Kettlebellit ovat erinomainen harjoitteluväline.
Kettlebellin monipuolisuuden ansiosta sillä voi treenata valtavaa määrää eri lihasryhmiä – myös ydinlihaksia. Ydin on äärimmäisen tärkeä urheilusuorituksen kannalta, sillä se vakauttaa kehoa ja siirtää energiaa raajojen kautta. Ajattele, että heikko ydin on kuin heikko lenkki ketjun keskellä. Kun liikkeessä on tarpeeksi voimaa, lenkki ei pysty käsittelemään ja siirtämään tuota energiaa, mikä tekee liikkeestä tehottoman ja näyttämättömän.
Tämä mielessä, tässä on seitsemän tehokkainta kettlebellin core-harjoitusta, joita voit hyödyntää rutiinissasi. Voit vapaasti supersetata useita näistä harjoituksista saadaksesi tappavan kettlebell core -harjoittelun.
Plank With Kettlebell Pull-Through
Planks on jo pitkään ollut urheiluharjoittelun peruspilari, mutta dynaamisen liikkeen lisääminen staattiseen plankkiin voi auttaa pitkälle toiminnallisen voiman rakentamisessa ytimen kautta. Kun vedät yksinkertaisesti käsipainoa vartalosi toiselta puolelta toiselle, kun pidät lankkua, ytimesi joutuu työskentelemään estääkseen vartaloasi kiertymästä. Tämä tekee Plank with Kettlebell Pull-Through -harjoituksesta rotaatiota ehkäisevän harjoituksen. Aloita kevyesti tällä ennen kuin etenet raskaampiin kahvakuulapainoihin. Mitä kauemmas sijoitat kettlebellin kehyksesi ulkopuolelle, sitä vaikeammaksi harjoitus muuttuu, vaikkakaan et saa koskaan sijoittaa sitä niin kauas, että se vaarantaa lankkusi muodon.
How to:
- Aloita luonnollisesta High Plank -asennosta, jossa kettlebell on vasemmalla puolellasi.
- Pyrkiessäsi pitämään rintakehäsi samansuuntaisena lattian kanssa ja vastusta liikettä koko muussa vartalossasi, liu’uta oikea käsivartesi itsesi alle tarttumaan kettlebellin kahvaan.
- Pysyttelemällä hyvässä Plank-asennossa peppu alaspäin ja ydin sitoutuneena, vedä kettlebell itsesi alta toiselle puolelle.
- Jatka kettlebellin vetämistä vuorotellen puolin ja toisin, kunnes sarja on valmis.
Sarjat/toistot: 3×10-12 toistoa yhteensä
Resurrected Dead Bug
Dead Bug on jo pitkään ollut yksi suosikki core-harjoituksistamme, sillä se treenaa ydintä vastustamaan venytystä ja suojaamaan alaselkää. Pyörähdyksen ja ojennuksen vastaiset harjoitteet ovat erinomaisia valintoja core-harjoitteluun, sillä ne harjoittelevat lihaksistoa toiminnallisella, luonnollisella tavalla.
Tämä tunnetun voima-asiantuntijan Dan Johnin tekemä variaatio näyttää erilaiselta kuin tavallinen Dead Bug, mutta malli on sama. Kun pidät käsipainoa rintakehän yläpuolella, tee jalkojen nosto ja aja jalat ilmaan. Tämä treenaa keskivartalosi etupuolta ja avaa alaselkääsi. Avain tässä kettlebellin core-harjoituksessa on estää alaselkääsi nousemasta lattiasta, kun lasket jalkojasi. Vaikka alaselkäsi irtoaa luonnollisesti matosta, kun sykähdytät jalkojasi ilmaan, sinun tulisi pyrkiä pitämään alaselkäsi kosketuksessa lattiaan koko loppuliikkeen ajan.
How to:
- Pitele käsipainoa tai med-palloa kädet ojennettuina rintakehän edessä.
