenkaan kannata odottaa harjoittelun loppumista energiavarastojen täydentämisellä, jotta intensiteetti säilyy. ”Kehossasi on vain tietty määrä kaloreita varastoituna sisälle. Sinun on korvattava ne harjoituksen aikana”, White sanoo. Kohtuullisen tai korkeatasoisen liikunnan aikana poltat 500-1 000 kaloria tunnissa. Ja elimistösi varastoi tyypillisesti vain noin kahden tunnin tai harjoituksen verran hiilihydraatteja. Kokeile syödä urheilugeelejä tai ”papuja” kesken harjoituksen. Ne ovat kaloripitoisia yksinkertaisten hiilihydraattien lähteitä, ja ne on helppo kuluttaa kesken treenin, hän sanoo.
Ruokaa immuunijärjestelmääsi
Kun treenin intensiteetti on huipussaan, myös elimistön hapettumisvauriot ja tarve suojautua sairauksilta lisääntyvät. Jos osut ruokavalinnoillasi kaikkiin sateenkaaren väreihin – kirjaimellisesti – syömällä paljon erilaisia antioksidantteja sisältäviä tuotteita, ehkäiset suurimman osan nuhasta, Mueller sanoo.
Jos huomaat edelleen voivasi huonosti tai sairastuvasi usein, korota esteitäsi monivitamiinilla, joka sisältää koentsyymi Q10:tä, joka voi olla erityisen hyödyllinen toipumisen nopeuttamisessa, White ehdottaa. Ja riippumatta siitä, kuinka kiireinen aikataulusi on pitkien kestävyysharjoittelujen kanssa, tarvitset silti vähintään kahdeksan tuntia unta yössä. Uni antaa kehollesi tarvittavaa aikaa palautua harjoituksista, hän sanoo.
Harjoittele kisapäivää
Suunnittele muutama ylipitkä harjoitus, jotta voit kokeilla erilaisia ravitsemusvaihtoehtoja kisapäivänä. Vaikka sinun kannattaa keskittyä hiilihydraatteihin ennen treeniä, sen aikana ja sen jälkeen, sinun kannattaa välttää kuituja (siitä lisää yhden viikon suunnitelman aikana), Mueller sanoo. Muistatko urheilugeelit ja pavut, joita olet syönyt treenien aikana? Ne ovat täydellisiä kurssikavereita.
Viimeiseksi, mutta ei vähäisimpänä, ennen kuin aloitat harjoitusharjoitukset, sinun kannattaa punnita itsesi. Sitten, kun olet saanut treenit päätökseen, punnitse itsesi uudelleen. Sinun pitäisi olla hikoillut korkeintaan 2-3 prosenttia kokonaispainostasi. Jos menetät nestettä enemmän, suorituskykysi laskee merkittävästi ja voit vaarantaa terveytesi, hän sanoo. Säädä päivän nesteytyssuunnitelma sen mukaisesti. Kirjoita harjoituspäiväkirjaasi, mitkä ravitsemus- ja nesteytysvalinnat sopivat sinulle, jotta muistat, mitä tehdä kisapäivänä.
1 VIIKKO ENNEN KILPAILUA
Hydratointi
Kisa-aamuna on liian myöhäistä alkaa miettiä nesteytysstrategiaa. Ala laittaa takaisin 64-96 unssia vettä päivässä aktiivisuustasosi mukaan. Pidä vettä aina mukanasi, niin hörppäät annoksesi helposti läpi 24 tunnissa, Mueller sanoo. Vielä yksi sana viisaalle: Vältä kofeiinia tai alkoholia sisältäviä juomia, sillä ne voivat itse asiassa aiheuttaa nestehukkaa.
