The Batman Program – Batman Training for the Rest of Us

Batman on ehkä tunnetuin fiktiivinen ”huippuihmisen” muotokuva. Hän on ihanteellinen fyysinen ja henkinen yksilö: hän on taistelulajien mestari, joka voi kaataa puita paljain käsin, hän on tarpeeksi vahva penkkeilemään 1000-405 kiloa kirjailijasta riippuen, hänellä on neron tason äly, jota hän käyttää säännöllisesti päihittääkseen vihollisensa, ja hän pystyy juoksemaan 20 mailia keskimäärin 4:50 mailia kohden. Hän onnistuu jotenkin treenaamaan voimakkaasti säilyttääkseen tämän suorituskykynsä, partioimaan kaduilla rikoksia ja pitämään Wayne Industriesin toiminnassa.

Analysoin Batmanin harjoittelua perusteellisesti aiemmassa postauksessani ja riittää kun sanon, että se on… kunnianhimoista. Useimmilla meistä ei ole aikaa yrittää sitä, ja luultavasti kuolisimme yrittäessämme sitä, vaikka yrittäisimmekin.

Tämän postauksen tarkoituksena on siis yrittää pienentää sitä. Miltä näyttäisi Batman-tyylinen harjoitusohjelma, jos se olisi suunniteltu niin, että se olisi saavutettavissa ihmisille, joilla on 9-5 töitä. Jos sinulla on vain 4-6 tuntia viikossa aikaa treenata, miten voit parhaiten hyödyntää tuon ajan päästäksesi lähemmäs Batmania?

Miten teemme Batman-tyylisen harjoitusohjelman keskivertoihmiselle?

Sehän on suurin piirtein koko Bioneerin tavoite – treenata niin, että ollaan ”valmiita mihin tahansa”. Ja kaiken lukemiseni, treenaamiseni ja tutkimiseni kautta olen pyrkinyt siihen treeniohjelmaan. Olen aika tyytyväinen siihen, mitä minulla on tällä hetkellä.

Haaste

Miten aloitamme? Aloitamme tarkastelemalla Batmanin kaltaisen harjoittelun haasteita.

Periaatteessa yritämme luoda ohjelman, joka kehittää voimaa, kestävyyttä, estetiikkaa (koska haluamme myös näyttää Batmanilta) ja liikkuvuutta/agilityä. Tämä tarkoittaa, että törmäämme interferenssikysymykseen – jossa harjoittelu yhdessä modaliteetissa voi itse asiassa vaikeuttaa onnistumista toisessa modaliteetissa. Toisin sanoen pitkien etäisyyksien juokseminen katabolisoi lihaskudosta ja vähentää nopean nykimisen lihaskuituja, ja suurten lihasten harjoittelu vähentää mahdollisesti liikkuvuutta. Ja niin edelleen.

Samaan aikaan Batmanin kaltainen harjoittelu tarkoittaa sitä, että järjestelmäämme sisällytetään paljon enemmän taitoja ja kykyjä ja paljon enemmän puolia. Meidän on jotenkin löydettävä aikaa ja energiaa kamppailulajiharjoittelulle, otevoimaharjoittelulle, notkeudelle, parkourille, you name it. Ja kaiken lisäksi kehitämme uusia taitoja, kuten kaksoiskätisyyttä, lukkojen noutoa, rikostekniikkaa ja insinööritaitoja.

Muistakaa: tämä on ohjelma, jonka pitäisi kestää normaalin elämäntyylin lisäksi – mukaan lukien 9-5-työ- ja perhevelvoitteet. Tällä vauhdilla olemme vakavasti vaarassa kärsiä burnoutista, varsinkin kun otetaan huomioon, kuinka intensiivisiä asioita, kuten kahvakuulaharjoittelun tiedetään olevan keskushermostolle.

Ja jos vain pienennämme kaikkea, emme enää huomaa edistystä millään osa-alueella.

Mikä on siis vastaus?

Harjoitusten valinta

Ensimmäinen vastaus on fiksu harjoitusten valinta. On olemassa liikkeitä, jotka tarjoavat useita hyötyjä kerralla.

