Olet varmaan jo oppinut, että hyvät rasvat eivät lihota ja että tyydyttyneet rasvat kuuluvat hyvien rasvojen luokkaan. Itse asiassa rasvat tekevät sinut onnelliseksi, ja joillekin meistä paleodieetin noudattajista ne ovat tärkein energianlähteemme.
Kehomme on hyvin suunniteltu toimimaan ensisijaisesti rasvalla energianlähteenä, ja kun se toimii näin, se tuottaa ketoaineita, jotka ovat täysin terveellisiä.
Saatamme kuitenkin ajan mittaan unohtaa käytettävissämme olevan hyvien rasvojen valikoiman ja kokkailla samoilla aineilla yhä uudelleen ja uudelleen. Ei sillä, että tämä olisi ongelma, mutta joskus pieni monipuolisuus auttaa tekemään aterioistamme nautittavampia.
Aluksi sinun pitäisi todella poistaa kaikki kasviöljyt, joissa on paljon monityydyttymättömiä rasvahappoja ja Omega-6-rasvahappoja, ne ovat niitä, jotka lopulta tappavat sinut! Esimerkkejä näistä ovat maissiöljy, maapähkinäöljy, soijaöljy ja viinirypäleensiemenöljy.
Jos tämä aihe on sinulle aivan uusi, suosittelen lukemaan artikkelini Rasvan merkitys.
Nyt sitten herkkuihin, tässä on lista, jossa on hienoa tietoa suosikeistasi:
Kookospähkinäöljy
Tämä on paleomaailman suosikki. Itse asiassa kaikista kookospähkinästä saatavista tuotteista on tullut ikään kuin kultti monille Paleo-ruokavaliota noudattaville, lähinnä siksi, että hyötyjen luettelo on niin laaja.
Kookosöljy on 92-prosenttisesti tyydyttyneitä rasvoja, mikä tekee siitä todella stabiilin kuumuudessa ja kiinteän huoneenlämmössä. Jos ostat neitsytkookosöljyä, se jättää ruokiin hienon mutta hienovaraisen kookoksen maun ja tuoksun. Mausta pidän lähes kaikissa tilanteissa, paitsi ehkä kananmunien kohdalla, jolloin kokkaan mieluummin laardilla tai voilla.
Sen tärkein rasvahappopitoisuus on lauriinihappo (tarkemmin sanottuna 47 %). Lauriinihappo on harvinainen keskipitkäketjuinen rasvahappo, jonka oletetaan olevan helpoimmin sulava rasvahappo. Lauriinihapolla on myös luonnollisia antimikrobisia ja sienilääkkeitä ehkäiseviä ominaisuuksia.
Voi ja Ghee
Voi on ihanaa minkä tahansa päällä, ja se tuo siihen tietynlaisen pähkinäisen maun, joka on aivan koukuttavaa. Vaikka se ei olekaan tiukasti Paleo (koska luolamies ei syönyt maitotuotteita), kun poistat maidon ainesosat (laktoosi ja kaseiini ovat tärkeimmät ongelmia aiheuttavat ainesosat), saat rasvaa, joka on erittäin tyydyttynyt, herkullinen ja täynnä CLA:ta, kun se on peräisin luomuruoholla kasvatetusta eläimestä. CLA:lla (konjugoitu linolihappo) uskotaan olevan vahvoja syövänvastaisia ominaisuuksia. Tutustu artikkeliini The Many Virtues of Butter (Voin monet hyveet) saadaksesi lisätietoja siitä sekä muista voin tai ghee:n nauttimisen eduista.
Jos olet herkkä maitotuotteille tai haluat vain olla varmuuden vuoksi, valitse ghee maitotuotteiden sijaan. Gheen eli kirkastetun voin ei pitäisi aiheuttaa mitään ongelmia, koska kaikki maidon ainesosat on poistettu. Voit valmistaa sitä itse sulattamalla voita hitaasti pannulla, kunnes valkoiset osat putoavat pohjalle, ja siivilöimällä sen sitten juustoliinassa, jolloin vain puhdas rasva jää. Valitse voita, joka on peräisin luomuruoholla ruokituista, laitumella kasvatetuista eläimistä. Paikallisella lihakauppiaallasi pitäisi olla sellaista. Katso artikkelini How to Clarify Butter, saadaksesi yksityiskohtaisemman selityksen siitä, miten se tehdään.