Hiilihydraattilataus
Kestävyysurheilijoiden vanha perinne, hiilihydraattilataus mahdollistaa sen, että elimistösi on täynnä glykogeenia kilpailupäivänä, joten vältät varantojen loppumisen ja sananlaskun seinään törmäämisen. Aloita noin kolme päivää ennen kilpailua nauttimalla noin 3,5-4,5 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohti, Mueller neuvoo. Jos siis painat 150 kiloa, nauti 525-675 grammaa hiilihydraatteja joka päivä ennen kilpailua. Koska et treenaa paljon – jos ollenkaan – voit lisätä glykogeenipitoisuuttasi reippaasti muutamassa päivässä, hän sanoo.
Unohda kuitu
Sen sijaan, että mässäisit kuitupitoisia hiilihydraatteja kuten ennen, sinun pitäisi nyt keskittyä helposti sulaviin yksinkertaisiin hiilihydraatteihin, joissa on vähän kuitua, jotta et koe ruuansulatusvaivoja (on syy, miksi jotkut triathlonistit harrastavat urheilua vaipoissa) pyöräilyn, juoksun tai uinnin puolivälin paikkeilla, Mueller sanoo. Voit nyt turvautua yksinkertaisiin – jopa valkoisiin – viljoihin, kuten valkoiseen riisiin, valkoiseen leipään ja valkoisiin perunoihin. Hedelmät ovat turvallisia, kunhan niissä ei ole siemeniä tai kovia, syötäviä kuoria. Hän suosittelee banaaneja, mangoa, papaijaa, cantaloupea ja meloneita.
KILPAILUPÄIVÄ
Täytä moottori täyteen
Syö vähäkuituisia hiilihydraatteja ja pieni määrä proteiinia, jotta verensokeri pysyy vakaana huolimatta kuitujen säästämisestä. Viipale tavallista paahtoleipää maapähkinävoilla, smoothie, hedelmälihaton mehu, jogurtti, mango tai PureFit-ravintopatukka voivat kaikki olla osa hyvää kilpailua edeltävää aamiaista, Mueller sanoo. Älä syö alle kaksi tuntia ennen kilpailua, jotta ruoansulatusjärjestelmäsi ei kilpaile muun kehosi kanssa hapesta; se tarvitsee vähintään tunnin prosessoidakseen jokaisen nauttimasi 200-300 kalorin, hän sanoo.
Pysy keskittyneenä suunnitelmaasi
Nyt ei ole aika kiinnostua improvisaatiokomediasta. Suorita kaikki – aamiaisesta kisan puolivälissä oleviin geelipakkauksiin – juuri niin kuin kirjasit ne ylös harjoituspäiväkirjaasi kuukausi sitten, Mueller sanoo. Ja vaikka haluaisit kuinka innokkaasti ylittää maalilinjan, älä jätä vesipysähdyksiä väliin. Riittämättömän veden juominen on suurin ravitsemuksellinen virhe, jonka triathlonistit tekevät. Dehydraatio voi johtaa kramppeihin, päänsärkyyn, huimaukseen ja pahoinvointiin, jotka kaikki voivat hidastaa sinua enemmän kuin kupin nappaaminen sivurajalta, hän sanoo.
Tankkaa ja täydennä
Vaikka haluaisitkin suunnata suoraan olutpuutarhaan, nestemäisen ravinnon ensimmäisen rivin tulisi olla alkoholitonta. Vaikka American College of Sports Medicine suosittelee nauttimaan 0,5-0,75 grammaa hiilihydraatteja ruumiinpainokiloa kohti heti kilpailun jälkeen, on parasta saada suurin osa hiilihydraateista smoothiesta tai urheilujuomasta, jotta voit myös täydentää nesteitä. Riippumatta siitä, kuinka paljon vettä juot kisan aikana, olet hieman kuivunut, kun ylität maalilinjan, Mueller sanoo. Ne voivat myös auttaa täydentämään hikoiltua natriumia.
Jos haluat nähdä eksklusiivisia varustevideoita, julkkishaastatteluja ja paljon muuta, tilaa YouTube!