Tone Your Trouble Spots

Se on yksi elämän suurista vääryyksistä:
Me kaikki olemme nähneet laihoja mestareita, ja luultavasti meillä on ainakin yksi juoksukaveri, joka on rakentunut kuin whippet. Mutta tunnemme myös juoksijoita, jotka kantavat vyötärönsä ympärillä muutakin kuin ylimääräistä vesipulloa. Tai jotka eivät jäisi kiinni sukkahousuista.
”Juoksijat ovat aina hämmästyneitä ja turhautuneita, kun he eivät pääse eroon niistä pienistä vatsan ”pusseista””, sanoo Debbe Marano, New Yorkissa toimiva sertifioitu kunto-ohjaaja ja personal trainer. Kuulostaako tutulta?
Tarvitaan kokonaisvaltaista kunto-ohjelmaa, joka kehittää lihaskuntoa sekä kestävyyttä, voimaa ja liikkuvuutta. ”Ainoa tapa poistaa nuo ongelmakohdat on alentaa kehon kokonaisrasvaa ja rakentaa lihaksia”, Marano sanoo.
Molemmat lihakset vaikeuttavat rasvan asettumista, koska aineenvaihduntasi on korkeampi. Tämä tarkoittaa, että voit polttaa enemmän kaloreita silloinkin, kun et harrasta liikuntaa.
Mutta rasvasolut voivat olla itsepäisiä. Ja totuus on, että on lähes mahdotonta ”pistemäisesti vähentää” kehon osia. Voit kuitenkin kuntouttaa taustalla olevia lihaksia, mikä lisää yleistä vähärasvaista lihasmassaa ja muuttaa tuon lihan kiinteäksi, kireäksi lihakseksi.
Tässä näytämme sinulle, miten voit tehdä juuri näin. Kullekin neljästä yleisestä ongelma-alueesta – vatsa, reidet, pakarat ja käsivarret – tarjoamme harjoituksen, jonka voit tehdä juostessasi, harjoituksen, jonka voit tehdä kuntosalilla, ja harjoituksen, jonka voit tehdä kotona. Jos mikään näistä ei toimi tyydyttävästi, meillä on salainen ase, joka taatusti hoitaa homman.Monet juoksijat ovat yleisesti ottaen hoikkia, mutta heidän keskivartalonsa ympärillä on rulla, joka ei suostu kutistumaan. Se roikkuu vartalon ympärillä, koska meillä on yleensä heikot alaselkä- ja vatsalihakset. Ja kuten kaikki muutkin amerikkalaiset, olemme kyllästyneitä tekemään istumaannousuja. Joitakin parempia vaihtoehtoja:
Kun juokset: Kiristä ja rentouta vatsalihaksia vuorotellen. Kuvittele, että puristat dollarin seteliä pesupintaisten vatsalihaksiesi väliin, ja pidä sitä 10 sekunnin ajan. Tee tämä 10-20 kertaa kahden tai kolmen juoksulenkin aikana viikossa.
Kuntosalilla: Tee roikkuvalla vatsalihaslaitteella polvennosto kiertäen. Kun kyynärvarret ovat pehmusteiden päällä, tartu kahvoihin ja anna vartalon roikkua suoraan alaspäin. Nosta polvia hitaasti, kunnes reidet ovat juuri ja juuri maanpinnan suuntaiset, ja käännä samalla vartaloasi ja suuntaa oikea polvi kohti vasenta. Pidä sekunnin tauko ja palaa sitten hitaasti alkuperäiseen asentoon. Toista toisella puolella. Tee sarjoja kahdeksasta kymmeneen.
Voit tehdä käänteisen crunchin myös fysiopallon avulla. Mene makuulle selinmakuulle jalat koukistettuina ja vasikat levällään pallon päällä. Levitä kädet litteästi lattialle sivuillesi. Liu’uta jalat pallon ulkopuolelle ja purista se polvien väliin. Nosta palloa nyt muutaman sentin verran ilmaan ja rullaa lantiota hieman ylöspäin kohti rintakehää. Tämän pitäisi olla hyvin pieni ja hallittu liike – lantiosi pitäisi nousta vain sentin verran lattiasta. Palauta pallo takaisin lattialle ja toista. Tee sarjoja kahdeksasta kymmeneen.
Kotona: Kokeile crunchia kiertämällä. Makaa selälläsi jalat hieman koukussa ja kädet sivuilla. Pidä pää ja niska rentoina ja suorassa linjassa vartalon kanssa, hengitä ulos ja supista vatsalihaksia nostaaksesi hartiat hieman irti lattiasta. Käännä vartaloasi crunchin yläpäässä niin, että vasen kätesi ulottuu oikean polven ulkosivulle. Pidä hitaasti kaksi kertaa. Hengitä sisään, kun lasket itsesi alkuasentoon. Toista 10 kertaa kummallakin puolella, lopulta 30:een.
Salaisase: Jos sinulla on pääsy uima-altaaseen, kokeile tätä ”vesikidutusta” (jep, tämä tulee olemaan rankkaa). Kellu selälläsi pitäen potkulaudasta pään ja hartioiden alla. Käytä nyt delfiinipotkuja (varpaat suunnattuina, jalat yhdessä) kuljettamaan itseäsi koko altaan pituudelta. Harjoittele 5 minuuttiin asti. Useimmat kuolevaiset eivät aluksi pääse lähellekään sitä, mutta lopulta pääset. Ja sinulla on repaleiset vatsalihakset todisteena siitä.
