Olet siis työmatkalla (tai hauskanpidon vuoksi), ja yrität silti treenata kunnolla.
Valitettavasti useimmat hotellien kuntosalit eivät ole loistavia: vanhoja laitteita ahtautuneena vaatehuoneen kokoiseen huoneeseen.
Onneksi luet Nörttifitnessiä, mikä tarkoittaa, että jos sinulla on 20 minuuttia aikaa ja viihtyisä hotellihuone, voit silti saada hyvän treenin!
Tämän päivän oppaassa käsittelemme kahta isoa aihetta:
- 20 minuutin hotellihuoneharjoitus
- 10 nopeaa harjoitusta, joita voit tehdä hotellihuoneessasi
Nämä ovat täsmälleen samantyyppisiä harjoitteluja, joita rakennamme 1 vs. 1 -valmennusasiakkaillemme, kaltaisillesi kiireisille liikematkustajillemme, jotka pyrkivät kuntoilemaan vaikka asuisivat hotellihuoneissa ja lentokentillä!
Päästäänpä artikkeliin.
Jos priorisoit treenaamista matkoilla ollessasi, koska et halua menettää vauhtia kuntoilumatkallasi, olet tullut oikeaan paikkaan!
THE 20-Minuutin hotellihuoneharjoittelu
Tässä on kuuluisa 20 minuutin hotellihuoneharjoittelu:
#1) Aloita aina lämmittelyllä (jotta sisälämpötila nousee ja lihakset rentoutuvat):
- Hyppytanko: 25 toistoa
- Vartalopainokyykkyjä: 15 toistoa
- Työntöjä: Punnerrukset: 10 toistoa
- Punnerrukset: 10 toistoa
- Punnerrukset:
Seuraavaksi aseta kello/kannettava tietokone 15 minuutiksi ja tee niin monta täyttä kierrosta kuin mahdollista tuossa ajassa, käyttäen TÄYDELLISTÄ FORMIA jokaiseen toistoon. Yritä siirtyä jokaisesta harjoituksesta seuraavaan pysähtymättä.
Olen myös jakanut treenin kolmeen tasoon – aloittelijoiden kannattaa aloittaa tasolta 1, kunnes he tuntevat olonsa tarpeeksi mukavaksi edetäkseen tasoille 2 ja 3.
TASO 1 HOTELLIHUONEHARJOITTELU
- Kehonpainokyykkyjä: 20 toistoa (et tarvitse tuolia kuten videolla, se on vain, jos tarvitsisit apua)
- Kaltevia punnerruksia: (jalat lattialla, kädet sängyn tai työpöydän reunalla)
- Yhden käden matkalaukkusarjoja:
- Käänteiset rutistukset: 10 toistoa (kumpikin käsi, käytä pukulaukkua painona)
- Käänteiset rutistukset: 10 toistoa
TASO 2 HOTELLIHUONEEN HARJOITUS
- Yläkyykkyjä: 25 toistoa
- Punnerruksia:
- Käänteiset rutistukset: 10 toistoa (käyttäen hotellihuoneesi pöytää…älä vain riko sitä!)
- Käänteiset rutistukset: 10 toistoa: 15 toistoa
TASO 3 HOTELLIHUONEEN HARJOITTELU
- Hyppykyykkyjä: 25 toistoa
- Laskevia punnerruksia:
- Käännetyt vartalopainojouset: 20 toistoa (jalat ylöspäin sängyllä tai työtuolilla)
- Käännetyt vartalopainojouset: 20 toistoa: 10 toistoa (jalat pöytätuolille nostettuna)
- Reverse Crunches: Muista AINA venytellä treenin jälkeen (sinun pitäisi hikoilla kuin hullu, jos olet tehnyt sen oikein).
Tässä on jäähdyttelysekvenssi, jota voit kokeilla:
Voit myös tehdä TÄYDELLISEN Joogarutiinin makuuhuoneessasi (tämä on NF-joogakurssiltamme):
Jos siis pystyt tekemään tämän treenin yhdessä terveellisempien ravitsemuksellisten valintojen tekemisen kanssa matkalla, pysyt varmasti kunnossa!
Tarkista, että tutustut ”Kuinka pysyä kunnossa matkoilla” -oppaaseemme, josta löydät vinkkejä siihen, kuinka pysyä kunnossa myös hotellihuoneesi ulkopuolella.