- Pitämällä alaselkäsi litteänä maassa ja jalat suorina laske jalkojasi hitaasti alas, kunnes jalkaterät ovat muutaman sentin korkeudella maasta.
- Nosta jalat ylös, kunnes ne ovat kohtisuorassa maahan nähden, ja aja sitten lantiosi ilmaan sykäyttämään jalkojasi.
- Hallitse laskeutumista aktivoimalla keskivartaloasi ja toista.
Sarjat/toistot: 3×8-10 toistoa
Kettlebell Turkish Get-Up
Kettlebell Turkish Get-Upit ovat hirviöliike. Jotkut asiantuntijat ovat jopa ehdottaneet, että ne saattavat ansaita tittelin ”maailman paras harjoitus”, ja heitä on vaikea syyttää. Kettlebell Turkish Get-Upin kauneus on siinä, että se on oikeastaan neljä tai viisi harjoitusta yhdessä. Siirtyminen kunkin harjoitusasennon välillä vaatii erinomaista toiminnallista ydinvoimaa. Jos et ole koskaan ennen tehnyt turkkilaisia Get-Uppeja, kannattaa aloittaa ensin ilman painoa, jotta näet, onko sinulla liikkuvuutta ja koko kehon voimaa, joita vaaditaan liikkeen asianmukaiseen suorittamiseen.
How to:
Katso yllä oleva video
Sarjat/toistot: 3×3-5 toistoa kummallakin puolella
Kettlebell Suitcase Carry
Tämä kettlebell-ydinlihasharjoitus saattaa ensisilmäyksellä vaikuttaa kävelykierrokselta, mutta huomaat nopeasti hyödyt, kun kokeilet sitä. Kettlebell Suitcase Carries edellyttää, että pidät painavaa kettlebelliä toisessa kädessä ja yksinkertaisesti kävelet ennalta määrätyn matkan tai ajan. Keskeistä on estää vartaloasi kallistumasta painon puolelle kävellessäsi, mikä edellyttää, että aktivoit lukuisia ydinlihaksia, erityisesti vatsalihaksissa ja niiden ympärillä sekä alaselässä. Tunnettu voima- ja ilmastointiasiantuntija Mike Boyle vertaa sitä liikkuvaan sivulankkuun. Kettlebell Suitcase Carries on niin sanottu ”anti-lateral flexion” -ydinharjoitus, joka on toinen loistava core-harjoitustyyppi urheilijoille.
How to:
- Nosta kettlebell vasemmalla kädelläsi.
- Seiso suorana, ydin aktivoituna ja hartiat alas ja taakse rullattuina, ja aloita kävely.
- Kävellessäsi keskity käyttämään ydintäsi vakauttaaksesi vartaloasi ja estämään sitä kallistumasta
Muista hengittää kävellessäsi. - Kun olet kävellyt ennalta määrätyn matkan, pidä pieni tauko, vaihda kättä ja kävele takaisin.
- Voit tehdä näitä melko raskaasti, kun olet oppinut liikkeen hallitsemaan, kuormittamalla noin puoleen omasta painostasi asti.
Sarjat/toistot: 3×30-60 metriä kummallekin puolelle
Kettlebell Swing
Kettlebell Swing on voimaharjoitus, joka treenaa ja korjaa monia nykyaikaisen urheilijan yleisesti havaitsemia heikkouksia. Tämä harjoitus kohdistuu ensisijaisesti pakaroihin ja alaselkään, kahteen alueeseen, joita ei aina pidetä osana ydintoimintoja, mutta joiden ehkä pitäisi olla. Loppujen lopuksi on vaikea sanoa, että urheilijalla on todella ”vahva ydin”, jos nämä kaksi keskeistä aluetta ovat alikehittyneitä. Kettlebell-heilahdukset harjoittelevat tärkeää lonkkanivelkuviota, jonka avulla urheilijat voivat hyödyntää pakaroidensa täyttä voimaa räjähtävien liikkeiden, kuten hyppäämisen, aikana. Mutta älä tee mitään virhettä – et voi suorittaa tätä harjoitusta ilman, että keskivartalosi panos on merkittävä. Löysä runko tekee Kettlebell Swingistä huolimattoman ja räjähtämättömän ja rasittaa selkärankaa. Pidä keskivartalosi kireällä koko harjoituksen ajan, aivan kuin olisit valmistautumassa lyöntiin. Tämä auttaa harjoittelemaan ydintäsi siirtämään energiaa alaosasta yläosaan.