A.K.A.: Pelätyt ”satulalaukut”
Monien naisten kirous, nämä ylimääräiset läskitaskut voivat sitkeästi kestää kilometrejä ja kilometrejä juoksua. Tämä johtuu siitä, että juoksu ei sävytä tuota aluetta. Kun juokset, harjoitat nelipäisiä ja pakaralihaksia (edessä ja takana), mutta et lihaksia, jotka auttavat sinua liikkumaan sivulta toiselle. Saadaksesi nuo ”pussit” kuntoon, sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota lantion ja reisien yläosan lihaksiin.
Juoksun aikana: Varaa aikaa sivuttaishypyille. Etsi juoksun aikana turvallinen paikka, jossa voit pysähtyä hetkeksi. Valitse visuaalisena merkkinä käytettävä esine, kuten kivi, keppi tai lehti. Seiso noin metrin päässä esineestä polvet hieman koukussa, selkä suorana ja kädet rentoina. Hyppää nopeasti sivuttain merkkisi yli ja hyppää sitten takaisin laskeutuen hiljaa ja viettäen mahdollisimman vähän aikaa maassa. Tee näin 30 sekuntia ja jatka sitten matkaa pysähtyen 5 minuutin välein toistamaan.
Kuntosalilla: Tee jalkojen nostoja. Kiinnitä nilkkapainot (aloita enintään 5 kilon painoilla) ja asetu makuulle toiselle puolelle niin, että alin jalka on taivutettu polvesta ja ylempi jalka täysin ojennettuna. Nosta ylempi jalka noin metrin päähän maasta ja laske se sitten hitaasti alas, kunnes varvas melkein koskettaa lattiaa. Toista 15-20 kertaa ja vaihda sitten toiseen jalkaan. Tee kolme sarjaa kummallekin jalalle.
Kotona: Kokeile nyrkkeilijän pyyhkäisypotkua. Ota nyrkkeilijän asento, kädet leuan edessä, kyynärpäät sivuilla, vasen jalka eteenpäin ja oikea jalka muutaman sentin taaksepäin, polvet hieman koukussa. Nosta vasemman jalan varassa tasapainoillen oikea polvi ylös ja potkaise jalka suoraan ulos, ”pyyhkäise” se sivulle ja sitten takaisin lattialle. Toista 15-20 kertaa kummallakin jalalla.
Salaisase: Kiinnitä inline-luistimet. Luistelu on tappajaharjoitus reisillesi, varsinkin jos kyykistyt matalalle. Mitä alemmas menet, sitä enemmän haastat jalkojasi. Muista työntää sivulle jokaisella liikkeellä, ei alas tai taakse. Jos sinulla ei ole luistimia (tai sää on huono), toista liike kuntosalilla liukulaudalla. Tee siitä harjoitus tekemällä minuutin mittaisia spurtteja, joiden välissä on minuutin palautumisaika.
Lihakset saavat harjoitusta juoksemisesta, mutta jos olet geneettisesti altis, ne ovat silti ylimääräisen rasvan kerääntymispaikka. Hullunkurista, varmasti. Jos takapuolesi on isompi kuin haluaisit, potkaise se liikkeelle hienolla jalkatyöskentelyllä.
Kun juokset: Aloita hyppely, joka, ellet satu olemaan 8-vuotias, tulee olemaan vaikeampaa kuin luuletkaan (tämä tarkoittaa, että se toimii). Noin kilometrin välein hypi kuin koululainen muutaman sadan metrin ajan. Kyykisty matalalle ja hyppää korkealle, jotta saat liikkeestä kaiken irti.
Kuntosalilla: Tee seisten hyppyjä, plyometrinen (räjähtävä) liike, joka taatusti trimmaa takapuolesi. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, noin 10 tuumaa painopenkin tai askelman edessä. Pidä kädet sivuilla. Kyykisty hieman ja hyppää sitten penkille. Keskity laskeutumaan penkin keskelle, jalat litteinä, hiljaa kuin kissa. Hyppää sitten takaisin alas alkuasentoon. Tämä vastaa yhtä. Tee aluksi kahdeksasta kymmeneen ja nouse 30:een.
Kotona: Tee plié-kyykky. Seiso jalat muutaman sentin hartioita leveämmällä, varpaat 45 asteen kulmassa ulospäin. Pidä polvet hieman koukussa ja pidä 10-kiloista käsipainoa edessäsi. Taivuta polvia ja laske lantiota ikään kuin olisit menossa istumaan. Kyykisty, kunnes reidet ovat lattian suuntaiset. Pidä tauko ja palaa sitten alkuasentoon. Tee sarjoja kahdeksasta kymmeneen.
Salaisase: Kokeile pakarapainoja. Asetu nelinkontin, mutta taivuta kyynärpäät niin, että ylävartalon paino lepää kyynärvarsien päällä. Ojenna toinen jalka taaksesi polvi 90 asteen kulmaan taivutettuna, jalkapohja yhdensuuntainen kattoa vasten. Jännitä pakaroita, kun työnnät jalkaa vain muutaman sentin ylöspäin, kunnes reisi on maanpinnan suuntainen. Palaa alkuasentoon ja toista 15-20 kertaa. Vaihda jalkaa ja toista. Harjoittele kahdesta kolmeen sarjaa kummallekin jalalle.