10 nopeaa harjoitusta, joita voit tehdä hotellihuoneessasi
Oh, mikä tuo on? Haluat tehdä harjoituksia hotellihuoneessasi, mutta et ole varma, mitä tehdä?
Ei ongelmaa!
Kun luon harjoituksen, pyrin aina täydelliseen kokovartaloharjoitukseen, joka rakentaa lihaksia, polttaa rasvaa ja harjoittaa myös sydäntäsi.
Hitsaan neljä erilaista harjoitusta rutiineihini:
- Jalat – treenaan sekä jalkojesi etu- että takapuolta
- Työntö – rintakehä, hartiat, triceps
- Veto – selkä, hauislihas, kyynärvarret
- Ydin – vatsalihakset ja alaselkälihakset
Tässä siis harjoitteet, joita voit tehdä mukavasti hotellihuoneesi rauhassa samalla, kun katsot syyllisyyteen syyllistyviä tosi-tv-sarjoja, joiden katsomiseen kotona sinua nolottaa.
Tässä on lista nopeista harjoituksista, joita voit tehdä hotellihuoneessasi:
#1) Punnerrukset (mikä tahansa variaatio)
#2) Kyykkyjä kehonpainolla
#3) Lunges
#4) 1-Arm Rows (matkalaukun kanssa)
#5) Inverted Bodyweight Row (huoneessa olevaa pöytää käyttäen)
#6) Plank
#7) Reverse Crunch
#8) Hip Raises
#9) Burpees (ADVANCED)
# Wall Walks (ADVANCED)
11. Jooga venyttelyt (bonus!)
MIKSI SINUN PITÄISI treenata hotellihuoneessasi
Jopa silloin, kun asun hotellihuoneessa, asetan treenaamisen etusijalle.
Havaitsen, että niinä päivinä, jolloin harrastan liikuntaa, syön paremmin. Aivoissani aktivoituu treenatessani jokin, joka sanoo: ”Yritän olla terveellinen, joten aion syödä terveellisesti”. Päivinä, jolloin en harrasta liikuntaa ollenkaan, minulla on tapana sanoa asioita kuten ”meh, teen sen huomenna” tai ”se on vain yksi ateria” tai ”se on vain muutama olut.”
Sentähden harjoittelu, vaikka se olisi vain 20 minuuttia, voi olla hyvin kriittistä matkoilla. Se todellakin estää sinua ahmimasta hölmösti pizzaa myöhemmin. Se myös auttaa sinua rakentamaan vauhtia.
Vauhdista puheen ollen…oletko tavannut Jeffin?
Jeff on lääkäri ja startup-yrityksen perustaja, joka matkustaa 2+ viikkoa joka kuukausi ja asuu myös hotellihuoneista! Autoimme häntä laihtumaan yli 30 kiloa ja pääsemään elämänsä parhaaseen kuntoon huolimatta siitä, että hän asui hotellihuoneissa viimeiset kaksi vuotta.
Jeff on ylpeä jäsen tyylikkäässä 1-on-1-verkkovalmennusohjelmassamme ja rakastaa valmentajansa tarjoamaa ”globaalia vastuuvelvollisuutta”.
Jos olet joku, joka ei tunnu pystyvän pysymään terveenä matkoilla ollessaan, autamme mielellämme – rakennamme sinulle ohjelman, joka toimii kotona, ja sovitamme harjoittelun niin, että se sopii myös matka-aikatauluusi. Autamme asiakkaitamme asiantuntevalla ohjauksella, tuella ja vastuullisuudella.
Kiinnostuitko? Klikkaa alla olevaa isoa kuvaa saadaksesi lisätietoja:
Kokeile seuraavalla kerralla, kun olet hotellihuoneessa tai missä tahansa huoneessa, 20 minuutin hotellihuoneharjoitteluamme. Jos jopa taso 3 on mielestäsi liian helppo, kokeile sen sijaan tätä. Varoitan sinua kuitenkin, että en pidättele tässä edistyneemmällä piirillä.
Okei, nyt haluan kuulla sinulta:
Vietätkö paljon aikaa hotelleissa?
Matkustatko paljon töiden takia?
Mitä vinkkejä ja niksejä sinulla on, miten pysyt terveenä hotellissa asuessasi?