Miksi esimerkiksi tehdä kyykkyjä ja rakentaa vahvaa takaketjua, kun voisit tehdä yhden jalan pikakyykkyjä paljain jaloin ja siten kehittää samanaikaisesti jalkavoimaa, ydinvakautta ja tasapainoa? Lisäksi voit käyttää puolet vähemmän painoa (no ei ihan täysin kahdenvälisestä alijäämästä johtuen, mutta se on toinen keskustelu toiseen kertaan).

Tässä siis muutamia esimerkkejä harjoituksista, liikkeistä ja harjoittelumenetelmistä, jotka antavat maksimaalisen ”bang for your buck”:

• Yksijalkaiset kyykyt – Tasapaino, runko, liikkuvuus, jalkojen voima
• Painotetut apinatangot/vedot – Latsit, ote, kestävyys
• Raskas säkkiharjoittelu – Cardio, triceps/pecs/hartiat/core, nopeus, jalkojen liikkuvuus

• Hyvät aamut – Voima + liikkuvuus
• Hangit – Liikkuvuus, ote, loukkaantumisten ennaltaehkäisy
• Planche – Ytimen voima, suoran käden voima,
• Load carries – Core strength, grip, balance
• Kettlebell swings – Posterior chain, cardio, hartiat

• Battle ropes – Shoulders, cardio
• Muscle ups – Painon ja voiman suhde, tekniikka, veto- ja työntölihakset
• Köysikiipeily – Ote, kyynärpäiden/jänteiden voima, hauislihakset, kestävyys
• Vanhan ajan kyykkypunnerrus – Hallinta, core stability, shoulder strength
• High resistance stationary bike – Cardio, leg strength
• Mindful jogging with ab tensing – Core strength, mindfulness, cardio
• Skipping – Cardio, näppäryys/jalkatyöskentely
• Suorajalkainen kuolleen nosto – Takaketju, liikkuvuus
• Vaijerilla lyönnit – Olkapäät/trikepsi/pec, runko, lyöntitekniikka
• HIIT – Cardio-kestävyys, nopean nykimisen lihaskuidut/räjähtävyys

• Syvyyshypyt – Räjähtävyys, voima
• Käsillä punnerrukset – Tasapaino, hartiat/pec, voima-painosuhde
• Kalliokiipeily – Ote, kestävyys, keskittyminen, tasapaino, voima-painosuhde

Voimanrakennus

Ongelma on, että nuo liikkeet ovat kaikki pääasiassa yhdistelmäliikkeitä, joihin liittyy suuri loukkaantumisriski. Ja ne ovat kaikki hyvin kuormittavia immuunijärjestelmälle. Jos suorittaisit nipun näitä yhdessä, palaisit nopeasti loppuun ja ongelma viettäisi melko paljon aikaa loukkaantuneena.

Ei vain sitä, mutta tämä ei kerro meille mitään siitä, miten aiomme suorittaa harjoitukset. Teemmekö ne kaikki epäonnistumiseen asti? Kuinka usein?

Koska jokainen, joka katsoo tätä kanavaa säännöllisesti, tietää, että tapa, jolla jaat painot, toistot ja levon, vaikuttaa tuloksiin massiivisesti. Harjoittelu aivan suurimmalla mahdollisella painolla – mikä edellyttää paljon pienempiä toistoja – on erinomaista mielen ja lihaksen välisen yhteyden lisäämiseksi, mikrotarpeiden luomiseksi ja kehon opettamiseksi käyttämään yhtenä kokonaisuutena. Näin voimanostajat ja muut voimaurheilijat harjoittelevat.

Tämän ajatuksen perimmäinen ilmentymä on ”ylivoimainen isometria”, jossa työnnetään tai vedetään liikkumatonta voimaa vasten hermovoiman ja lihaskuitujen rekrytoinnin lisäämiseksi – tämä on tehokas väline, jota kamppailulajitaiteilijat ja voimamiehet käyttävät. Olen käsitellyt tätä useaan otteeseen, joten katso lisää back-katalogista.

