The Western Diet:

Amerikkalaisilla on rakkaussuhde ruokaan – rakastamme sen valmistamista, syömistä ja kuvaamista. Mutta amerikkalaisten kotoisa suhde ruokaan on monimutkainen – lähes 72 prosenttia väestöstä kamppailee ylipainon kanssa, keskimääräinen amerikkalainen syö 3600 kaloria päivässä, ja yksi kolmesta amerikkalaisesta on vaarassa kärsiä ravintoaineiden puutteesta. Miksi? Kaikki johtuu jostain, jota kutsutaan ”länsimaiseksi ruokavalioksi” eli ”amerikkalaiseksi ruokavalioksi”.

Mikä on länsimainen ruokavalio?

Lähes 60 % länsimaisesta ruokavaliosta koostuu halvoista, energiatiheistä ja runsaskalorisista elintarvikkeista. Tiedätte millaisista: valkoisesta leivästä, välipaloista, joista jää appelsiinipölyä sormiin, pikaruoasta, jonka nimi on esimerkiksi ”Burgerrito”. Tällaisia ruokia, jotka saattavat kyllästyttää, mutta eivät tarjoa ravintoaineita ja jättävät nälän takaisin ennen pitkää. Loppujen lopuksi syöt paljon tyhjiä kaloreita, riittämättömiä proteiineja, verensokeria kohottavia hiilihydraatteja ja epäterveellisiä rasvoja saamatta riittäviä määriä vitamiineja ja kivennäisaineita.

On NIIN vaikeaa laskea jatkuvasti kaloreita, ravintoaineita ja kaikkea muutakin ruoassamme. Ja on myös todella vaikeaa vastustaa hyvältä maistuvaa tavaraa. Niinpä useimmat ihmisetkuluttavat enemmän kaloreita kuin tarvitsemme ylläpitääksemme painoamme. Tyypillinen länsimainen ruokavalio ylittää reilusti vuosien 2015-2020 USDA:n suuntaviivat natriumin, nopeasti sulavien, korkeaglykeemisten hiilihydraattien sekä lisätyn sokerin ja tyydyttyneen rasvan saannin osalta.

Vuosina 2013-2016 noin joka kolmas aikuinen Yhdysvalloissa söi pikaruokaa minä tahansa päivänä. Ei siis ihme, että amerikkalaiset kuluttavat tyypillisesti liian vähän annoksia hedelmiä ja vihanneksia, kuituja ja niin sanottuja ”hyviä” rasvoja, kuten omega-3-rasvahappoja.

Länsimainen ruokavalio on täynnä rakkaita hiilihydraatteja. Tyhjien hiilihydraattien, kuten monissa ravintoaineköyhissä elintarvikkeissa olevien hiilihydraattien, liiallinen nauttiminen johtaa suurempiin verensokeripiikkeihin. Ajan myötä nämä piikit voivat lisätä insuliiniresistenssiä ja vauhdittaa sekä lihavuuden että diabeteksen kehittymistä. Vuonna 2017 yli 100 miljoonalla amerikkalaisella oli diabetes tai diabetesta edeltävä sairaus.

Sitten on vielä rasvat. USDA:n ohjeisiin kuuluu omega-3-rasvahappojen, kuten alfalinoleenihapon, suositeltava saanti. Lisäksi niissä rajoitetaan lihasta, kananmunista ja jopa kookosöljystä saatavan tyydyttyneen rasvan osuus alle 10 prosenttiin päivittäisistä kaloreista. USDA suosittelee, että ihmiset söisivät enemmän rasvaista kalaa ja kasviöljyjä, joissa on runsaasti omega-3- ja muita tyydyttymättömiä rasvoja.

Ja missä on proteiini? Proteiini on välttämätöntä kaikessa toiminnassamme, ja se auttaa pitämään hiilihydraattien saannin alhaisena. Mutta vähärasvainen proteiini on vähissä, varsinkin kun kulutamme runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävää lihaa, maitotuotteita ja jopa kookosöljyä. Meidän pitäisi saada vähintään 50 grammaa proteiinia päivässä, ellei enemmänkin. Onnea sen saamiseen monilla kasvisruokavalioilla.