Jos et halua nähdä vaivaa valmistamalla sitä itse tai jos hyvälaatuista voita on liian vaikea löytää, tässä on kaksi erinomaista Ghee-lähdettä, joita voit tilata verkosta: Purity farms ja Pure Indian Foods. Molemmat tuotemerkit tarjoavat korkealaatuista gheetä, joka on peräisin laidunnetuista ja ruoholla ruokituista lehmistä.
Kotieläinrasvat (naudanliha, ankka, sianliha)
Ne ovat paleon ydin. Luola-ihminen söi eläimiä, paljon niitä, saadakseen energiaa, joten sai paljon rasvaa eläinperäisistä lähteistä. Tietenkin nuo eläimet olivat terveitä ja elivät luonnossa syöden sitä mitä niiden kuuluukin. Tämä on tärkeää, koska kun elimistöön kertyy myrkkyjä, ne menevät rasvaan. Et haluaisi syödä sellaista, vai haluaisitko?
Useimmat eläinrasvat ovat erittäin tyydyttyneitä, joten ne ovat lämpöstabiileja, jotta niitä voidaan keittää korkeissa lämpötiloissa, kiinteitä huoneenlämmössä, eikä niitä tarvitse säilyttää jääkaapissa. Hauskaa on se, että koska ne eivät ole kovin suosittuja maineensa vuoksi, ne ovat melko halpoja, jopa ne, jotka tulevat hyvin kohdelluista eläimistä.
Mene vain lihakauppiaallesi ja pyydä ankanrasvaa, sianrasvaa tai naudan talia. Lihakauppiaallasi ei välttämättä ole näitä rasvoja renderoituna ja valmiina ruoanlaittoa varten. Sinun täytyy tehdä hieman töitä niiden käyttämiseksi, mutta huomaat, ettei se ole mitään vaikeaa. Osta lehtisianrasvaa tai talia (naudanliha), molempia voi ostaa melko halvalla normaalisti. Eläinrasvoja voidaan sulattaa kahdella tavalla, märkänä ja kuivana. Selitän lyhyesti kuivamenetelmän. Rasvapalasta leikataan pois kaikki suonet, liha ja veri, minkä jälkeen rasva pilkotaan hyvin pieniksi paloiksi. Seuraavaksi laitat rasvapalat joko kattilaan tai raskaalla pohjalla varustettuun hollantilaiseen uuniin. Laita kattila matalalle tai liesi hyvin matalalle, jos käytät hollantilaista uunia. Nyt annat sen hautua pitkään, ja keittiössäsi on omaleimainen tuoksu. Kun kaikki valkoiset rasvapalat ovat ruskistuneet ja kuivuneet, voit siivilöidä puhtaan rasvan pois ja antaa sen jäähtyä. Ole varovainen, se on tässä vaiheessa hyvin hyvin kuumaa. Kun se on jäähtynyt, se on huoneenlämmössä valkoista ja kovaa. Olet valmis laittamaan ruokaa oikealla eläinrasvalla!
Katso artikkelistamme Rasvan renderointi lisätietoja tästä tekniikasta.
Oliiviöljy
Ja, se on kasviöljy, mutta sen sisältö on enimmäkseen kertatyydyttymätöntä, rasvanlähde, joka on turvallinen ja terveellinen. Älä kokkaa sillä, se palaa ja hapettuu melko helposti. Käytä sitä kastikkeissa tai laita jo kypsennettyjen ruokien päälle. Kuten luultavasti tiedät, hyvä ekstra-neitsytoliiviöljy tarjoaa paljon suuria terveyshyötyjä.
Tuoreet öljyt tummissa pulloissa, jotka eivät ole olleet hyllyssä pitkään, ovat parhaita. Säilytä pimeässä ja viileässä paikassa, jotta se ei hapettuisi liian nopeasti. Voit säilyttää sitä jääkaapissa, jos et käytä sitä heti. Se muuttuu jääkaapissa sameaksi, mutta palautuu normaaliksi, kun se on taas huoneenlämmössä.
Avokadot ja avokadoöljy
Avokado on hedelmä, yksi ainoista rasvaisista hedelmistä. Se sisältää runsaasti E-vitamiinia, B-vitamiineja, kaliumia ja kuitua. Sen rasvapitoisuus on enimmäkseen kertatyydyttymätöntä, joten se on hyvä valinta. Avokadoöljy sopii erinomaisesti salaattikastikkeisiin ja kotitekoisen majoneesin valmistukseen. Kokonaiset avokadot ovat herkullisia salaattien, kanan kanssa tai guacamolena sitruunamehun ja tomaattien kanssa.