Mutta tämäntyyppinen harjoittelu ei yksinään saa sinua repäistyä, eikä se tee mitään lihaskestävyydelle ja työkyvylle (kyky harjoittaa voimaa pidemmän aikaa).

Minä olen nähnyt aivan liian monen keskittyvän erinomaisen tekniikan kehittämiseen ja kehonpainotaitojen, kuten planchen saavuttamiseen. He ovat selvästi erittäin hyväkuntoisia yksilöitä, mutta he eivät näytä suurilta ja voimakkailta, eivätkä he pysty aina siirtämään raskaita painoja.

Suurten toistojen harjoittelu suhteellisen kevyemmällä painolla on toisaalta kehonrakennustyylistä harjoittelua. Se on esteettisesti parempi, koska se edistää sitä, mitä nostajien keskuudessa kutsutaan ”sarkoplasmiseksi hypertrofiaksi”. On epäselvää, onko tämä termi hiukan bro-tieteellinen, mutta se näyttää varmasti olevan totta, että se johtaa turvonneisiin lihaksiin, jotka eivät ole yhtä kovia tai vahvoja. Ne ovat silti hyvin vahvoja, ja kuten vihjasin, ne ovat ylivertaisia myös lihaskestävyyden kannalta.

Ei vain sitä, vaan korkeat toistot ovat myös erittäin hyviä lihaksen jänneyksikön ”ruokkimiseen”, verisuoniston, jänteen voiman jne. edistämiseen. Se lisää työkykyä ja parantaa mielen ja lihaksen välistä yhteyttä ”pumpun” tunteen kautta.

Kummallakin on toisin sanoen hyvät puolensa, ja eri ihmiset reagoivat kumpaankin harjoittelutyyppiin eri tavalla – mikä tarkoittaa sitä, että molempien yhtäaikainen harjoittelu antaisi teoriassa paremmat mahdollisuudet nähdä edistystä kuntosalilla.

Onneksi muutkin ovat jo kokeilleet molempien harjoittelutyyppien yhdistämistä. Syötä sisään: Powerbuilding. Tai ”urheilullinen estetiikka”.

Idea tässä on yhdistää raskaat painot/matalan toiston liikkeet samaan treeniin. Miten? Käyttämällä voimaharjoittelua harjoittelun ensimmäisellä puoliskolla, ja sitten käyttämällä korkean toistomäärän isolaatioharjoitusta harjoittelun lopussa.

Voit siis aloittaa harjoittelun penkkipunnerruksella ja maannostopunnerruksella, mutta siirtyä sitten johonkin, joka ei ole niin yhdistetty ja joka on enemmän isolaatioharjoittelua – kuten rintalihaksen kannatteluun, jonka jälkeen seuraa joitain tricepsien punnerruksia tai etunojennuksia tricepseille ja olkapäille.

Samankaltainen ajatus on samanaikainen harjoittelu, jossa yhdistetään sydän- ja kestävyysharjoittelu – joko osana yhtä harjoittelua tai käyttämällä ”kestävyyskardiota”, joka on periaatteessa mikä tahansa sydänharjoittelumuoto, jossa on myös vastusta.

Haluan siis viedä tämän filosofian luonnolliseen lopputulokseensa: laitetaan raskaimmat ja teknisimmät liikkeet heti treenin alkuun, jotka keskittyvät useisiin eri lihaksiin ja harjoittelevat sellaisia asioita kuin tasapaino ja ote; ja sitten siirrymme vähitellen enemmän kohti yksittäisiä harjoituksia kevyemmillä painoilla ja korkeilla toistoalueilla – joissa pieni väsymys ei todennäköisesti aiheuta mitään haittaa. Päätämme jokaisen harjoittelun kardiofinaaleilla, jotka keskittyvät lihasryhmiin, joita olemme erityisesti kohdentaneet kyseisessä harjoittelussa.