Ja lopuksi isoäitisi kysyisi: ”Missä ovat kaikki vitamiinit ja kivennäisaineet?”. Eikö ravinteikkaissa ruuissa pitäisi olla kasa vitamiineja ja kivennäisaineita? ”Täysravinnoksi muuttuminen” voi olla hienoa bisneksen kannalta, mutta nyt unohdamme usein ajatella välttämättömiä ravintoaineita. Siksi sisällytämme jokaiseen annokseen tasaisen määrän kaikkia tarvitsemiasi ravintoaineita. Sinun ei siis tarvitse enää arvailla.

Ja mitä täältä puuttuu? KASVIT! Yleisesti ottaen kulutamme liian vähän kasveja ja kasvipohjaisia elintarvikkeita (ei, leipää ei lasketa). Amerikkalainen aikuinen syö vähemmän kuin suositellut 5-7 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Tämä on johtanut laajalle levinneeseen A-vitamiinin, D-vitamiinin, E-vitamiinin ja muiden ravintoaineiden, kuten kaliumin, folaatin, kalsiumin, magnesiumin ja raudan, puutteeseen.

Vähemmistö meistä ei saa riittävästi ravintokuitua; keskivertoamerikkalainen saa vain noin puolet suositellusta määrästä päivässä. Kuitu vaikuttaa suolistomikrobiomiin – eli ruoansulatuskanavassa elävien mikro-organismien yhteisöön. Suolistomikrobiston epätasapaino on yhdistetty muun muassa tulehduksellisten suolistosairauksien (IBD), diabeteksen ja paksu- ja peräsuolisyövän lisääntyneeseen esiintyvyyteen. Suurempi kuidun kulutus on myös yhteydessä terveeseen ruumiinpainoon ja pienempään sydänsairauksien riskiin.

Länsimaisesta ruokavaliosta puuttuu vielä yksi asia: liikunta. Kaikkien ylimääräisten kaloreiden syöminen ei ehkä olisi meille ihan niin pahaksi, jos emme jättäisi liikuntaa vähemmälle. ⅓ amerikkalaisista luokitellaan liikkumattomiksi. Vain harvat amerikkalaiset täyttävät CDC:n suosituksen 150 minuutista kohtalaista tai 75 minuutista voimakasta liikuntaa viikossa.

Mikä on siis ratkaisu?

Ruokavalioiden vertailu voi olla vaikeaa. Loppujen lopuksi ruokavaliot vaihtelevat päivien, viikkojen ja koko elämämme aikana. Saatamme kokeilla villityksiä, kuten ravintolisiä, ketodieettiä, syödä vain ”vihreitä ja valkoisia” ruokia, tai ajaudumme nopean ja helpon pikaruoan malliin. Tänään tarkastelemme muutamia tyypillisiä länsimaiselle ruokavaliolle tyypillisiä ruokalistoja.

Huomaa, että FDA on laatinut kattavat ohjeet päivittäisistä arvoista, joten käytämme niitä ”terveellisen” ruokavalion vertailukohtana tässä harjoituksessa.

Katsotaan ensin ”valmisruokia”. Tarkoitamme donitseja, pakasteaterioita ja sen sellaista.

Esimerkki ruokalistan ”valmisruoista”

Aamiainen	Kaksi omenasiideridonitsia, yksi kahvi sokerilla ja 1-prosenttisella maidolla
Lounas	Yksi juustohampurilainen, yhdet keskikokoiset ranskalaiset, yksi pullo limsaa
Illallinen	Yksi neljäsosa 12″ pakastepizzasta
Jälkiruoka/välipala	Yksi kupillinen jäätelöä

”valmisruokien”

.

.

.

.

Ravintoaine	Määrä	% Päivittäinen arvo
Kalorit	2300 kcal	115%
Proteiini	67g	141%
Kokonaisrasva	105g	161%
Tyydyttynyt rasva	40g	200%
Kolesteroli	176mg	59%
Hiilihydraattien kokonaismäärä	278g	93%
Ruokavaliokuidut	14g	57%
Sokerit	110g	**
Kalsium	754mg	58%
Rauta	9mg	51%
Kalium	439mg	9%
Natrium	3775mg	157%
Vitamiini C	11mg	12%

*Käytetty muitakin kuin FDA:n päiväkohtaisia arvoja. Katso liite.

**Kokonaisuutena oleville sokereille ei ole asetettu ohjearvoja, vaikka FDA:n uudet merkintäohjeet edellyttävät ”lisättyjen sokereiden” merkitsemistä.

