Jos olet koskaan yrittänyt laihduttaa, olet ehkä kuullut, että kilo rasvaa vastaa 3500 kaloria. Käytännössä sanottuna, pudottaaksesi kilon viikossa, sinun pitäisi syödä 500 kaloria vähemmän tai polttaa 500 kaloria enemmän päivässä. Saatat yhä törmätä tähän neuvoon, mutta uudet tutkimukset ovat kumonneet tämän 3500 kalorin sääntönä tunnetun nyrkkisäännön. 500 kalorin vähentäminen päivässä voi johtaa painonpudotukseen, mutta se ei välttämättä ole niin paljon kuin tuo nyrkkisääntö ennustaa.
Taannoin vuonna 2013 tutkijat päättivät testata 3500 kalorin sääntöä. He tarkastelivat tietoja seitsemästä painonpudotustutkimuksesta, joissa osallistujia seurattiin tarkasti, ja he viettivät usein jopa kolme kuukautta tutkimuslaitoksessa 24 tuntia vuorokaudessa. Näissä tutkimuksissa useimmat osallistujat laihtuivat paljon vähemmän kuin 3500 kalorin sääntö ennusti. Lisäksi havaittiin, että laihtuminen hidastui viikkojen edetessä. Tämä sopii yhteen sen kanssa, mitä monet ihmiset kokevat yrittäessään laihduttaa – parin ensimmäisen kilon laihtuminen voi olla helppoa, mutta ennemmin tai myöhemmin laihtuminen pysähtyy.
Mitä tapahtuu, kun laihdutat – jopa kilon tai pari – on se, että kehosi tarvitsee hieman vähemmän kaloreita. Jos jatkat syömistä samalla määrällä, joka auttoi sinua pudottamaan ne ensimmäiset kilot, painonpudotuksesi luonnollisesti hidastuu, koska kalorivaje pienenee painon laskiessa. Tämä voi olla lannistavaa, mutta asettamalla realistiset odotukset, olemalla kärsivällinen ja yhdistämällä liikunnan ja vähemmän syömisen, voit onnistua.
Toinen ongelma 3500 kalorin säännössä on se, että siinä oletetaan, että kaikki reagoivat samaan kalorileikkaukseen yhtä suurella painonpudotuksella. Tutkimukset osoittavat, että tämä ei pidä paikkaansa. Sama kalorien vähentäminen johtaa nopeampaan painonpudotukseen miehillä kuin naisilla ja nuoremmilla aikuisilla kuin vanhemmilla aikuisilla; ja yksilöt myös näiden ryhmien sisällä eroavat toisistaan.
Tahdot siis laihtua – mitä nyt?
1. Aseta realistiset tavoitteet
Sen sijaan, että perustat laihdutusodotuksesi 3500 kalorin sääntöön, käytä National Institutes of Healthin ilmaista, verkossa olevaa kehonpainosimulaattoria realistisempien tavoitteiden asettamiseen. Simulaattori käyttää pituuttasi, nykyistä painoasi, sukupuoltasi ja tavoitepainoasi arvioidakseen, kuinka paljon sinun tulisi syödä ja kuinka paljon painonpudotusta voit odottaa ajan mittaan.
Tavanmukaisen kalorimäärän vähentäminen noin 500 kalorilla päivässä on edelleen suositeltava strategia monille ihmisille. Etsi siihen keinoja, joita voit ylläpitää pitkällä aikavälillä. Ja tärkein viesti nyt on, ettei pidä lannistua tai ajatella, ettei se ”toimi”, jos painonpudotuksesi ei vastaa nyt vanhentunutta yhden kilon viikossa -odotusta.
2. Tee ruokavalioon ja liikuntaan muutoksia, joista voit pitää kiinni pitkällä aikavälillä
Syövän ennaltaehkäisyn ja yleisterveyden kannalta AICR edistää pienten jokapäiväisten ruokavalio- ja liikuntamuutosten tekemistä tehokkaana tapana laihtua. Lisäliikunnan ja/tai kalorien vähentämisen on kuitenkin oltava pysyvää, ja tavoitepainon saavuttaminen voi kestää vähintään vuoden tai kauemmin. Valitse siis muutokset, joista voit pitää kiinni pitkällä aikavälillä (ja ole kärsivällinen) sen sijaan, että etsit pikaratkaisuja.
3. Hanki tukea
Hae tukea perheeltä ja ystäviltä. Pyydä heitä auttamaan ja kerro heille erityisesti, mitä he voivat tehdä tukeakseen sinua. Jos olet edelleen epävarma siitä, kuinka paljon sinun pitäisi syödä tai kuinka paljon painonpudotusta voit odottaa, harkitse ajan varaamista alueesi rekisteröidyn ravitsemusterapeutin (RD) kanssa painonpudotusneuvontaa varten. The New American Plate Challenge, AICR:n RD-henkilöstön ylläpitämä online-painonhallintaohjelma on toinen hyvä resurssi, josta saat opastusta, vinkkejä ja tukea koko painonpudotusmatkasi ajan.