Ja sitten jaottelen säännöllisen harjoittelumme muutamaan löyhään kategoriaan. Nämä ovat:

• Ylivoima (mukaan lukien ote)
• Yhdistelmä (puhdas voimantuotto)
• Yhdistelmänhallinta (kehonpaino ja vanhan ajan voima, joka perustuu tekniikkaan)
• Työkapasiteetti (korkeat toistomäärät, koko vartalo)
• Isolaatiokestävyys (korkeat toistomäärät, eristys)
• Kardiologiset viimeistelyt (HIIT, nyrkkeilysäkki, taisteluköydet)
• LISS (Low Intensity Steady state)
• Venyttely

Tässä esitellään eräänlainen liukuva asteikko, jossa puhdas voimantuotto on toisessa päässä ja kardio toisessa päässä. Ja jokaisessa treenissä aloitetaan voiman loppupäästä ja siirrytään kohti cardiota.

Tämä tarkoittaa, että saatat aloittaa treenin superraskaalla penkkipunnerruksella kolmella toistolla, siirtyä keskimmäisiin käsipainopunnerruksiin ja punnerruksiin ja lopettaa raskaan säkkiharjoittelun. Olet haastanut rintalihaksesi kyvyn tuottaa voimaa ja ylläpitää tuota voimantuottoa pitkään. Tulos? Pecsejä, jotka tuntuvat räjähtävän.

Eristystyö ja sydänlihastreeni menee loppuun, koska et halua tehdä kyykkyjä ja deadliffejä uupuneena loukkaantumisen pelossa ja koska et pystyisi rekrytoimaan maksimivoimaa siinä vaiheessa. CrossFitissä on joskus ongelmana se, että kilometrin juoksun jälkeen tehdään valtavia toistoja deadliftejä. Toivon, että tekemällä pienempiä sarjoja noista yhdistelmänostoista ja sitten korkeilla toistoalueilla niihin liittyvistä, mutta yksinkertaisemmista liikkeistä, voimme saada kaikki työkyvyn ja hypertrofian hyödyt ilman riskejä.

Dynaaminen pudotussarja

Ja kuten olemme nähneet, on olemassa muitakin vaihtoehtoja – kuten ylivoimaista isometriaa, jotka rakentavat vieläkin enemmän voimaa. Ja kehonrakennuksesta löytyy runsaasti intensiteettitekniikoita, joissa leikitellään toistojen ja taukojen kanssa. On lepotaukoa, jossa otat vain muutaman sekunnin levon kesken sarjan pumpataksesi muutaman lisää, on supersarjoja, joissa teet harjoituksia peräkkäin. On huuhtelusarjoja, joissa teet valtavan määrän toistoja (50-75) hyvin kevyellä painolla, ja on pudotussarjoja, joissa lasket painoa jatkuvasti aina kun saavutat epäonnistumisen.

Nämä haastavat lihaksia massiivisesti tavoilla, jotka ovat toimineet kehonrakentajilla jo vuosikymmeniä.

Sitten on olemassa suosikki-intensiteettitekniikkani kaikista: mekaaninen pudotussarja. Tämä toimii aivan kuten drop-setti siinä mielessä, että menet epäonnistumisen ohi keventämällä kuormaa, mutta erona on se, että teet tämän vaihtamalla harjoitusta. Saatat siis tehdä mahdollisimman monta painotettua vetojumppaa, ja kun saavutat epäonnistumisen, vaihdat välittömästi kevyempään lat-vetojumppaan. Tai voit tehdä niin monta taputtavaa punnerrusta kuin pystyt, ja vaihtaa sitten välittömästi tavalliseen punnerrukseen. Sitten punnerruksia polvillasi, koska miksipä ei.

Tässä treenissä otamme siis kaikki nämä erityyppiset liikkeet ja yhdistämme ne yhdeksi pitkäksi sarjaksi. Kutsun tätä ”dynaamiseksi pudotussarjaksi”.