Voit huomata, että näissä halvoissa, valmiissa elintarvikkeissa on tyypillisesti suhteettoman paljon natriumia. Noin 70 % nauttimastamme natriumista tulee ”valmisruoista” ja ravintolaruoista. Näissä elintarvikkeissa on myös runsaasti sokeria – usein yli suositellun päivittäisen sokerinsaannin. Monet näistä elintarvikkeista sisältävät lähes kaksi kertaa enemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin FDA:n suosittelema enimmäisannos, ja niistä puuttuu ravintoaineita, kuten kalsiumia, rautaa ja C-vitamiinia. Ajan mittaan nämä epätasapainossa olevat ravintoaineet lisäävät riskiä sairastua tiettyihin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, jotka johtuvat korkeista tyydyttyneistä rasvoista ja korkeasta kolesterolipitoisuudesta, tai osteoporoosiin, joka johtuu kalsiumin ja D-vitamiinin riittämättömyydestä. Joten… Tämä ruokalista ei ole aivan ihanteellinen.

Katsotaanpa nyt jotain ruokalistaa, joka on täynnä ”jotakuinkin terveellisiä ruokia” – ruokavalioiden perhesettiä, jos niin halutaan.

Esimerkki ruokalistasta ”jotakuinkin terveellisiä ruokia”

Aamiainen	Yksi annos muroja ja yksi kupillinen 2-prosenttista maitoa, yksi kupillinen appelsiinimehua
Lounas	Yksi kalkkunavoileipä vehnäleivällä, yksi pussi täysjyvävehnäsipsejä
Iltapalaa	Yksi annos makaronilaatikkoa katkaravuilla, kaksi palaa valkosipulileipää
Jälkiruoka/välipala	Yksi suklaapatukka

Ravintotietoja ”jotakuinkin terveellisistä elintarvikkeista”

.

Ravintoaine	Määrä	% Päivittäinen arvo
Kalorit	2015 kcal	101%
Proteiini	84g	176%
Rasvan kokonaismäärä	68g	104%
Tyydyttymätön rasva	24g	118%
Kolesteroli	231mg	77%
Total. hiilihydraatti	273g	91%
ravintokuitu	25g	99%
Sokerit	62g	**
Kalsium	1306mg	100%
Rauta	26mg	145%
Kalium	1014mg	60%
Natrium	1434mg	60%
Vitamiini C	120mg	133%

*Ohjearvoina käytetään muita kuin FDA:n päivittäisiä arvoja. Katso liite.

**Sokereita koskevia ohjeita ei ole vahvistettu, vaikka FDA:n uudet merkintäohjeet edellyttävät ”lisättyjen sokereiden” merkitsemistä.

Tämä oli itse asiassa yksi monipuolisimmista tutkimistamme ruokavalioista, jopa karkkipatukan kanssa (woohoo!). Se sisältää tasapainoisesti eri elintarvikeryhmiä, saavuttaa (tai ylittää) tärkeimpien ravintoaineiden päivittäiset suositusarvot ja pysyy melko alhaisena kolesterolin ja natriumin osalta. Siinä on kuitenkin muutamia puutteita, jotka voivat johtaa pitkäaikaisiin ongelmiin. Ja tämä ruokavalio ylittää edelleen lisätyn sokerin suositusarvot.

”Mutta entä jos syön vain luomuruokaa, kotiruokaa?” huudat ja takerrut kukkakaalikoriin. Jos kuulut niihin harvoihin onnekkaisiin, joilla on resursseja syödä säännöllisesti hyvin, hyvä sinulle! Mutta arvaa mitä? Saatat silti olla suositeltujen päivittäisten arvojen ulkopuolella.

Katsotaanpa ”terveellistä ja hyväkuntoista” ruokalistaa.

Esimerkki ruokalistasta ”terveellisiä ja hyväkuntoisia ruokia”

Aamiainen	Yksi annos kukkakaali-kaalifritataa, yksi pullo hedelmäsekoitusmehua
Lounas	Yksi rucola-vuohenjuustosalaatti, yksi kana-curry wrap
Lounas	yksi annos grillattua lohta, yksi annos kvinoapilafia, yksi lasi punaviiniä
Dessertti/välipala	Yksi myslipatukka

Ravintotiedot ”terveellisestä ja kunnossa”

.

