Beloved of the home-workout brigade, Jackknife, tai V-up, on fail-safe tapa kiristää vatsalihaksia.
Se on itse asiassa yksi Kayla Itsinesin vatsalihasliikkeistä. Mutta varo: se on sellainen, jota haluat treenata. Käsien ja jalkojen yhtäaikainen nostaminen keskelle ei ole aivan helppoa, jos sinulta puuttuu tarvittava voima.
Tässä kerrotaan, miten hallitset tämän runkoa vahvistavan ja vatsalihaksia kehittävän liikkeen.
Jackknife-harjoituksen hyödyt
Jackknife on erinomainen tapa treenata rectus abdominis -lihaksia (”six-pack”-lihaksia), mutta se vaatii myös työtä syvemmältä ytimeltäsi – poikittaiselta vatsalihakseltasi – joka on tunnetusti hankala kohdistaa. Luota meihin, tunnet tämän aamulla.
”Sisällytän tämän liikkeen rutiineihini joka toinen päivä yhdistettynä cruncheihin ja erilaisiin lankkuvariaatioihin”, nyrkkeilyvalmentaja Sanchia du Preez sanoo. Eikä tämäkään liike ole mikään yksioikoinen ihme: sen lisäksi, että se on mahtava vatsalihasten muokkaaja, se treenaa myös takapuolta ja selkää.
Mitä lihaksia puukkoharjoitus treenaa?
Puukkoharjoitus on voittaja, kun se treenaa keskivartaloa, mutta kuten aiemmin mainittiin, myös muut lihakset pääsevät mukaan, riippuen valitsemastasi variaatiosta.
- Transversaalivatsalihas
- Rectus abdominis
- Obliques
- Glutes
- Lisäkkeet
- Alempi selkä
Miten jackknifea tehdään
Rakennetaan siihen ontto otteella
’Täysi, jackknife suoralla jalalla on erittäin vaikea liike aloittelijoille”, sanoo kouluttaja Casper van Heerden. ”Pyri ensin hallitsemaan ontto ote – voimistelijoiden suosima liike – jossa makaat selälläsi kädet ja jalat nostettuna maasta ja kädet ojennettuina pään ohi.
”Se on optimaalinen alku- ja loppuasento, jonka haluat saavuttaa, jos suoritat suoran jalan jackknifea oikein. Jos keskivartalosi ei ole vielä kunnossa, jackknife-liike todennäköisesti siirtää rasitusta muualle, kuten selkääsi ja niskaasi. Hei, loukkaantuminen.”
Tasapainoa taivutetun jalan tunkkuveitsellä
Kun olet hollow-holdannut tiesi tunkkuveitsivalmiiseen keskikohtaan, testaa vesiä taivutetun jalan tunkkuveitsellä. Aloita makaamalla selälläsi kädet pään yläpuolella ojennettuina. Vedä napa sisäänpäin kohti selkärankaa ja nosta jalat hieman irti matosta.
Taivuta nyt polvia ja vedä vatsalihaksia käyttäen uloshengityksellä polvet sisään kohti rintaa pitäen jalat yhdessä. Tuo samalla kädet sisään kohti jalkoja ja nosta hitaasti päätä, lapaluita ja yläselkää irti matosta. Käännä liike takaisin alkuasentoon ja toista.
All the way: Näin teet suorien jalkojen jackknife
Kun kyse on toistoista, vähemmän on enemmän, kuten valmentaja Simone Jacobs selittää: ”Nämä lihakset voivat väsyä nopeasti, etkä halua päätyä tekemään viimeistä sarjaa väärin väsymyksen takia”. Aloita viidestä toistosta ja lisää tasaisesti, kunnes pystyt tekemään 10 sarjan sarjoja. Kaylalla ei ole mitään sinua vastaan.
Särkyykö niska? Niskaan luottaminen vatsalihasharjoitusten läpiviemiseksi on yleinen virhe, mutta se jättää sinut pahasti kipeäksi ja haittaa vatsalihastavoitteita. Harjoittele oikeasti sitouttamalla ydinlihakset, jotta otat paineita pois.
Nosta kehonpainoliikkeet seuraavalle tasolle nilkkapainoilla
.