Lyhyesti sanottuna: en enää halua, että ajattelet näitä erillisinä harjoituksina ollenkaan. Haluan, että heität käsitteen 3 x 10 kokonaan pois ikkunasta. Joskus saatetaan tehdä vain yksi sarja harjoitusta, mutta ehkä lepo-tauon kanssa. Joskus saatamme tehdä harjoituksen lisäsarjan jonkin toisen harjoituksen kanssa. Joskus saatamme tehdä massiivisen pudotussarjan tai mekaanisen pudotussarjan kolmesta eri harjoituksesta. Saatamme päättää harjoituksen isometriseen otteeseen tai aloittaa sen ylivoimaisella isometrisellä otteella. Monet harjoitteet tehdään epäonnistumiseen asti, mutta jotkin saattavat olla ajastettuja.

Se kaikki on yhtä intensiivistä puurtamista.

Ohjelmointi -PPLFB

Okei, toivottavasti sinulla on nyt käsitys siitä, miltä Batman-tyylinen treenisessio voi näyttää keskivertoihmiselle. Nyt seuraava kysymys on, miten aiot suunnitella tämän niin, että se sopii viikkoosi.

Nyt ensinnäkin, aion suositella sitä, mitä kutsun PPLFB:ksi. Se tarkoittaa ’Push, Pull, Legs, Full-Body’. Ideana tässä on treenata kaikki työntöliikkeet yhtenä päivänä, kaikki vetoliikkeet toisena, jalkaliikkeet toisena ja sitten kokovartaloliikkeet neljäntenä päivänä.

PPL on loistava rutiini niin aloittelijoille kuin ammattilaisillekin. Verrattuna pelkkään kokovartalo-ohjelmaan se mahdollistaa harjoittelun suurella intensiteetillä ja raskailla painoilla, koska meillä on riittävästi aikaa todella keskittyä tiettyihin liikkeisiin – puristamiseen, vetämiseen tai jalkojen käyttöön – ja riittävästi aikaa palautua sen jälkeen. Tämä on se, mitä haluamme nähdä todellista voiman kasvua ja hypertrofiaa. Samalla PPL toimii paremmin kuin split, koska se soveltuu näihin yhdistelmäliikkeisiin ja polttaa enemmän kaloreita.

Mutta mikään ei ole täydellistä. PPL:n ongelma on se, että se itse asiassa minimoi kunkin lihasryhmän volyymin ja taajuuden. Tutkimukset näyttävät viittaavan siihen, että kunkin lihasryhmän harjoittelu vain kerran päivässä ei ole optimaalista. Palautuminen kestää noin 48 tuntia ja saman lihasryhmän lyöminen useammin kuin kerran viikossa saattaa parantaa proteiinisynteesiä. PPL itse asiassa minimoi tätä vaikutusta vielä enemmän kuin jaettu rutiini, koska ensimmäisen treenin jälkeen et käytä ponnistavia lihaksia mihinkään muuhun!

Voisimme siis tehdä kaksi erää PPL:ää viikossa, mutta tällä intensiteetillä en suosittelisi sitä. Sen sijaan ehdotan sitten neljännen ”kokovartalopäivän” lisäämistä, joka on myös täydellinen tilaisuus tehdä lisää kehonpainotaitoharjoittelua ja myös hieman enemmän sydänliikuntaa. Tämä neljäs päivä on kuin ”täydennys” jokaiselle lihasryhmälle, ja se on suunniteltu kuin metcon-piiri. PPLFB tarkoittaa ”Push, Pull, Legs, Full-Body”. Tällöin keskitytään myös hieman enemmän ytimeen.

Viimeiseksi voit joko päättää kokovartalometcon-session keskipitkän matkan juoksuun (neljästä kuuteen mailia), tai voit tehdä sen erillisenä päivänä. Otan tämän mukaan, koska Batmanin rutiinin jokaisessa kuvauksessa painotetaan pidempiä juoksuja, ja koska sillä on monia ainutlaatuisia hyötyjä HIIT:n ulkopuolella, kuten vasemman kammion koon kasvattaminen leposykkeen alentamiseksi jne.

Vaihtoehtoisesti, ja mikä vielä parempaa, teet LISS:n neljäntenä päivänä, ja viidentenä päivänä vietät aikaa kamppailulajitunnilla.