Ravintoaine	Määrä	% Päivittäinen arvo
Kalorit	2300 kcal	115%
Proteiini	67g	141%
Kokonaisrasva	105g	161%
Tyydyttynyt rasva	22g	110%
Kolesteroli	176mg	59%
Kokonais. hiilihydraatti	278g	93%
ravintokuitu	14g	57%
Sokerit	63g	**%
Kalsium	754mg	58%
Rauta	9mg	51%
Kalium	2,538mg	54%
Natrium	3775mg	157%
C-vitamiini	230mg	256%

*Ohjearvona käytetty muita kuin FDA:n päiväarvoja. Katso liite.

**Sokereita koskevia ohjeita ei ole vahvistettu, vaikka FDA:n uudet merkintäohjeet edellyttävät ”lisättyjen sokerien” merkitsemistä.

Kuten huomaatte, tässä on paljon hyviä puolia – paljon C-vitamiinia, vähän hiilihydraatteja ja vähän kolesterolia. Mutta tämä menu ei silti täytä kalsiumin, kaliumin tai raudan suositeltua päivittäistä arvoa. Se sisältää myös yllättävän paljon natriumia, kokonaisrasvaa ja proteiinia.

Jopa ”terveellisellä” ruokavaliolla saat ehkä silti liikaa kaloreita ja liian vähän ravintoaineita.

Terveellisen elämän hinta.

”Terveelliset ja hyväkuntoiset” ruokavaliot ovat yleensä myös kalliimpia, mikä tekee niistä monille kustannuksiltaan mahdottomia. Vaikka länsimaiseen ruokavalioon liittyvät terveysongelmat vaikuttavat ihmisiin monissa yhteiskuntaryhmissä, sekä aliravitsemus että lihavuuteen liittyvät ongelmat, kuten diabetes ja sydänsairaudet, koskettavat suhteettoman paljon pieni- ja keskituloisia ihmisiä. Maailman terveysjärjestö kutsuu tätä ”aliravitsemuksen kaksinkertaiseksi taakaksi”.

Tämän aiheuttaa muutama asia. Ensinnäkin vähemmän ravinteikkaat elintarvikkeet ovat halvempia kuin ravinteikkaat elintarvikkeet. Tutkimuksissa on havaittu, että siirtyminen terveellisempään ruokavalioon maksaa 1,50 dollaria enemmän henkilöä kohti päivässä kuin epäterveellinen ruokavalio. Tämä merkitsee 550 dollarin lisämaksua vuodessa henkilöä kohti (2200 dollaria nelihenkiselle perheelle). Monille ihmisille korkeammat elintarvikekustannukset ja epäjohdonmukainen rahavirta voivat johtaa siihen, että he alkavat rajoittaa ruokailua ja syödä ravitsemuksellisesti huonoja ruokia. Länsimainen ruokavalio kärjistyy pienituloisilla ihmisillä, joilla ei ole todennäköisemmin saatavilla terveellisiä ruokavaihtoehtoja ja jotka usein kamppailevat lihavuuden ja ravintoaineiden puutteiden kanssa.

Terveellisempien elintarvikkeiden vakaa saatavuus ”ruoka-aavikoilla” on toinen osa palapeliä. Useissa tutkimuksissa on havaittu, että pienituloisilla kaupunki- ja maaseutualueilla asuvilla ihmisillä on käytettävissään vähemmän ruokakauppoja ja että heidän on matkustettava kauemmas ruokakauppaan, jolloin syntyy ”ruoka-aavikoita” eli alueita, joilla ei ole riittävästi ravintoa. Lisätietoa nälästä ja ruokaturvattomuudesta löydät blogistamme.

Kaikki tämä tarkoittaa, että tasapainoista ruokavaliota ei ole helppo saada.

Tässä on hyviä uutisia!

Viime vuosina yhä useammat julkiset valistus- ja tiedotusohjelmat ovat pyrkineet lisäämään tietoa syömisestä ja ravitsemuksesta. Samaan aikaan pienituloisille suunnatuilla ohjelmilla on pyritty lisäämään kohtuuhintaisten ja ravitsevampien elintarvikkeiden saatavuutta aiemmin mainitsemissamme ruoka-aavikoissa.