How To:
Katso yllä oleva video
Sarjat/toistot: 3×6-10
Quadruped Bird Dog Kettlebell Rows
Varoitus – sinun on hyvä hallita tavallinen Bird Dog, ennen kuin annat tälle haastavalle kettlebellin ytimelle tarkoitetun harjoituksen. Mutta jos olet oppinut, valmistaudu mahtavaan harjoitukseen, joka antaa sinulle paljon vastinetta rahoillesi. Tohtori Joel Seedman, voimavalmentaja ja Advanced Human Performance -yrityksen omistaja, on tämän liikkeen suuri fani useista syistä, joista yksi on se, miten aggressiivisesti se aktivoi ydintä. Quadruped Bird Dog Kettlebell Rows pakottaa ytimen vastustamaan sekä ekstensiota että rotaatiota säilyttäen samalla neutraalin selkärangan, mikä auttaa asento-ongelmissa ja vähentää energiavuotoja, jotka imevät urheilijoiden räjähtävyyden.
How to:
- Pidätessäsi neutraalin selkärangan polvillaan, polvistu penkillä nelinkontin asentoon niin, että polvesi ovat lonkkiesi alapuolella ja kätesi ovat olkapäidesi alla.
- Nosta käsipaino vasempaan käteen samalla kun ojennat oikeaa jalkaasi suoraksi ulospäin pitäen vatsalihakset jännitettyinä, vatsa sisäänpäin ja koko vartalosi yhtenä suorana linjana päästä jalkaan.
- Suorita hidas soutu käsipainon kanssa jäljitellen tällä videolla näytettyä tempoa. Tavoitteena on vastustaa kierto- ja ojennusvoimia, jotka yrittävät horjuttaa selkärankaasi.
Sarjat/toistot: 3×6-8 kummallakin kädellä
Kettlebell Single-Arm Windmill
Tämän asennon pitäminen on vaikeaa pelkällä kehonpainolla, saati sitten kettlebellin kanssa. Tämän kettlebell-harjoituksen aikana ytimesi joutuu tekemään ylitöitä samalla, kun hartiastabilisaattorisi laukeavat tasapainottaakseen kettlebellin käden ollessa ilmassa. Lisäksi kiertoliike lisää lonkan ja selkärangan liikkuvuutta. Tuloksena on vahvempi ja kimmoisampi ydin.
How to:
- Seiso siten, että jalat ovat hieman lonkan leveyttä leveämmät, ja pidä kettlebelliä vasemmassa kädessäsi.
- Nosta vasen käsivartesi suoraan ilmaan suoraan vasemman olkapääsi yläpuolelle.
- Laske oikeaa kättäsi hitaasti alaspäin kohti maata edessäsi. Kun saavutat maanpinnan, käsivartesi pitäisi muodostaa suora viiva kettlebellistä maahan.
- Hyötyile ytimelläsi ja käännä liike takaisin alkuasentoon, säilyttäen suorat käsivarret koko liikkeen ajan.
- Aloita kevyesti näillä ja lisää painoa vasta, kun hallitset liikkeen.
Sarjat/toistot: 3-4×5-8 kumpaankin käteen
Kuvausluotto: BartekSzewczyk/iStock, Halfpoint/iStock
- 3 harvinaisempaa Kettlebell-harjoitusta, jotka voivat hyödyttää kaikkia
- Yksinkertainen 4-vaiheinen prosessi Kettlebell Swingin täydellistämiseen
- Kettlebell-harjoitus vahvempaan ytimeen