Tämä on siis joko neljänä tai viidentenä päivänä viikossa tehtävä rutiini. Ottaen huomioon kaiken, mitä saavutamme tuossa ajassa, sanoisin, että se ei ole huono!

Lepo, palautuminen ja taitojen harjoittelu

Mutta entä palautuminen sanot!

Noh, koska tämä on hyvin intensiivinen ohjelma ja koska lepo ja palautuminen ovat erittäin tärkeitä, kuten olen keskustellut aiemmissa videoissa, suosittelen itseasiassa, että pyrkisit viettämään kokonaisen viikon aikaa palautumiseen. Joka neljäs viikko on purkuviikkosi, ja vietät sen keskittyen taitoharjoitteluun. Sen sijaan, että menisit kuntosalille, vietät tällöin 30-40 minuuttia käden ja silmän koordinaatioon, kaksoiskäsitykseen, taidon oppimiseen tai tiedon hankkimiseen, joustavuuden parantamiseen tai kamppailulajien oppimiseen.

Pari lisäpistettä

Loppujen lopuksi pari lisäpistettä:

• Ennen harjoittelua suositellaan 5 minuutin vaahtorullausta liikkuvuuden parantamiseksi ja/tai dynaamista venyttelyä
• Jos haluat mennä täys-Batmaniksi, niin suosittelen myös 5 minuutin body scan -meditaatiota lisäämään mielen ja lihaksen yhteyttä ja keskittymistä ennen harjoittelua
• Viimeistely raskaalla säkkiharjoittelulla säännöllisesti tarjoaa mahdollisuuden jonkinlaiseen kamppailulajiharjoitteluun

Moniin suosittelemiini harjoitteisiin liittyy harjoittelua monimutkaisilla ja ainutlaatuisilla liikkeillä, jotka saattavat vaatia erikoislaitteita. Jos sinulla ei ole niitä käytettävissäsi, etsi vastaavia vaihtoehtoja.

Tämä ei ole aloittelijoille suunnattu harjoitusohjelma, jos et ole jo arvannut. Jos sinulla ei ole jo kunnollista voimaa, liikkuvuutta ja kuntoa… älä yritä!”

Mecon-piirin tulisi mahdollisuuksien mukaan vuorotella kehon eri osien välillä, jotta sykettä yritettäisiin nostaa, kun se lähettää verta ensin ylävartaloon, sitten alavartaloon ja sitten takaisin! Mecon tulisi myös suorittaa maksimaalisella intensiteetillä.

Esimerkkirutiinit

TF tarkoittaa suorittamista epäonnistumiseen asti. Eli jos siinä lukee ”2 x 4”, se tarkoittaa ”2 x 4” sillä painolla, jolla saavutat epäonnistumisen neljän toiston jälkeen. Tämän pitäisi tietysti nousta ajan myötä, kun kehityt. Ole järkevä: jos siinä lukee TF raskaassa yhdistelmäliikkeessä, kuten kyykyssä, varmista, että sinulla on joko apuohjaaja tai lopeta, kun huomaat, että muotosi alkaa pettää.

’Pienempi kuin’ -merkki (>) tarkoittaa pudotussarjaa tai dynaamista pudotussarjaa.

merkki -> osoittaa, että vaihdat toiseen liikkeeseen ilman lepotaukoa välissä.

Varsinomainen vinoviiva osoittaa, että käytössäsi on vaihtoehtoja. Yritä mahdollisuuksien mukaan sekoittaa tätä viikosta toiseen.

Palautukset ovat toistoja, jotka teet, kun sinulla ei ole enää voimaa tehdä yhtä kokonaista toistoa. Suoritat niin suuren osan toistosta kuin pystyt, mikä usein näyttää pieneltä toistuvalta ”pomppimiselta”.

Nämä oikein suoritetut treenit kestävät 60-90 minuuttia. Ne ovat kuitenkin vain ehdotuksia, ja voit mukauttaa niitä lisäämällä tai poistamalla harjoituksia oman aikataulusi mukaan.