Kaiken kaikkiaan amerikkalaiset ovat alkaneet tehdä terveellisempiä elintarvikevalintoja ja kuluttaa vähemmän kaloreita. Amerikkalaiset raportoivat myös lisääntyneestä fyysisestä aktiivisuudesta, ja yli puolet meistä sanoo harrastavansa liikuntaa suositellun viikkomäärän verran. Ja monet ihmiset työskentelevät ahkerasti lisätäkseen ravinteikkaiden elintarvikkeiden saatavuutta ja rajoittaakseen ravinneköyhien elintarvikkeiden saatavuutta.

Soylent pyrkii auttamaan. Siksi valmistamme ateriankorvauspirtelöitä ja ateriankorvaajauheita, jotka tarjoavat 20 g kasvipohjaista proteiinia, 36 keskeistä ravintoaineita, omega-3-rasvahappoja ja 0 g transrasvaa annosta kohti.* Meillä on myös Soylent Bridge – vaihtoehto aterioiden ja välipalojen välille, joka on suunniteltu täyttämään sinut ilman kasa tyhjiä kaloreita. Se on jotain pientä, joka voi auttaa muuttamaan länsimaisen ruokavalion ongelmamme joksikin, josta voimme kaikki tuntea olomme paremmaksi.

Se on yksi pala palapelissä, mutta tiedämme, että vielä on paljon tehtävää! Siksi autamme tarjoamaan täydellistä ravintoa ja tukea ruokapankeille, ruokapelastusjärjestöille, asunnottomuuden puolestapuhujaryhmille, kansainväliselle nälänhoidolle ja katastrofiavulle. Tähän mennessä olemme lahjoittaneet yli 1,6 miljoonaa ateriaa (ja määrä kasvaa!) tuote- ja rahoitustuen yhdistelmällä. Lue lisää pyrkimyksistämme torjua nälkää ja ruokaturvattomuutta #SoylentForGoodin avulla.

Yhteistyössä voimme muuttaa ”länsimaisen ruokavalion” määritelmää ja tuoda paremman ravitsemuksen kaikkien ulottuville.

Muut resurssit:

Minkä verran kolesterolia minun pitäisi nauttia päivittäin ollakseni terve?

https://www.healthline.com/health/high-cholesterol/rda#guidelines

Totuus rasvoista: hyvä, paha ja siltä väliltä

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good

2015-2020 Dietary Guidelines for Americans

https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf

Mitä pöydässäsi on? Miten amerikkalaisten ruokavalio on muuttunut vuosikymmenten aikana.

What’s on your table? How America’s diet has changed over the decades

Epäterveellisten elintarvikevalintojen verottamisesta elämäntapamuutosohjelmiin, joita ihmiset voivat tehdä omassa arjessaan.

Liite:

Miten määrittelimme ”terveellisen ruokavalion”

Voidaksemme määrittää, kuinka terveellisiä esimerkkivalikoiden ruokavalinnat olivat, meidän oli verrattava niiden ravintoarvoja jonkinlaiseen terveellisen ruokavalion perusarvoon, joka perustui USDA:n nykyisiin ruokavalio-ohjeisiin päivittäisten arvojen (DV) osalta.

Ravintoaineiden kohdalla, joiden kohdalla DV:tä ei ollut lueteltuna, käytimme seuraavia ohjeistuksia:

• Valkuaisaine: Suositeltu ravintoannos (RDA) proteiinille on 0,36 g jokaista painokiloa kohti. Koska FDA:n 2000 kalorin ruokavalio perustuu 132-kiloiseen naiseen, käytimme tätä painoa lähtökohtana. Ohje: 0,36 * 132 = 47,52 g proteiinia päivässä.
• Sokeri: American Heart Association (AHA) suosittelee, että naiset syövät enintään 25 g sokeria päivässä. Ohje: 25 g sokeria päivässä.

Tässä on kunkin ravintoaineen päivittäiset arvot:

.

.

.

Ravintoaine	DV tai muu arvo
Kalorit	2000 kcal
Proteiini*	47.52g
Rasvan kokonaismäärä	65g
Tyydyttyneet rasvat	20g
Kolesteroli	300mg
Hiilihydraattien kokonaismäärä	300g
Ruokakuidut	25g
Sokerit	50g
kalsium	1300mg
Rauta	18mg
Kalium	4700mg
Natrium	2400mg
C-vitamiini	90mg

<10 % kaloreista lisättyjä sokereita. Tiedot sisältävät kokonaissokerit, mukaan lukien lisätyt sokerit.