Loppujen lopuksi voit myös jättää juoksu- ja/tai kamppailulajipäivän pois, jos sinulla ei ole aikaa tai energiaa. Tämä ohjelma on skaalattavissa vastaamaan aikaasi ja kiinnostuksesi kohteita.

Ohjelma

Viikko 1: Kuntoutus

Viikko 2: Kuntoilu

Viikko 3: Kuntoilu

Viikko 4: Viikko: Palautuminen + taitoharjoittelu

Kuntoutus

Maanantai:

Tiistai: Lepo

Perjantai: Sunnuntai: Juoksu / Kamppailulajitunti / Kiipeily

Sunnuntai: Juoksu / Kamppailulajitunti / Kiipeily

Sunnuntai: Juoksu / Kamppailulajitunti / Kiipeily:

PUSH DAY

! 5 minuuttia Foam Rolling / Dynaaminen venyttely – > 5 minuuttia Bodyscan meditaatiota !

2 x 5 x Penkkipunnerrus TF / 2 x 6 x Käsipainopunnerrus TF

1 minuutti tauko

1 minuutti Rintapainon ylittävä isometrinen TF – -> 3 x Chest Press TF -> 10 x Chest Press TF -> Press Ups TF

2 Minuutin tauko

2 Minuutin Planche-harjoittelu (Yritykset + Maltan punnerrukset jne.) / 2 minuuttia käsilläseisontapunnerrusharjoittelua

1 minuutti taukoa

2 x 10 x painotetut dipit TF – > Dips TF – > dips TF -> Palovammat

1 Minuutin tauko

2 x (yhden käden tricep Dips TF > Tricep Dips TF)

1 Minuutin tauko

2 x (10 x Tricep Push Down TF > > 7 x Yläpuolinen tricepin kaapelin pidennys TF > Tricep Push Down. Isometrinen ote TF)

1 minuutin tauko

10 x Landmine Press TF – Lepotauko – Landmine Press TF

1 minuutin tauko

10 x Arnold Presses TF – Lepotauko – Arnold Presses TF

10 minuuttia: HIIT Heavy Bag / HIIT Battle Ropes

! 5 minuuttia Venyttely Cooldown !

PULL DAY

! 5 minuuttia Foam Rolling / Dynaaminen venyttely – > 5 minuuttia Bodyscan meditaatio !

2 x 4 x Kuolleiden nostot TF

1 Minuutin tauko

1 x Kierrokset painotetut apinatangot TF/1 x Lihaskuntotreenit TF/1 x Köysikiipeily TF

1 Minuutin tauko

2 x (Painotetut vetoasennot TF > Vetoasennot TF > Käännetyt punnerrusasennot TF ) / 10 minuuttia Bouldering/Traversing

1 minuutin tauko

One Armed Chin Ups TF

2 x Chin Ups TF – Lepotauko – Chin Ups TF

30 sekunnin tauko

Hang TF

1 minuutin tauko

2 x 8 x Curls -> 2 x 8 x Cross Body Hammer Curls

1 minuutin tauko

Cable Curls Drop Set: 10 x kaapelikiharat > 10 x kaapelikiharat > 10 x kaapelikiharat > 10 x kaapelikiharat > 10 x kaapelikiharat > 30 sekunnin tauko

30 sekunnin tauko

10 x leveän tangon ylävartalon hauislihaskiharat > palovammat

1 minuutin tauko

20 x kevyet ylöspäin suuntautuvat sarjapainot -.> 10 x Kevyet kasvojenvedot

15 minuuttia korkean vastuksen soutukoneella / 15 minuuttia köysikiipeilykoneella

! 5 minuuttia venyttelyä Cooldown !

LEGS DAY

! Harjoittelu paljain jaloin lisäpisteiden saamiseksi !

! 5 minuuttia Foam Rolling / Dynaaminen venyttely – > 5 minuuttia Bodyscan-meditaatiota !

8 x laatikkohyppyjä

1 minuutti lepoa

2 x 5 x kyykky TF

2 minuutti lepoa

2 x 30 sekunnin ylivoimaista isometriaa Jalkaprässi

1 x 8 x yhden jalan painallus / 2 x Farmers Walk TF / 2 x 8 x Side Lunge TF

1 minuutti lepoa

2 x 5 x punnittu pistoolikyykky TF / Pistoolikyykky TF / One Legged Squats TF

1 minuutti lepoa

2 x (10 x Barbell Lunges TF – Rest Pause – Barbell Lunges TF)

1 minuutti lepoa

2 x (10 x ATG Kyykkyhyppyjä > 20 vasikkahyppyä)

1 minuutti lepoa

10 x Kevyt suorien jalkojen kuolmannosto / kevyet hyvät aamut

1 minuutti lepoa

10 minuuttia: HIIT Juoksu / HIIT Raskas säkki (Jalkoihin keskittyen) / HIIT Kettlebell Swings / HIIT Korkean Vastuksen Pyöräily / HIIT Skipping

1 Minuutti Lepoa

2 x Hellävarainen Jefferson Curls EI vikaantumiseen

1 Minuutti Lepoa

! 5 minuuttia venyttelyä jäähdyttelyä !

TÄYDELLINEN VARTALO

! Harjoittelu paljain jaloin lisäpisteiden saamiseksi !

! 5 minuuttia Foam Rolling / Dynamic Stretching – > 5 minuuttia Bodyscan meditaatiota !

10 minuuttia kehonpainon taitoharjoittelua (Planche, Handstand Push Ups, front lever)

1 minuutti lepoa

2 x Weighted Hanging Leg Raises TF

1 minuutti lepoa

Metcon Circuit x 2

1 minuutti punnerruksia

1 minuutti lepoa

30 sekuntia Kettlebell Swing

1 minuutti lepoa

30 sekuntia Pull Ups

30 sekuntia lepoa

30 sekuntia Tuck Jumps / High Knees

30 sekuntia lepoa

1 minuutti Sit Ups

30 sekuntia lepoa

30 sekuntia spurttia

2 minuutti lepoa ja toistoa

300 Press Ups:ia (ajaksi)

Vaihtoeht: 4 mailia hölkkää

! 5 minuuttia venyttelyä Cooldown !

Batmanin harjoittelussa on tietysti muutakin. En ole vielä syventynyt siihen, mitä oikeastaan tekisit taitoharjoittelupäivänä, enkä ole myöskään tarkastellut ruokavaliota tai henkistä harjoittelua, jota Batman voisi hyödyntää.

Aion paneutua näihin kaikkiin asioihin tarkemmin pian, mutta jos haluatte cliff notes -version:

• Dieetti on minun ’strateginen intuitiivinen syöminen’ neljänä päivänä viikossa
  • Ja 18:6 paastoa kahtena sydänpainotteisena päivänä
  • Varmistaen, että saan aina 1gramman proteiinia per 1lb ruumiinpainoa kohti
  • Myös erittäin ravintoainetiheä joidenkin lisäravinteiden avulla
• Henkinen harjoittelu saavutetaan 20 minuutin ’aamurutiinilla’, joka koostuu
  • Meditaatiosta / Image Streamingista
  • Kaksoisen N-…Back Training
  • Päiväkirjan kirjoittaminen ei-dominoivalla kädellä
• Henkiseen harjoitteluun tullaan myös keskittymään enemmän taitojen harjoitteluviikolla

Palaan tähän kaikkeen tulevaisuudessa, joten pysykää kuulolla. Mutta sillä välin kertokaa mitä mieltä olette Batmanin rutiinista. Aiotko kokeilla sitä? Pidättekö periaatteista? Oletteko samaa mieltä siitä, että tämä on hyvä tapa kokeilla hänen tyylinsä harjoittelua lyhyemmässä ajassa? Kerro minulle!

Tilaa itsellesi SuperFunctional Training – Täydellinen harjoitusohjelma keholle ja mielelle.

TILAA TÄÄLTÄ